凹凸有致，並且勻稱才是美。

你設想一下，臀部很豐滿，小細腿，那是個什麼樣子？那樣美嗎？那就是個小孩吃的棒棒糖。

你去網上看看那些美臀的美女，哪個不是臀和腿一起練的？

直腿硬拉和標準硬拉的區別在哪裡？一個是腿部為主，臀部為輔。一個正好是相反。所以按照你的要求，直腿硬拉可以。堅持……

這個問題問的相對來說比較難以回答，因為實際上我們的需要先假定一個條件才能回答。就是說你是幹什麼的時候只用股四頭肌來做？是你鍛鍊身體？是進行器械鍛鍊？還是綜合運動？比如說跑步、游泳，還是練習蹲起？這個需要區分一下；第二個，就是在我們人體上，實際上說單靠一塊肌肉來做運動，這是不存在的，在我們人身上任何一個動作都是我們叫協同作用，就是一組肌肉的協同作用，沒有單純某一個肌肉使勁兒的。 就是比如說，我們要想蹲下去或者想站起來，主要靠的是股四頭肌，但是同時髂腰肌、臀大肌、臀小肌、包括我們的膕繩肌都是要使勁兒的，不使勁兒的不借力是不可能的。 你做一些接近伸直位的抬腿，做抗阻練習，這樣，對於股四頭肌的訓練作用比較明顯，只能說大概精確到這個份兒上再精準不太可能的了。 再問得更詳細呢，你就需要當面去諮詢專家，然後。那把這個具體的情況專家看一看幫你再來分析可能會好一點。 你後面說的問題，看了以後可能大概明白一些就是你可能是因為股四頭肌已經練得很粗壯了，實際上你打算休息一段時間，不要再努力的去練它，它慢慢的就就會變得細一些，然後不要吃太多的蛋白質，那肌肉會相對來說萎縮變得小一點，然後你同時多練習其他的肌肉，那可能顯得會勻稱一點兒，可能會好一點。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：如何調整股四頭肌，達到正確的發力而不借力？

腿部肌群佔了我們整個身體所有肌肉一半以上，所以腿部肌群肯定是非常龐大的，無論是前側的股四頭肌還是後鏈的膕繩肌、臀大肌、小腿肌群，還是踝關節肌群都是需要去強化的。

那可能有些女性健身愛好者，擔心在做腿部訓練的時候會把腿過度發達，影響視覺效果，其實這個是有點兒多慮的。因為本身女性對於增肌而言，就是相比較男性來說要困難很多，這個根本不用去考慮。

不要總是隻想去練到我們的臀部，然後腿部股四頭肌和後鏈的膕繩肌就被忽略掉，這個肯定是不太合適的，整體的比例包括線條有一個均衡性才是相對比較好的。

對於股四頭肌的訓練，股四頭肌主要的功能是膝伸。所以我們可以做一些單關節的運動，比如說我們的坐姿腿屈伸，利用固定的器械去完成。也可以選擇一些負荷動作，深蹲和硬拉去發達我們的股四頭肌。還有很多的一些固定器械都可以去利用，比如說我們的腿舉機等等，這些都可以去訓練的。

對於我們的訓練而言，不是說只去單純的去做相對孤立的訓練就可以的。因為孤立相對單關節的運動，參與肌肉相對來說比較少，所選用的負重肯定是相對較輕的。

還是建議大家做相對孤立的訓練，再加一些負荷動作的訓練結合去完成。因為負荷動作參與肌群多，選擇負重可能會更大一些。這樣對我們的肌肉刺激也會更多一點，所以兩者都需要結合去完成孤立的動作，單關節訓練，還有負荷動作多關節共同參與，這都是要搭配的去完成。

當然負荷動作對動作本身的標準性要求可能會更高。因為它要求你多個關節共同協同發力，所以說你的協調性，包括你的核心，包括你自身的目標肌肉的肌力，都是有一定要求的，我們要循序漸進的訓練。

最後一點就是借力的問題。借力其實真正的目的在於幫助我們更好地完成訓練。也就是幫助我們目標肌肉有個更好的刺激，但是借力絕對不是說為了去完成這幾次，像完成任務一樣去做，那這個肯定是不可以的。所以大家一定要正確看待借力這個問題。

如果是深蹲，目標肌肉是股四頭肌和臀部，但是想臀部多發力成為主要的目標肌肉，不是股四頭肌問題，是臀大肌肌肉募集能力不強！可以先做拉伸臀大肌，然後啟用臀部！再鍛鍊就是臀部多發力了！