這個啊很簡單

放下手機

做上幾個俯臥撐

你就算邁出了

健身需求，計劃動作可在本人文章中選取，

你最大的問題就是克服懶，行動起來！

首先感謝題主邀請回答，對於這個問題，其實題主並不要自暴自棄，其實很多青少年都有這樣的問題，喜歡打電腦而不去鍛鍊，但是題主比起很多人來說，已經很好了，因為你懂得了應該去對自己的身體負責，應該多去鍛鍊自己的身體，而今天我們就來教教題主，如何在一個宅男的基礎上開始一個健身的開始，踏出健身的第一步。

樹立目標，然後堅定的為這個目標堅持就好。其實健身就是為了自己少生病，就是為了穿什麼衣服都顯瘦，外人啥時候都覺的你精力充沛，活力四射。

至於如何開始健身，首先需要你參考下網上很多新手健身影片，學習一些健身的常識。比如健身前我們需要熱身，健身主要以全身複合運動為主，健身後對肌肉的拉伸，飲食如何搭配，每天蛋白質攝入量，碳水攝入量等等。

什麼時候開始改變最好？——你想改變的時候

堅定自己此刻想要改變的想法就是成功的第一步。

此時此刻，你什麼健身動作都不需要做，把電腦手機上的遊戲APP全部解除安裝，無論是什麼段位，統統解除安裝，相信在那一刻，你會有解脫的感覺（小編親測無誤~）

然後，徹底打掃你的房間。只有你的周圍環境做到了清潔和寬闊，你的潛意識才會告訴你，你正在往更好的方向走。

買兩套較好的運動裝備，增加儀式感。好的運動裝備不僅會帶給你更好的運動體驗和專業的運動保護，還會讓你想要運動的感覺變得更強烈，看見自己喜歡的運動鞋就想跑兩步，想想就開心~製作好計劃表。健身是一個需要長期堅持的事情，做好計劃，堅定目標，就沒有什麼事情不能夠完成的。合理的計劃在你的整個健身過程中起著不可缺少的作用，相當於一個無形的導師。丟掉舊習慣，建造合理的飲食習慣

良好的飲食習慣是你健身系統中重要的一環。一定要注意飲食結構的合理搭配！

食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

廚娘帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米

香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

大家可以參考達人們的食譜

為自己搭配出美味營養的健身餐噢~

不少初學者對於練健身時都有不少迷茫，沒有基本的概念，就算有時候去請教別人，也會聽到很多種不同的說法，好像每個人也有自己一套，根本不知從何入手。這裡有健身12個的重點，相信基本上一般初學者都會受用的，希望可以提供一些法則供大家去學習，有個大方向，練健身便不會那麼容易迷茫了。

秘訣一：大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

秘訣二：多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個部位都做10- 15組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

秘訣三：長位移

肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。

秘訣四：慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

秘訣五：高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

秘訣六：念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

秘訣七：頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數2-3下，再放下來。

秘訣八：持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

秘訣九：組間放鬆

每做完一組動作可以進行一些動態活動，不必只是坐著休息。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

秘訣十：訓練後進食蛋白質

在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質+碳水化合物效果最佳。

秘訣十一：休息48小時

區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，可以經常對其進行刺激，每星期可以練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

秘訣十二：寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標淮的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

對於大多數健身新手來說，開始一項新的健身計劃很容易犯一些錯誤而導致身體受傷，或者營養缺乏，反而影響健康。那麼，大家健身到底應該如何鍛鍊，注意哪些健身誤區呢？

一、分析自身需求，明確大目標

很多健身者不能堅持了，練著練著弊大於利了...直接因素大多是方式不對，但根本因素是理念不對！

健身，其實目的是很多很亂的，因為帶來的好處也是很多很亂說不清的。但高效地做一件事，明確目標是必須的！

“健康（更有精力面對當下、活的更久），美觀（更好的身形、平衡代謝改善容貌）運動能力（特定方向的強化、綜合體質的提升），社交（認識更多積極的人、尋找共患難的胖友以求安慰、在其他群體中更有魅力），心理（克服心理障礙、磨礪意志等品質、發洩負面情緒），其它（作為以後的事業）…”明確自己的需求和大目標後，匹配上相應的理念，你就成功一大步了！因為具體方法在這個資訊時代都是唾手可得，而執行力就取決於你的需求了！（覺得覺悟不夠，自行學習執行力，意志培養類的課程）

二、應該如何鍛鍊？

1、提高身體素質

因為體質不好，缺乏運動，所以首先要做的就是提高身體素質，將自己的心肺功能、肌肉神經反應等能力提高，這樣才能適應後面的訓練。

2、提升健身知識

3~4個月，加入健身知識學習階段，初級生理結構（骨骼肌肉激素等），每天學習一種器械的使用方法，透過學習使用器械，提升自己的健身知識；也可以按照身體部位的順序，理解每個關節、肌肉發力規律，融會貫通地掌握器械或自重的鍛鍊方法。建議無氧運動做完以後再進行適量有氧運動。

3、明確下一階段小目標，分步前進

當你透過4個月的學習，基本上就可以自行健身鍛鍊了，那麼現在你就要細化自己的目標，並制定具體計劃。是減肥？增肌？塑形？；體脂率減少到多少？肌肉維度達到多少？塑性效果像哪張照片一樣？；這個月的訓練安排表？等等，越具體越好。當然，這時候，你已經入門了，不用再把自己當新手了。

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