真的一直都要朝九晚七？是否只是持續一段時間，如果是那好辦，依然有時間做系統運動，如果不是隻能透過其他手段擠時間了。

首先，儘量減少下班路途時間，把時間節省出來，比如住在公司附近或者搭乘更方便的交通工具。

其次，減少做飯吃飯用時間，比如少聊天加快吃飯速度，比如外面吃，看情況做決定。

第三，運動場所便利方便，一到就可以馬上鍛鍊的。

第四，選擇方便不受太大運動場地限制的運動，比如跑步一類的。

最後就是可以早上起來鍛鍊的，比如六點起來，一個半小時鍛鍊時間足夠了。

可以充分利用上下班時間或者中午午休的時候，還有上班間隙做下小運動，比如上廁所，喝水的時候都可以活動身體 晚上睡覺前可以做適量運動，在假期或者週末抽一段時間出來做系統運動，最重要的是堅持

首先制定自己的健身運動計劃。

如每週進行3~5次的有氧運動，改善心肺機能，增強有氧耐力水平； 其次每週進行2~3的力量練習改善肌肉力量；還有要進行柔韌靈敏素質的鍛鍊，最好每天都進行。

給自己制定一個運動方案，並放入自己的工作日曆表；記錄自己的運動日誌，善於發現自己的進步，如是否比開始運動時走的更快？或自己的心率是否變的緩慢？

對於每天很忙的上班族，如果你沒有太多時間集中鍛鍊身體，除正常的休息，建議多活動，減少靜坐、靜臥的時間。利用每天上下班，以步行登樓梯代替乘坐電梯；每天步行去食堂或餐廳吃飯，避免在辦公室電話訂餐；結合自己的作息，把有氧運動的訓練計劃完成。為否則運動較為單調，變換運動的形式，如一天走路，另一天騎單車。或健身舞蹈與球類運動之間的變化等，既增加了新鮮感，也不容易對機體某一關節持續刺激。

是有氧低強度的運動形式，通常每週3~5次，每次20~60分鐘的有氧運動，以有益於心血管系統的健康和提高人體心肺功能，改善有氧工作能力。

在有氧鍛鍊的基礎上，進行2~3次的力量鍛鍊，適宜負荷的力量鍛鍊有助於改善肌肉質量和力量，也有助於骨骼的健康。力量練習可以採用依靠自身體重的俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等，也可以採用一定重量的啞鈴或槓鈴練習。

建議每天都進行柔韌靈活性鍛鍊，可以減低肌肉緊張，增加肌肉放鬆和協調能力，改善和維持身體的警覺性，預防傷害，提高生活質量等。柔韌性鍛鍊以5～10分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉體、甩手等或靜態的拉伸練習。