有很多健友吐槽：“自己在引體向上的鍛鍊中，做不了幾個引體向上，渾身就達到了力竭，會不會影響背部的打造”？背部肌肉圍度的增長離不開對它多次的刺激，如果你的刺激減少，背部肌肉的生長當然會受到影響，如果經過一段時間的鍛鍊，你的情況還是存在，那就要另行它路改變自己的訓練模式了——改變動作，只有這樣，才能完成練寬背計劃，今天分享5個高位下拉動作，在鍛鍊中，它不僅能夠幫你練出寬背，還能幫你改善不良體態，喜歡的小夥伴可以伸出手指點收藏和轉發。
練背的經典動作——高位下拉和引體向上的異同
都是背部肌肉力量鍛鍊的動作，可以輔助訓練者增加背部肌肉的寬度，在鍛鍊過程中，參與的肌群除了背闊肌以外，還有二頭肌、肱肌、大小圓肌、斜方肌等，靠肩關節的下沉和肘關節的穩定完成動作。
不同點
1、引體向上主要依靠身體的肌肉來完成對背闊肌的刺激，而高位下拉主要依靠雙腳落地支撐穩定身體，提高刺激度。
2、輔助發力的肌肉不同，例如：在高位下拉的過程中，參與度最高的是三頭肌，而引體向上參與度最高的是肱二頭肌。
3、引體向上是個全身性的運動，背闊肌發力的感覺很難找到，而高位下拉是個孤立性的動作，比較針對背部肌肉，能夠讓訓練者很容易找到背部發力的感覺。
4、代償發力不同，當訓練者達到力竭的時候，為了更好地完成最後一組動作，引體向上經常借力雙腿和腰部發力向前甩動身體，而高位下拉主要靠腰部力量，身體後傾來完成。
綜上所述，高位下拉相對引體向上來說，是個比較容易把控的動作，更能有針對性地鍛鍊背部肌肉，有效彌補引體向上帶來的不足，下面就讓我們行動起來。
寬距高位下拉
▪ 身體坐姿，雙手寬距握槓，挺胸沉肩
▪ 收縮背闊肌，雙臂拉動橫槓向下至鎖骨處，保持2秒
▪ 然後背闊肌發力，有控制回到起點，雙臂伸直，最大化拉伸背闊肌
▪ 訓練強度做3-4組，每組做8-10次
注意事項：不要把注意力集中在重量上，而是掌握標準正確的動作姿勢，減少借力，這樣才能使背闊肌、三角肌後束以及上背部肌肉得到很好的刺激，切記不要鎖死肘關節。
窄距高位下拉
▪ 身體坐姿，雙手握住V形把手，手掌心相對，雙臂接近伸直，挺胸沉肩
▪ 收縮背闊肌，雙臂屈肘最大幅度下拉重量，最低點保持2秒，收緊肩胛骨和背闊肌
▪ 伸展背闊肌，雙臂回到原來位置，保證背闊肌最大範圍拉伸
▪ 訓練強度做3-4組，每組做6-8次。
注意事項：這個動作能夠很好地孤立背闊肌，整個過程要保持上半身直立，用背闊肌發力，完全收縮和拉伸目標肌肉。
單臂高位下拉
▪ 坐姿，單側手正握手柄，保持挺胸背部繃直
▪ 下拉手柄，單側肘部彎曲，背部肌肉單側收緊
▪ 最低點保持動作1秒，然後有控制還原，重複
▪ 訓練強度各做2-3組，每組各做6-8次
注意事項：下拉時儘量增大後拉的幅度，讓背部肌肉大範圍地收縮和拉伸。
反握高位下拉
▪ 身體保持坐姿，雙手反握住橫槓，手掌心朝向身體，手距保持窄距，雙臂伸直，挺胸沉肩
▪ 收緊背部肌肉，雙臂向下拉動重量至鎖骨和上胸之間，頂峰收縮1秒
▪ 然後緩慢伸直雙臂回到起點，最大限度拉伸背闊肌
▪ 訓練強度建議做2-3組，每組做8-10次
注意事項：這個動作會牽帶鍛鍊二頭肌，但是它的好處可以鍛鍊背部靠下的部位，整個動作始終要保持挺胸沉肩。
跪姿高位下拉
▪ 身體跪姿，雙臂伸直握緊手柄，保持背部繃直
▪ 運動時雙肘彎屈，肩胛骨向後收縮，拉動重量到上胸，雙肘向兩側開啟
▪ 保持動作1秒，然後回到起點，重複
▪ 訓練強度做2-3組，每組做6-8次。
注意事項：保持身體的穩定是關鍵。
有很多健友吐槽：“自己在引體向上的鍛鍊中，做不了幾個引體向上，渾身就達到了力竭，會不會影響背部的打造”？背部肌肉圍度的增長離不開對它多次的刺激，如果你的刺激減少，背部肌肉的生長當然會受到影響，如果經過一段時間的鍛鍊，你的情況還是存在，那就要另行它路改變自己的訓練模式了——改變動作，只有這樣，才能完成練寬背計劃，今天分享5個高位下拉動作，在鍛鍊中，它不僅能夠幫你練出寬背，還能幫你改善不良體態，喜歡的小夥伴可以伸出手指點收藏和轉發。
練背的經典動作——高位下拉和引體向上的異同
都是背部肌肉力量鍛鍊的動作，可以輔助訓練者增加背部肌肉的寬度，在鍛鍊過程中，參與的肌群除了背闊肌以外，還有二頭肌、肱肌、大小圓肌、斜方肌等，靠肩關節的下沉和肘關節的穩定完成動作。
不同點
1、引體向上主要依靠身體的肌肉來完成對背闊肌的刺激，而高位下拉主要依靠雙腳落地支撐穩定身體，提高刺激度。
2、輔助發力的肌肉不同，例如：在高位下拉的過程中，參與度最高的是三頭肌，而引體向上參與度最高的是肱二頭肌。
3、引體向上是個全身性的運動，背闊肌發力的感覺很難找到，而高位下拉是個孤立性的動作，比較針對背部肌肉，能夠讓訓練者很容易找到背部發力的感覺。
4、代償發力不同，當訓練者達到力竭的時候，為了更好地完成最後一組動作，引體向上經常借力雙腿和腰部發力向前甩動身體，而高位下拉主要靠腰部力量，身體後傾來完成。
綜上所述，高位下拉相對引體向上來說，是個比較容易把控的動作，更能有針對性地鍛鍊背部肌肉，有效彌補引體向上帶來的不足，下面就讓我們行動起來。
寬距高位下拉
▪ 身體坐姿，雙手寬距握槓，挺胸沉肩
▪ 收縮背闊肌，雙臂拉動橫槓向下至鎖骨處，保持2秒
▪ 然後背闊肌發力，有控制回到起點，雙臂伸直，最大化拉伸背闊肌
▪ 訓練強度做3-4組，每組做8-10次
注意事項：不要把注意力集中在重量上，而是掌握標準正確的動作姿勢，減少借力，這樣才能使背闊肌、三角肌後束以及上背部肌肉得到很好的刺激，切記不要鎖死肘關節。
窄距高位下拉
▪ 身體坐姿，雙手握住V形把手，手掌心相對，雙臂接近伸直，挺胸沉肩
▪ 收縮背闊肌，雙臂屈肘最大幅度下拉重量，最低點保持2秒，收緊肩胛骨和背闊肌
▪ 伸展背闊肌，雙臂回到原來位置，保證背闊肌最大範圍拉伸
▪ 訓練強度做3-4組，每組做6-8次。
注意事項：這個動作能夠很好地孤立背闊肌，整個過程要保持上半身直立，用背闊肌發力，完全收縮和拉伸目標肌肉。
單臂高位下拉
▪ 坐姿，單側手正握手柄，保持挺胸背部繃直
▪ 下拉手柄，單側肘部彎曲，背部肌肉單側收緊
▪ 最低點保持動作1秒，然後有控制還原，重複
▪ 訓練強度各做2-3組，每組各做6-8次
注意事項：下拉時儘量增大後拉的幅度，讓背部肌肉大範圍地收縮和拉伸。
反握高位下拉
▪ 身體保持坐姿，雙手反握住橫槓，手掌心朝向身體，手距保持窄距，雙臂伸直，挺胸沉肩
▪ 收緊背部肌肉，雙臂向下拉動重量至鎖骨和上胸之間，頂峰收縮1秒
▪ 然後緩慢伸直雙臂回到起點，最大限度拉伸背闊肌
▪ 訓練強度建議做2-3組，每組做8-10次
注意事項：這個動作會牽帶鍛鍊二頭肌，但是它的好處可以鍛鍊背部靠下的部位，整個動作始終要保持挺胸沉肩。
跪姿高位下拉
▪ 身體跪姿，雙臂伸直握緊手柄，保持背部繃直
▪ 運動時雙肘彎屈，肩胛骨向後收縮，拉動重量到上胸，雙肘向兩側開啟
▪ 保持動作1秒，然後回到起點，重複
▪ 訓練強度做2-3組，每組做6-8次。
注意事項：保持身體的穩定是關鍵。