如果在家裡進行啞鈴訓練的話，是有很多動作可以選擇的。在這裡為您推薦幾個常見的啞鈴訓練動作，供您參考。

一：啞鈴深蹲

第一個動作啞鈴深蹲，可以強化我們的腿部肌肉和臀部肌肉，幫助我們消耗更多的脂肪。訓練效果非常好。

雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微想外撇。這是動作的起始位置。雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖。然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置。

二：啞鈴硬拉

第二個動作是啞鈴硬拉，和啞鈴深蹲一樣屬於複合運動。全面提升身體力量，還可以對於背部肌肉有很好的鍛鍊效果。

俯身，保持背部挺直，並且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置於膝蓋下方，這個是你的起始位置。收縮臀部和大腿後部使軀幹恢復站姿，保持膝蓋微屈並且手臂自然伸直不參與發力。

三：農夫行走

這個動作雖然看上去是簡單的行走，但是其難度還是相當大的，因為啞鈴的重要要選擇足夠重，在你行走的過程中雙腳一前一後，就非常考驗你的核心穩定力量，這就會讓你顯得更加吃力，並且對於握力也是非常大的考驗，是一個非常好的全身性訓練。

屈膝下蹲，雙手牢固地抓握住啞鈴或農夫行走練習器後，伸膝站起。將雙臂在身體兩側夾緊，控制好平衡後，向前移動。走完預定距離後，屈膝下蹲，放下器械。

選擇適合你自身力量能承受的啞鈴為好，可以啞鈴彎舉練手臂二頭肌，啞鈴飛鳥練胸肌，啞鈴臥推練胸肌等等，用啞鈴練肌肉非常棒!

首先啞鈴是組合30kg還是一體30kg！組合就可以拆開練！一體的話，沒有訓練基礎還是當凳子吧！

啞鈴訓練網上大把影片！不過也要注意細節！所謂模仿也有危險，可以找專業的人士教教你，在看看人體解剖學，瞭解人體構造肌肉等知識，這樣對你健身有幫助，

健身新手一般用不了30kg的啞鈴，增肌和其它運動一樣，需要循序漸進。

首先，可以用徒手動作或者小啞鈴來熟悉動作和理解肌肉發力。如果這一步做不好能舉起再大的啞鈴也是徒勞。動作的標準關係到目標肌肉群的發力和撕裂生長，所以在初期一邊提升體質、加強體能一邊深入瞭解規範動作。

然後，居家增肌的話可以選擇一款能拆卸重量的啞鈴，這樣用起來更方便一些。再下載一款健身APP，跟著學習標準動作和注重的細節。重量的選擇應該讓每組結束時都處於力竭的狀態，而不是每一組做起來都很輕鬆。

最後，飲食對於增肌同樣重要。自身皮脂低的話增肌更能看到效果，皮脂高還需要降低皮脂，因為增肌的同時不可避免也會增加脂肪。

鍛鍊時，先在安卓手機裡安裝健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。

如果啞鈴不能組合成短槓鈴，就只能用啞鈴鍛鍊計劃鍛鍊，否則我個人建議啞鈴和槓鈴的鍛鍊動作都要用。

每個動作都有一些細節需要注意，鍛鍊者先熟悉以上鍛鍊計劃和動作細節、發力感，熟悉之後可以根據具體情況靈活調整鍛鍊計劃。

首先，鍛鍊肌肉，啞鈴是很多健身愛好者的首選。它不受地點空間的限制，坐著，站著，躺著都可以進行。

如果你剛開始鍛鍊，就選擇30㎏的啞鈴，覺得太超前了，控制不好的話會傷到的。建議從輕到重逐漸的增加，這樣練起來會好一點。

其次，配合其它方式的鍛鍊效果會更好，如俯臥撐、深蹲、弓箭步換腿跳等。如果是在健身房裡練習，可以做引體向上、負重側平舉、坐位抗阻背拉、負重伸膝等。

最後，鍛鍊肌肉，有氧運動少不了，牽拉練習也少不了。

一對30KG 太少了 重量輕些的啞鈴需要再來些 鍛鍊 每次鍛鍊都需要循序漸進 熱身組 正式組 極限組 胸:平板飛鳥 啞鈴上推 10/組 4-6組 背:俯身啞鈴划船 單臂划船 10/組 4-6組 引體向上 25/組 4組 腿:箭步蹲(啞鈴置於體側 找個場地繞圈走) 啞鈴舉至肩部坐下蹲動作 以上大腿 啞鈴置於體側墊腳尖 練小腿 二頭:任何形式的臂彎舉 坐姿 站姿 斜板 集中彎舉等 注意彎舉時肘部不要後退 三頭:腦後舉起 仰臥臂舉起 三角:站姿飛鳥 啞鈴上推 以上動作基本以10個/組為準 做4-6組。

啞鈴是很好的健身器材。非常適合家庭健身。一是方便使用，二是可以鍛鍊到大部分肌肉，三是效果明顯。30公斤的啞鈴不適用剛開始健身的人，原因是控制不了，動作不到位，容易造成傷病。對於啞鈴健身，剛開始建議練習動作，力求規範，打好基礎，以後進步才有潛力。第二個建議是循序漸進，不要急於上大重量。剛開始 最好有一段時間做徒手健身。啞鈴如果給人造成傷病，比較麻煩，也可能使你喪失健身運動。