你好，很高興，為你解答關於“二頭肌訓練如何找到肌峰的頂尖收縮和泵感”關於這個問題每一個健身者，在訓練初期都會遇到這個問題，沒有找到二頭肌泵感發力感覺的主要原因還是，你的訓練方式不對（不是訓練動作不對）訓練二頭肌動作就那麼幾個動作，都好掌握，但是訓練二頭肌的策略增強二頭肌的最大化的發力，是很難掌握的，你之所以沒有找到二頭肌的發力感覺，主要是因為你的訓練缺少一些必要策略，其實你掌握了外在的動作方式，沒有掌握到內在發力，其實要想找到二頭肌充分發力的感覺也簡單，下面就為你整理一下，如何在二頭肌訓練時讓二頭肌最大化的發力，要讓二頭肌最大化的發力，首先第一點你要將動作放慢，不能太快，如果動作太快很容易借力，身體保持不要晃動，如果身體晃動在加上借力，那麼你的發力就不是二頭肌了，而是利用身體的借力和身體的晃動甩上去的，而降慢訓練速度則可以有效的避免借力和身體晃動，所以在下次訓練時，你要檢查一下是不是自己的動作速度太快。

第二點就是非常關鍵的頂峰處的收縮，這一點對於訓練是非常重要的，只有在頂峰出有收縮，才能完美的刺激到目標肌群，那麼如何在頂峰出達到收縮效果呢，答案就是當動作到達頂峰處時，停頓2-3秒，不要小看這3秒，在這頂峰處停頓的3秒時間力，才是真正刺激目標肌群的，整個動作過程都沒這3秒刺激有深度，在頂峰處停頓3秒後，然後控制好力量緩緩下放（注意是控制力量）不要直接就下放下去，這樣在整個動作完成的過程中都可以完美的刺激到目標肌群，而且不良費

第三點加大訓練重量，這一點也是非常重要的，因為手臂在整個健身訓練中是最容易適應訓練的，主要是因為在所有的上半身訓練中，不管你訓練哪個部位，都會有手臂的參與，當手臂參與的訓練太多時，就會適應訓練，因為身體和肌肉都是記憶的，當肌肉熟悉了這些重量以及動作走勢以後，就會逐漸適應訓練，這就是為什麼剛開始訓練的人，對於手臂都是非常有感覺，而訓練的越久手臂的感覺就越小，最後成了機械式運動了，所以訓練手臂你要不定期的增加重量，而且不定期的更換動作，不要讓它適應熟悉動作，如果適應了訓練，那麼訓練效果就會大大的折扣，所以還需加重一點重量（注意一次不要增加太多重量）。以上幾點你做到以後，我保證你一定找到二頭肌發力泵感。

如何在訓練中找到肱二頭肌的泵感，ki有以下建議：

1充分的熱身

熱身在訓練中是非常重要的，不僅能夠降低運動損傷的風險，還能夠讓我們更快的進入到訓練狀態，更好的刺激目標肌肉。

在肱二頭肌訓練的時候，在訓練前可以用小重量的器械，或者是彈力帶，來兩組熱身組，重點在動作的掌控，讓肱二頭肌發力，放慢收縮。

2正確的動作

想要讓肱二頭肌更好的充血，必須讓它最充分的收縮。

肱二頭肌近固定主要功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，還有一個使大臂在肩關節處屈的功能。

所以在訓練的時候，尤其是使用啞鈴進行彎舉的時候，身體保持穩定，先是肘屈，然後微微肩屈，最後小臂外旋，肱二頭肌就會得到最大的收縮。

當然不要忘記了控制收縮，減少代償。

3徹底的拉伸

充分的拉伸有助於肌肉的恢復和生長，同時在下次訓練的時候，也能夠更好的進入狀態。

4調整訓練重量

調整訓練重量並不是一味的增加，正如您闡述的，在訓練的時候借力太多，ki建議你可以適當的降低重量，訓練個數也可以適當的增加，減少重量之後有利於更好的控制動作，等到能夠很好的控制肱二頭肌發力之後，再逐漸的增加重量，減少個數。

5合理使用器械和輔助

在訓練的時候，適當的輔助是少不了的，如果身體晃動的話，可以靠著牆，或者靠著凳子，手臂借力的話，可以嘗試二頭訓練板（上圖）。

把發力感好的動作放在前面訓練，如果自由器械不好掌握的話，多使用固定器械。這些都是可以的。

除了上述說的這些，飲食和睡眠也是不容忽視的，充足的睡眠是完成高質量訓練的保證。

增肌期間，碳水是力量之源，訓練前適當的補充一些碳水，能讓你完成更大的重量。

但是，有可能在長時間的訓練之後，感覺到自身的手臂肌肉量有所提升，臂圍有所增加，可隨之而來的是一個十分困擾的問題——手臂內側的線條並不明顯，找不到自己肌峰的頂尖收縮和泵感，這怎麼辦呢？

的確，我們經常會糾結於自己的手臂是否是真正的強壯；如何不需要擼起袖子，就能夠讓別人知道自己手臂不是胖而是壯？所以，為了得到明明白白的肌肉線條，除了需要知道肱二頭肌的內側、外側區分之外，肱二頭肌肌峰的塑造也是必不可少的。

我們的肱二頭肌的肌肉頂峰，可能不會也並不需要像專業的健美運動員一樣誇張，但是小山丘般的肌峰卻能夠使我們的手臂肌肉更具美感。

首先，啞鈴的斜託彎舉是鍛鍊肱二頭肌肌峰的有效動作之一。該動作的動作要領是：將牧師椅調整到合適的高度，利用胸部抵住牧師椅，保持脊柱挺直的同時將手臂完全放在靠墊上，用另外一隻手保持身體穩定。利用肱二頭肌發力，進行啞鈴彎舉，並且注意在最高點時進行頂峰收縮。

這一動作，可以單獨對於比較薄弱的一側手臂進行加強，如果兩隻手臂肌肉發展程度相似，也可以利用槓鈴進行練習。利用槓鈴斜託彎舉，還可以透過改變握距，進行肱二頭肌肉的全面鍛鍊。寬距可以鍛鍊肱二頭肌外側，窄距可以鍛鍊肱二頭肌內側。

運用器械進行斜託彎舉也是不錯的選擇，可以給予我們更好的保護與姿勢的固定。

根據自己的情況，可以選擇雙手或者單手進行練習。

在練習過程中也要注意進行頂峰收縮，同時還要控制好節奏，不要盲目增加重量或者借力。其次，最好使手臂在120度到90度之間進行鍛鍊，因為這樣能夠保持肌肉的緊張，避免對其它肌肉的過分施加壓力。

在我們之前的文章中，提到的啞鈴的集中彎舉也是鍛鍊肌峰的有效動作。關於這一個動作的要領不再贅述，但是需要提醒的是，與上述動作中有斜託面不同，該動作利用我們腿部作為支點，最好將手臂完全放下，垂直於地面，再進行下一組動作。

有趣的一點是，每一個人的肱二頭肌肌峰，可能會呈現出不一樣的形狀，不過無論是什麼樣的肌肉形狀，相信都會被大家引以為豪。

最後要提醒大家的是，肌峰的發展，最好在肱二頭肌具有一定的肌肉量的前提下進行，充分的肱二頭肌寬度與厚度是發展高聳的肌峰的重要保障！