晚上跑5公里就行，早上沒必要。飲食很重要，如果還是高熱量飲食，那效果不大的。如果有條件，做一些無氧訓練會更好。

首先，三分練，七分吃～

練要達到燃脂心率掉脂肪才會事半功倍；吃要吃的要營養全面還得控制每天攝入總熱量，輸出大於輸入才會掉秤～

再有最重要的，要持之以恆！減肥是場持久戰，一天吃不成胖子，一天也餓不成瘦子，科學減肥收穫的不只是身材，還有健康的生活方式～～

祝你成功～

對於減重，這個運動量已經差不多足夠了，不過運動只能是一個減肥輔助手段，關鍵是在飲食上下功夫，在目前的基礎上再減少熱量的攝入，多吃低gi的粗糧，比如玉米紅薯之類的，這樣才能形成更多的熱量差，減肥效果也會更好。

首先明白體重和體脂的區別，可能體重沒有減掉但是維度比如腰圍變小了。

還有每天早上，不知道一共堅持了幾天，我一個粉絲每天跑步10公里，堅持3個月瘦了30斤了。與跑步姿勢速率都有關係。

和你的體重基數有關，如果是大體重透過跑步這種有氧運動瘦的還挺快，如果你是正常體重就沒那麼明顯。

最好可以增進身體肌肉含量，擼鐵，身材好就好不是一定要看體重。

飲食，減肥關鍵的是能量差，如果你每天運動消耗的卡路里比較少，吃的高熱量的一些東西，每天熱量的攝入大於消耗,那是肯定減不了肥的。

你能堅持早晚運動，證明你的健身積極性還是比較高的。

你早上慢跑，晚上又快走，1天10公里，這個強度比普通人高出很多。

可以看出，你的健身方式以“有氧運動”為主，那麼為什麼每天都練，就是不減重呢？

1.首先來看看你的體重

不按照計算公式看，你的體重也算偏高了。

世衛的計算方法：（身高174-80）*0.7=65.8KG。

你的體重為82KG，理想體重65.8KG，算66KG，正負6.6KG，差不多就是74KG。

實際你的超標體重為8KG。

這個公式只能作為參考，並不一定就固定非要達到這個標準值。

但可以肯定一點，你的體重還是超標了，身體的脂肪含量還是偏高。

2.你選擇的有氧健身方式

早晨慢跑5KM，加上晚上快走5KM，要看看大致消耗的熱量。

①先來看慢跑

以配速6分多的速度慢跑，兩邊的誤差僅為50米，耗時基本一致，但兩邊的測算值相差將近100大卡。

出現這種情況，可能就是步頻和配速。平均配速雖然差不多，但是每公里的速度肯定有誤差。左邊的慢跑速度，肯定是不如右邊快，每公里的配速上還有差距，這就造成了一定的偏差。

整體測算來看，以30分鐘左右的耗時測算慢跑消耗，大致在300-350大卡之間。

如果你的速度很慢，耗時超過40分鐘，甚至更多，那麼消耗值也就越低。

②再來看快走

正常慢走：1分鐘70-90步

中等速度：1分鐘90-120步

快速走路：1分鐘120-140步

按照你的快步走30分鐘，大致上在3600-4200步之間。

根據測算，30分鐘各類走路消耗值：

慢走消耗熱量為10大卡

中等速度為25大卡

快走消耗為130大卡

可以看出快步走消耗熱量遠不如慢跑，可能連1半的消耗都達不到，如果你暴走，那自然消耗更大。

綜合兩項，你的整體消耗：慢跑300大卡+快走130大卡=430-450大卡。

最小碗的米飯為220大卡左右，你消耗了差不多兩小碗米飯熱量，大致上就是午餐的熱量。這還是吃得少的情況下，多了根本消耗不了。

3.無法減重的原因及建議

前面我已經詳細分析了你的基本運動消耗值，其實這個運動量還是相當可觀的。

那麼為什麼你每天訓練，體重都難以降低呢？

①你的訓練可能存在偷懶現象

如果你能夠1次性跑完5KM，而且還以6-7的配速去跑，那麼你的消耗至少在300大卡左右。而你的快走，可能也存在走走停停的現象，你自認為是快走了，但其實還是中等速度。

我們健身必須要有連貫性，尤其像有氧，中間是不能停頓的。

你如果跑累了，那就改為走路，休息時間不能超過30秒，否則你的整體速度又會下降。這樣的消耗熱量就不會太高。

②訓練頻率太高

雖然你每天都在運動，但是實際上你的運動質量有多高？

就像之前有人說我一天做100個俯臥撐、深蹲、卷腹等等，數字是夠了，但動作會出現不標準情況，還有一種應付差事、只為了簡單打卡而已，並沒有真正做到有效訓練。

你每天這樣折騰兩次，不如別人一次慢跑來得實在。

個人建議：間隔1天1次慢跑，定時30分鐘，不管跑多少，時間到了再停止。要麼直接設定5KM，報數到了停止，沒到就堅持繼續。

另外，你需要放棄快走，如果你真的跑不動了，中途可以用走路代替，但不能長時間如此。快走的消耗並不大，而且很耗費時間，所以需要把精力全部放在慢跑上，不要弄太多花樣，那樣效果並不理想。

這是最關鍵一點，你練再多，不控制嘴，基本無用。

如果你在運動後吃太多，將直接影響你的訓練成果。尤其是在晚上，吃太多更容易堆積脂肪。飲食不控制，只會導致你越吃越想吃。

目前你個人的訓練計劃稍微改動一下就行，飲食計劃也需要修改。

讓你查詢每個食物所消耗的熱量，那樣太複雜。

你只需要大致預估一下，合理安排飲食搭配，吃飯吃到“要飽不飽”，就是你感覺到吃了很多，胃部感覺到輕微飽腹，此時就丟下筷子，什麼也別吃了。

你要做到：

a.低碳水，低熱量，多蔬菜、水果。

b.多以全麥類食物為主，澱粉和精面類要少吃。

c.不要吃油膩性、油炸類、醃製食品、火鍋等等。

d.少吃糖，拒絕含糖飲料。

e.多吃含蛋白質類的食物，如：雞蛋，牛奶，雞肉，魚肉等等。

f.少吃多餐，1天吃5餐，早餐和午餐減半，上午10點和下午3點後少量補充一些食物。

總結：

按照計算公式得出，你的體重有些超標，需要減重8KG。

體重只是參考值，關鍵還是要減去體內脂肪。

你每天都在進行慢跑5KM和快走5KM的運動，整體消耗值在430-450大卡左右。

無法減重的原因有幾點：沒有一次性做完慢跑和快走，中間可能出現了暫停，配速、步頻不達標等情況。直接選擇慢跑，間隔1天練1次，不要每天進行。直接拋5KM或定時30分鐘即可。

最關鍵還是要控制飲食，做到我給的那些點，加上你自己的努力，剩下的交給時間，肯定會有收穫。

三分練，七分吃，如果不管住嘴，運動幾乎無效。不管有氧無氧運動辛辛苦苦2個小時， 一頓大吃就補回來了。一瓶可樂需要跑11公里才可以消耗掉，半個西瓜相當於3碗米飯。我們女生一天1500大卡可以維持體重，男生1700大卡來維持。你說你吃多了，怎麼能減下去呢？你怎麼吃的可以告訴我。

自律的童靴你好。

減肥，三分練七分吃。運動你堅持了，吃飯，晚飯稍微注意點就會有效果。

你這個慢跑和快跑是有氧運動，必須結合無氧運動，你是女的還是男的？我是女的，我不喜歡無氧也只進行有氧運動，效果很慢，但是堅持就好，對吧。

還有，你這個慢跑的時候，適當的加點運動量或者跑速。每天五公里吧，週末的時候，改十公里，這樣效果會更好一點的。

祝減肥成功

體重減不下來，肯定有一定的原因。我們慢慢來分析：

慢跑和快走都是比較好的有氧運動，是大家都認可的一種減脂運動，在這個過程中會燃燒大量的脂肪，因此很多人會想當然地以為自己會輕下去。就像提問者的困惑一樣，為了減輕體重，早晚都運動，結果卻不盡人意，雖然很努力，但是站在體重秤是上卻發現一斤都沒減下來，這是怎麼回事?讓我們通俗的分析一下原因：

一，攝入的熱量超過消耗的熱量

我們會高估自己在運動時所消耗的卡路里，而低估了自己攝入食物所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然地以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點兒。其實，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的熱量也遠沒你想象的那麼多，可能幾塊蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所消耗的熱量不如你所攝入的那麼多，所以你的體重就減不下去，這就是為什麼我們需要特別注意自己飲食的一個原因。想透過跑步減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖高脂肪的高能量食物，儘量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

二，跑得太單一

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步和快走會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支援你完成固定節奏的跑步訓練，而這種“節約”對減肥是不利的。很多想減重的人都會碰到一個減肥的平臺期，這就是根本原因之一。應該考慮有所改變，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。如果你總是勻速跑，不妨試試每週來一次間歇跑，就是以較快的速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後，再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組，一般一次間歇訓練跑不超過5分鐘或1.5公里，可根據身體狀況做適當調整。間歇跑這種跑步方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧運動能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續消耗熱量數小時，注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支援它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。

如果從未嘗試過無氧運動，可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你消耗更多的熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的好處。多嘗試其他的運動，如游泳，登山，騎車等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調乏味。

三，練出更多肌肉

另外一種可能就是你練出了更多的肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量的肌肉的體積遠小於脂肪的體積。長時間的運動消耗掉了你身體裡的脂肪，同時也增加了肌肉的比例，因此雖然體重秤上的資料是一樣的，但實際看上去你卻變瘦了，體型更好了，所以我們要辯證地看待體重。

每天早上慢跑，晚上快走，這習慣了很不錯哦，可以繼續保持下去。

跑步是可以減肥的，這點毋庸置疑。至於你體重減不下來，我覺得可能有這幾個原因：

首先，要減肥，必須得管住嘴，邁開腿。腿你是邁開了，但是嘴有沒有管住呢？你早上跑了5㎞，差不多消耗300多大卡的能量，然後你中午吃啥一開心，吃了各種油膩高熱量的東西，完了，你的步白跑了。然後你晚上又快走了5㎞，走完之後感到肚子餓，又來了份夜宵，你的運動又白費了。等於你今天的運動量都白做了！如果你沒辦法管住你的嘴，那麼你是沒辦法減下重量的。

其次，經過這麼多次的運動，你的體重雖然沒將下來，但是你的脂肪已經消耗掉了，轉變成了肌肉。雖然體重還是一樣，但是體型已經開始變得結實了，而不再是鬆鬆馳馳的。

可以啊看下這妹子，同樣是130磅，右邊的妹子少了脂肪，多了肌肉，整個身材都不一樣了。所以，有時候不要去看稱上面的重量，要看你你的身體有沒有發生變化。

另外，可能你現在的這些運動強度身體已經適應了，你可以試下再加大一點點運動量，或者到健身房裡擼擼鐵，可能效果會更好一些。

最後，希望你能夠一直保持著運動的好習慣。

每天早上慢跑的5公里加到10公里就可以達到減體重的目的，而且效果非常好，飲食上要輕淡，儘量少吃冷飲，甜，辣，肥膩食物，早睡早起，人體胖和腸胃有關，少吃對腸胃有好處。

減肥除了運動以外，還可以透過控制飲食，改變生活習慣，口服中藥來改善自己的體質。

由於有的人雖然運動量很大，但管不住自己的嘴，不注意控制自己的飲食，運動完後感覺特別餓，又是大吃大喝，甚至比不運動的時候吃的更多，這樣容易導致胃腸道系統對食物中的脂肪吸取的更多，進而引起肥胖。

還有一部分人雖然在運動，但總喜歡熬夜，喜歡晚上加餐，而且每一餐都離不了葷菜，經科學研究發現每天晚上熬夜並加餐的體重更容易增加！

跑步對於減肥來說是遠遠不夠的，運動一定要多樣化才能提高減肥的效果。經醫學研究發現單一的運動方式遠遠比不上多樣化的運動。體育運動多樣化一方面提升了運動減肥的效率，另一方面也提升了人們對運動的興趣。所以也可以縮減跑步的時間，透過增加練瑜伽，游泳、打藍球、乒乓球、羽毛球等體育活動。或者透過俯臥撐，身體蹲等來減肥。