01.主動地拉伸大腿後側

02.站立股四頭肌拉伸

03.前屈折疊開啟胸腔

04.髂脛束

05.下犬式

06.跑步弓步式

07.弓步延展和扭轉

08.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸

09.坐立前屈

10.坐姿扭轉

11."4"字拉伸

12.放鬆下背部

13.仰臥下背部扭轉

14.嬰兒式延展

15.肩膀拉伸

16.肱三頭肌拉伸

17.站立側面拉伸

很多人在關注大腿如何去拉伸，因為都想要兩條纖細的腿，但在拉伸的同時往往會忽視加強大腿外側和後側的力量，大腿外側和後側力量的訓練，可以減少大腿拉傷的機率。今天大眼妹帶來的這幾個動作一定要好好練習哦！

懂得自我控制，才是練習瑜伽的真諦。一個騎馬式的變式，能將自身的柔韌充分展示。將右手放於臀後方，將胸腔完全開啟，去感受自己的一呼和一吸，感受肌肉的拉伸感。

瑜伽的高階難度伴隨著柔韌度，一字馬是需要前期練習需要完全熱身後，才可練習。我們天生就有著柔軟的身體，在嬰兒時期是那麼的柔軟。只是隨著年齡的增長，隨著骨骼的發育身體開始變硬。身體的毒素也開始變多，練習瑜伽可以通絡，排毒。瑜伽不是為了柔軟而柔軟，而是為了身體通暢。

你看單身鴿王也可以美的完成！這個體式可伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部同時也能刺激腹部器官，也是一個後彎的體式。

step1:坐在地面上，雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋，放在身體的前方地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持靠地。

step2:右腿向後靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應該靠地

step3:彎曲右膝蓋，右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直，繃緊右大腿肌肉

step4:左手臂舉過頭頂，用左手抓住右腳腳趾。配合幾次呼吸。然後反方向練習。

下面大眼妹教大家用斜板式來加強我們的大腿，和我們腹部核心力量。

Step1:坐立到墊面上，雙腿伸直，蹦腳尖。

Step2:將雙手落於臀後方，雙手分開與肩同寬，指尖朝向腳趾的方向。

Step3；吸氣將臀部和腿離開墊面，保持身體在一條直線上。慢慢呼氣。腹部收緊，大腿收緊。反覆練習。

上面這個動作是斜板式的加強版，練習者可將一條腿伸直向上抬起，注意繃腳，伸直膝蓋，吸氣向上，呼氣向下落回墊面。再換另一條腿。反覆練習幾組就能感受到腿有點酸，麻，脹。請你繼續堅持，拉伸的同時不忘加強腿部的力量，記得表情放鬆，精神放鬆，用力地去感受內心，去感受內心最純淨的靈魂。

弓式可以讓胸腔飽滿的開啟，下面大眼妹教你做好這個體式。

step1:讓我們俯臥在墊面上，雙手自然放於身體兩側，雙腿自然分開，腳揹著地。

step2:雙手抓住腳背，吸氣背部發力，將頭部，胸部和雙腿同時離開地面。

step3:呼氣還原，反覆性練習。

弓式對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有不錯的療效。還能治療胃病，增強消化功能。這個體式對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。

你有多自律，就有多健康！瑜伽路上，讓我們並肩同行！

大腿骨外側有肌肉塊怎麼拉伸？

伸展拉伸在健身活動中是一個非常重要的環節，也是最容易被健身愛好者忽略的環節。伸展練習不僅可以提高柔韌性，還可以更好的塑型，使你的體態更優美，在訓練中動作也會更到位，更流暢。

我就給樓主介紹幾種大腿外側的伸展動作吧。

站立腿上提扭轉：從站立腿上提開始，左手抓右腳外側，右手往後側延展。腿伸直有難度的話可以彎曲膝關節來降低難度。

單腿睡鴿式：右小腿彎曲對齊前端墊子，腳回勾左腿伸直髖擺正，身體往下摺疊。抱嬰兒式：坐立，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳踝放在手肘窩拉膝蓋腳踝靠近胸腔，腰腹收緊，脊柱立直。

仰臥穿針式：躺下來，右腳踝放在左膝蓋上方，腳回勾拉膝蓋靠近胸腔，保持背部貼地面。

拉伸放鬆對於鍛練很重要，證明你對肌肉很負責任！

股直肌的拉伸

股內側肌拉伸

股外側肌拉伸

這是大腿最常拉伸的肌肉！要點是把膝蓋的位置挪動內側接觸凳子就是拉內側，外側接觸凳子就是外側了！中間接觸凳子就是股直肌！必須要挺胸看前面！這是既簡單而精準的拉伸！！

在瑜伽中，拉伸大腿的肌肉的體式很多，在選擇上，可以讓大腿緊繃和發抖的體式就有一定的效果，在練習上呢，可以幾個動作交替練習，每個動作堅持的時間逐漸延長。每個動作交替的時候中間休息30秒左右，讓肌肉得到休息，不可以一直讓肌肉處於緊繃狀態，這樣容易造成受傷。

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中國是一個非常注重美食的國家，關於美食，大家都知道越是好吃越是高熱量高油脂，這些不僅會導致你長胖還會讓你的面板變得暗沉，道理都懂但是又管不住自己的嘴巴，這個時候就需要靠瑜伽來排一排體內的油脂和毒素了。

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瑜伽還具有排便通腸的效果，便秘的人練習瑜伽，堅持之後就會有所改善，還可清除體內的廢氣、緩解疲勞，調節月經失調，提高消化能力，吃嘛嘛香。對於一些信心小的疾病也都有緩解效果，現在的人大多處於亞健康狀態。雖然沒怎麼真正的生病，但身體總是處於一種不夠好的狀態，鍛鍊一下就可以讓你身體變得更好。

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上面那些姿勢或許有些難了，對一些初學者來說，或許這個姿勢會是更好的替代。這個姿勢叫頂峰式，頂峰式是頭倒式的最佳替代姿勢，對於一些初學者來說，頭倒立可能倒立不起還可能摔跤受傷，這時候你就可以做頂峰式這個動作了，也能起到頭倒立式的促進臉部血液迴圈的效果，雖然可能效果沒有那麼好，但瑜伽本來就是一個慢慢加大難度的運動。

將四肢著地腳趾觸地，雙腿分開與肩同寬，手臂也分開與肩同寬，雙腿雙臂伸直不要彎曲，然後將臀部向上形成山峰，保持這個姿勢不動，均勻呼吸，感受身體拉伸，保持一分鐘。

許多人整天都在做大量的坐著，通常是因為工作。結果，許多人發現他們的臀部肌肉的靈活性受到限制。當肌肉柔韌性較差時，它們會導致身體其他部位的疼痛或異常運動，並影響我們的運動方式。

下面的姿勢解決了圍繞臀部的主要肌肉群的靈活性。這些肌肉群有助於保持髖關節的活動範圍，例如步行，站立和爬樓梯等等。

儘量保持每個姿勢五到八次呼吸。在片面的姿勢，一定要在另一邊重複！

注意：應該進入姿勢並緩慢移出以保護肌肉和關節。如果您的特定疼痛持續時間超過兩週或您有特定的傷害，最好諮詢合格的醫療保健提供者，例如物理治療師，他們可以制定針對您需求的計劃。

從站立位置，降低自己跪下單膝。確保其他膝蓋在踝關節上方。將膝蓋膝蓋的臀部向後拉，使其與您的對側臀部保持一致。抬起手臂，抬起拇指。向下拉尾骨以避免下背部過度。從站立位置，降低自己跪下單膝。確保你的前膝蓋在你的腳踝上，然後將你的腳輕輕地向外側滾動以開啟彎曲的腿。向前傾斜，將雙手放在墊子上，放在腳內側。對於不太強烈的伸展，保持前腳平放在墊子上而不是滾到外邊緣。為了更強烈的伸展，進一步向前傾，並將肘部放在墊子上從坐姿，仰臥，膝蓋彎曲。將一條腿的腳踝放在另一條腿的膝蓋上。將雙腿放在胸前，用雙手握住彎曲的腿。保持雙腳的腳趾彎曲為了更深的伸展，伸展到下腿並輕輕拉向胸部

我們先了解下股四頭肌的解剖結構：起點：髂前下棘 股骨粗線內，外側唇，股骨體的前面，止點：經髕骨以及髕韌帶止於脛骨粗隆

功能： 伸膝 因為股直肌跨過雙關節所以有屈髖的作用。

那我們在拉伸時候做屈膝就可以拉到，如果說非要說拉到股外側肌可以加個旋內，這樣能側重拉伸的外側。

其實每個人體質不一樣，有些人脂肪堆積會優先堆積在腿上，有的人在肚子上，大家都應該知道減脂是全身性的減脂，沒有區域性的減脂。那拉伸真的能瘦嗎？其實拉伸能緩解我們運動後的乳酸堆積，可以增加肌肉的線條，如果你經常性的做著拉伸動作的話，時間長了，對於瘦腿是有一定的作用的，這樣可以促進腿部脂肪代謝的。

只有股外側肌發達的話，建議可以檢查下腿型是否有問題，比如說XO型腿，導致肌力失衡造成某側過度發力造成肌肥大。