斜方肌太大，常見的原因主要是因為斜方肌肉過度緊張，而緊張的原因是因為斜方肌做了過多的代償運動，進一步的原因也是因為周圍的肌肉群弱化。

斜方肌位於我們的上背部，分為上中下三部分，連線著我們的脊柱和肩胛骨，主要的功能是完成我們的肩帶上提，下壓，縮回等動作。

斜方肌肉的上部，也就是我們的頸部兩側的肌肉，他們是最容易出現緊張的部位。

正常情況下，肌肉各方形的張力是平衡的，也就是說向上提拉和向下拉的力量是均等的，當下斜方肌力量不足時，上斜方肌就會出現代償它的工作，過度使用後，肌肉會變得較大，並且緊張。

♦辦法一：拉伸上斜方肌

選擇站姿或坐姿，舉起一側手扶住頭部，並且將頭部向上舉手一側傾斜，直到對側有明顯拉伸感覺，持續15-30秒。

♦辦法二：強化中下斜方肌（直臂下拉）

雙手持握杆，背部挺直，將肩部下沉並保持穩定，滿滿放鬆，然後再次收緊下沉。中等重量，每組15-20個。

斜方肌太大可能是由於以下3個方面引起的：

長期久坐，頭部持續的處於前探的狀態。

控制肩胛骨的相關肌肉力量不均衡，導致斜方肌過多的發力。

脂肪的囤積部位在背部並逐漸的蔓延到肩部，造成一種斜方肌肥大的錯覺。

關於這些問題的解決方法如下：

在伏案辦公的時候每隔20分鐘就站起來走動走動並拉伸和按摩肩部肌肉

加強下斜方肌和前鋸肌的鍛鍊

減脂

斜方肌肥大指的是肩膀上端凸起兩個又高又厚的肉，這樣的身材對於女生來說會顯得非常強壯而對於男性來說如果你的上肢練得非常飽滿，高高的斜方肌會讓你的身材錦上添花，但如果你的身材十分乾癟，凸起的斜方肌會讓你的身材比例失調，對於不健身的人來說肩膀上的兩坨肉令他們深惡痛絕，但是你知道嗎？即使不健身你的斜方肌也會在不知不覺當中得到鍛鍊，這是由於我們的生活習慣以及相關肌力不平衡所引起的，下面我就詳細分析一下導致斜方肌肥大的一些原因，不過在分析原因之前應該先對斜方肌有一個詳細的瞭解。

斜方肌的結構和功能

斜方肌在人體中是兩大塊肌肉，他們的起點在頸椎和胸椎，然後向身體的外側延伸，由於斜方肌佔據的面積大，所以常常把它分為上、中、下3個部分，通常所說的斜方肌肥大指的是上斜方肌，從圖中能夠看出上斜方肌的起點在頸椎止點在肩胛骨外側，所以上斜方肌的作用是拉近鎖骨和頭部的距離。

長期低頭

隨著科技水平的進步我們的工作方式由從前的奔波勞碌逐漸地演變成伏案辦公，雖然我們節省了體力但身體卻變得更加僵硬，長時間的保持同樣的姿勢會使得體內的一些肌肉持續的緊繃，斜方肌就是維持姿勢的肌肉之一。

喜歡看動物世界或者對小動物感興趣的朋友會發現那些小動物在出生之後經過很短暫的時間就可以跑可以跳，可以說他們的身體在出生之前就已經趨於成熟，但人類卻和它們迥然不同，人類從嬰兒到熟練的駕馭身體得經過好幾年的時間，之所以這樣是因為我們的大腦要比動物大好幾倍，這非常的不利於生育，如果等我們的大腦成熟之後再選擇出生這就是一項不可能完成的任務， 所以從這個方面來看人類的大腦是所有動物當中體積最大的器官，所以它的重量也是所有動物當中最大的—人類大腦的重量相當於一個保齡球的重量。

那麼當我們在電腦前伏案工作以及遊戲娛樂的時候頭部會向前探，此時斜方肌會處於發力的狀態，如果斜方肌不發力腦袋就會掉下去，現代人對電腦過度的依賴常常一坐就是好幾個小時，所以斜方肌在不知不覺當中就給鍛鍊了出來。

肌肉不平衡

引起斜方肌肥大的另一個原因是肌力不平衡，由於上斜方肌的止點在肩胛骨外側所以當它收縮時能夠拉動肩胛骨向上旋，那麼完成肩胛骨上旋動作的肌肉不僅僅有斜方肌而已，下斜方肌和前鋸肌也會在這個動作當中參與進來，由於肩胛骨的旋轉是在這三塊肌肉共同作用下完成的，那麼當某一塊肌肉力量不足時剩下的肌肉就要多發力，如果身體中的下斜方肌以及前鋸肌力量不足肩胛骨的最外側就會向下掉，為了防止肩胛骨持續的往下掉上斜方肌會一直髮力把肩胛骨往上提，在這種情況下斜方肌也會在不知不覺當中鍛煉出來。

脂肪堆積

造成肩部過於肥大的另一個原因可能與肌肉無關而是與脂肪的堆積有關，如果你善於觀察的話會發現那些身體發福的男人一般都會挺著很大的啤酒肚，而每天嚷著自己太胖的女生往往都有著肥大的臀部和粗壯的腿部，之所以有這種規律是因為脂肪在體內的堆積因人而異，一般情況下男性容易堆積脂肪的部位在腰腹部，女性容易堆積脂肪的部位在臀部和腿部，但是也有特例，有些人背部非常的容易堆積脂肪而且脂肪堆積過渡有可能會蔓延到肩部，所以會帶來一種斜方肌肥大的錯覺。

根據上文的分析我們知道造成斜方肌肥大的原因有3個方面分別是長期低頭、肌力不平衡、脂肪堆積，那麼在瞭解了具體的原因之後我們就要做出有針對性的矯正。

肩部放鬆和按摩

現在有越來越多的人在辦公室採取把電腦顯示器墊高的方法來緩解頸部的壓力，這個方法的初衷就是防止斜方肌過多的發力，因為把顯示器墊高之後我們的頭部就不必始終的前探和向下沉，頭部的重量方向和斜方肌的力線會呈一條直線，這就防止了斜方肌過多的發力。

除此以外我們在辦公的時候也可以每隔20分鐘就站起來活動活動並且按摩和拉伸一下肩部，讓斜方肌的肌肉得到放鬆，具體的方法如下：

分別向左側和右側傾斜頭部每傾斜一側保持7s左右，讓斜方肌得到充分的拉伸。

把左手搭右肩或者右手大左肩反覆按摩肩部，使斜方肌得到充分的放鬆。

除此以外我們在生活中也應該保持良好的姿態，不論是走路還是就做要保證挺胸抬頭，以良好的行為習慣對不良的姿勢進行糾正。

相關肌肉的鍛鍊

如果你的姿勢沒有問題還是會發生斜方肌肥大的現象，就有可能因為是下斜方肌和前鋸肌力量過小導致的，判定的方法是觀察自己有沒有翼狀肩的問題，如下圖所示右側為正常體態左側為翼狀肩的體態。

從圖中能夠看出翼狀肩的人他的肩胛骨是向外突出的，在我們的身體中肩胛骨與多塊肌肉相連，其中有上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌，這3塊肌肉共同作用能夠把肩胛骨向上旋。

除了這些肌肉還有胸小肌、菱形肌、肩胛提肌，這3塊肌肉共同作用能夠把肩胛骨向下旋。

那麼當我們的下斜方肌以及前鋸肌發力不正常的話菱形肌和肩胛提肌就會佔有主導作用，從圖中能夠看出菱形肌的力線是把肩胛骨向身體的內側拉，肩胛提肌的作用是把肩胛骨的內側向上提，那麼當這兩塊肌肉力量過大就會造成肩胛骨過度的向身體中心靠攏並向外翻，所以有翼狀肩的人他的下斜方肌以及前鋸肌都不會有太大的力量，並且由於下斜方肌和前鋸肌無力也會導致上斜方肌過度的代償從而引起上斜方肌肥大的現象，所以加強下斜方肌和前鋸肌的鍛鍊至關重要，關於這2塊肌肉的鍛鍊我推薦的動作如下：

v柄划船

這些動作建議隔一天練一次，每個動作練3組每組10次。

減脂

如果你的脂肪囤積部位在背部那麼稍微減掉一些脂肪也會相應的減少一些斜方肌的厚度，但是很多人對於肥胖的判定並不準確，並不是說你的體重過大或者身材顯得臃腫就證明是肥胖，是否肥胖要根據資料來判定，那麼判定肥胖的指標有很多，最為簡便的是是BMI。

BMI反映的是身高和體重的關係，看的是你現有的體重是否與升高相符，由於在計算公式中所用到的變數是體重和身高，所以這種演算法對於運動員和健美人群並不是適用，BMI的計算公式如下：

BMI=體重（kg）/身高²（米²）

科學證據顯示，當一個非運動員人士的BMI在22-24.99時，他的體重屬於正常範疇，而當一個人的BMI在25以上時，就屬於肥胖人士，如果你的BMI數值超過了25，不僅是為了肩膀的美觀，為了健康也應該減輕一些體重。

對於減肥來說並不是每天減少一些飯量或者多走幾步就能夠達到減肥的效果，減肥還是要根據資料說話，我們都知道想減輕體重就要只製造熱量缺口，那麼只有在知道自己基礎代謝的前體下才能夠把熱量缺口準確的製造出來，關於基礎代謝的計算方法如下圖所示

根據上圖計算出熱量缺口之後我建議每天熱量的攝入要比基礎代謝少300大卡，除此以外每天還要做至少20分鐘的有氧運動，因為只有在運動時間超過20分鐘之後脂肪的供能體力才會逐漸的提升。

斜方肌太大，常見的原因主要是因為斜方肌肉過度緊張，而緊張的原因是因為斜方肌做了過多的代償運動，進一步的原因也是因為周圍的肌肉群弱化。

斜方肌位於我們的上背部，分為上中下三部分，連線著我們的脊柱和肩胛骨，主要的功能是完成我們的肩帶上提，下壓，縮回等動作。

斜方肌肉的上部，也就是我們的頸部兩側的肌肉，他們是最容易出現緊張的部位。

正常情況下，肌肉各方形的張力是平衡的，也就是說向上提拉和向下拉的力量是均等的，當下斜方肌力量不足時，上斜方肌就會出現代償它的工作，過度使用後，肌肉會變得較大，並且緊張。

♦辦法一：拉伸上斜方肌

選擇站姿或坐姿，舉起一側手扶住頭部，並且將頭部向上舉手一側傾斜，直到對側有明顯拉伸感覺，持續15-30秒。

♦辦法二：強化中下斜方肌（直臂下拉）

雙手持握杆，背部挺直，將肩部下沉並保持穩定，滿滿放鬆，然後再次收緊下沉。中等重量，每組15-20個。

斜方肌太大可能是由於以下3個方面引起的：

長期久坐，頭部持續的處於前探的狀態。

控制肩胛骨的相關肌肉力量不均衡，導致斜方肌過多的發力。

脂肪的囤積部位在背部並逐漸的蔓延到肩部，造成一種斜方肌肥大的錯覺。

關於這些問題的解決方法如下：

在伏案辦公的時候每隔20分鐘就站起來走動走動並拉伸和按摩肩部肌肉

加強下斜方肌和前鋸肌的鍛鍊

減脂

斜方肌肥大指的是肩膀上端凸起兩個又高又厚的肉，這樣的身材對於女生來說會顯得非常強壯而對於男性來說如果你的上肢練得非常飽滿，高高的斜方肌會讓你的身材錦上添花，但如果你的身材十分乾癟，凸起的斜方肌會讓你的身材比例失調，對於不健身的人來說肩膀上的兩坨肉令他們深惡痛絕，但是你知道嗎？即使不健身你的斜方肌也會在不知不覺當中得到鍛鍊，這是由於我們的生活習慣以及相關肌力不平衡所引起的，下面我就詳細分析一下導致斜方肌肥大的一些原因，不過在分析原因之前應該先對斜方肌有一個詳細的瞭解。

斜方肌的結構和功能

斜方肌在人體中是兩大塊肌肉，他們的起點在頸椎和胸椎，然後向身體的外側延伸，由於斜方肌佔據的面積大，所以常常把它分為上、中、下3個部分，通常所說的斜方肌肥大指的是上斜方肌，從圖中能夠看出上斜方肌的起點在頸椎止點在肩胛骨外側，所以上斜方肌的作用是拉近鎖骨和頭部的距離。

長期低頭

隨著科技水平的進步我們的工作方式由從前的奔波勞碌逐漸地演變成伏案辦公，雖然我們節省了體力但身體卻變得更加僵硬，長時間的保持同樣的姿勢會使得體內的一些肌肉持續的緊繃，斜方肌就是維持姿勢的肌肉之一。

喜歡看動物世界或者對小動物感興趣的朋友會發現那些小動物在出生之後經過很短暫的時間就可以跑可以跳，可以說他們的身體在出生之前就已經趨於成熟，但人類卻和它們迥然不同，人類從嬰兒到熟練的駕馭身體得經過好幾年的時間，之所以這樣是因為我們的大腦要比動物大好幾倍，這非常的不利於生育，如果等我們的大腦成熟之後再選擇出生這就是一項不可能完成的任務， 所以從這個方面來看人類的大腦是所有動物當中體積最大的器官，所以它的重量也是所有動物當中最大的—人類大腦的重量相當於一個保齡球的重量。

那麼當我們在電腦前伏案工作以及遊戲娛樂的時候頭部會向前探，此時斜方肌會處於發力的狀態，如果斜方肌不發力腦袋就會掉下去，現代人對電腦過度的依賴常常一坐就是好幾個小時，所以斜方肌在不知不覺當中就給鍛鍊了出來。

肌肉不平衡

引起斜方肌肥大的另一個原因是肌力不平衡，由於上斜方肌的止點在肩胛骨外側所以當它收縮時能夠拉動肩胛骨向上旋，那麼完成肩胛骨上旋動作的肌肉不僅僅有斜方肌而已，下斜方肌和前鋸肌也會在這個動作當中參與進來，由於肩胛骨的旋轉是在這三塊肌肉共同作用下完成的，那麼當某一塊肌肉力量不足時剩下的肌肉就要多發力，如果身體中的下斜方肌以及前鋸肌力量不足肩胛骨的最外側就會向下掉，為了防止肩胛骨持續的往下掉上斜方肌會一直髮力把肩胛骨往上提，在這種情況下斜方肌也會在不知不覺當中鍛煉出來。

脂肪堆積

造成肩部過於肥大的另一個原因可能與肌肉無關而是與脂肪的堆積有關，如果你善於觀察的話會發現那些身體發福的男人一般都會挺著很大的啤酒肚，而每天嚷著自己太胖的女生往往都有著肥大的臀部和粗壯的腿部，之所以有這種規律是因為脂肪在體內的堆積因人而異，一般情況下男性容易堆積脂肪的部位在腰腹部，女性容易堆積脂肪的部位在臀部和腿部，但是也有特例，有些人背部非常的容易堆積脂肪而且脂肪堆積過渡有可能會蔓延到肩部，所以會帶來一種斜方肌肥大的錯覺。

根據上文的分析我們知道造成斜方肌肥大的原因有3個方面分別是長期低頭、肌力不平衡、脂肪堆積，那麼在瞭解了具體的原因之後我們就要做出有針對性的矯正。

肩部放鬆和按摩

現在有越來越多的人在辦公室採取把電腦顯示器墊高的方法來緩解頸部的壓力，這個方法的初衷就是防止斜方肌過多的發力，因為把顯示器墊高之後我們的頭部就不必始終的前探和向下沉，頭部的重量方向和斜方肌的力線會呈一條直線，這就防止了斜方肌過多的發力。

除此以外我們在辦公的時候也可以每隔20分鐘就站起來活動活動並且按摩和拉伸一下肩部，讓斜方肌的肌肉得到放鬆，具體的方法如下：

分別向左側和右側傾斜頭部每傾斜一側保持7s左右，讓斜方肌得到充分的拉伸。

把左手搭右肩或者右手大左肩反覆按摩肩部，使斜方肌得到充分的放鬆。

除此以外我們在生活中也應該保持良好的姿態，不論是走路還是就做要保證挺胸抬頭，以良好的行為習慣對不良的姿勢進行糾正。

相關肌肉的鍛鍊

如果你的姿勢沒有問題還是會發生斜方肌肥大的現象，就有可能因為是下斜方肌和前鋸肌力量過小導致的，判定的方法是觀察自己有沒有翼狀肩的問題，如下圖所示右側為正常體態左側為翼狀肩的體態。

從圖中能夠看出翼狀肩的人他的肩胛骨是向外突出的，在我們的身體中肩胛骨與多塊肌肉相連，其中有上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌，這3塊肌肉共同作用能夠把肩胛骨向上旋。

除了這些肌肉還有胸小肌、菱形肌、肩胛提肌，這3塊肌肉共同作用能夠把肩胛骨向下旋。

那麼當我們的下斜方肌以及前鋸肌發力不正常的話菱形肌和肩胛提肌就會佔有主導作用，從圖中能夠看出菱形肌的力線是把肩胛骨向身體的內側拉，肩胛提肌的作用是把肩胛骨的內側向上提，那麼當這兩塊肌肉力量過大就會造成肩胛骨過度的向身體中心靠攏並向外翻，所以有翼狀肩的人他的下斜方肌以及前鋸肌都不會有太大的力量，並且由於下斜方肌和前鋸肌無力也會導致上斜方肌過度的代償從而引起上斜方肌肥大的現象，所以加強下斜方肌和前鋸肌的鍛鍊至關重要，關於這2塊肌肉的鍛鍊我推薦的動作如下：

v柄划船

這些動作建議隔一天練一次，每個動作練3組每組10次。

減脂

如果你的脂肪囤積部位在背部那麼稍微減掉一些脂肪也會相應的減少一些斜方肌的厚度，但是很多人對於肥胖的判定並不準確，並不是說你的體重過大或者身材顯得臃腫就證明是肥胖，是否肥胖要根據資料來判定，那麼判定肥胖的指標有很多，最為簡便的是是BMI。

BMI反映的是身高和體重的關係，看的是你現有的體重是否與升高相符，由於在計算公式中所用到的變數是體重和身高，所以這種演算法對於運動員和健美人群並不是適用，BMI的計算公式如下：

BMI=體重（kg）/身高²（米²）

科學證據顯示，當一個非運動員人士的BMI在22-24.99時，他的體重屬於正常範疇，而當一個人的BMI在25以上時，就屬於肥胖人士，如果你的BMI數值超過了25，不僅是為了肩膀的美觀，為了健康也應該減輕一些體重。

對於減肥來說並不是每天減少一些飯量或者多走幾步就能夠達到減肥的效果，減肥還是要根據資料說話，我們都知道想減輕體重就要只製造熱量缺口，那麼只有在知道自己基礎代謝的前體下才能夠把熱量缺口準確的製造出來，關於基礎代謝的計算方法如下圖所示

根據上圖計算出熱量缺口之後我建議每天熱量的攝入要比基礎代謝少300大卡，除此以外每天還要做至少20分鐘的有氧運動，因為只有在運動時間超過20分鐘之後脂肪的供能體力才會逐漸的提升。

要有良好的姿態，儘量挺直腰板，目光正視前方，少低頭玩手機，放鬆斜方肌，沒事兒用手揉捏，使其鬆軟後，慢慢消減，這需要長時間的堅持。

要有良好的姿態，儘量挺直腰板，目光正視前方，少低頭玩手機，放鬆斜方肌，沒事兒用手揉捏，使其鬆軟後，慢慢消減，這需要長時間的堅持。