一是啞鈴，開始練習時注意姿勢和動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，然後雙手緊握啞玲，慢慢向前舉起，舉至與肩平行位置時停留1～2秒，慢慢放下，之後再反覆進行練習。

二是槓鈴開始動作與啞鈴相同，雙腿自然站立，穩住身體，雙手背向外握住槓鈴，向上提至胸前停留1～2秒鐘，再慢慢放到腿部，如此反覆進行。

以上是練習肩前束泵感的動作與要領。健身的關鍵是持之以恆，重在堅持不懈，只要認真努力堅持，一定能達到健身的目的！

三角肌(Deltoid)，是上肢最閃耀的肌肉之一！強壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體！

三角肌的功能與解剖

三角肌有分為三束：前束中束以及後束！起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。

止點：肱骨體三角肌粗隆。

功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。



如何鍛鍊三角肌？

三角肌訓練我們要做到全面，前中後束的肌纖維都要強化！我們會根據三角肌各個部分的主要功能為大家介紹三個經典鍛鍊動作！

1.三角肌前束主要功能是肩屈！

鍛鍊動作：槓鈴片前平舉！



採用站姿或坐姿，雙手持槓鈴片位於身體前方，收腹挺胸下顎微收！

三角肌前束髮力帶動肩關節做屈肩（上抬手臂）的動作，雙臂抬至和地面平行！停留一秒，然後回到慢慢起始位置！

2.三角肌中束主要功能是肩外展

動作推薦：啞鈴側平舉！



採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收！

三角肌中束髮力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然後回到慢慢起始位置！

3.三角肌後束功能主要是水平外展肩關節！

動作推薦：反向飛鳥！



採用俯臥斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀幹穩定，脊柱自然排列！

三角肌後束髮力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最後提示：

這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！當然，想要靠幾個單關節的動作把肩膀練好是不可能的！我們需要更多複合動作來發展我們的肩部肌力與功能！

只要我們結合三角肌的解刨功能就可以發現，只要是包含肩部運動的訓練動作都可以鍛鍊到我們的三角肌

比如水平推的動作（臥推）可以很好的鍛鍊我們的三角肌前束

垂直推的動作（站姿推舉）可以很好的鍛鍊我們的三角肌前，中束

.水平拉的動作（划船）可以很好的鍛鍊我們的三角肌後束

垂直拉的動作（下拉）可以很好的鍛鍊我們的三角肌後束

再設計訓練選單時我們要以這些多關節的動作為主，再配合今天介紹的單關節動作來做一個完整的訓練！

同時也要注意，三角肌前中後都需均衡發展，推拉的訓練比例要合理！不要出現臥推7分，划船3分的現象！

只要保證動作正確，肩前束是一個比較容易感受到泵感的部位。

肩前束的生理構造和功能

肩前束指的就是覆蓋我們肩關節的三角肌的前部肌纖維，三角肌位於我們的肩部皮下，呈倒三角形，因此而得名。

三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

肩前束指的就是三角肌的前部纖維，我們可以透過肩關節屈、水平屈和內旋的訓練動作，來達到對肩前束的訓練目的。

肩前束作為三角肌的一部分屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是肌肉比較薄但是覆蓋的面積較大，再加上手臂帶來的槓桿效應，因此對肩前束的鍛鍊不建議使用太大的訓練重量，應該以輕重量多次數對其進行打磨，才能獲得更好的充血效果及泵感。

肩前束的訓練動作

在瞭解了肩前束的生理構造、功能以及怎樣的訓練方式對其有更好的刺激後，我們來看看哪些動作對肩前束有較好的訓練效果，能夠幫助我們更好地讓肩前束獲得泵感。

一、站姿推舉

建議使用臥推架進行站姿推舉的訓練，面對槓鈴杆正中站立，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，掌根托住槓鈴，小臂和地面垂直，大臂緊貼軀幹；頂起槓鈴，向後退2-3步，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向前方，核心收緊，身體保持正直；將槓鈴從面部前側向頭頂正上方推起，至手臂完全伸直，在頂峰感受肩部向上頂的感覺；在頂峰維持1秒左右，然後勻速緩慢地將槓鈴沿面部前側下放至初始位置。

站姿推舉是體現我們冠狀面力量的一個訓練動作，是能夠使用最大訓練重量刺激整體三角肌的一個訓練動作，能夠帶給三角肌前中後束極大的刺激效果，如果你想要練出像南瓜一樣飽滿的虎頭肩，就一定不能錯過站姿推舉這個訓練動作，能夠迅速地讓我們的三角肌充血。

雖然站姿推舉是一個針對整體三角肌的訓練動作，但是動作的前半段基本由肩前束主導發力完成，對於肩前束的鍛鍊效果也會十分地強。

做站姿推舉的時候要特別注意保持核心的繃緊，不要出現腰部反弓借力推起槓鈴的現象，這樣會對腰椎產生不必要的壓力。

二、槓鈴站姿前平舉

採取站姿，身體保持正直，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部前側，掌心朝向身體前方；保持手臂伸直，向前平舉槓鈴，至手臂和地面平行為止；在頂峰感受三角肌前束收縮的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。

槓鈴站姿前平舉是一個很好的肩前束孤立訓練動作，透過肩關節屈讓三角肌前束肌纖維獲得收縮效果。

我們可以使用較重的槓鈴來進行前平舉的訓練，借用爆發力平舉起槓鈴，然後控制離心階段速度緩慢地下放槓鈴至最低點，因為肌纖維在離心收縮的時候可以用出更高的機械張力，能夠讓我們的三角肌前束獲得更強烈的刺激。

需要注意的是，做前平舉的時候，手臂舉至和地面平行即可，不用再往上繼續舉，否則會變成對中下斜方肌的訓練動作。

三、槓鈴片胸前推舉

採取坐姿，上半身保持正直，腰背挺直，雙手托住一片槓鈴片，大臂緊貼軀幹，將槓鈴片置於胸口位置；保持肘關節朝向身體前方，發力向上推舉，推至手臂接近伸直為止；勻速緩慢下放槓鈴片至初始位置槓鈴片胸前推舉是我個人很喜歡的一個訓練動作，可以讓肩關節在內旋的情況下再進行屈曲，這樣對三角肌的前束會有很強的刺激，讓我們迅速獲得肩前束充血的泵感。

我們也可以透過將兩個啞鈴併攏在胸前向上推舉來進行訓練，會有一樣的訓練效果，向上推舉至肩關節感覺活動到最大範圍為止，全程完全由肩前束髮力來主導動作。

四、龍門架繩索前平舉

使用龍門架完成訓練動作，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索，背對龍門架，雙手握住繩索，讓鋼線穿過雙腿中間；雙手併攏將繩索向上拉起，至手臂和地面平行為止；感受三角肌前束擠壓的感覺，維持1秒左右，然後下放繩索至初始位置。

龍門架繩索前平舉可以讓我們的肩關節有一個很深的內旋角度，讓三角肌前束在動作過程中獲得更深的收縮。

不過由於肩關節內旋會導致肩峰下空隙變小，所以建議使用輕重量進行訓練，避免造成肩峰撞擊症，不利肩關節的健康。

我們做繩索前平舉儘量每組都做到力竭，感受到肩前束痠痛的感覺為止。

總結

肩前束就是我們三角肌的前部肌纖維，只要掌握了正確的訓練方法，保證動作的標準，是很容易找到肩前束的泵感的。

透過上面4個動作，我們能夠很快地讓肩前束獲得充血的感覺，達到想要的鍛鍊效果。