一說到健身大家往往第一反應就是舉鐵！舉鐵！當然現在越來越多的人強調一些注重身體協調性、功能性的訓練了，再加上hiit和tabata的流行，現在有一項運動越來越被人關注了，那就是——戰繩！

戰繩訓練可以說是目前室內最好的體能訓練方式，戰繩訓練不僅可以提升訓練的者的爆發力，敏捷速度，全身的綜合力量，並且戰繩訓練也是最完美的燃脂訓練，戰繩訓練最早起源於美軍特種部隊，是美軍特種部隊的基礎體能訓練的基本課程，因為有著快速，靈活，並且非常安全的訓練方式，讓戰繩訓練逐漸成為了整個美軍的體能訓練課程，後來傳遍全世界，成為世界各國軍警以及格鬥運動員的體能提升基本課程，現在隨著全世界都流行全民健身，戰繩訓練逐漸成了主流的訓練體能訓練動作，所以對於想要減脂的朋友，可以使用戰繩訓練，絕對比那些HIIT訓練要快很多，下面為你整理一些關於戰繩的訓練動作，這組動作可以的幫助你強化核心力量，爆發力，以及敏捷速度以及全身燃脂，戰繩的訓練的燃脂效果是跑步燃脂的2倍，而且還不傷膝蓋，這一點是其他運動無法達到的，戰繩訓練之所以能迅速的風靡全球，主要的原因就是其對於訓練的效果質量好，並且沒有任何運動副作用。

戰繩訓練有什麼好處？你知道嗎？下面就一起來看看戰繩吧！

　　戰繩訓練有什麼好處

　　戰繩可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性，核心力量，心肺功能。在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手，都有運用戰繩作為訓練的一部份。

　　大家都知道要增肌減脂的話，不要老是做帶氧訓練，更不要老是跑步，我們應該選擇一些將帶氧及重大訓練結合的運動，而戰繩就是最佳例子!舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

　　戰繩訓練動作推薦

　　1. 戰繩開合跳

　　固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行蹲起運動配合。不透過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓練動作。

　　2. 跳躍砸繩

　　雙手持戰繩置於體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡最快速度上下鞭打戰繩完成訓練。訓練重點：因為這個訓練與戰繩潮汐波相比，使用控制戰繩相反的力，重點強調一個推戰繩遠離的力，而不是拉戰繩靠近的力。

　　3. 左右強摔

　　穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的另一邊，擺動雙臂和戰繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。透過曲腿轉體全身發力左右擺動戰繩不要間歇，動作儘可能快速協調完成訓練。

在健身器材中，有些器材是很不錯的，比如瑞士球，同時不管是戰繩還是其它器材都有著不錯的健身效果，那戰繩有什麼訓練方法，當然還是有人知道的。那麼，戰繩訓練有什麼好處？你知道嗎？下面就一起來看看戰繩吧！

戰繩訓練有什麼好處？ 戰繩可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性，核心力量，心肺功能。在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手，都有運用戰繩作為訓練的一部份。

大家都知道要增肌減脂的話，不要老是做帶氧訓練，更不要老是跑步，我們應該選擇一些將帶氧及重大訓練結合的運動，而戰繩就是最佳例子!舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。 戰繩訓練動作推薦。 1. 戰繩開合跳。 固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側， 雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行蹲起運動配合。不透過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓練動作。 2. 跳躍砸繩雙手持戰繩置於體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡最快。速度上下鞭打戰繩完成訓練。訓練重點：因為這個訓練與戰繩潮汐波相比，使用控制戰繩相反的力，重點強調一個推戰繩遠離的力，而不是拉戰繩靠近的力。 3. 左右強摔。 穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的另一邊，擺動雙臂和戰繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。透過曲腿轉體全身發力左右擺動戰繩不要間歇，動作儘可能快速協調完成訓練。

我是健身驛站站長，我來回答下提問者的問題。

繩動訓練又稱戰繩訓練（英文名:Battling Rops），戰繩直徑一般為1.5英寸（3.8釐米）-2.5英寸（6.3釐米）不等，繩長9米-15米都有，當然戰繩越長在訓練時對抗的阻力越大，相應的難度就越高。

戰繩可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性，核心力量，心肺功能。

在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手，都有運用戰繩作為訓練的一部份。

從運動供能的角度來說，戰繩訓練介於有氧與無氧之間，對訓練者的綜合體能提升有非常好的訓練效果，逐漸被引入很多運動專案的訓練科目中。

戰繩訓練過程中，你必須利用心肌核群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

從燃脂心率角度講，戰繩訓練是典型的符合燃脂心率範圍的高強度的高強度間歇訓練，運動學上建議減肥減脂最佳心率在最大心率的60%到70%。（如果提問者對燃脂心率感興趣，可移步我的另外一篇文章《瑜伽減肥和有氧與無氧運動減肥哪個好處更大？》）

而且，戰繩訓練是男女通用的！女童鞋不要覺得這看起來好像很爺們，戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦~

而戰繩訓練的問題首先是你需要足夠大的場地空間，其次是如果你有增加肌肉圍度與肌肉整體力量的話，戰繩訓練將會有所侷限。

總之，提問者還是要根據自己的健身目標來選擇。

戰繩訓練動作推薦:

動作1、力量大滿貫

訓練部位:肩、背、腹、腿

動作2、低位交替波浪

訓練部位:肩、手臂、腹、腿

動作3、轉肩

訓練部位:肩、手臂、腹

戰繩來自於美國球類，拳擊，體能訓練到職業NBA，MLB，MMA訓練中都有涉及。戰繩的直徑一般在3-5釐米，重量依照繩子的長度，大概15公斤左右。

使用過的人都會知道，如果只想靠上肢力量把繩子甩起來，只能甩起前身幾米的部分。

這項訓練能用刀的不單隻有肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群，穩定性，協調性，心肺能力，爆發力和耐力。需要非常強的協調性和爆發力量，戰繩訓練中透過甩繩子動作，利用繩子的振動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，同時身體需要保持著一定的穩定性來固定姿勢和位置。

過程中強調的是整體的協調性。身體左右肌力不平衡或出現肌肉過緊，在甩繩子的時候就能看到繩子出現的明顯左右不對等。

對於健身來說，上述說到的，也都能體現出來。穩定性會讓我們避免運動損傷，爆發力和肌耐力，肌力等會增大我們的訓練容量。心肺能力能讓我們承受更多的刺激。所以戰繩的訓練對於健身訓練是百利而無一害。

  這裡為您介紹一套戰繩訓練方案

訓練方式：15迴圈，20秒的動作，20秒的休息

1.交替甩繩：儘可能快的左右手交替上下甩動。需要核心的穩定和收緊。

2.雙手甩繩：雙手同時上下甩繩

3.摔繩：伸展髖部，抬起腳跟，將繩子舉過頭部，然後重重的砸向地面。注意動作的質量，一次一次的完成，其次是速度。

4.左右擺繩：同樣考研核心肌肉的穩定，更多的是腹內外斜肌的扭轉和下肢髖，膝，踝的穩定。將繩子像蛇一樣擺動。

5.擊掌動作：像拍手一樣將繩子向中間拍打。

  5個動作迴圈進行，完成15次的迴圈。注意動作的質量和身體的穩定性，避免出現鞭甩性損傷。

是一項非常好的訓練專案，訓練動作就是各種方式的甩繩，但是可以和其他動作結合在一起，做成動作組合，戰繩的動作比較激烈，可以和平板支撐，靜蹲等靜態的動作相結合，比如：戰繩30S+平板支撐60S

戰繩訓練是非常好的心肺功能訓練手段，同時可以增強人體的無氧耐力，核心穩定和全身協調能力。

很多人一想起健身就是舉鐵練肌肉，殊不知人體的功能並不只體現在肌肉大小和力量上。

其中核心的穩定能力是你所有力量，爆發，對抗的基礎，相當於汽車的底盤和懸架系統，底盤穩懸架效能好，汽車才能跑的穩。

而心肺功能相當於汽車的油箱和發動機，發動機好才能跑的快，跑的遠。

戰繩在健身當中能夠快速的提升你的心率強度屬於較大的動作。它可以結合一些心肺訓練的過程當中去使用對提高我們的心肺功能，是一個非常不錯的選擇。但是如果你的心肺基礎特別差的話，那不太建議，用戰繩去提高，因為沒有足夠的心肺基礎是沒有辦法做如此高強度的訓練。