預防和保護

強壯跟腱的前提是預防和保護跟腱，運動前至少要做20分鐘的熱身活動，把各個關節、韌帶活動開，讓小腿肌肉和跟腱放鬆，以便將身體調節到最適宜的狀態，增加協調性運動，循序漸進慢慢加量。

平時可以經常性的做小負荷的腿部運動，例如縱跳、拉伸，鍛鍊跟腱的承受能力，不要在平時 沒有提前熱身的時候劇烈運動，更具自身的體力，安排運動。

在裝備的選擇上，要選擇彈性較好的運動鞋，這樣做的目的是方便高抬腳跟不讓它著地，緩衝一些無用動作對跟腱的衝擊。

同時要注重勞逸結合，如在運動中出現疲勞或者疼痛，就要馬上進行休息，切勿運動過量，尤其是中老年人，一定要根據自身的年齡和體質選擇跑步速度和距離。

平時多進行跳躍是最好的方法，縱跳，抱頭蹲起都是很好的方法，五十到一百一組，一天四五組，當然也要根據自身情況選定鍛鍊的強度，除此之外還有單腿蹲起，蛙跳等，有一定條件的可以去健身房嘗試肩頂蹲起，或跳起等，方法介紹了很多，最重要的是堅持。

鍛鍊方法：

半跳蹲

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前；

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 。

2．腳尖抬到最高點。

3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 ；

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上；

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋；

2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳， 膝蓋儘量不彎曲；

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

這一項很難, 可用手幫助起跳.

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點；

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。 收起