訓練部位：臀部、腿部

1. 雙腳開啟與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。

2. 做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。

訓練部位：臀部、大腿前後側

1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。

2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。

訓練部位：臀部

1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。

2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

訓練部位：闊背肌

1. 雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。

2. 做划船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

訓練部位：胸部

1. 雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。

2. 作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。

訓練部位：肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。

2. 雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。

訓練部位：肱二頭肌

1. 呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。

2. 右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。

訓練部位：肱三頭肌

1. 左腳踩住彈力繩，右手貼耳際並保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。

2. 右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。