注意平時站姿，有意識地收緊核心肌群，目視前方，挺胸，收下巴，擴胸，提肛。每天配合呼吸，做肩周運動，呼吸要點，鼻吸口呼，舌頂上顎，深長細勻，採用逆腹式呼吸。做到松而不懈，直而不僵。每天練習，一定要有恆心，至少堅持三個月

第一種是在人的手前屈時所出現的翼狀肩胛，這也是比較常見的一種，針對這類人群，我們的分析是前鋸肌和斜方肌不能很好的協調工作，或者某塊肌肉無力而出現的翼狀肩胛。這類人群一般應採取鍛鍊前鋸肌的方法，只有當前鋸肌力量恢復時，翼狀肩胛才會消失。

第二種翼狀肩是當手從腹部背到後面膜肩胛骨時（手臂後伸、內旋、內收）所出現的翼狀肩胛，這一種情況和第一種情況提到的翼狀肩胛引起原因不同，這個是由於小圓肌、岡下肌、前鋸肌過於緊張，而菱形肌無力所造成的。所以針對這樣的翼狀肩胛，我們所採用的就是鬆解小圓肌、岡下肌和前鋸肌，強化菱形肌。或者在肩胛骨後縮的基礎上練習肩關節的動作。

另外，對於翼狀肩胛，我們要做的第一件事應該是糾正肩胛骨的位置，如果肩胛骨不在正常位上，就先把肩胛骨回到正中位並找到其正常肩肱節律的啟動時間，這樣，才能根本上解決問題。

“翼狀肩”，儘管有一個美麗的名字——“蝴蝶肩”，但其實是一種異常的肩胛狀態。

正常的肩胛骨是緊貼胸壁的。而外觀上非常明顯的肩胛骨下角翹起，就是所謂的“翼狀肩”。

一、翼狀肩的危害

翼狀肩會導致肩胛骨穩定性變差，還可能引起肩胛周圍疼痛，造成手臂上舉困難等問題。

嚴重的翼狀肩還會影響胸椎和頸椎，造成高低肩、脊柱側彎等病症。

二、翼狀肩是怎麼造成

正常的肩胛骨應當緊貼胸壁，但肩胛骨並非胸壁的一部分，而是一塊遊離的骨頭，依靠附著其上的前鋸肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌和背闊肌等肌群維持穩定。

如果這些肌肉發生功能異常，就可能在上臂運動致使肩胛骨旋轉時，內緣出現向外、後方的現象，即“翼狀肩”。

肌肉功能引起的翼狀肩有兩種。

1、肌肉無力引起的翼狀肩

第一種也是最常見的一種是，人的手前屈時所出現的翼狀肩胛。這種情況下的翼狀肩主要是前鋸肌無力造成的。

2、肌肉緊張引起的翼狀肩

第二種翼狀肩是，用手從腹部背到後面膜肩胛骨時（手臂後伸、內旋、內收）所出現的翼狀肩胛。這種翼狀肩是由於胸小肌過於緊張，而前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌無力所造成的。

針對這種情況造成的翼狀肩，我們需要先尋求專業治療師的幫助，由專業治療師鬆解胸小肌，再強化前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌。或在專業治療師的指導下進行肩胛骨後縮基礎上的肩關節練習。

3、其他原因引起的翼狀肩

除了上述肌肉功能失衡的情況，造成翼狀肩的原因還有很多。

我們也簡單介紹一下：

1) 神經損傷：主要是胸長神經損傷，肩胛背神經或者副神經損傷也會引起肩胛胸壁關節不穩，造成翼狀肩。

2) 肩胛骨周圍的軟組織出現病變，如滑囊炎、嚴重創傷後的前鋸肌撕裂等都會直接影響到肩胛骨穩定性，導致翼狀肩。

3) 肩胛骨或肋骨下的骨軟骨瘤會明顯影響肩胛骨的彈響或假性翼狀肩，這個可以透過X線片或CT掃描檢查來診斷。

三、翼狀肩鍛鍊方法

這一部分應該也是大家最關心的。我們主要針對前述第一種翼狀肩，即前鋸肌無力造成的翼狀肩，介紹一些鍛鍊方法。

有哪些鍛鍊可以有效恢復前鋸肌力量呢？

1、直立推：人直立向前推動重物，如向前推箱子。

2、俯臥撐：俯臥撐大家都太熟悉了，但一定要注意姿勢標準哦！

3、持物上舉：持物上舉，如啞鈴單臂側上舉。

4、拉彈性帶前上舉：人坐立位或站立位，彈力帶一端固定在腳下，另一隻手向斜上方拉彈力帶。

還記得幾年前非常流行的“蝴蝶骨”麼？兩側肩胛骨後翹起來，看起來很像蝴蝶一樣，備受女性追捧。但是隨著人們對於身體體態的認知，逐漸知道這樣的肩胛骨其實是不好的，容易導致上背部的疼痛問題。那麼該如何矯正翼狀肩胛呢？

一：拉伸菱形肌

首先你找一面牆壁，然後屁股靠著牆壁，保持骨盆前傾，然後舉起手臂與地面平行，然後用力往前伸，讓你感覺肩胛完全拉開。

二：肩胛提肌拉伸

後靠著牆壁，肩胛向後收縮，向下壓；然後低頭看向右邊，你可以用右手掰著頭來強化這個動作；與此同時抬起左手，舉過頭頂。牽拉完一側後，在進行另一側的牽拉。

三：前鋸肌強化

1、啞鈴單臂側上舉：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰：雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

3、單臂繩索下拉：面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立。保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

翼狀肩胛又名蝴蝶肩，聽起來很好聽的一個名字，但缺帶來了健康的隱患，問題是居然很有很多女性把蝴蝶肩認為是一種美，我要說的是這美並不是一種健康的美。

翼狀肩胛的介紹

簡單點就是你肩胛骨的內測緣翹起，甚至連帶肩胛骨下角翹起，就像蟋蟀的翅膀一樣。

發生翼狀肩胛的原因

1，控制肩胛骨靠近胸壁的斜方肌和前鋸肌失活，無力。

2，長期伏案工作，低頭玩手機，彎腰駝背等不良的生活工作習慣，導致肌肉失衡，斜方肌和前鋸肌被過大拉長，鬆弛無力。

3，很少參加體育鍛煉，導致控制肩胛骨的相關肌肉過於薄弱。

4，經常參加體育鍛煉，但只練胸不練背的人，導致肌肉力量失衡。

糾正翼狀肩胛的康復訓練

說來說去，其實就是控制肩胛骨靠近胸壁的肌肉過弱，也就是菱形肌，斜方肌中，下束，前鋸肌需要加強，牽拉肩胛骨遠離胸壁的肌肉過緊，也就是胸肌肌過緊導致。那麼問題就好辦了，開練吧

1，斜方肌，菱形肌練習

採用YTWL練習，要保持骨盆穩定，脊柱伸直，

每個動作15-20次，練習3-4組。練習必須長期堅持，力量的增長可不是一天兩天的事情。

2，前鋸肌的練習

前鋸肌主要作用是使肩胛骨下降，上回旋和前伸，可採用弓步衝拳或者推舉類動作練習。可以做俯臥支撐，肩胛骨前伸練習，保持兩秒再返回，15-20次一組，練習3-4組。也可以採用彈力帶前伸練習等。

3，放鬆胸小肌

可以採用胸肌拉伸動作，30秒一組，練習3-4組。也可以採用網球滾壓的方式，兩分鐘一組，滾壓3-4組能夠很好的放鬆深層胸小肌。

健康教育

1，日常生活中要注意坐姿習慣，避免長時間彎腰駝背坐姿，應該挺直背部，抬頭挺胸，避免長時間的久坐。

2，增加體育鍛煉，提升整體肌肉力量。

大家先看一下什麼是翼狀肩胛？就是肩胛骨在後方整個翹起來了，嚴重的感覺像飛了一樣。

這種形態是因為肩胛骨不能緊貼胸廓，你的體態肯定有圓肩的狀態，讓肩胛骨向前過多，導致有些後側肌肉被拉長，肩胛骨的穩定性也非常缺失。

1、 先調整圓肩的姿態

拉伸胸大肌，背闊肌，把影響的肌肉都充分拉伸到

2、 胸小肌的放鬆，開啟手臂，大致鎖骨外3/1處，按下去揉一下

3、 做一些胸椎伸展的運動，把泡沫軸墊在胸椎下面，抱頭向後仰

4、練習肩胛骨穩定性

前鋸肌，能讓胸椎緊貼胸廓的肌肉，也是重要的穩定肌肉，所以這一塊肌肉一定要加強。

你可以在支撐位做前引縮回，記住一定是肩胛骨在動，而且這個肌肉在練習時一定不能讓胸椎靠近地面，胸椎是向脊柱方向使勁用力，撐起自己的肩胛骨，來找到前鋸肌的收縮感。

做支撐訓練後在加上抬手的訓練，大家一定注意胸椎後突。

5、 做一些支撐的穩定訓練，大家可以把圖片的啞鈴換掉不拿。

6、練習肩胛骨縮回，讓肩胛骨回到原有的位置。

練完肩胛骨穩定，在進行肩胛骨縮回的訓練，這樣把肩胛骨拉回到好的位置，如果你能養成一個好的體態，翼狀肩胛就會慢慢恢復。

大家也不要太急，你的訓練一定是需要時間才能恢復的。所以持續的加強你一定會恢復。

翼狀肩胛是肩胛骨內側緣翹起所形成的一種沒有緊貼胸壁的身體形態。產生原因：由於創傷，炎症，腫瘤等原因導致胸長神經和副神經損傷，使其支配的前鋸肌、斜方肌等肌肉麻痺、損傷，引起肩部功能失調。

危害：雖然有人常會笑稱翼狀肩胛為為“折翼的天使”，但若長此以往容易導致上肢功能障礙。比如肩胛骨外旋60°的技能喪失，上肢不能上舉過頭頂；或者上肢容易酸困；有人還會伴隨胸椎關節的錯位。

怎麼矯正：瞭解翼狀肩胛的成因和危害，對於我們預防翼狀肩胛的發生可以提供幫助。相比於後期投入大量人力物力，還不一定能取得理想的治療效果，早期的預防就顯得尤為重要了，特別是對於一些慢性勞損或姿勢異常導致的翼狀肩胛，可以透過改正不良的生活習慣，科學的鍛鍊預防。

矯正環節可以按如下步驟進行：

站立位雙手撐牆，做肩胛骨內收的運動，啟用肩部肌群（瑜伽的背後祈禱式動作也是一個不錯的選擇）；鍛鍊前鋸肌，斜方肌，和菱形肌的肌肉力量，發展肌肉耐力；

拉伸胸小肌；

手法鬆解幫助肩胛骨歸位。

這個矯正步驟適合大多數姿勢不良導致的翼狀肩胛，每個人產生原因及形態不同需要具體問題具體分析，建議到正規機構診斷好病因再加以鍛鍊，不要盲目學習。

要知道，很多人對於肩胛的審美真的有點病態，比如下面這樣的肩胛骨，居然是很多女性向往的“骨感美”，還取了個別名叫“蝴蝶骨”。

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what？小練老師真的表示很不理解，骨感美可不是這樣的，醫學上“蝴蝶骨”可是被稱為翼狀肩胛。

看看下面這張動圖，就問你，這樣的肩胛動態，你還覺得“骨感美”？

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恕我無福欣賞這樣的美，如果我的女神在我面前這樣滑動一下她的肩胛，我肯定被嚇跑了好麼！

正常人的肩胛骨就應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣翹起。

這種“病態”肩胛會給你帶來很多的危害：

1、從側面看會特別像駝背，影響美觀。

2、影響肩胛骨周圍的疼痛，影響胸椎和頸椎曲度，從而產生肩頸問題。

測試你是否有翼狀肩？

◎ 靜態測試

做法：全身自然放鬆，然後讓人觀察肩胛骨的區域，如果能看到肩胛骨內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

◎ 動態測試

做法：面向牆壁站立，雙手掌放在牆壁上，伸直手臂，然後推牆，觀察肩胛骨的變化，如果能看到內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

如果你的測試結果是有翼狀肩，那麼請繼續閱讀以下內容。

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什麼原因導致翼狀肩？

◎胸小肌過度緊張

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過度緊張的胸小肌會把肩胛骨的內邊緣拉離肋骨。

◎前鋸肌前側無力（關鍵肌肉）

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前鋸肌是將肩胛骨固定在肋骨上的主要肌肉，它附著在肩胛骨的下表面和肋骨的側面，如果你的前鋸肌無力，就會導致肩胛骨內邊緣翹起。

◎神經受損（簡單介紹）

控制前鋸肌的神經如果出現了問題，那麼就會導致前鋸肌無法收縮，而前鋸肌沒有得到啟用就無法穩定肩胛骨。

建議：如何是神經問題，可以對神經進行EMG測試。

◎胸椎曲度有異樣

從解剖圖上可以看到肩胛骨與肋骨有關係，而肋骨和胸椎是有關係的。

所以，胸椎的形態發生變化，就會改變肋骨，從而改變肩胛骨的變化。

矯正翼狀肩

矯正方法和步驟圖片來自Mark，一名物理理療師，他幫助很多患者解決了此類問題，注意，在進行翼狀肩修復矯正的練習中，並不會感受到疼痛，所以有任何疼痛請及時停止練習。

◎第一步：伸展

1、放鬆胸小肌

做法：俯臥，將按摩球放在胸小肌的下方，利用自身重量，前後左右按摩胸小肌，按摩1分鐘即可。

2、伸展肩膀和頸部

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側耳朵，要左側肩胛骨在向下伸展。保持30秒之後，重複3次，然後換另一側的練習。

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側胸小肌的方向，左側肩胛骨向下伸展，感受肩部和頸部之間的伸展，至少保持30秒，重複3次，然後換另一側的練習。

3、胸部區域的伸展

做法：找一個門框，雙腿呈弓步腿，雙手呈大小手臂90度放在門框上，保持肩胛骨向下，軀幹向前，感受胸部區域的伸展，注意不要讓肋骨向外張開，保持30秒，重複3次。

4、伸展前側

做法：放一把椅子在身後，雙手掌放在椅子邊緣，雙腳慢慢向前走動，穩定好雙腳掌之後，臀部向上，雙手伸直，感受肩部前側的伸展，保持30秒，重複3次。

◎第二步：啟用前鋸肌

做法：面向牆壁站立，雙手握拳，手肘靠牆，感受肩胛骨的運動方向（看圖示）。然後將小臂沿著牆壁向上向下滑動，保持30秒，重複5次

如果在這個練習中，你感受到了前鋸肌的運動，那麼就繼續下面的練習。

等級1：無阻力啟用

做法：來到四角板凳式，然後小臂壓地，將小臂向前推，力的走向看下圖箭頭，在整個過程中都要感受前鋸肌對肩胛骨的力，回到起始位置，重複30次。

a、做法：面向牆壁站立，雙手掌壓在牆上，雙手伸直，伸展肩胛骨，想象你的肩胛骨在向下滑動保持5秒之後，慢慢將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。

b、做法：小臂壓牆壁，雙手握拳，繼續伸直肩胛骨，讓肩胛骨向下滑動，保持5秒，然後將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。

等級2：阻力啟用

做法：將伸展帶套在手掌和肩部，然後重複上面a的做法。

做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙膝分開，右手抓握啞鈴，向天花板的方向伸直手臂，保持5秒，然後回到起始位置，重複30次之後，換另一側的鍛鍊。

等級3：加入肩部運動

做法：面對牆壁站立，雙手掌撐牆，類似做俯臥撐，軀幹靠向牆壁，遠離牆壁動態運動，重複30次。

做法：面向牆壁站立，雙手抓握彈力帶，套在軀幹上，小臂靠牆，雙手抓著彈力帶沿著牆壁向上，向下滑動，重複15次。

做法：面向牆壁站立，雙手小臂壓在牆壁上，向內推牆壁，右手保持，左手遠離牆壁，重複15次，然後換另一側的練習。

做法：雙腳踩彈力帶的一端，左手抓握彈力帶的另一端遠離身體，然後回到起始位置，重複15次，再換另一側的練習。

等級4：雙臂運動

做法：肘板支撐，小臂壓實墊子，腳跟向後，保持肩胛骨位置的飽滿，不要凹陷。保持30秒

做法：從上一個體式進入，伸直手臂，保持肩胛骨的飽滿，進行平板和四柱支撐的動態練習，重複10次。

做法：從上一個體式進入，在平板式中，穩定住右手，然後將左手向上開啟，回到起始位置，重複10次，然後換另一側的練習。

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