腰上有傷就要注意鍛鍊的動作（其實不管有沒有傷都要注意鍛鍊的動作）建議你在做深蹲的時候一定要有一面大鏡子，這樣你就可以看著鏡子中的自己動作是否標準。

看著鏡子中的自己，深蹲的時候腰背需要在一條直線上，不然會傷害到腰部。有傷的話建議不要做負重深蹲，建議你可以先做徒手硬拉，把腰練練好，再做別的動作。

在做深蹲時的被動調整

而加強腰部肌群的訓練

可以說是做主動調整

深蹲時腰容易受傷

同樣也說明練習者腰比較弱

特別是男人，裡外都靠腰

男人腰不行，一切都為零

腰部肌群訓練主要鍛鍊下背豎脊肌

練習動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等

（1）山羊挺身

山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊槓鈴片，重量由你的訓練水平決定。由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強

（2）小燕飛

儘可能長的時間

保持第二個動作姿勢

（3）硬拉

接下來我再來講講深蹲傷腰的五大理由。以及正確的做法

1、 杆位太高 太高的杆位讓重量遠離重心，加大控制重量的難度，容易傷腰。當然不管你高杆位還是低杆位，正確的做法是：保持你的軀幹直立，扣住杆 向後坐去，這才保護下背應該強調的方法。

2、蹲得太深 如果你蹲到你肛毛觸地，而你的髖關節又沒有舉重運動員久經月累出來的靈活性？你容易弓起你的腰，如果重量一大，你就很易受傷。對於普通坐辦公室健身愛好者來說都缺少專項訓練出來的靈活。所以你要做的是，下蹲到的低位略低於平行，鎖定，蹲起，這樣不僅保護你的膝關節、你的腰。還能讓你蹲起更大的重量。

3、後背沒有收緊。如果沒有收緊，你就是蹲得不深，你的腰還是不處於平衡點上，正確的做法是在你深蹲的最低點，收緊後背，保持控制的張力，下面是保持反弓的三個建議：

傾斜你的尾骨 在蹲下時要使你的臀部向後坐，並保持你的下背部緊推你的尾骨朝向天花板（即屁股翹起）下塌你的腰，如果你沉腰，你的後背會自然挺直收緊，牽涉到腿部伸髖肌肉群正確璉接 收緊你上背的肌肉。上背肌肉不收緊，下背收緊就是一句空話，正確的做法是挺起你胸，向後夾緊肩部肌肉

4、臀部不使勁 如果久坐辦公室的人員，深蹲時更容易松著腰部而下背拱起，容易與臀部肌肉分離， 讓你就象被傳說中的惡狗咬了一口這麼糟糕。臀部用勁是保持腰部不弓起正確方法。具體方法如下：

外八字站位，並確保站位略寬於肩。

踩地板，雙膝向外撐開。確保膝下空間，膝不內扣。

站直：學會用縮緊臀部肌肉完成鎖定動作。

5、沒有學會使用腹部肌肉（氣沉丹田） 如果你聽不聰明教練建議為保持小蠻腰而松腰或收腰，很容易造成腰椎間盤損傷或腰突。正確的做法是，

呼吸：在蹲下前深吸一口氣，鼓起你的腹部，以增強腹部壓力，強化下背支撐，這能讓你蹲起更大重量；

腰帶：在你下蹲前不要扣得太緊，用氣息鼓起腹部頂住腰帶然後下蹲，以我的經驗建議使用10MM英澤單排扣腰帶。 好記住了，如果你因為深蹲引起的腰傷，大多總是技術問題，而不是這個動作的本身，你應該透過以上 文字，解決好技術問題，繫結自己不去信聽深蹲傷腰的牢騷大王而放棄深蹲。

最能代表與體現一個人力量素質的動作，我會毫不猶豫的把票投給硬拉！這個動作很純粹，本質上無非是把一個重物從地面拉起來而已，功效也很簡單，就是能讓你擁有強大的力量！強健的體魄！至於翹臀啊，體態改善啊什麼的只是這個動作帶來的順帶的附屬品。

但這是建立在正確的硬拉動作之上，才能讓我們享受這些益處，練錯了，那硬拉也堪稱腰部毀滅者！而對於新手來說硬拉則是比較難以掌握的動作，很容易就做錯，如果腰部有傷我個人不建議做硬拉，等到回覆完全後，從徒手動作做起，在這裡給大家講講如何從易到難逐步進階掌握安全正確的硬拉。

對於初學者，不建議直接從地面啟動做硬拉，而是先從下面的動作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情況下屈曲髖關節，這考驗的是神經對肢體的支配能力，二是看自己能不能下到膝蓋以下的位置，這考驗的是後側的柔韌性，如果都沒問題，那說明滿足了做硬拉的基本要求。

在剛才的基礎之上，我們把雙手抬高直至手肘肩髖成一條直線，這時應能明顯的感覺到大腿後側，臀部，背部的肌肉張力變大，接下來雙腳蹬地伸膝伸髖發力把身體站直，硬拉的發力模式便出來了

經過前面幾個動作的鋪墊進階，動作模式與發力模式逐漸培養出來，距完成一個真正的，從地面啟動的傳統硬拉也越來越近。首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於槓鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋衝向腳尖方向，小臂裡側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙腳蹬地伸膝啟動把槓鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓槓鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

說起來簡單做起來難，有的同學在前幾步的練習都沒問題，但是一從地面啟動就不能保持正確的身體姿態和發力，這也是傳統硬拉的難點之一，新手在沒有離心收縮下降的情況下，很難在地面就把身體的調整到合適的發力角度，且對後側的主動柔韌性要求較高。這裡推薦一個變通的方法，暫時做不了傳統硬拉那就先練相樸硬拉，不必死磕，畢竟柔韌性的改善非一時一日之功。