首先放幾張圖

最重要的一點就是腿部彎曲時，膝蓋不要超過腳尖，因為如果超過的話，膝蓋就要承受很大的壓力，很容易給膝蓋造成損傷。

同時軀幹筆直，微微前驅，保持平衡。

深蹲是個非常好的動作，但一定要先把姿勢練標準，否則不但訓練效果不佳，還讓自己受傷，拿了就得不償失了。

深蹲由來已久，和我們生活息息相關！

深蹲能幫助你加強你的全身肌能！不只是肌肉群，也包括骨骼和身體協調性。

正確的深蹲首先如上圖所示，你要雙腳開啟

1.下蹲時重心向後，保持大腿與地面水平

2.腳尖朝外略微八字，下蹲時膝蓋朝腳尖的方向順勢蹲下

3.要蹲到位，身體要下去不能蹲到一半，如果感覺不平衡可如圖中雙手向前包吃平衡

深蹲會出現的問題（以下為錯誤動作）：

1.下蹲深度不夠

2.膝蓋朝裡

3.弓背而不是下蹲

如果你是重量深蹲那麼更要注意姿勢的正確

像第一種蹲不下去就很難練到位

第二種膝蓋朝裡，或者膝蓋下蹲不合理很容易傷到膝蓋

第三種弓背容易使脊椎和背部受傷。

其次槓鈴擺放的位置要正確！

下面圖解重量深蹲的姿勢：

關於膝蓋超不超腳尖

1.如果你能做到不超腳尖那最好了

2.如果你做不到（每個人的身體結構不一樣，不一定所有人都可以做到），那麼如果上面說的要點做到位的話也沒有很大的問題。

這個問題是我提的，在悟空問答上沒有找到簡單明瞭，可操作性強的深蹲文章，乾脆自問自答。答主的訓練水平與教學能力自認還算不錯，拿過幾次全國的力量舉比賽59公斤級公開組的冠軍，深蹲硬拉都超過三倍體重，也教出過深蹲破百，將近2倍體重，硬拉兩倍多體重的女學生和蹲拉都過兩倍的男學生。

這些年來隨著對訓練的理解越發深入，教學經驗也逐漸深厚，越發覺得教深蹲是特簡單的一件事情，因為這個動作是我們先天就會，並不需要從頭去學，只需透過引導讓我們調整好身體的姿態、角度、重心、呼吸，便自然而然地會重新喚醒這個動作模式。操作方法請看下圖：

對於初學者，建議從蹲坐位開始學習，能更快，更簡單的找到發力的感覺。蹲起站直後，整個人的重心還是均勻的落在腳中心處，這時深蹲這個動作只完成了一半，接下來保持身體挺直緊繃，髖膝同步屈曲，身體重心向下落，繼續向下蹲坐在踏板上。蹲下之後身體重心後移，再前移重心到與腳中心重疊在一起，重疊的一瞬間吐氣，雙足蹬地發力蹲起站直。此外，再重點提醒一次不管是下蹲還是蹲起，髖關節要有一個向處展的力量，這樣膝關節才會始終指向腳尖方向，另一個重要點是呼吸的節奏要配合好動作跟發力的節奏，吸氣時把環腰椎一帶的核心膨脹起來，請注意我說的不是“收緊”核心，而是要像給輪胎打氣一樣讓環腰椎一帶的核心區域膨脹緊繃，這樣的核心才是穩定的核心，才是能承重的核心，可以透過下面的動作來體會：

練習個兩三組，每組十次，然後下蹲時不完全坐實，而是蜻蜓點水般點一下，然後雙腳快速蹬伸發力蹲起來，這樣再練個兩三組，把坐墊拿掉，下蹲到髖低於膝，再發力蹲起站直，一個完整的深蹲便做出來了。初學者透過這樣的練習，不斷熟悉發力，逐步喚醒人本身就會的動作模式與發力模式，自然而然的便會掌握正確的深蹲。

掌握徒手或高腳杯深蹲後，在此之上，我們要學會的便是力量訓練中最經典的槓鈴深蹲。此處會存在一些細微的差異，當我們肩扛著槓鈴時與徒手或高腳杯深蹲不同，槓鈴的重心必須與我們的身體的重心一致，融合成一個整體，說的玄乎一點就是人槓合一，這樣我們才能安全且高效的把重物扛起來。還是先從蹲坐位開始學習，把槓鈴放在肩上扛穩，坐直後身體向前移重心直至槓鈴與足中心重疊在一起的瞬間發力蹲起站直。

等這個也練熟了，我們再到深蹲架上從站立位練習。先從怎麼入槓開始，比對一下槓位的高低，在鎖骨以下，胸骨以上，雙腳要處於槓鈴正下方，雙手的握距依每人的肩肘腕柔韌性不同可適當調整，背部收縮緊繃，稍微下蹲鑽進槓鈴，用上斜方扛住，站直，雙腳向後交替撤出一步，腳後跟分開與肩寬，腳尖外展，調整好身體姿態，角度，重心，呼吸，然後下蹲，蹲起站直，再並步向前走，重心前傾，槓鈴靠在掛勾上放穩。

如何掌握正確的深蹲？

大家好，我是魔獸clark,今天回答：如何掌握正確的深蹲？（從較簡單的徒手深蹲與高腳杯深蹲，到進階的槓鈴深蹲，應該怎麼去學習？）

對於一些初入健身房，從來沒有任何訓練經驗的人來說，我們建議還是先從自由深蹲開始訓練，一般來說一個健康的成年人，用自己的身體本身的重量作為負重來做自由深蹲更有利於鍛鍊腰部的協調性。

自由深蹲是人體面對著鏡子，或者是側對著鏡子做肩胛的回收，肩胛骨收緊，腳尖微微開啟，站距大概是髖關節以外，肩關節以內，下蹲的時候先屈髖後屈膝，同時進行，當蹲到底的時候，我們應該保持腰處於挺直狀態，

最好是保持上半身跟小腿平行，接著站起的時候，腳蹬地面，注意上半身不能鬆弛，然後按照這樣的方式連續做3到4組，每組10到15個。另外我們也要注意腳尖跟膝蓋應該在一條線上，並且在站起的時候，膝蓋也不要內扣。

如果我們蹲下去的時候感覺到腰很痛或者很酸，那我們有必要增加腰部的力量或者是腹肌對抗肌的力量，同時在訓練過程中也可以不用蹲得很深，儘量保持上半身繃緊挺直，但不要垂直於地面，從而最大化的保護腰椎。

經過一段時間的練習，如果自由深蹲做得比較成熟，穩定，並且動作比較完整的時候，我們可以進階到一個酒杯深蹲（高腳杯深蹲）。

酒杯深蹲有一個負重，就是我們的雙手持一個啞鈴，就像託著一個酒杯，讓啞鈴靠近我們的身體，上背保持挺直，同時垂直地往下做，這時候只需要保證大腿與地面平行就可以，停頓1秒左右觀察我們的腳尖跟膝蓋是否在一條線上，然後深吸一口氣，慢慢的站起來，這個時候不需要讓我們的髖部往前頂，只需要站直就可以。

另外，我們也儘量不要選擇太重的啞鈴，因為這可能會把我們的上半身往前帶，從而給腰帶來不必要的壓力。

所以在訓練過程中我們應該保持胸挺直，背闊肌發力，肩胛骨收緊，啞鈴緊貼身體，眼睛平視前方，當蹲下的時候，大腿股骨應該跟地面保持平行，並且保持穩定後再站起來，膝蓋應該往外頂並且跟腳尖保持在一條線上，注意膝蓋不要內扣，一般我們選擇一個能夠做15個的重量去完成4到5組即可。

如果我們能夠穩定地完成10到15個酒杯深蹲並且過一段時間後覺得可以嘗試槓鈴，那麼這時候我們就可以轉換到槓鈴深蹲的訓練，其實槓鈴深蹲有幾個要求，比如空槓。

把槓鈴放在斜方肌上，然後收緊肩胛，雙手的握距可以超過肩寬大概20釐米左右，收緊肩胛，眼睛平視前方，站距保持在髖關節以外，肩關節以內，腳尖跟膝蓋平行，保持上半身繃緊，深吸一口氣，往下蹲，如果我們可以蹲到最低就降到最低，

但如果蹲到一定的程度，我們的腰出現有壓力或者痠痛的情況，這時候可以適當往上調一點，儘量腰不要參與進來，然後深吸一口氣，下蹲到我們覺得最舒服的位置再站立。

關於深蹲，有一個說法就是說膝蓋不要超過腳尖，其實這個說法不是絕對的，可能有些人因為柔韌性好，或者因為特殊的生理關節問題，是可以這樣做的，比如史密斯架，但是一般自由深蹲我們還是要讓膝蓋超過腳尖，否則可能會給腰帶來不必要的壓力。

深蹲是一個髖關節和膝關節同時運作的動作，所以最好還是要讓兩個關節都用力，膝蓋超過腳尖，同時配合後側肌群髖關節、髖伸肌群的發力，從而完成一個標準的深蹲動作，也就是我們的上半身必須繃緊且跟小腿形成平行，肩胛骨收緊，眼睛平視前方。

其實我們做任何動作的時候最好不要出現痠痛或者過度緊張的問題，一般小白一開始做深蹲的重量最好不要太重，太重的重量是指低於5個的重量，也就是你只能做5個深蹲的重量。

所以建議一般使用10到15個的重量進行訓練一段時間，先讓全身的肌肉跟著訓練量增長起來，然後再慢慢的加重量是相對比較安全的。

關於深蹲，我們可以按照魔獸的訓練方法就是先訓練我們的後側肌群，比如半腱，半膜，股二頭肌，然後臀大肌的訓練，啟用，這樣有助於我們膝蓋的潤滑，同時前側的股四頭肌可以有效地得到拉伸跟熱身，那麼在下蹲的時候，我們就可以避免出現受傷或者關節受到不必要的壓力。

另外在訓練之前，我們一定要充分地熱身和拉伸，比如踝關節，髖關節，內收肌群，以及髖伸肌群，而且我們也要活動一下肩胛，以及我們的腰腹肌群等這些核心肌肉穩定肌群，待到全部拉伸熱身開的時候再做空槓深蹲，切記不可以著急，因為深蹲是一個全身的運動也是一個比較複雜的複合運動。

深蹲是一個比較容易受傷但同時也是一個高效的提高心率、增加全身肌肉量的運動，所以我們在做這樣一個有效但存在危險的運動之前，必須要迴圈漸進。

我們可以先從自由深蹲，自重深蹲，過渡到高腳杯深蹲，當我們可以比較輕鬆的完成高腳杯深蹲的時候，再過渡到槓鈴深蹲，這樣一來，我們的整個訓練計劃應該是完整且飽滿的。

最後，我們不建議小白直接做槓鈴深蹲，畢竟槓鈴深蹲對身體的要求非常高，比如身體協調性，神經的傳導性，還有大腿前後肌肉的比例，還有我們的核心肌群是否能夠配合到整個動作當中來。下次再詳細說寫一下深蹲的細節！

從徒手深蹲進行練習是沒有問題的。既安全又簡單，容易學。無論你做哪種深蹲，首先應該掌握的是正確的運動模式。深蹲有幾點需注意的是。

1.如果你要上負重的話，你的負重應該放在你的上斜方肌上面。不要壓到頸椎上面，容易造成壓迫。產生傷害。

2.下蹲的時候剛開始得時候的幅度不要太大，蹲到平行地面即可。並且還要保證你的膝關節和腳尖的指向是在同一方向的。要不然容易對膝蓋傷害。

3.發力的時候。儘量把你的重心放在腳掌的後側去發力起來。儘量不要用前腳掌去發力，這樣的話也會對膝蓋產生一個衝擊力。造成損傷。

你可以先徒手深蹲練一段時間，之後做固定器械什麼的，再練一段時間之後再去做自由的負重深蹲。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包！

1.頸後肩上負槓，挺胸，抬頭，緊腰，收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或槓鈴片，以保持蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時前彎腰躬身 ，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。

2.軀幹保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態停頓一秒，而後再平穩下蹲，接下次動作，6-8RM以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣，下蹲時吸氣或起立時吸氣下蹲時呼氣可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。