膕繩肌過度緊張會影響跑步等多項運動。膕繩肌過度緊張，未必是膕繩肌的問題，要考慮一下身體其它部位是不是有問題。膕繩肌是大腿後側半膜肌、半腱肌和股二頭肌，位於大腿後側。

當然，首先還是要考慮膕繩肌本身的問題。膕繩肌太弱，在日常走路、跑步等運動時膕繩肌不得不始終處在緊張狀態之下。尤其是股四頭肌等大腿肌肉過強，膕繩肌太弱時，需要鍛鍊膕繩肌，做屈腿硬拉、俯臥腿屈伸等動作。膕繩肌太弱，在跑步時容易導致膝痛。如果經常運動的人膝痛，檢查有查不出任何問題，可以考慮一下膕繩肌是否太弱。

拉伸膕繩肌動作。

當臀部肌肉力量不足，在走路和跑步時無法支援身體完成運動，膕繩肌就會被迫持續發力，保證身體完成運動，這時候膕繩肌也會持續緊張。提問者可以摸一下自己臀部，是否感覺肌肉強勁有力，如果不是，就需要加強臀部鍛鍊。重點做負重臀推、髖外展、深蹲等動作。

也有可能是腰椎間盤的問題導致膕繩肌持續緊張，如果早起下床的時，坐著的時候，下肢有麻木或針刺感的時候，在練完深蹲或硬拉後背部格外酸脹的時候，下背部有尖銳的疼痛感的時候，久坐後站起來有疼痛感的時候，都可能是腰椎間盤受傷。這時候膕繩肌就會持續緊張，來降低腰椎間盤進一步受損。這時候得透過治療腰椎間盤來緩解膕繩肌緊張。

如果是女性，還可能與長時間穿高跟鞋有關，或者與膝超伸有關。要避免長時間穿高跟鞋，就在膝超伸這種體態問題。

導致膕繩肌過度緊張的原因有很多，以上只是部分原因，如果提問者膕繩肌長期過度緊張，透過鍛鍊、體態調整等鍛鍊方法，仍然不能緩解，可以去運動醫學科檢查一下。

昨日，有一位剛上瑜伽教練班的瑜伽教練跟我聊天，說自己做前屈的時候，膕繩肌太緊，背拱成駱駝，手伸到抽筋了，只能摸到膝蓋，而班上卻偏偏有一個身體柔軟的大美女，手輕鬆都可以摸到腳後跟，竟然還有多的，人與人的差別怎麼這麼大，突然間，心裡的好有落差。

雖然很理解她的感受，但是在這樣的“攀比”心理情況下，被拉傷的危險是非常大的，我自己曾經就是活生生例子，但我想我們中的大多數人或許也都會有前屈受限，膕繩肌太緊的煩惱，所以今天我想跟大家分享膕繩肌拉伸方法，但是我更想分享膕繩肌的相關解剖學知識和正確的拉伸方法，希望大家在充分了解這組肌肉的前提下，科學有效的去拉伸，避免瑜伽傷害。

那麼

膕繩肌是怎麼樣的一組肌肉呢？

“膕繩肌”這個術語起源於18世紀英格蘭，當時的屠夫透過鉤住豬後腿膝蓋後的長肌腱，將其懸掛在櫥窗上展覽。因此而得名叫“膕繩肌”。膕繩肌位於大腿後側，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，半腱肌是梭形肌，半膜肌的中間較扁寬，三者的起端都在坐骨結節，半腱肌和止端都位於脛骨近端。股二頭肌，長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨後方，兩個融合成單一肌腱，止端在膝蓋外側的腓骨。

有助於膕繩肌的拉伸動作有很多，下面給大家簡單的介紹幾種拉伸膕繩肌的

瑜伽&普拉提動作：

（1）站立前屈

（2）加強側伸展

（3）仰臥抬腿

（4）坐姿前屈

首先，膕繩肌是身體後錶鏈的其中一部分，提高其柔韌性應該考慮後錶鏈整體肌肉張力的放鬆入手。從腳到頭依次拉伸部位為：腳底筋膜，小腿腓腸肌，大腿後側膕繩肌，胸腰筋膜，後背豎脊肌，頭夾頸夾肌，帽狀筋膜。按照這個順序依次放鬆，會從整體角度對柔韌性有非常明顯的提升，後錶鏈肌肉群見圖一。

其次，拉伸方式分為靜態拉伸和動態拉伸，

1.靜態拉伸是指：把目標肌肉群擺放到關節活動範圍的極限，保持靜態狀態30秒左右時間，感受肌纖維的拉伸狀態。肌肉在做等長收縮，以膕繩肌為目標肌肉群的拉伸例如圖二中俯身屈髖的動作。

2.動態拉伸是指在小範圍運動過程中提高目標肌肉延展性，例如圖三中普拉提的倒v字動態落踵拉伸，與靜態拉伸的差別是有拮抗肌做為對抗力量，一個做離心收縮一個做向心收縮，更加安全精準，避免過度拉伸時候肌肉纖維拉傷。注意拉伸速度要慢，並且循序漸進，避免彈動式快速拉伸。

辦法有

1.訓練股四頭肌

2.訓練髖屈功能

3.訓練足背屈功能

4訓練膝伸功能

5.拉伸膕繩肌

建議拉伸的時候需要注意呼吸呼氣拉伸吸氣保持反覆就可以！

一、男生的膕繩肌特別緊張

膕繩肌位於大腿的後側，其實不一定男生，有的女生的膕繩肌也緊張

膕繩肌可以伸直髖關節和屈曲膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構，運動員易發生膕繩肌的扭傷、撕裂等形式的損傷。2012年歐洲盃決賽中，義大利隊員蒂亞戈·莫塔拉就是因為膕繩肌拉傷不得不受傷離場。

膕繩肌是一組肌群而不是單獨的一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點位骨盆的坐骨結節。其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結節的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向。有時候大收肌後方的部分肌肉也被認為是膕繩肌一部分，原因是它同其它幾塊膕繩肌常聯合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關節，半腱肌和半膜肌向下止於脛骨內側，而股二頭肌止於膝關節外側的腓骨頭

1、單純的膕繩肌緊張感是可以透過伸展來得到緩解的若不是，就需要看看你是否是神經性的壓迫導致的緊張，這個需要專業人士來鑑定

2、神經幾乎充斥在我們身體的每一個角落，當某個部位出現粘連的時候，就會導致神經和周圍的肌肉慢慢的粘連在一起。所以當我們試著動用這個區域的時候，神經的彈性已經過早的被使用殆盡，從而也就增加了緊張的感覺。 那麼這種膕繩肌緊張的情況應該怎麼辦呢？如果神經已經受到了擠壓和粘連，就會導致肌肉產生所謂的保護性張力，當這種情況發生的時候就會感覺膕繩肌非常非常緊。

3、不管是什麼原因導致的膕繩肌緊張，都會給腰部帶來危害，會導致腰痛，壓迫腿部的位置，並且跟腱也會緊張做劇烈的運動容易受傷

三、那如何提高大腿後側的柔韌性？來做瑜伽的體式吧

1、山式的站姿，吸氣雙手向上

2、呼氣身體髖部向前向下，保持頭部和小腿脛骨貼到一起

3、這個動作保持一分鐘的時間，自由的呼吸

保持身體的中立位，髖部和腳踝垂直，腳趾尖不要用力，脊柱不要彎曲

特別好的去拉伸大腿後側的肌肉，讓膕繩肌得到很好的伸展，還可以延展背部

1、從頂峰開始練習，可以將雙腿分開一些

2、吸氣讓右腿向前一步來到兩個手的中間

3、可以的話呼氣身體向下，讓右側胸去找大腿，不可以的拿磚來輔助

這個姿勢避免膝蓋超伸，因為需要腿部前側的力量做支撐去伸展膕繩肌，所以注意膝蓋的保護

這個體式可以更加強的伸展到了大腿後側的膕繩肌，並且延展了背部，加強腿部前側的練習

1、直立坐到墊子上，將右腿翻轉放到左大腿上面

2、回勾左腳，吸氣身體直立雙手向上

3、呼氣身體向前向下，將雙手抓腳掌

4、保持八個呼吸，吸氣雙手推兩側的地面回到起始的姿勢

這個姿勢有的腳背不是特別的好，那麼可以將腳心抵到大腿內側，身體向下也可以，不要弓背

這個姿勢可以幫助膝蓋不串動來伸展腿部後側的膕繩肌，同時還可以拉伸到腳背，預防扁平足

1、站立到墊子上就可以做的體式來拉伸

2、將左腿向前，右腿彎曲，身體向前

3、呼氣向下，可以的手去找腳背幫助腳回勾來伸展，八個呼氣，換另外一側的練習

身體的位置不要太低，感受自己的腿部後側的伸展就可以，手抓不到腳的去抓能夠到的位置

這個姿勢站立可以練習隨時隨地的都能去拉伸大腿後側的膕繩肌，同時可以練習到平衡性

最後一個體式，大家在任何時候都可以去做的，活動腳踝的鍛鍊，如果你的膕繩肌緊張，那麼你就這樣來回的勾腳，繃腳就可以了，看電視，吃飯，想起來的時候就可以去練習的動作

可以消除腳踝的緊張感，更好的幫助跟腱的拉伸

膕繩肌是一個非常重要的地方，它和股四頭肌有著相輔相成的作用，那麼想伸展的同時也要去鍛鍊股四頭肌的肌肉，我總結這幾個體式，站立、坐立、以及躺著都可以練習到膕繩肌得方法，希望可以幫助到大腿後側緊張的你們，我上課的時候有的會員說拉伸大腿後側鬧心，其實就是膕繩肌緊張，需要慢慢的伸展，而不是一下就到位了，瑜伽很緩慢，但是效果極好，堅持鍛鍊，膕繩肌就可以伸展開了，努力堅持

膕繩肌屬於大腿後側肌群，與人體最大肌群，位於大腿前側的股四頭肌相對應。

①久坐不起。這種情況會造成暫時性緊張。

②經常不運動，膕繩肌過於緊張，導致腿伸不直，尤其是做彎腰直腿拉伸時，感覺最為明顯。

④骨盆前傾或者後傾

那麼怎麼提高大腿後側的柔韌性呢？有人說鍛鍊完經常拉伸後側不就行了。我想說拉伸固然沒有錯，而這樣做只是暫時的，等到第二天訓練前你的膕繩肌還是緊張。為什麼呢？這就是我們所說的第三跳原因。

經常拉伸膕繩肌，導致大腿後側肌肉彈性增強，其它側肌肉彈性相對就畢竟弱。在訓練過程中後側肌肉就容易得到收縮，久而久之就影響了整體腿部平衡。

所以想要提高後側韌性，還要從整個大腿進行訓練及拉伸，不要每次跑完步就只進行後側拉筋而忽略前側及左右側肌肉！

總之，均衡性非常重要！

我自己的親身體驗是膕繩肌一般不會太過緊張！！我長期站立直膝彎腰時手無法摸到地板，一直以為是膕繩肌緊張。結果訓練了一下膕繩肌的離心控制能力後，就能摸到地板了。詳細的原理蠻複雜的，題主可以留意我後續釋出的文章。