謝謝邀請！首先明確高位下拉這個動作主要是用來訓練背闊肌的，訓練中有正手和反手，從參與的肌群來說，肱二頭肌在正手時比反手代償減少，所以在同樣重量下，我認為正手背闊肌參與更多，也就是訓練效果更好，然而有人說做過實驗，認為反手比正手訓練更刺激，我不太同意這個觀點！但是由於反握肱二頭肌代償較多，所以能拉的重量更大，因此到底正手還是反手那個更刺激，要看本體感受！

再就是寬握與窄握，寬握用到的主要是背闊肌的內收功能，肩關節伸為次要功能，窄握用到的是背闊肌的肩關節伸功能，內收為次要功能，而窄握時肩胛骨下回旋功能較少，寬握較多，所以，我們一般把寬握用來練習背闊肌的寬度，同時訓練菱形肌和中下斜方肌，而窄握主要訓練背闊肌的厚度！

高位下拉，是訓練背部的主要動作。同時輔助訓練到手臂肌群。

在高位下拉的動作中，正握和反握，寬距和窄距鍛鍊效果都會不同。可以根據自己的訓練需求來選擇。

在訓練中主要見到的方式是寬距和正握的結合，窄距和反握的結合。

最常見的方式是：寬距正握。（雙手距離大於肩寬，手心向外）

這個動作背部發力更多。背闊肌，大圓肌刺激充分。在動作終點（下拉至下顎）肩膀下壓，肩胛骨回縮，中下斜方肌和菱形肌也會得到充分的鍛鍊。

動作要領：雙手距離大於肩寬，手心向外。握住橫杆，保持身體穩定，呼氣的時候收緊核心，將橫杆拉向鎖骨的方向，身體可輕微後傾以完善下拉的弧度（切記不是翻肋骨，有意識控制肋骨下降）在下顎處收縮肩胛骨，肩膀下沉。

窄距反握：（雙手距離等於肩寬，手心向內）

這個動作，手臂的刺激感會增加，肱二頭肌參與的程度增加，在曲臂的時候確實手臂可以輔助更多的發力。但是這個動作的重點相對於背部的好處，就是讓背闊肌在矢狀面上得到充分的延展。

動作要領：雙手與肩同款，手心向自己，抓握住橫杆。具體動作軌跡和上述動作相同，但是回放離心過程，要釋放充分，手臂伸直，讓背部充分伸展，這也是反握窄矩的訓練核心。

值得一提的是，寬距正握和窄距反握還普遍用在引體向上的訓練中。相比高位下拉，引體向上是閉合鏈訓練，更具功能性。訓練肌肉是同理的。

不好意思，我直改橫不到一年，還在握拍上糾結。用直拍手指要起很大作用，而橫拍相對不要那麼用力。我是延用直拍的思維，用手指過多，造成現在動作比較僵。正在改進中。至於寬握還是窄握不是很懂。我想窄握但是打著打著就寬鬆了。

先說下正反手，再說寬窄距。

正手反手的區別

正手下拉，輔助肌群肱二頭肌代償少，反手下拉，肱二頭肌代償相對大。有研究表明，反手下拉對背部刺激度更深，因為手肘運動行程更大，背部收縮更強。但是健身講究的是孤立練習，孤立練習是健身的精髓，所以一般健身者都採用正手下拉，目的就是儘可能把肱二頭肌孤立出去，還會採用半握的方式儘可能把前臂孤立出去，把主要發力肌群集中在背部，從肌肉感受度上和訓練感覺上講，冷風覺得正手更好。

反手就沒有意義嗎？

並不是，我們的訓練動作不能一成不變，偶爾要做一些變式，從不同的角度刺激肌肉，讓身體不會產生適應性，對我們健身增肌是有好處的，做一段時間正手下拉，所以偶爾也要做反手下拉，如果因為某些原因，想額外帶一下肱二頭肌，也可以經常採用反握。

寬窄距的區別

寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握下拉：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

具體在訓練中採用正握還是反握，寬距還是窄距，並不是固定的，要辯證地看，要具體分析你背部的肌肉形態來隨時調整。

下面是冷風一位健友的照片，背部寬度練得不錯，背中部厚度也還可以，但是背部兩側厚度不夠，岡下肌、菱形肌、大圓機、小圓肌較弱，形成了一個凹陷處。

因此冷風建議他多做寬握划船，對握寬距划船，來改善這個狀況。

因此，沒有固定需要做什麼動作，都是動態調整的。

首先，上圖這個是反手高位下拉，ki所學到的正反手的定義是根據解剖位來的，過多的不解釋！不解釋！不解釋！

然後回到您的問題，您一共有兩個問題：1高位下拉，訓練中正手和反手都需要做寬握和窄握嗎？

2正反手和寬握窄握分別有什麼區別？

兩個問題可以結合在一起回答：

需不需要看您的需求，和您的訓練情況。

但是正手的高位下拉，不建議做寬握。反手的高位下拉，窄握、中握（與肩同寬）、寬握（1.5倍肩寬）都能做，比較推薦寬握。

一個是不建議、一個是推薦，還是有區別的。

說一下理由：

在做反手的高位下拉的時候，大臂和小臂處在比較接近自然狀態的角度，肘關節是向外開啟的，選擇寬握高位下拉的時候，肘關節向裡向後收縮，能夠很好的刺激到背闊肌上部和大圓肌，這個也是寬握的側重點。

中等握距也是可以用反手做的，如果你感覺相比反手寬握，反手的中等握距能夠更好的找到發力感的話，也是可以的。

而中等握距（與肩同寬）更推薦用正手去做。

正手的時候，小臂和大臂是自然狀態下外旋的。外旋之後自然距離就是與肩同寬，或者略窄，如果選擇寬握的話，肩關節就會隨著開啟，對於關節活動度不足的人來說，影響發力，還會增加受傷機率。

而建議中等握距選擇正手的原因是，正手時，肘關節的方向是向後的，同樣距離反手的話，肘關節是向後向外的。順著肘關節的方向，正手能夠更好的發力，還能更充分的收縮。

而這時候主要相比寬距，刺激背闊肌的位置，要略微向下，向中間一些。

窄距的高位下拉，正手、反手、對手都是可以的。這個看你的感覺，側重目標更加靠近下背和脊柱位置。

還有一點不同點是：選擇窄握的時候，後仰角度要比寬握大一些，寬握後仰大約15°就夠了，窄握的話，要30°。

在做高位下拉訓練時，握距的寬窄和反正是有區別的，他針對背闊肌的位置訓練有所不同。但是根據不同人和不同的做法和技術水平不一，所以練出來的效果也不同。我這裡給大家演示幾種，我常見和常練的訓練部位及講解。強調(幾種做法是我常做常練的部位而已，不代表這個動作只能這麼做，還有很多做法。也不代表別人做的就是錯的。)

1.寬距正手下拉(背闊肌的寬度)

首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。

2.窄距正手下拉

這個動作，我平時訓練基本上不用，所以說我對這個動作的見解也不是很多。在這裡，不過多的闡述。

3.寬距反手下拉(背闊肌中縫及下背部)

他的技術要點和正手的寬距下拉是一樣的。這裡要著重說明的是因為反手做這個動作之

後，因為手臂做了一個外旋的運動，所以說在下拉的時候大臂可以更好地夾緊背闊肌，所以他對背闊肌的中縫會有一定的刺激。我在做這個動作的時候會加一個身體微微的身體後伸，所以在頂峰收縮時，對背闊肌的中縫和下背部會有一定的刺激。(溫馨提示，該動作對手腕兒的活動度要求很高，如果手腕產生不適，立馬停止。)

4.窄距反手下拉(背闊肌的長度及下背部)

首先保持抬頭挺胸收腹，反手與肩同寬握住橫槓，呼氣下拉時大臂保持夾緊身體，拉至上胸鎖骨位置。這個動作的重點是要大力夾緊身體下拉，不要開啟過多。因為窄距比較寬距來說，大臂做了一個外展的動作，把背闊肌拉伸得更長，所以對長度塑造比較好，在做個這個動作的時候，我也會加一個微微的身體後伸，所以也會刺激到下背部。

綜上所述只是個人的訓練習慣和見解而已。不代表別人的訓練是錯的，也不代表這個動作只能練到這個部位。還有很多做法，大家可以不斷的開發！

高位下拉我們用窄握或者V型把時會更偏向於下背和中背多一點，但這只是個比重，稍微有一點改變，總體來說高位下拉是背部的綜合訓練。

動作要點:一般來說手的寬握距跟中握距的區別不在於對背闊肌和大圓肌的影響，寬距或窄距影響最大的是肱二頭肌的參與度，距離越寬肱二頭肌的參與度越少。訓練的過程中注意吐氣呼吸，發力的時候快一點，感受離心收縮，下拉時肩胛骨下沉內收。還有就是下拉時手臂不要過於發力，如果你做到一半背闊肌沒勁了你只能透過胳膊發力才能繼續往下拉，那麼這時候你就不要勉強往下拉了，這樣效果反而不好。

反握一般都是窄握訓練，反握你的肱二頭肌參與就比較大了，這時你要清楚不要把肘關節當成主動關節，要以肩關節為主導，把肱骨往軀幹靠攏。總體來說反手窄握作用力是偏下背居多。

寬握距和窄握距可以相互協調互補。

刺激的到不到位，對握距來說關係不是絕對的。動作一模一樣，但當你自己做時感覺卻不同，所以動作固然重要但訓練中的意識更重要，你的意識要鎖定目標肌群，你知道你是練到的哪塊肌肉，這樣你才能真正找到發力點。

高位下拉，是我們大家在背部訓練中通常都會選用的動作。那高位下拉也能分得細一點，你可以選擇正握，也可以選擇對握，也可以選擇反握。不同的握法對我們的背部肌群還是有點區別的，包括手臂肌群參與的也是不一樣的。

正握的話，如果你做正常握去做高位下拉，那更多的是在我們額狀面做肩內收的動作。如果你握得很窄，那肘關節肯定會自然的朝向身體前側，就會變成在矢狀面做肩伸，所以和反握的高位下拉就會很相近。

反握的高位下拉，二頭肌肯定會參與更多，但是可以更加有效的練到下背闊肌的下背部。

總的來說，就是這些角度都是建議大家去嘗試的，而不是說只偏向於做某一種。但是要保證在一個正確的運動軌跡上去完成。

正握的話，通常大家選用一個相對較寬，也就是與肩同寬，甚至是比肩略寬一點的距離去完成；那反握的話也是與肩同寬；對握的話，也是和反握一樣，在矢狀面做肩伸。所以說這些角度大家都可以去嘗試的。