如何預防練瑜伽時受傷

一、 不要只想把動作做好

因為冰凍三尺非一日之寒，今日受傷並不是今日練的不對，很可能是不知累積了幾年幾月的問題在今日爆發的，如果要追究為何?

那恐怕打破頭也很難找出真正原因。最主要還是這個想把動作做好的心態引起的，時常看到學員做動作時好像咬牙切齒一樣，脹紅了臉拼命想把動作做好。

當然也不是每個人都那麼認真，但遇到一些自己不拿手的體位法時，每個人總是難免想奮力一試，卻不知道這奮力一試就有可能是未來不知何時傷害爆發的起因。

我們的身體是有其邏輯可循的，但是我們的心沒有。今日你覺得如此可以承受，不代表明日你的”可以承受”跟今日相同，如果每次練習你都想認真把動作做好，你就是走在鋼索上，你少了一個很重要的東西：平常心。

少了平常心，身體就不夠放鬆，今日的鍛鍊有可能就變成明日的細微傷害，細微傷害累積下來便有可能成為嚴重傷害。

所以練瑜珈不是像明星上臺表演一樣，要全力演出求取喝采，練瑜珈是每天或者定期的日常鍛鍊，要跟吃飯睡覺一樣保持平常心才對，不需要每次都想把動作做好。

二、唯一不變的就是隨時在變

人體在放鬆無動作時，它照樣受地心引力(身體重量)影響而有作用，運動時，我們是反地心引力作用操作身體，每一個動作都牽一髮而動全身，一個部位活動就同時不知多少部位一起活動，有些地方要用力、有些地方會被擠壓。

練瑜珈是所有運動中最積極反抗地心引力的，同時也是動最多部位的，所以當然更容易出問題。

如果遇到做不來的動作，或者是想認真把它練好的動作，你就是在對身體某些部位施加其受不了的壓力，這就是鍛鍊，鍛鍊就是花時間刺激身體讓身體逐漸強壯。

但俗話說聖人傳功夫不傳火候，輕重拿捏誰也講不清楚，有時候你很難知道身體哪個地方受不了，或者那些地方是不是真的受不了，因為很多部位一起用力一起分攤，當下會把壓力分散。

　然而身體並不是一成不變的，我們可能今天精神飽滿、明天消沉，或者相反。

三、不要腦袋放空傻傻的練

有些人很迷戀腦袋放空的感覺，甚至一心一意找尋能讓她腦袋放空的好老師，認為這就是靈脩最高境界。我最怕的腦袋放空不是煩惱情緒的放空，而是傻傻不用腦袋思考的那種放空。

這兩種其實不好釐清，我私下認為追求前者的人通常也很容易得到後者，如果你在練瑜珈時腦袋放空不思考，只想跟著老師做動作，那實在很危險，我要勸你少練為妙了，不然何時要出事不知道。

練瑜珈時腦袋不可能放空的，有太多事情要思考。身體有什麼訊號?我這次跟上次有何不同?我這樣用力對不對?我要如何才能更放鬆?我是不是用我的習慣在練?還有沒有其他練法?我的腳在哪裡?手在哪裡?

等等，問題太多想不完的，唯一不能想的就是答案，不可以自己輕易給自己答案，人性一大毛病便是有了答案就懶得思考了，然而隨時隨地都會有新發現、新答案的，保持思考就會進步，眼下的答案並不重要。

如果你練瑜珈時有保持思考，你的腦袋隨時在注意身體，你的感官功能全開，那麼要受傷就不容易了，身體在練，腦袋也跟著靈光，這樣當然越練越好。

每一次練習，有這麼多東西可以想，為何只想著要把體位法練好呢?

你越想練好，你就越執著，假如有一天你碰到有人糾正你的練法，你只會有兩種結果，一是萬分感謝這位貴人給你啟發改變你長久未發現的問題，二便是心中不服氣不認為自己有問題。

假如你練瑜珈不是隻想著把體位法練好，而是想很多我提到或未提到的其他問題，那麼你碰到別人指正時就不只有兩種結果了，你還可以舉一反三、聞一知十。所以下次練習時多想想別的吧，不要只想把體位法做好。

對於初學者，先是散盤，左右腿的單盤，最後是雙盤，盤坐時，控制自己的呼吸，用節律呼吸法，如四八四八，火氣大，吸四呼八，降火。怕冷，吸八呼四，加火氣。

我們在一篇問答中列舉了瑜伽冥想坐姿常用的幾個體式：簡易坐，半蓮花坐，全蓮花坐等等。這些體式的區別有很大一方面是照顧到柔韌效能力不同的習練者，讓他們能夠按照自己的身體條件和習練階段選擇適合自己的體式，循序漸進的進行。

題主提到的如何避免受傷，這個問題特別好。很多朋友在盤坐練習中膝蓋受傷，都是因為髖的打不開但卻強求把腳“掰”放在腿上，這就把壓力轉嫁到膝蓋上。我們的髖關節是“很大”的關節，在身體活動中，它起到承上啟下的作用，上半身和下半身的力的傳導都靠它，所以它極其穩固，相比之下，膝關節就“柔弱”多了，兩相爭必是膝蓋輸哦～

在盤坐體式中，髖關節做外展外旋，也就是說，大腿根要盡力向外旋轉，這樣腳才自然而然的能盤在另一側腿上。否則呢，就是髖關節的靈活度不夠，外旋能力不足，在強迫把腿抬上來的過程中，膝蓋就要做旋轉和側彎，我們剛才說了，膝蓋是肯定擰不過髖的，髖不做，就只有膝蓋來代償做！而恰恰我們的膝蓋只有屈伸的能力，旋轉和側彎都是直接的傷害。

上圖：大腿根部向外旋轉是重點；旋轉不足的情況下，膝蓋處就要代償，超出膝蓋生理範圍的彎曲就會傷害到膝蓋。

有些同學說，我全蓮花坐不了，做半蓮花花也痛，甚至坐簡易坐也痛，那怎麼辦？ 兩個辦法輔助你：

第一，單獨練習開髖開胯的動作。開髖開胯的練習，之前卡卡也寫過相關的問答內容，大家可以翻看。龍式就是很好的體式選擇。

第二，在盤坐中用輔具。用磚或墊子將臀部墊高，對髖的柔韌要求降低。

由此循序漸進的進行，還是那句話，盤坐不在於體式，而在於靜心和冥想，只有身體舒適的體式才能達到這個目的，過分著眼於體式，是買櫝還珠的做法啊！

看到這個問答，突然想到一個很出名的拉伸動作：最偉大牽拉（the greatest stretch in the world）

個人覺得上面動作不太標準：大家也可以參考下面的，一氣呵成的：最偉大牽拉（the greatest stretch in the world）

　　瑜伽常見的盤坐有：簡易坐、半蓮花做、全蓮坐，瑜伽盤坐最基礎的動作那當屬簡易坐了。

　　膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去。有些人在盤腿時，因髖關節沒有開啟（向外旋轉不動），膝關節就會做代償，還有的人就順手把原本只用來伸屈的膝蓋關節做一百八十度的彎曲，這樣就會造成關骨半月軟骨磨損。（半月軟骨是在膝關節處股骨（大腿骨）與脛骨（小腿前部的骨頭）之間的一片軟骨薄片，主要功用是吸收膝關節處的衝擊，並且增加膝蓋的旋轉穩定性。）

　　盤腿打坐時，會牽動髖關節，因為髖關節是屬於球狀關節，可以外轉的角度很大，當角度愈大，想雙盤，只要將膝關節順勢而上即可，但記得，髖關節要先確定外轉得很靈活才行，若不靈活就強行盤腿，可能會造成傷害。所以，需要進行開髖練習，在做盤腿時充分運用髖部向外旋轉。

躺姿束角式

　　先躺在墊子上。讓腳底接觸，讓膝蓋張開。開始深呼吸，有意識地將呼吸送到臀部。

穿針引線式

　　將左腳放在地板上，右腳踝穿過左膝。

　　輕輕地將左腿拉向自己，將左腳抬離地板。在另一側重複。

　　小貼士：如果你想感覺更深入，把手伸過去抓住左脛骨或大腿後部。

闊腿嬰兒式

　　雙腿彎曲坐著，膝蓋張開，雙腳併攏。向前摺疊，將手臂伸到前面的墊子上，將第三隻眼睛放低到墊子上。你可以用手走到墊子的兩邊來加深拉伸。

　　其實任何運動都可能因為過度、不當造成傷害，膝蓋不適大都是通因為動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎。一般而言，膝關節只負責屈與伸，扭轉膝關節就是破壞它正常的機能，長期下來，膝蓋一定會磨損，瑜伽裡有些動作，就是超過膝關節正常的活動範圍。練肌肉的力量也是有效減少膝關節損傷的方法，大家別小看大腿前後側肌訓練，它可以省掉百分之三十的力量，保護膝關節。

　　在做瑜伽之前最好能先鍛練大腿前後側肌群，可減少膝蓋半月軟骨磨損。訓練大腿前後側肌群可減少膝蓋30%的受力。以下三招護膝運動，民眾可邊看電視邊做。

　　方法1 訓練大腿前側肌群

　　準備道具：瑜伽墊、瑜伽磚

　　動作1 ：兩腿伸直、手撐地、背挺直坐在地上，將瑜伽磚放在右腳膝蓋上，另一隻腳保持伸直。

　　動作2 ：將放在瑜伽磚上的小腿往上抬，腳掌一定打直有力，一上一下算一次，一隻腳做15 次，再換另一隻腳做。

　　方法2 訓練大前內側肌群

　　準備道具：瑜伽墊

　　動作1 ：側躺或是兩手支撐上半身，地板上腳伸直不動，另一隻腳跨在另一隻腳上呈60 度。

　　動作2 ：身體穩住之後，放在地板上的腿抬起稍微離地即可，上下算一次，連續做15 次，之後再換另一隻腳。

　　方法3 訓練大前後側肌群

　　準備道具：瑜伽墊

　　動作1 ：整個人趴躺在地上，然後手肘撐地，收小腹、力量往上提，兩腿分開貼在地板上，頭微抬看前方，腰部呈自然曲線。

　　動作2 ：準備好之後，先將一隻腳往上抬呈90 度( 注意腳底板要有力往上勾起) ，然後再放下，上下算一次，連續做15 次，換另一隻腳。