肩膀後面好難練，怎麼練都不大，怎們辦？

肩膀就是我們肩部的三角肌，而肩膀的後面部分就是三角肌的。至於你覺得三角肌後束練不大的問題，我認為有可能是以下原因造成。

①對三角的肌肉功能特點認識不足。

②對三角肌以及三角後束的訓練動作掌握不夠熟練。

④三角肌後束的訓練中沒能感知控制和排程三角後束完全參與動作，或者是向背部肌肉借力過多。

健身訓練的初學者在這四個方面上往往都會有所欠缺，所以，對於那些平時我們不常用活主觀意識控制不到的肌肉，沒有辦法控制並且調動這些肌肉參與到三角肌後束的訓練中去，也因此導致三角肌後束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。

第一步，瞭解三角肌以及三角後部

三角肌的位置

位置：在肩部皮下，為多羽肌。肌束分前、中、後三部，三角肌是羽狀肌，呈倒三角形，因此得名。

三角肌的劃分：

三角肌在健身訓練中，一般劃分為三個部分，分別是三角鎖骨部，三角肩峰部，三角肌肩胛岡部，簡單說就是劃分為三角肌前，中，後三部 。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛岡。

止點：肱骨三角肌粗隆。

支配神經：發自脊神經臂叢的腋神經。

三角肌的功能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。

三角肌起點止點不同功能不同，也因此三角被分為前束和中束和後束三個部分，每個部分都有自己的獨特功能，在這三角肌三個部分中，三角肌後束的功能在作用於肩關節時是使肩關節後伸、和肩關節旋外，當手臂已經處於內收狀態時三角肌後束則使肩關節內收。當手臂已經處於外展狀態時三角肌後束使肩關節外展。

整一個包含前中後三部的三角肌屬於羽狀肌，羽狀肌有什麼特點呢？羽狀肌最大的特點就是肌肉面積大，肌肉厚度薄，耐力差，肌纖維走向和拉力的方向會有一定角度。從形狀上來看，三角肌中束大部分是羽狀肌，前束和後束則多為梭形肌。

三角肌的特點其實在生活中也可以看出來，當你舉手一定時間你的肩立刻就會感到“酸”，這立刻就體現出三角肌耐力差的特點。

也因為這個特點，所以我們有了針對性的三角肌訓練方案，我們既然知道三角肌耐力差，那麼就按照增強耐力的方式去練三角肌。這樣就非常有針對性。也結合三角是羽狀肌的特點所以，我們在訓練時應該使用輕重量，多次數多組數，這樣才能給三角肌很好的刺激訓練效果。

所以，針對三角肌後束的訓練，我們應該應該安排三個或者三個以上的訓練動作在三角肌後束的訓練上，並且在三個訓練動作的基礎上還要以小重量訓練為主，以多組數多次數的方式達到力竭的狀態，才會有比較好的訓練效果。

所以，你三角肌後束練不大，你做到這些了嗎？

其次，我還有個建議是，假如你的三角肌後束很薄弱的情況下，可以將三角肌的訓練放在安排在最前面，因為我們剛開始訓練時精力是最充沛的，注意力也是最集中的，狀態也是最好的，這樣會更利於三角肌後束的訓練效果。

三角肌後束有何特殊性？

其實你用眼睛也可以看到三角肌後束，其實三角肌跟背部是連在一起的，所以恰恰問題也出在這裡，因為跟背部肌肉連線得緊密，所以三角肌後束的訓練動作通常都會帶到背部肌肉，比如說你練三角肌時一不留神就很容易出現背部肌肉借力的情況，向背部借力那麼就是降低三角肌後束的發力而太高背部肌肉的發力，這會影響三角肌後束的訓練效果。

前面也說到，三角肌後束的功能是使肩關節後伸、旋外，所以在做三角肌後束的訓練動作時，背部的菱形肌和斜方肌中部和斜方肌下部非常容易參與動作，並且這兩個肌肉很容易幫助三角肌後束做後伸的動作，因為斜方肌中部和下部的力量要大於三角肌的後束的力量，所以在三角肌後束的訓練過程中，斜方肌中部和下部菱形肌的發力甚至超過目標肌肉群三角肌後束，這會極大的降低針對三角肌後束的訓練效果。

因為三角肌後束這樣的特殊性，所以我們在進行三角肌後束的訓練中，一定要強調三角肌後束的孤立發力。只有三角肌後束孤立的發力才不會發生斜方肌和菱形肌借力和代償的情況，才不會降低三角肌後束的訓練效果。

所以，我們在三角肌後束的訓練過程中就要保持肩胛骨的穩定性。在三角肌後束的訓練過程中，只依靠三角肌後束髮力帶動肩關節的後伸和外旋動作，這樣的情況下菱形肌和斜方肌的中下部才不會參與三角肌後束訓練的發力。

在進行三角肌後束的動作過程中，必須要使用自己可以能夠掌控的小重量，全程專注於三角肌後束的孤立發力，這樣訓練才會達到理想的三角肌後束的訓練效果。

三角肌後束(三角肌肩胛岡部)的訓練計劃是什麼？

建議計劃：我建議的三角肌後束訓練計劃有三個動作。

第一個動作：繩索麵拉（孤立動作）

第二個動作：俯身槓鈴提拉（複合動作）

第三個動作：蝴蝶機反向飛鳥

為什麼這樣安排，訓練順序不應該是先複合後孤立嗎？

理論上是這樣沒錯，但是針對一些對肌肉感知和控制力不強的健身訓練者來說，複合動作練到的肌群太多，反而找不準某一塊肌肉的發力感，所以，我們把三角肌後束訓練的第一個訓練動作安排為孤立動作。

感知到並且能控制三角肌後束髮力時，再進行復合動作，這樣就不會使自己在發力感的問題上迷失方向。不然，一會練著練著，手臂或者背先“酸”了。

第①個動作、繩索麵拉

動作做6-8組10-12RM

準備動作：繩索麵拉這個動作需要使用使用龍門架完成訓練動作，雙手握住繩索兩端，保持站姿，核心穩定，輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲。

訓練步驟：深呼吸放鬆身體，目標肌肉群發力，肩胛骨先後移和後固定，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。至繩索兩端在太陽穴兩側附近，肘關節要高於肩關節，處於耳朵左右兩側的位置，然後停頓1-2秒，感受三角肌後束的擠壓感，然後再有控制的慢慢的還原到去起始位置。

步驟分解：

動態展示：

繩索麵拉是一個極好的針對三角肌後束的孤立訓練動作，能夠讓我們在面拉的時候讓肩部充分的向後伸展和旋外，完全利用到了三角肌後束的功能性特點到，讓三角肌後束的肌纖維獲得更好的肌肉刺激感。

第②個訓練動作、俯身槓鈴提拉

10-12RM✖️6組

這個動作是一個複合動作，我們不做俯身槓鈴提拉的原始姿勢，我們做一個俯身槓鈴提拉的變式，俯臥槓鈴提拉藉助平板椅來輔助完成動作。

準備動作：將平板椅靠背調整成與地面成30°的角度的姿勢； 俯身軀幹靠在椅子上，胸口貼平板椅的靠背； 雙手握住槓鈴杆，握距要寬於肩部，確保在做動作的時候，小臂和地面保持垂直。

訓練步驟：上臂開啟，肘部朝向身體兩側，三角肌後束為主導發力將槓鈴提起，直到上臂與地面幾乎平行位置； 當動作到達頂峰時維持1-2秒，然後在慢慢的下放槓鈴回到剛剛開始的位置。

步驟分解：

A

B

動態展示：

俯臥槓鈴提拉是三角肌訓練動作裡可以使用較大一點重量的動作，這個動作因為對穩定性的要求相比其他三角肌後束的動作要求要低很多，因為有平板椅固定軀幹。因為俯臥槓鈴提拉這個動作是個複合訓練動作，因此，不僅能能鍛鍊到我們的三角肌後束、還會練到菱形肌和中下斜方肌，能夠讓我們在鍛鍊三角肌後束同時也會帶斜方肌和菱形肌，所以，要主觀的控制肌肉的發力。讓我們更多的針對三角肌後束進行訓練。

需要注意的是：做俯身槓鈴提拉動作的時候，上臂一定要開啟，肘關節朝外45度位置，不然的話你就把槓鈴提拉做成俯身划船了，如果把俯臥槓鈴提拉做成俯臥槓鈴划船，那麼背闊肌會變成主要的發力肌肉，那麼這個動作對三角肌後束的刺激就變小了。

第三個訓練動作、器械反向飛鳥 12RM✖️6組

準備動作：面向練習器坐下，胸部壓向輔助墊。

訓練步驟：透過將雙臂拉向後方來伸展肩關節，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點後，反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作，並用雙肘壓向輔助墊。

動態展示：

需避免的常見錯誤是不要讓胸部離開輔助墊，注意事項是調整座椅高度，以使手握把運同高或略低於肩部。

蝴蝶機反向飛鳥是一個孤立的三角肌後束訓練動作，雖然是固定器械，但是因為是反向，所以在動作的節奏控制上是很難的，我們在做這個動作的時候要注意；

第一、節奏控制好，向後滑動的速度不要飛快。回位也不要嗖的一下就回位

第二、動作幅度控制好

我看到很多做蝴蝶機反向飛鳥的健身訓練，動作的擺幅忽大忽小，動作節奏也是呼快呼慢。

這這樣做對三角後束不但沒有幫助，反而會是三角肌後束的訓練效果降低。

總結 一般情況下，我們健身訓練者的三角肌後束或多或少都會有薄弱的情況，因此三角肌後束的訓練需要引起重視，其次，想要練好三角肌後束需要一定的方式和方法。

在做三角肌後束的訓練的過程中，我們首先要了解清楚，弄明白目標肌肉的功能特點，其次才是保證動作的準確規範之外，再次是重視對肌肉的感知，控制和排程，準確找到目標肌肉群的發力感，充分感受三角肌的孤立發力感，避免其他肌肉的借力與代償，最後才是動作的組數安排和次數安排以及訓練的強度的安排。

按照以上的三個三角肌後束的訓練動作進行訓練，是可以讓三角肌後束獲得很好的刺激感的，如果再配和，三角肌中束和三角肌前束的訓練，那麼就能練出飽滿挺拔的“虎頭肩”。

建議使用頸後訓練。

包括頸後推舉和頸後下拉。

通常我們都會選擇高位下拉和普通推舉方式練肩膀，但似乎很難刺激到三角肌後束以及肩膀上部肌肉。

如果你把負荷放在頸後，那麼效果就會不一樣。

去試試吧。

不過要注意安全，因為這個動作不能用太大重量。