雙角式（Dual-angle pose）

意識集中：感受脊椎的伸展、雙肩的拉伸，血液流向你的肩部和頸部。

□練習次數: 3~5次

□難度係數: 3.0

呼吸要點：

呼氣時，身體前屈，吸氣時，身體直立。

體式介紹：

這個體式的梵語名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“雙”，kona的意思是“角”。做這個體式時，頭向下，雙臂儘量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。

體式功效：

●伸展大腿外側肌肉。

●拉伸雙臂和雙肩，使全身軀幹及頭部血液的流動更通暢。

●鍛鍊腹部肌肉，有助於減輕體重、按摩腹部器官、增強消化功能。

注意事項：

動作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時，儘量伸展背部，頭部儘量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。

你該這樣做：

1、站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙手在背後十指相扣。雙臂向後繃直，雙手距臀部約10釐米。

3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。儘量把雙臂向前伸展，保持數秒，深長均勻地呼吸。

4、吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂於體側。

教練調整：

在身體向下伸展時，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動作的準確性。

雙角式(Dwi Konasana)

這瑜伽姿勢伸展兩腿腿肚子、膕旁腱和手臂的肌肉，補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。它也有助於發展頸項和胸部。

這是它能鍛鍊到的肌肉群。不僅可以拉昇腿部肌肉，滋養肩背的肌肉群，還可以放鬆胸部脊柱，頭部下垂時促進血液迴圈，滋養面部（相當於一個半倒立體式，不會倒立的伽友可以習練，具有美容功效），使髖關節更加靈活，延長脊背，促進身體能量的傳輸。

解鎖

1、以山式的站姿為起始姿勢，分開雙腿約兩個肩寬，腳尖向前。雙手背後交叉握緊，微微擴張肩部，開啟胸部

2、吸氣，抬頭，胸口伸展開啟。呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長。手臂在身後伸直。

3、繼續呼吸。呼氣時，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上。保持5-8次呼吸的時間，感受腹部的起伏。

4、呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背後不要鬆開，脊椎正一節一節地向上伸展還原。

雙角式為你提供了一個機會可以意識到自己的雙腳，特別是足弓。雙腳平行站立，讓兩腳的大腳趾尖在同一條直線上。將你所有的腳趾從地面上提起來，看著這個動作是如何啟用和提起足弓內側的。同時，體會你的腳跟的外側更加堅實地壓在地面上。這些運動是很重要的，所以花一些時間將它們與你的意識結合。當你放鬆將腳趾放回到地面上時，想象著自己將腳踝的內側強烈地向上，向內側的腹股溝提起，來維持著內側的足弓。

雙角式，這屬於一個站姿的前屈體式，可以伸展臀肌和大腿後側！自己滋養心肺功能！結合解剖學我代課引領口令詞是這樣的思路。

1.腳趾外開45度，髖關節擺正。

2.保持微屈雙膝，防止超伸。一定不要把膝關節鎖死。同時，把大腿前側肌肉收緊上提。因為，這樣能更好的伸展後側的膕繩肌！這兩塊肌肉是互為拮抗！一方越收縮，一方越能更好的伸展！

3.雙手扶住腹股溝的位置，而不是雙手去掐腰。

4.隨吸氣，先做脊柱的延展。

5.呼氣，以腹股溝的位置向前向下摺疊身體。不要以腰的位置，骨盆做前傾。

6.雙手去抓腳踝，呼氣，再次加深前屈。

7.所有頭朝下的體式，肩膀是根基。因此，肩膀不要鬆垮，提起肩膀，包括肩胛骨。脖頸舒展下沉。讓血液迴流，滋養到面部，頭部，心臟！

前屈是代表敬畏之心！我認為，這個體式也要找到對瑜伽上司的禮敬，以及對當下自我的真誠！

很可惜以前的手機丟了，沒有照片資料可傳，也丟了很多美好學習時的照片，影片和錄音！想念你，我用了五年的手機！

雙角式有很多，不管是臥式還是站立式，你都可以多多練習。今天我給大家帶來一次性的大放送。

雙角式

我們練習著一個動作，可以幫助我們的身體腰部得到充分的鍛鍊，尤其是我們在腰部疼痛的時候練習這一個動作，可以充分的環節我們身體的疼痛，對於我們恢復身體具有很好的能力，這也是為什麼很多老年瑜伽愛好者喜歡這個動作的主要原因。

雙角式站立變式

1.身體兩腳並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側；

2.將右腿向前跨一大步，左腳腳尖墊起，然後向右方向慢慢移動；

3.慢慢的移動雙手，將自己的雙手平放在身體兩側，保持放鬆狀態。

這一個動作屬於瑜伽練習過程當中最簡單的一種動作，他對練習者的身體素質要求並不高，只要能夠將這一個動作完成就可以了。

八曲式變式

這一個動作的練習一定要注意手部支撐力量是否能夠支撐自己的身體離開地面，在保證身體能夠完全的支撐以後，才能夠進行，否則容易導致身體受傷，我們在練習瑜伽的過程當中，不論什麼動作，都要保住自己的身體不受到傷害。

一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、山式站立，雙腳併攏，目視前方；

2、吸氣，雙腿分開大約一條腿的距離，髖部擺正，雙手扶髖，膝蓋上提，腿部肌肉群收緊；

3、呼氣，以髖部為折點，俯身向下，雙手點地支撐；

4、吸氣，延伸脊柱；

5、呼氣，屈手肘，俯身向下，把身體重量放雙腿上；

6、吸氣，抬頭延伸脊柱，雙手扶髖，緩慢的直立起上半身；

7、呼氣，雙手落於體側，雙腳內外八字收回，回到山式站立。

1、增加面部面板彈性，預防面部下垂；

2、加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂；

3、拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛鍊肩膀，靈活肩部；

4、血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。

1、身體比較僵硬的，儘量伸直雙臂，將雙手的指尖壓向地面，把胸部向上向前提起來，目光凝視前方，可以微屈膝蓋；

2、從每側的腹股溝開始，推動雙腿並且展開腹股溝的內側，然後摺疊向下；

3、向下摺疊的過程中要始終保持胸骨提起並且向前延伸的感覺；

4、彎屈雙肘時，從臀部開始放下你拉長的上身，進入到深度的前彎；

5、 保持你彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關節向兩側分開；

6、在這個位置上，可以將自己的頭頂放在地面上，如果不能，就讓頭部懸垂著，或者把什麼東西放在頭部的下方，比如一塊瑜伽磚，或者是一張疊好的毯子。

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經；

3、同時可以適度伸展足厥陰肝經。

1、在練習的時候，如果因為髖部無法開啟或者腿部肌肉太緊，而導致雙腿無法伸直；做不到自然前屈，後背會弓，要保持臀部、雙腿後側以及腳跟需要保持在一個平面內，這就需要身體的穩定性；

2、不要將重心全都落在腳跟上，這樣會導致膝蓋承擔不必要的壓力，膝蓋窩會感覺緊繃；

3、請注意在練習過程中切記猛的抬頭，因為血液大量的湧向頭部，猛的抬頭會昏倒，或頭暈；

4、練習時雙腿膝蓋不要過度彎曲，背部儘量伸直；

5、在身體頭部向下時，身體會有前傾的感覺，此時要將身體中心後移，否則容易摔倒；

6、雙角式在初期練習時，保持時間不用太久，熟悉後再增加時間。

俯身向下，掃除浮躁集中精神；找到雙腿之間的重心，建立生活平衡感。在浮躁世界中求得寧靜，萬物耗於動而生於靜，在浮躁的世界中，安身立命，就要學會安靜；平衡感是生活的基石之一，建立生活的平衡，才能使你的人生更加安穩。

先延展再由髖部開始摺疊

注意：一、重心不後移，二膝蓋不超伸，三不塌腰，四不要外八。

一定要吸氣向上延展，然後保持這個延展由髖部摺疊。腳外側踩實地面，髕骨上提，啟動腿部肌肉保護膝蓋。

手放在兩腳之間的連線線上，小臂垂直地面，大臂與地面90度。

雙腳式也是瑜伽的基本動作之一，也有很多變式。重點1,雙腿的肌肉力量要夠，否則重心不穩。2折髖的動作要做好，否則容易弓背，不能很好拉神脊柱。3腹部和腰背部力量也要夠，否則動作不協調，不標準，折髖不到位。

想要練好雙腳式身體柔韌性和肌肉力量都不能少。

瑜伽雙角式也是比較常見的瑜伽體式，經常練習可以鍛鍊腿部力量，美化腿型臀型，靈活髖關節，可以緩解上背部疼痛僵硬，開啟肩膀，靈活肩關節。同時雙角式還是一個半倒置體式，可以滋養面部面板和大腦。

先來認識一下，瑜伽雙角式，下圖。

練習方法：簡易動圖，下

具體步驟：

1、雙腳分開，腳尖朝前。雙手在體後十指相扣，掌根相壓。

2、吸氣延伸脊柱，擴充套件胸腔，手臂帶動肩胛向中線靠攏。

3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

4、吸氣延伸脊柱，

5、呼氣，手臂移向頭頂的方向。

保持3到5組呼吸，每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時，手臂更多的向頭頂的方向，向地板的方向移動，加強開髖開肩。

注意事項：雙角式是個站立前屈起式，站立體式的注意事項和前屈體式的注意事頂，在雙角式中都要注意，同時它還有一些自己的體式要求，依次來分解

1、根基是雙腳，膝蓋不能超伸、不內扣。

站立前屈類體式很容易犯的錯誤，是膝蓋超伸或內扣。

正確做法是，收緊雙腿，膝蓋上提，如果腿後側緊，可以微曲膝蓋。

2、從髖部開始摺疊，而不是彎腰弓背。

這也是在站立前屈類體式常犯的錯誤。彎著腰拱著背，把身體拉成一張弓，讓頭去找膝蓋。

正確做法是，坐骨向上提，從髖開始摺疊，先讓腹部找著大腿，保持背部自然曲線，保持背部延展，

下圖。同一類體式，注意事項是一樣的，有共通點。在學習的過程中要學會歸納，學會尋找規律。

3、肩膀後展下沉，胸腔開啟。

這個要點，強調的太多了，雙角式是個開肩體式，想象從鎖骨中間開始，沿著鎖骨向肩膀的方向把胸腔開啟，然後大手臂向中線夾帶動肩胛骨向中線夾，再把肩胛骨的下緣向腰際的方向拉。讓肩膀遠離耳朵。

4、頭頸自然伸展。

在這兒常犯的錯誤是過分的讓頭頸去找腿，而導致頭頸後側過度伸展，

正確做法是：頭頸在整條脊柱的延長線上自然伸展。脖子前側部不擠壓、脖子後側不過分拉扯。下圖。

4、雙角式是半倒置體式，患有心腦血管疾病，高血壓的人以及生理期女性，可以在前屈90度保持。

關注凡一，共享健康和美麗。

1.雙腿分開約一條腿的距離，雙腳掌內扣約15度，雙腿發力，雙腳外側沿踩實瑜伽墊，雙手扶髖，吸氣延長脊柱，呼氣身體直背向下，身體向前傾斜平行地板90度時稍微停一下，再解開雙手十個指尖觸地，再一次吸氣延展脊柱，呼氣身體向下，雙手掌放於雙腳內側，五指分開指尖朝向前方，手肘向中間夾，腹部去貼靠大腿，前彎能力好的同學可以頭頂點地，如果還能加深，可解開雙手將雙臂穿過雙腿向後伸展，也可雙手握住雙腳腳踝，儘量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展，保持數秒，再吸氣暖慢的微屈膝帶回身體直立，收回雙腿再回到站立山式放鬆一下。

2.因為雙腳式屬於半倒立體式，保持一定時間會造成輕微的血液流向頭腦，做完體式可能會輕微的頭暈，所以生理期、眩暈症、高血壓、心臟病、頭痛、貧血等身體不適均避免練習，且退出體式一定要慢，收回體式可以放鬆幾個呼吸，再接下一個體式。

　　雙角式（寬腿前屈）PrasaritaPadottanasana有四種變體都是為了伸展和加強身體。眾所周知，這種前屈的恢復活力的效果，也是一個半倒立姿勢，“寬腿前屈”一詞由梵文翻譯成英文，意為“寬闊的”或“伸展的”，“Pada”意為“腳”，“Ut”意為“緊張的”，“Tan”意為伸展，“Asana”意為姿勢。在阿斯湯伽瑜伽初級系列上，寬腿前屈體式是站立前屈體式的一部分。

首先做山式，雙腳分開。雙腳保持平行。

雙腿大幅張開，身體向前手掌貼地。

吸氣時伸展背肌，吐氣時加深前彎，讓頭部靠近地板。確保你的背部儘可能的挺直

保持這個姿勢大約6到12次呼吸。

回到山上的姿勢。

　　雙角式有助於控制壓力、減輕疲勞和輕度頭痛。這個體式加強你的腿力和腹肌整合，同時也舒展脊柱和肩膀，並可以緩解腰痛。

　　分享張解刨圖，你可以清楚地看到在做雙角式時骨骼和肌肉是如何工作的。

　　股四頭肌（圖a）伸直膝蓋，向骶骨移動。腳趾接觸地面，骶骨向前移動（圖1b）。脛骨前部的肌肉（脛骨前部（圖a））將腳向內轉動，就像股四頭肌向上到膝蓋一樣。腳踝和脛骨一側的肌肉（脛骨後段（圖b））抬起足弓，向雙腳伸展。大腿內側（圖c）（幫助轉動臀部）也朝向腹部。

　　斜方四邊形的下部（圖f）肩膀遠離頸部和耳朵。豎脊肌（圖d）（這不僅僅是一塊肌肉，而是一束肌肉和肌腱）是從中心到下背部，從中心到頸部。頭部的冠部接觸地板或毯子，頸部肌肉也很長（圖。1天）。二頭肌（當你抓住腳踝時）向骨骼方向伸展（圖e）。

　　嘗試手臂的不同位置，檢查頸部和肩部的感覺。一定要檢查肩膀的位置（不管你手臂的位置如何）。一定要讓你的肩膀遠離耳朵和脖子，這樣斜方肌就朝著後背的中間移動。頸部拉長，這個姿勢能真正讓大腦平靜下來，自由的頸部也能起到作用。

瑜伽中有一個很重要的狀態就是平衡，在這種狀態下，我們同時感到充滿活力和放鬆，古代的瑜伽士稱這種平衡的能量為sattva。在這種狀態下，我們感到警覺而又輕鬆自在。

雙角式極好地詮釋了這種狀態。透過這個姿勢，我們可以感覺到下半身的力量，而頭腦卻變得寧靜。在練習中，您的雙腿有力且穩定，心臟和頭部卻舒緩而鎮定。

首先，讓我們說說雙角式的根基。兩腳平行站立，當您將手臂伸到兩側時，腳踝就會在手腕下方。將雙腳壓實地面，讓這種動作在您的體內向上反彈，以幫助拉直雙腿並延展脊柱。將腿部肌肉收緊，以使您的下半身感覺強健而充滿活力。

現在重新調整雙腿，讓雙腳平衡。您的足弓向內凹嗎？如果是這樣，請向上抬起內足弓，將大腿向後拉，同時，使後身保持中立，並使尾骨向地板放鬆。

將您的手放在臀部，並保持剛才的對齊方式，雙腿積極伸直，將雙腳穩固地壓向地面。注意能量的這種向下釋放是否會產生輕盈感，從而透過您的脊椎向上反彈。

在向前摺疊之前，讓我們說說上半身最喜歡的手姿勢，將您的手臂向上舉。比肩略寬，肘部略微彎曲，手掌相對。請注意，在此位置，胸部感覺如何？胸腔抬起，並延展前脊骨。保持這種感覺，同時將手臂放在臀部上。保持片刻，即使您向前摺疊，也要保持同樣的感覺。

當您繼續向前時，讓雙腿恢復活力。吸氣，從臀部開始向前摺疊，呼氣，讓您的胸腔向前。注意從臀部而不是腰部摺疊，如果您可以舒適地將手放到地板上，同時又保持前脊延展，則將兩隻手放在肩膀下方的地面上，手指朝前。

如果離地面太遠，請將兩個瑜伽磚或椅子放在您前面，然後將手放在上面。緩慢而穩定地呼吸。保持脖子延展。您的眼睛，胸部和腹部都應朝同一方向。

在諸如雙角式之類的前彎中，你可能會盡力伸手去觸地。但請記住，我們需找到平衡的狀態，如果拉緊膕繩肌或脊柱，就很難感覺到。因此，請在身體達到舒適極限時暫停一下。

將手支撐在地面或瑜伽磚上後，將注意力轉移到腿上。向後拉大腿內側，使臀部與腳後跟在同一平面上，同時，將頭頂向前拉，直到你的脊椎感到延展。在頭頂到尾骨之間畫一條充滿活力的能量線。

將腳壓入地面，讓雙腿穩定有力，雙臂也一樣。雙手紮根於地面，為您的上半身帶來舒適感。保持片刻，讓姿勢帶來的好處深入您的核心。問問自己在哪裡會感到困難或阻塞，然後進行必要的微調。

緩慢而舒適地呼吸，請注意腹部如何，以及呼吸如何透過脊椎。當您在雙角式中保持了足夠長的時間後，將您的手放在臀部上，抬起胸腔，站起來。回到山式。

保持幾次呼吸，以便您吸收雙角式的好處。您的雙腿是否更穩定，更紮實？您的頭腦更清晰了嗎？

好好享受這種令人愉悅的平衡狀態吧！

雙角式這樣做：

雙腿分開站立，雙手身體兩側平舉，調整兩腳之間的距離，讓腳踝和手腕來到一條直線上，兩腳稍稍內八字。軀幹從髖部開始摺疊向下，雙手放在面前的地面或瑜伽磚上，透過腳的外緣向下壓，讓足弓上提。腹部柔軟，目光看向腿的後方，放鬆拉長脖頸，頭頂向墊子下落。將大腿內側拉向恥骨，大腿跟部微微向內，釋放下背部的緊張，在這個動作中保持順暢呼吸。

我們可以在這個體式中，讓大腿後側和腳跟抵著一個牆面，這樣能讓腿筋的拉伸更強烈一些，讓臀部保持在腳跟正上方，而不是向後移動。

這個體式有伸展雙腿的膕繩肌和髖關節屈肌的作用，幫助我們開啟過緊的髖部，而且它讓我們的內臟處於一個倒置的狀態，所以，也能幫助我們的身體對抗地心引力，延緩衰老喔！

所以，有空的話，不妨來幾分鐘雙角式，益處多多！