首先需要明確的是：沒有區域性減脂。

也就是說，您不能只減腿部脂肪，而不減其他身體部位的脂肪。要麼都減，要麼都不減。

當然，如果全身的體脂率已經比較合適了，身體其他的體脂率不能再下降了，我們可以透過區域性（比如說腿部）力量塑性來讓腿部的線條變得更好看。

透過全身減脂來減去腿部脂肪。

透過控制飲食熱量、調整飲食結構，以及規律性的運動來降低全身的體脂率。

1、世界衛生組織建議的減肥速度是每週減脂1~2斤，每個月減脂4~8斤。這樣的話，每天550~1100千卡的熱量缺口比較合適2、同時還必須滿足每天攝入熱量的最低值是自己的基礎代謝率。

調整飲食結構是為了保證身體所需的6大營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入。

3、我比較推薦的三大宏量營養素的攝入比例是：碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:3。4、在減脂期，您的一三餐可以這樣來搭配：5、每週5次，每次30分鐘的中等強度的運動對減肥非常有幫助。

有氧運動可以降低體脂率，力量訓練可以增肌塑形。二者相輔相成，缺一不可。

在減脂期，應該以有氧運動為主，力量訓練為輔。等到腿部塑性的時候，就可以以腿部力量訓練（比如說深蹲，臀橋等）為主，有氧運動為輔了。

這樣操作下來，隨著身體體脂率的降低，身體的體積就會變小，您的腿也會變細變好看。

其他補充：

需要強調一下的是：因著遺傳的因素，每個人的體型天生就不一樣，堆積脂肪的部位也有不同。

比如蘋果型身材和梨型身材的人，體型是完全不同的。

梨型身材的人即便減肥成功，也是從“大梨”變成“小梨”。

腿部脂肪也是同樣的道理。

同樣的體脂率下，有的人腿就比較粗，這就是遺傳的不同造成的。

最簡單的方法是：觀察您父母和兄弟姐妹的腿部比例，您大體上也是那個比例。

我是天星媽，祝您瘦腿成功!

脂肪最多的兩個地方：腿部和腹部，因為內分泌分佈、脂肪堆積不均等原因，雙腿肥胖難瘦成了所有女孩頭疼的減脂問題。一不小心，為什麼我們容易腿粗呢？

BMI指數超過30，體脂率超過30%，全身肥胖皮下脂肪容易堆積雙腿，雙腿臃腫肥胖容易形成髖大腿粗的梨型身材、蘋果身材等體型問題；體內積聚的溼氣及久坐不動等生活習慣，雙腿肥胖除了脂肪還有浮腫，過度運動沒有節制也是雙腿變粗的關鍵。總而言之，雙腿變粗關乎著生活習慣、運動方法、減肥運動的三個方面因素，絕不是一蹴而就。

今天，小白就從腿部脂肪堆積的原因、怎樣消耗腿部脂肪的方法來解決雙腿肥胖的問題，用三個方法變成筷子腿。

為什麼腿部脂肪堆積？怎樣減脂變成筷子腿？為什麼腿部脂肪堆積？

沒有區域性胖只有全身胖，人體脂肪分為皮下脂肪和體內脂肪，攝入量大於消耗量就是體內脂肪多，不常運動看起來臃腫就是皮下脂肪，按照脂肪不均勻分佈原理，先胖就胖臉、雙腿和肚子。那麼，又是什麼原因促使脂肪分佈不均勻的呢？

1.頑固脂肪多，看起來胖很難減

經常聽腎上腺素，卻不知道有什麼用？我們脂肪分佈不均勻就是和與生俱來的腎上腺素堆積有關，β2受體的腎上腺素就是難以減下來的頑固脂肪，頑固脂肪經常分佈在少運動、胰島素多、血流迴圈少的部位，比如腹部臉部和大腿內側。

所以，雙腿看起來胖主要指的是缺乏運動導致贅肉堆積的大腿內側，大腿內側由五塊肌肉群組成並靠近髂骨附近，常年運動不到位肌力緊張，大腿內側肌肉群無法收緊就會出現看起來寬大肥胖的原因。

所以，想要讓雙腿瘦下來就要鍛鍊大腿內側肌肉。

2. 兩種肥胖，雙腿看起來粗

雙腿看起來粗，除了脂肪堆積外還有溼氣浮腫和肌肉胖，前者因為生活習慣，後者因為運動不當。它們是如何讓你看起來腿部的呢？

浮腫腿：浮腫腿是典型的久坐不動和飲食不當引起的水分代謝不均的雙腿浮腫。讓我們看起來年輕清爽的是新陳代謝，恰恰因為常年久坐不動缺乏運動、愛吃口味重和涼性食物，導致身體水分堆積而代謝不暢，囤積體內無法消散就會出現雙腿浮腫。

浮腫雙腿的自測標準是，捏起來大腿贅肉鬆垮柔軟，摁下去贅肉不反彈有線條痕跡。

肌肉腿：肌肉腿就是典型的運動過量後肌肉緊繃維度變小的脂肪胖，當停止運動後肌肉之間產生多餘脂肪就會看起來胖且體重很難減下來，這是因為沒有完全減脂就馬上做力量型增肌運動而造成的尷尬局面。

肌肉腿的自測標準是無法捏起太多贅肉，肌肉結實維度大。

所以，雙腿肥胖有可能與運動方法和生活習慣有關，需要用正確的減脂增肌運動和改善不良生活習慣。

怎樣減脂變成筷子腿？

基於兩個原因，我們知道想要消耗腿部脂肪就要透過有氧減脂與力量增肌的運動結合方式，增加運動頻次和針對大腿內側肌肉群進行孤立運動。

1.有氧減脂：空中腳踏車➕波比跳

減肥減全身，透過複合運動波比跳減掉全身脂肪，堅持10分鐘波比跳的熱身動作能夠快速進入備戰階段；空中腳踏車是雙腿減脂的孤立運動，針對雙腿進行20分鐘的運動減脂。

波比跳（10分鐘*5組）

跳躍：收緊腰腹屈膝向上蹬腿，上半身繃直雙手向上擺動帶動身體完成跳躍。

深蹲：向上跳躍後保持屈膝垂直地面，臀大肌向後拉伸延長，大腿前側發力俯身向下手掌撐地。

俯臥撐：手肘微屈雙腿向後蹬，頭背臀平行呈水平線，腰腹收緊發力頭部向前伸展，不低頭塌腰。

以此，三個動作重複在10分鐘內堅持5組，每組之間休息5秒。

空中腳踏車（20分鐘*5組）

腰腹緊貼地面不懸空，雙腿抬高與地面平行呈Z字型。用大腿前後測肌肉帶動雙腿交替向前踩踏，腳尖向前繃直，以前後交替踩踏方式燃燒腿部脂肪，保證腰部不懸空緊貼地面腰腹收緊發力，完成每組20次，共做5組。

2.力量訓練：屈膝交叉抬腿

屈膝交叉抬腿是專門針對大腿內側減脂增肌的力量訓練，每次30個孤立抬腿動作能夠啟用大腿內側肌肉群，燃燒多餘脂肪。

屈膝交叉抬腿（30次*5組）

屈髖屈腿交疊抬至單腿之上，以Z字型姿勢疊在單腿上，小腿緊貼地面，保持上半身垂直側身。

單腿向前繃直，展現大腿內側側面貼地，腳掌順勢橫向側面緊貼，在右腿壓制下以大腿內側肌肉群發力小幅度向上抬腿動彈。右腿向上抬高至30度夾角，感受內側肌肉緊繃拉伸感，每次堅持30個抬腿，交替完成雙腿的力量訓練，每次共做5組。

3.糾正久坐不動：屈髖拉伸

久坐不動真是危害大，不僅腿部肌肉膕繩肌無力薄弱，肌肉纖維延伸拉長，臀大肌緊繃收縮髖部軟弱無力，以此出現塌臀腿肌無力。

屈髖拉伸是按摩拉伸大腿前側，增強大腿內側肌肉避免力量訓練肌肉緊張，同時放鬆髖部和鍛鍊臀部肌肉力量。

屈髖拉伸（20次*10分鐘）

單腿弓字步向前支撐踩實地面，屈髖向前頂胯拉伸，繃直單腿向後腳尖支撐地面，單手向單側延展拉伸，上半身向前向上拉伸舒展的同時大腿後側發力燃燒脂肪，前側肌肉得到肌肉對抗性向下拉伸發力。

每次拉伸堅持10分鐘，共做20次以上，感受腿部拉伸增肌的舒適感。

寫在最後

想要消耗腿部脂肪，唯有運動提高新陳代謝才是正確方式，無論是拉伸腿部還是增強腿部力量，都能夠雙管齊下解決腿部脂肪問題。

正如上述所說，每次久坐不能超過半小時，平時飲食選擇低鹽低油食物，減少水分不易排出的尷尬。

透過調整飲食結構和輔助瘦腿的運動來消耗腿部脂肪。腿部脂肪多屬於不良的生活方式和飲食習慣導致的。所以，透過調整飲食結構和運動方式來達到消耗脂肪的目的。

一，為什麼會出現腿部脂肪多的現象?

1，久坐少動。

有很多人因為工作的原因常常久坐辦公室，導致代謝和迴圈比較慢，導致下半身堆積過多的脂肪而形成腿粗的現象。

2，飲食不規律。

有些朋友經常不吃早餐或者晚上臨睡前吃食物，晚上本身代謝和消化都比較慢，消耗不了的容易轉化成脂肪堆積在下半身。

3，喜吃高鹽食物。

有很多朋友喜歡吃重口味的食物（也就是高鹽食物），這些食物除了增加腎臟負擔以外，還會導致水腫現象。有些朋友在外就餐以後第二天會有水腫的現象的出現，如臉部水腫或者腿部水腫，這都與高鹽分食物有很大的關係。

二，如何消除腿部脂肪？

減肥期間原則是全身脂肪減，但是可以針對腿部的運動來促進消耗腿部的脂肪。

1，空中腳踏車。

平時晚上睡覺前可以做30分鐘的空中腳踏車，這對於消耗腿部脂肪有很的幫助。連續堅持做一段時間會有明顯的變化。

2，睡前泡腳。

晚上睡覺的時候可以選擇用艾葉煮水泡腳，具有促進腿部迴圈和血液迴圈，從而促進腿部脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。

3，多吃消脂利水的食物。

多吃富含鉀元素食物，既減脂利水又消腫，如紅豆，芹菜，海帶等食物，具有平衡人體中的鈉元素，具有消脂利水的作用。