少吃多運動。

少吃，減少脂肪類食物的攝入量。

多運動，每天堅持跑步，仰臥起坐。

兩者持之以恆，效果自然出現。

想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。必須讓心率達到最大心率的65%-75%才可以瘦。

有氧運動，跑步游泳。無氧運動，鍛鍊核心力量，科學鍛鍊腹肌。減少油脂和碳水化合物攝入，如果能管住嘴，每天吃減肥餐，烹飪方式只選擇水煮。都能做下來半年怎麼也能成功了，不過這個堅持的過程真是非常痛苦的，烤串、燒烤、火鍋、油炸、煎炒都不能吃了。如果管不住嘴的話時間還要長。管住了很快。

其實我們通常理解的腹肌是腹直肌。所謂的腹肌快數是每個人天生的，有的人天生只有四塊，不論怎麼練，腹肌塊數都是不會增加的。

同樣也會出現奇數塊數或者兩邊對不齊，所以估計不好看的情況。

鍛鍊方法的話，減少熱量輸入是第一，其次不能只練腹直肌，要有益的結合。

腹肌我來了

先來圖，不然說話沒底氣啊是不是？

這是我自己拍的，發到快手上去了，然後相簿原圖給刪了啊，所以就截圖，沒辦法，諒解。

正題：腹肌怎樣練出來

一.飲食方面：

①禁忌大魚大肉(所謂高脂肪高能量食物，常見的漢堡，可樂等等)。也不是說不能吃，儘量少吃！多吃蛋白高的食物，比如雞蛋(彭于晏是最好的例子吧)！如果只是一般人鍛鍊家常便飯足以，但是記住少食多餐的規則，切莫七分飽吃到十三分飽！

②夜宵是絕對不能吃的哦！特指晚上九點半以後(夜間活動量少，需要能量更少，吃了消化不掉，那麼過剩的能量就積攢下來了哦)。如果實在太餓了，就吃點水果，胡蘿蔔等等素食。

④減肥茶，減肥藥等化學方法：我這裡不建議採取。我個人沒有用過啊(是藥三分毒，別說什麼綠色啊，酵素啊，採用無公害培育出來的。那些都是宣傳的砝碼) 等會賣這類產品的大哥大姐小哥小妹，別噴我啊，僅僅是個人觀點，不慫恿，不帶偏！

二.運動方面：(水分補充：一般礦泉水足以，運動前後一定要補充水分哦)

①跑步，相對大家都不陌生，跑步的好處人人皆知！(運動全身上下所有)既然是為了減脂顯現腹肌，那麼建議慢跑最為合適，配速6分鐘以內最佳(配速問題因人而異)，跑步時長控制在30分鐘以上，因為前十幾分到二十分多都是身體熱身，消耗的是身體的糖分，因為這是慢跑啊，所以到了三十分鐘往上以後，身體開始慢慢出汗，消耗脂肪了。我個人每次跑步配速6分鐘，每次10公里左右，也就是1小時左右，效果很明顯！對於膝關節或者腿部腳踝有受傷者不建議跑步哦！

②游泳：也是全身運動的最佳減肥減脂方式，不過這個得有一定的經濟能力和時間把控，不是每個人都能有這個條件的！游泳姿勢啊時長就不做過多介紹了，你去了只管遊就好，剩下的交給時間！就跟跑步一樣，只管跑就好！我個人游泳時間也不多，就是夏天去小河小湖啊！不會游泳的千萬別去哦！

③仰臥起坐等有利於腹肌的運動，這裡只說仰臥起坐(其他像仰臥折腹了，懸垂折腹，原地登山等不做解釋，因為都是大同小異，可以互相交叉訓練，效果最佳)仰臥起坐的標準可參考百度，數量因人而異，但是一定要循序漸進，記住量變即質變！

④科學計劃：做任何一件事都要規劃，不然做起來很盲目的！要想減肥減脂出腹肌，不做計劃肯定不行！我個人簡單計劃簡單介紹：一星期兩次跑步(長跑10公里)，其他短跑看情況！腹肌運動訓練在每次跑完步做完拉伸以後做！

三.生活方面：

①這個特指睡眠方面(按時作息，切莫熬夜哦)

②菸酒茶(據統計，一瓶啤酒可以溶解你一個星期鍛鍊的肌肉，至於煙呢，傷害的是體內哦，傷害什麼東西大家都知道，不用說了哈！這個我沒驗證過，因為不抽菸也不喝酒)

秀一秀，別噴我，謝謝啦

個人觀點，業餘選手，僅供參考

綜上所述：做任何事都要因人而異，切莫按部就班，一成不變哦！記住，適合自己的才是最好的！

要想把體脂減到率減到可以看到六快腹肌，必須具備兩個條件，第一要有較低的脂肪率；第二要有足夠強大的腹肌。如果有較低的脂肪率沒有強壯的腹肌，那也是腹部空空。如果有強壯的腹肌沒有較低的脂肪率，腹肌被厚厚的脂肪覆蓋住，也不顯山露水！所以兩者缺一不可！

首先如何有效的降低脂肪率？“管住嘴 邁開腿”飲食上要注意控制，甜食、油炸食品、高熱量食物少吃不吃。生活習慣要調整，不暴飲暴食少吃多餐；不宵夜，晚上8點後不進食；食譜要改良，少碳少油少甜、多高蛋白、多蔬菜、多膳食纖維。管住了嘴巴你就成功了一半！

“邁開退”做有氧運動是減脂最有效的方法，跳繩、游泳、登山、跑步等等都是有氧運動，根據自己的脂肪含量高低、環境具備的條件以及自己喜歡的運動方式選擇自己做有氧運動的方法。最簡單最有效的運動就是跑步。換上運動服，穿上合腳的跑鞋，做好熱身活動，戴上耳機聽著歡快的音樂就可以跑起來了！聞著戶外的新鮮空氣，看著沿途的花紅草綠，跟著耳機裡傳來的歡快節奏天馬行空，好不愜意！

不過要想達到減脂效果運動量還是要有要求的，跑步30分鐘以內燃燒的是體內的水分，跑步40分鐘以上才開始燃燒脂肪，跑步1小時以上就要燃燒肌肉了！如果想減脂增肌的人群建議跑步40-60分鐘，才能達到最佳效果！

要想擁有強壯的腹肌，力量訓練不可少。仰臥起坐、懸重舉腿、臀橋、平板支撐、端腹、卷腹……腹部動作可多了！腹部訓練是好練也耐練的部位，它不同於別的肌肉群每週只能練一到兩次，腹肌只要有時間可以每天練，經常更換訓練動作，避免肌肉適應了動作強度，也增加運動的趣味性。只要方法得當很快就能打造出強壯腹肌！

體脂降至10%以下，刻苦訓練出來的六塊腹肌就會完美呈現出來！令男人羨慕女人垂涎！

說起來很簡單，但是做的話就難了。

我已經堅持健身有兩年多了，但是至今為止還沒看到六塊腹肌。

以我健身兩年的經驗來看，能看到六塊腹肌的必要條件有兩點:

第一點也就是最重要的一點，就是脂肪，找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

第二點就是訓練了，進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：

躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

再加上一些高強度的有氧運動

總結來說，就是有氧減脂，無氧練習腹部肌肉（只有腹肌大才能看的清楚）。

這完全是我個人的觀點，僅供參考。

合理飲食+高效鍛鍊

低脂低油低鹽，減少碳水化合物攝入！增加蛋白質，多吃高蛋白，比如雞胸肉，魚類…多喝水

運動建議無氧運動和有氧運動結合。熱身後做無氧運動（增肌），然後做有氧運動（減脂）。做完後拉伸一定要做到位。

看見六塊腹肌首先我們脂肪率要達到一定的範圍，男生體脂率在12%以下、女生在16-21%就可看見腹肌。有兩種方式可以測試到體脂率一種是專業的體側儀，一般健身房就有；另一種是自測，用兩個手指在腹部肚臍旁一寸的距離捏起皮下脂肪，男生在2cm或以下厚度就可見清晰的腹肌、女生在6cm或以下就可清晰的腹肌。減到可見六塊腹肌，一般可以從以下幾個方面進行調整：1、運動方面：減脂在訓練時達到訓練量、強度，時間，動作型別、速度等方面去逐漸突破才可達到減脂效果，但在此之前先要了解自己的訓練的程度；2、吃方面：每日攝入的碳水是否過量，碳水會影響肌肉存糖增加；攝入的鹽分是否過量，鹽在身體裡會鎖水；攝入水份是否不夠，會影響體重難以下降；3、心情方面：心情不好身體會分泌皮質醇，皮質醇過高影響脂肪的燃燒；4、睡眠方面：睡眠是促進身體恢復的一個過程，脂肪通常在身體在進行恢復的時候燃燒的較多，之所以我們早晨起來會顯得較瘦。

這個需要海陸空立體全方位綜合協同作戰

1、首先飲食上要做調整，一般蔬菜500克/天＋低糖水果＜150克/天＋蛋白/比如60公斤需要蛋白60-72克每天＋雜糧＜200克/天。吃粗糧雜糧，精米精面少吃或者不吃。順序也按照這個排列順序吃，有湯先喝湯，這裡的湯是蔬菜湯，比如紫菜湯，西紅柿湯等，不是肉湯哈。乾果的話每天上午吃，最好不超過十五六克。

飲食原則遵循少食多餐/不暴飲暴食/不吃垃圾食品碳酸飲料等。

2、運動，除了溫和有氧運動，比如太極/瑜伽/八段錦/跳繩/快走/慢跑等，還要加上適當力量訓練。上午做最好。

3、睡眠。務必規律作息，最好每晚10：30前休息。提升代謝速度。

4、時刻保持好心情，循序漸進。過於冒進緊張焦慮會適得其反哦。

相信按照以上這些做，堅持一段時間，您的理想目標一定會實現的！