你好。深蹲屬於大的複合動作，強度高，見效明顯。初期訓練，動作標準最重要，避免為了大負荷，而動作走形。深蹲屁股一定不要蹲到底，不要超過膝蓋，看到健身房很多人，深蹲深度太低，其實是錯誤的，這樣對於膝蓋軟組織的損害非常大。

徒手深蹲練習：

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、區域性加速、前後擺動等情況。

深蹲應該以伸髖為主導還是以伸膝為主導取決於自己的訓練目標。如果以發展腿部前側肌肉為主要訓練目標，則適合使用伸膝為主的深蹲，更多地調動前側股四頭肌；如果是以發展大腿後側肌肉臀大肌，膕繩肌為訓練目標，更適合使用伸髖為主導的深蹲模式。

伸髖為主導的深蹲模式比伸膝為主導的深蹲模式力量更大，所以健美訓練中伸膝深蹲更常見，力量舉訓練中伸髖深蹲更常見，但不是絕對的。

另外，絕大多數普通訓練者都是混合發力，不是像運動員一樣針對性側重點更強一些，但無論是普通健身者，還是職業運動員，都可以嘗試不同的訓練動作模式，來彌補前後側不足，全面發展。

深蹲預備姿勢是先屈髖，再跟隨著屈膝，在深蹲時挺胸塌腰，使人體脊椎骨保持直立，對著雙腳跟之間的連線中間，直線平穩的節奏蹲下。深蹲應順序伸膝伸髖互力複合槓桿發力。

一般人的健身訓練做深蹲，做好深蹲的預備動作，按蹲起伸膝伸髖互為複合槓桿發力。

我們在用史密斯訓練器，訓練器上有評價發力效果顯示，每組做5個以上才給評分，我們在深蹲訓練中強調髖發力為主，顯示器上評價效果也是良好的，我們在訓練中要求髖發力為主，注重肌肉力量的快速度收縮，深蹲力量訓練是以大重量次數少，訓練肌肉力量的爆發力。

我在史密斯訓練器上做深蹲後，槓鈴下降時有液壓阻力器，使槓鈴緩慢降到固定位置。競技專案槓鈴深蹲，絕大多數都是變換不同的大重量做，訓練肌肉力量的爆發力，除了中長跑耐為主專案等。 深蹲

都是增加肌肉爆發力，使肌肉充分地收縮，使人身的腿和身體軀幹核心部位配合，使運動過程中軀幹與上肢.下肢肌肉，協調快速的運動。強調髖發力為主的深蹲，適應競技專案訓練。（以爆發力為主的專案）