髂腰肌包括腰大肌和髂肌，它屬於髖關節屈肌群中最強壯的肌肉，起源於腰椎的上椎體，和股骨頭附近的一個小突起相連（股骨頭的小轉子相連），該肌肉受到腰部神經的支配，其中腰大肌起點在第12胸椎、第1-5腰椎橫突，終點在股骨頭小轉子處，髂肌起點在髂窩，終點在股骨頭小轉子。
髂腰肌的重要性
髂腰肌的角色主要負責大腿的屈曲，是大腿主要的屈肌，可以使你的髖關節得到彎曲，讓你日常的行走或者爬樓梯，更加自在得心應手。例如：當我們直立的時候，雙手叉腰同時將單腳抬到和腰部同高，但是身體穩如泰山，這就是髂腰肌強壯的表現。
如何鍛鍊髂腰肌？
瑜伽體式一：半船式練習
▪ 身體坐在平地上，脊椎保持挺直，雙腿向前伸直，雙腳併攏，雙臂伸直手掌心朝下支撐地面上。
▪ 呼氣身體稍微後仰，雙腿屈膝，使小腿和地面平行，雙臂向前伸直，與肩部在同一個水平面上。
▪ 保持這個姿勢30秒，然後放鬆回到起點。
▪ 練習3-4組，每組持續保持30秒，組間休息10秒。
這個動作在腰大肌的收縮下，使脊椎處於對齊的狀態，這樣對於髂腰肌的增強有很好的的鍛鍊效果。
瑜伽體式二：除風式練習
▪ 身體仰臥，雙手放在身體的兩側，手掌心朝上，雙腿放鬆。
▪ 吸氣屈單側腿，使膝蓋靠近胸部，同時十指交叉抱住屈膝腿，肘部緊靠身體。
▪ 保持肩部肌肉放鬆，身體不要離開地面，保持動作30秒。
▪ 然後腿部放鬆伸直，還原換腿練習。
整個動作，注意力要集中在髖部的前方，透過大腿內側肌肉的收縮，使髂腰肌得到持續的延長。
瑜伽體式三：蜥蜴式練習
▪ 身體從下犬式開始，右腿向前邁出右手外側，雙手和前腳保持同一條直線上。
▪ 彎曲後腿，降下放在地面上，使腳跟朝向臀部，把右臂放在身後，抓住後腳的外側。
▪ 呼氣時，彎曲右肘，將左腳跟向臀大肌拉筋。
▪ 保持姿勢幾秒，然後放鬆身體回到起點。
整個動作過程將髖部前側向肚臍方向提起，使髂腰肌最大限度的拉長。
瑜伽體式四：單腳斜板式練習
▪ 身體呈直臂支撐姿勢，雙腳分開與髖部同寬，前腳掌著地，雙臂伸直雙手掌心朝下，保持身體的穩定。
▪ 注視前方，呼氣並抬起一側腿，稍停30秒。
▪ 然後放鬆身體，回到起點重複。
整個動作過程，將髖部指向胸部，保持骨盆的中立，透過單側腿的練習，使髂腰肌的穩定性增強，更能穩定身體。
瑜伽體式五：低弓步練習
▪ 身體呈弓步，後腿的小腿緊貼在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。
▪ 保持身體的穩定，雙臂向上伸直，吸氣。
▪ 保持這個姿勢20秒，最大範圍拉伸髂腰肌。
▪ 然後放鬆身體，還原換腿練習。
這個動作透過髂腰肌的拉伸，保持腰椎的長度，同時允許骨盆在呼氣時向前或者向下下沉。
以上5個瑜伽體式能夠幫助訓練者進行髂腰肌的鍛鍊，需要堅持，這樣不僅能夠改善身體的姿勢，還能使身體處於穩定狀態，更加有利於有效鍛鍊。
髂腰肌包括腰大肌和髂肌，它屬於髖關節屈肌群中最強壯的肌肉，起源於腰椎的上椎體，和股骨頭附近的一個小突起相連（股骨頭的小轉子相連），該肌肉受到腰部神經的支配，其中腰大肌起點在第12胸椎、第1-5腰椎橫突，終點在股骨頭小轉子處，髂肌起點在髂窩，終點在股骨頭小轉子。
髂腰肌的重要性
髂腰肌的角色主要負責大腿的屈曲，是大腿主要的屈肌，可以使你的髖關節得到彎曲，讓你日常的行走或者爬樓梯，更加自在得心應手。例如：當我們直立的時候，雙手叉腰同時將單腳抬到和腰部同高，但是身體穩如泰山，這就是髂腰肌強壯的表現。
如何鍛鍊髂腰肌？
瑜伽體式一：半船式練習
▪ 身體坐在平地上，脊椎保持挺直，雙腿向前伸直，雙腳併攏，雙臂伸直手掌心朝下支撐地面上。
▪ 呼氣身體稍微後仰，雙腿屈膝，使小腿和地面平行，雙臂向前伸直，與肩部在同一個水平面上。
▪ 保持這個姿勢30秒，然後放鬆回到起點。
▪ 練習3-4組，每組持續保持30秒，組間休息10秒。
這個動作在腰大肌的收縮下，使脊椎處於對齊的狀態，這樣對於髂腰肌的增強有很好的的鍛鍊效果。
瑜伽體式二：除風式練習
▪ 身體仰臥，雙手放在身體的兩側，手掌心朝上，雙腿放鬆。
▪ 吸氣屈單側腿，使膝蓋靠近胸部，同時十指交叉抱住屈膝腿，肘部緊靠身體。
▪ 保持肩部肌肉放鬆，身體不要離開地面，保持動作30秒。
▪ 然後腿部放鬆伸直，還原換腿練習。
整個動作，注意力要集中在髖部的前方，透過大腿內側肌肉的收縮，使髂腰肌得到持續的延長。
瑜伽體式三：蜥蜴式練習
▪ 身體從下犬式開始，右腿向前邁出右手外側，雙手和前腳保持同一條直線上。
▪ 彎曲後腿，降下放在地面上，使腳跟朝向臀部，把右臂放在身後，抓住後腳的外側。
▪ 呼氣時，彎曲右肘，將左腳跟向臀大肌拉筋。
▪ 保持姿勢幾秒，然後放鬆身體回到起點。
整個動作過程將髖部前側向肚臍方向提起，使髂腰肌最大限度的拉長。
瑜伽體式四：單腳斜板式練習
▪ 身體呈直臂支撐姿勢，雙腳分開與髖部同寬，前腳掌著地，雙臂伸直雙手掌心朝下，保持身體的穩定。
▪ 注視前方，呼氣並抬起一側腿，稍停30秒。
▪ 然後放鬆身體，回到起點重複。
整個動作過程，將髖部指向胸部，保持骨盆的中立，透過單側腿的練習，使髂腰肌的穩定性增強，更能穩定身體。
瑜伽體式五：低弓步練習
▪ 身體呈弓步，後腿的小腿緊貼在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。
▪ 保持身體的穩定，雙臂向上伸直，吸氣。
▪ 保持這個姿勢20秒，最大範圍拉伸髂腰肌。
▪ 然後放鬆身體，還原換腿練習。
這個動作透過髂腰肌的拉伸，保持腰椎的長度，同時允許骨盆在呼氣時向前或者向下下沉。
以上5個瑜伽體式能夠幫助訓練者進行髂腰肌的鍛鍊，需要堅持，這樣不僅能夠改善身體的姿勢，還能使身體處於穩定狀態，更加有利於有效鍛鍊。