蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練。我僅從個人角度發表點看法。

乾貨！乾貨！一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：

動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群

動作路線：上下直線運動

動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

節奏：4-4拍

到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。練深蹲有什麼用？

常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上，同時避免運動損傷”。

那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要他蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。

伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

（骨盆前傾）

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式：

1.一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

2.還有一種是雙手抱頭在後，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分開啟。

有關深蹲幅度問題膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？

先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不瞭解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者儘量蹲的低”。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。

對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率儘量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有膕繩肌與股內收肌的大收肌部分。

（大收肌）

（膕繩肌）

為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，膕繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛鍊的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向捲動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作。

另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關係。

（梨狀肌）

再說說膝關節超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出於保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動專案中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”，實際上是任何體育運動專案當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。

所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。

我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下儘量膝蓋超過腳尖，很多人可以透過1分鐘之內的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。

肩關節的作用在深蹲裡是什麼？不管是囚犯深蹲（雙手抱腦後的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向後收緊和抬頭都是在帶動後背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向後收緊會讓重心靠後，迫使你提高伸髖肌群控制能力。

（多裂肌）

稍微總結一下

手在前的深蹲：

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力開啟的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲：

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。

（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

我認為標準的深蹲應該這麼做動作要領：

站姿：雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節開啟肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

呼吸：不用講究。

節奏：慢。

訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動專案當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。

其實每天健身的文章都在寫怎樣下蹲，而在我們實際練習過程中都出現不同的錯誤，我只是把我自己是怎樣深蹲的分享:1.我是兩手平舉，腰背保持平直，用臀部往後坐，坐到成直角或者低一點，停2-3秒鐘起身，起身的時候也是臀腿發力起。一般徒手100個。分兩次完成。2.我沒去健身房鍛鍊，後來就用40斤的啞鈴加重，分5次做完100個，但我不建議，因為加重後，人的心臟有點接不上氣，那是我第一次加重40斤，一口氣做30個的時候，真的感覺難受，所以根據自己情況來循序鍛鍊。好處:腰背痛或者有腰肌勞損，椎間盤突出的做這個動作真的很好，練一段時間就不痛了，但不要在急性期就開始鍛鍊哈。我就有輕微的腰椎突出，對臀部的神經都有點壓迫，就透過下蹲弄好的。也祝大家好好多練習哈下蹲，好處真的多

只需要記住幾個要點，很簡單。挺胸、收腹、塌腰，蹲下的時候屁股後撅，膝蓋永遠不要超過腳尖。總之，蹲下去以後越"騷"越好。

隨著健身的普及，我們大眾健身愛好者對於鍛鍊的方式也不單單侷限於跑步了，阻力訓練也越來越被大家所接受。因為阻力訓練即可以達到減脂的效果，又能夠使我們身體肌肉量增加，從而更好的塑造我們形體。

其中深蹲訓練，算是我們“又愛又恨”的一個動作了。愛在，深蹲可以很好的刺激我們下肢的肌肉，使我們的臀部變得飽滿，腿部變得圓潤。恨在，深蹲實在是太累了，因為深蹲這個動作參與肌肉比較多，而且下肢力量又大，更大的負重造成了我們體力消耗的成倍增加。所謂魚和熊掌不可兼得嘛，但是我們在付出辛苦的同時，對身材的提升是成正比的。

那麼今天我們就來聊一聊 — 深蹲，這個讓人“又愛又恨”的動作。

一、深蹲的標準。

1. 雙腿開啟與肩同寬，腳尖朝前或向外。

2. 腰背部挺直，枕骨、胸椎、骶骨在一條直線。

3. 屈髖、屈膝下蹲，膝關節朝著腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面，膝關節儘量不超過腳尖。

4. 下肢蹬伸還原初始位，以此迴圈。

在做深蹲過程中，初學者膝關節儘量不要超過腳尖，因為初學者對肌肉的控制能力太差，當股四頭肌不能很好承力時，那麼對膝關節的壓力就會加大，從而產生膝痛的現象。

膝要朝著腳尖的方向，避免膝內扣，對膝關節造成損傷。

二、學習深蹲前的預備訓練。

學習深蹲前，一定要先學習正確的屈髖模式，深蹲是一個髖、膝配合完成的動作，當你不會正確髖屈時，往往都會先屈膝下蹲，這樣給膝關節的壓力將會成倍的增加，從而損傷膝關節。

三、怎樣發現自己動作是否標準。

在初期動作掌握不熟練時，建議可以找一面鏡子可以獲得一些反饋，或者找一個搭檔，讓他給予你一些反饋，從而清晰的知道動作目前的標準程度，加以改正。總而言之，動作雖然簡單，但細節很多，在動作模式標準的基礎上去練習，才能獲得更大的收益。

深蹲可以說是健身房技術性比較強的一個動作，蹲下去的很多，但蹲得好的並不多，深蹲動作不合理傷腰椎，傷頸椎，還傷腳踝。

在這裡苦行僧用幾張圖來告訴大家如何合理的深蹲以便以後保護好自身的安全！

1：腳踏實地

深蹲這個動作非常容易身子前傾，如果不是負重深蹲倒好說，但是那個時候有啞鈴的話，非常容易傷到自己。

所以一定要腳踏實地保持好身子的穩定！

2：用半蹲就好

新手健身總是好高騖遠，誠然深蹲才能更好的刺激臀部肌肉，但是有沒有考慮到這一點如果受傷了那豈不是一切白搭，這個動作必須花很長的時間來體會。

新手健身建議用半蹲不要全蹲下去，當屁股快與地面成平行時停下來就好！

3：膝蓋不能內扣

膝蓋一旦內扣，在發力的時候會對膝蓋產生巨大的壓力！這樣子進行發力的話對於身體的摧殘可想而知！

還有一點是必須要提醒的當下蹲下去的時候，膝蓋的發力方向要沿著腳尖將會極大的緩解膝蓋的壓力！

4：立足不穩

負重深蹲時，抬頭挺胸，腰椎一定要是筆直的，一旦彎曲對你的腰椎的傷害可想而知！不僅如此橫槓是放在自己的三角肌上的！

千萬不能放在自己的脖子上，這樣對頸椎的傷害是巨大的！

5：收緊核心

在蹲下的那一過程中要收緊核心，這樣很容易保持身體的平衡，避免不必要的前傾！

這樣做會大大提高自己的身體的安全係數！

6：膝蓋不過腳尖

每個人身體有每個人的想法，可能膝蓋稍微過腳尖也不是不可以，這並不是一個標準的方法，很多人過分關注反而會導致身子不穩！

苦行僧的建議是徒手深蹲的時候儘量不要出，負重深蹲的時候就不要太嚴格標準，這樣做會稍微避免傷害膝蓋的！

深蹲是一個技術活必須要有足夠的運動能力，不然非常容易傷害自己的身體！

如何完成標準深蹲？

深蹲是力量訓練之王，如何正確的深蹲是健身者們都要面對的問題，深蹲也是健身者們必練專案，因為深蹲一次可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。

並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔，更性感，更健康！

我們要做就是掌握正確的方法，正確的技巧，才能正確的練習深蹲，首先要了解深蹲的動作要領，其次規範自己的動作，注意動作的細節。

我們先來了解一下深蹲這個動作，如下圖：

肌肉圖解：

真人實踐：

動作要領：

第一、眼睛平視前方如圖：①

第四、臀部要稍微後伸如圖：④

第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節，新手建議與膝蓋平行。如圖：⑤

第六、如圖：

學活了嗎？

1.雙腳站立與肩同寬或稍微比肩寬一些

2.背部挺直和腹部收緊，正視前方

3.下蹲時背部挺直、腹部收緊、膝關節開啟、臀部自然往後坐、雙手前平舉或者手臂倒v字形握拳放於離胸部5~10釐米處。

4.起身時背部挺直、腹部收緊，緩慢起身感受大腿的發力，最後收緊臀部。

對於很多新手朋友們常常對深蹲動作不熟練，膝蓋總是超過腳尖，這時候如果不是刻意讓膝蓋超過腳尖，那麼就沒問題。

膝蓋能不能超過腳尖是因人而異，只要不是刻意讓膝蓋超過腳尖就行。

同時建議大家在下蹲後停留1~2秒的時間再起身，這樣深蹲的效果會很好哦。

以上是我的回答，謝謝大家的閱讀！如果記得對你有用記得點贊哦！