1、腿後拉伸

第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作，你可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規範動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。

一組20秒，左側和右側。

2、腿前拉伸

第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態，用手去抓同方向的腳踝，然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。

一組20秒，左側和右側。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸，對於腹部你可以選擇直立往後仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！

一組40秒。

4、臀部左右側拉伸

第四步是臀部的拉伸，對於臀部也是分左右側的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩定姿勢，藉助於牆或者椅子，然後腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲後保持20秒，再換腿。

一組20秒，左側和右側。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐牆，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。

一組40秒，保持住！

6、腰部拉伸

第六步是腰部的拉伸，主要是左側和右側的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側傾倒的時候，儘量讓右手越過自己的耳朵撐到牆，反之亦然。

一組20秒，左側和右側。

7、手臂拉伸

第七步是手臂的拉伸，主要是對跑步時雙手的擺動起到舒緩的動作。其中一隻手抓另一隻手的胳膊肘，另一隻手使勁往後夠自己的後背，反之亦然。

一組20秒，左側和右側。

8、小腿拉伸

將自己的腳尖踩在牆邊或者是椅子腿上，然後保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿後的肌肉拉伸的感覺，20秒之後，感覺非常輕鬆。

一組20秒，左側和右側。

做最後幾個拉伸動作時，要保持自己的呼吸平穩，舒緩自己~

跑步後拉伸的動作：

1、大腿前側拉伸：將拉伸的腿往後彎曲，然後用手抓住腿的腳踝處，將腿拉向臀部處，並且與支撐腿的膝蓋靠攏，直至被拉伸的大腿前側有酸脹感，然後保持15秒，再與另一腿交換做同樣的拉伸動作。

2、小腿後側拉伸：非拉伸的腿往身體前方做弓步動作，然後拉伸的腿與身體方向保持一致，用腳跟貼住地面；這時被拉伸的小腿後側會有酸脹感，保持15秒後再換腿。

3、大腿後側拉伸：利用欄杆做輔助，將拉伸腿擱在欄杆上，膝蓋要儘量與欄杆保持水平狀態；然後上身慢慢向腿部靠近，手拉著欄杆用力前傾，直至大腿後側有酸脹感，這樣保持15後秒再換腿。

4、大腿前側拉伸：　利用瑜伽墊來做拉伸，將拉伸腿跪在墊在上，然後將腳背放平，支撐腿向前一大步，上身也跟著往前移動，讓跪著的腿前側有被拉伸的感覺，並且有酸脹感，保持15秒以上再交換腿。