肱二頭肌包含長頭和短頭兩部分，鍛鍊時不管做什麼動作，不管如何調整細節，都會同時鍛鍊到長頭和短頭，不可能只練長頭或短頭。鍛鍊肱二頭肌時還要鍛鍊肱肌，肱肌就是肱二頭肌和肱三頭肌之間的一小塊肌肉。

鍛鍊肱二頭肌主要做臂彎舉，器械包括啞鈴、槓鈴、固定器械。如果側重增長臂圍，要側重肱二頭肌短頭，如果側重肱二頭肌肌峰，要側重鍛鍊肱二頭肌長頭。肱二頭肌肌峰越明顯，可以使肱二頭肌感覺更大。

肱二頭肌是小肌群，每週可以鍛鍊1-2次，如果側重鍛鍊肱二頭肌，可以和背闊肌一起鍛鍊，或者與肱三頭肌一起鍛鍊。如果每週鍛鍊兩次，既可以三天一個迴圈，也可以一週一個迴圈。如果是一週一個迴圈，要選擇適當的時間加強肱二頭肌鍛鍊。具體鍛鍊計劃要根據個人情況進行調整。

下圖是健身寶典裡的健身計劃，手機搜尋這個APP就能找到各種鍛鍊計劃。鍛鍊肱二頭肌，需要做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。注意肌肉發力感和動作細節，不要太在意重量。

鍛鍊肱二頭肌的常見動作是臂彎舉。

槓鈴臂彎舉，側重長頭時，也就是側重肌峰時，雙手握距略窄於肩即可，側重長頭時雙手握距略寬於肩。鍛鍊時用直槓和曲槓均可，用曲槓時手腕感覺更舒適。鍛鍊時手腕鎖定。

也可以用斜凳做俯身臂彎舉，重量比站姿臂彎舉要略低。

啞鈴交替臂彎舉。側重外側頭或內側頭時，很少改變啞鈴運動軌跡。

可以用仰臥臂彎舉的方式側重長頭鍛鍊，由於肱二頭肌被拉伸的更長，長頭動作行程更長，長頭鍛鍊效果更好。

21響禮炮，這是一種鍛鍊肱二頭肌非常有效的方式，但更適合有經驗的鍛鍊者，21響禮炮的方法也可以用於其它肌肉鍛鍊。以槓鈴臂彎舉為例，將向心發力分解成兩個部分，先將槓鈴從全程動作的中間位置開始完成後半部分動作，連續七次，然後放下槓鈴，從低點舉起槓鈴至全程動作的中間位置，然後放下槓鈴，重複七次，將槓鈴放至低點後做全程動作，做7次。休息後再做下一組。這個方法不適合每次都做，也不適合經常做，可以三週以上做一次。

21響禮炮的部分分解動作。

牧師凳臂彎舉，啞鈴一般做單臂鍛鍊，槓鈴一般做雙臂鍛鍊。

牧師凳也可以和龍門架結合起來進行鍛鍊。也可以用繩索代替直杆。

龍門架做臂彎舉，既可以用直杆，也可以用繩索，一般是站姿做臂彎舉，將下圖中的器械換成直杆，掌心向上握杆即可。下圖是錘舉，側重鍛鍊肱肌。

也可以用龍門架做仰臥臂彎舉。

用龍門架做水平臂彎舉，側重鍛鍊短頭。

用固定器械鍛鍊肱二頭肌。

鍛鍊肱二頭肌的方法還有其它動作，上面介紹的是常見動作。

鍛鍊肱肌時主要做錘舉，用啞鈴鍛鍊時反手握槓，啞鈴鍛鍊時垂直握啞鈴。在鍛鍊肱二頭肌的動作中，至少安排1-2個鍛鍊肱肌的動作。

錘舉器鍛鍊肱肌。

二頭肌不是很明顯，要怎麼練，可以天天用啞鈴練嗎？

1.肱二頭的功能

2.啞鈴練二頭的辦法

3.鍛鍊技巧和注意事項

肱二頭肌是健身房裡特別是男性尤其喜歡鍛鍊的部位，強壯的二頭肌是力量的象徵，那要如何訓練肱二頭肌呢？

肱二頭功能

首先我們要了解肱二頭的解剖功能是怎樣的：

肱二頭長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

啞鈴鍛鍊二頭的辦法

從上面的肌肉功能可以看到鍛鍊肱二頭單用啞鈴的話可以使用以下方法：

1.站姿啞鈴彎舉

2.坐姿單臂啞鈴彎舉

3.上斜啞鈴彎舉

4.牧師椅彎舉

5.錘式彎舉

啞鈴鍛鍊肱二頭時要注意的事項：

1. 沒有選擇合適的重量，很多人在鍛鍊肱二頭時會逞強選擇超過自己能力的重量，導致動作變形出現代償。

2.肩部穩定性不夠，彎舉過程中出現了聳肩動作

3.手腕彎曲過多，小臂出現代償。

4.頂峰收縮，可以讓二頭肌充分擠壓刺激，使之得到更充分鍛鍊。

5.注意從不同的角度去刺激二頭肌，比如可以用站姿、坐姿、前傾、上斜等不同角度去用啞鈴進行彎舉鍛鍊。

想要讓手臂看起來更強壯，針對上臂肌肉的訓練必不可少。

上臂肌肉中，分為肱二頭肌和肱三頭肌，而更多人會首先想要練厚肱二頭肌。

那麼如果用啞鈴訓練，該怎麼練肱二頭肌呢？要不要每天訓練呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解肱二頭肌

肱二頭肌，位於上臂正面，它分為長頭和短頭兩個部位。

長頭位於外側，它決定了肱二頭肌的高度，主要負責參與上臂向著肩關節處彎屈。

短頭位於內側，它決定了肱二頭肌的寬度，主要負責參與上臂向著肩關節處內收。

在肱二頭肌深層還有一塊肌肉叫“肱肌”，它主要負責參與上臂和前臂靠攏。

2.如何用啞鈴訓練肱二頭肌？

①上斜啞鈴彎舉——針對肱二頭肌長頭

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝躺下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉起啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴重量需要低一些，頭部可以略微上抬。

上斜啞鈴凳角度在45度即可，不要調節太高，整體勻速進行即可。

②單臂斜託彎舉——針對肱二頭肌短頭

右手持啞鈴坐下，右側上臂貼於軟墊上，左手貼住軟墊。

身體向右側傾斜，收腹挺胸，開始用力向上舉高啞鈴。

直到右側前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替重複。

注意：單手向上舉高啞鈴時，手臂需要向內旋轉，這樣可以更多的刺激肱二頭肌短頭。

如果沒有斜託凳，可以直接在上斜啞鈴凳上操作。

雙手持啞鈴自然站立，手臂略微向外開啟一些。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

（錯誤動作：借力甩動啞鈴）

注意：兩側上臂需要貼於身體軀幹，不能前移過多。

使用重量需要略低一些，兩側前臂不要完全下放至低位，這樣可以增加肱二頭肌頂峰收縮的感覺。

④啞鈴錘式彎舉——針對肱肌

雙手持啞鈴自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上舉高啞鈴，直到前臂和上臂快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手持啞鈴呈現對握姿勢，上臂需要緊貼身體軀幹不動，避免身體借力過多。

做完雙手動作之後，再交替做單手動作，這樣效果會更好一些。

3.參考計劃

上斜啞鈴彎舉：4組*12次

單臂斜託彎舉：左右各做3組*15次

雙手啞鈴彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：雙手、單手各做3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

寫在最後的：

肱二頭肌屬於小肌肉群，正常會放於背部訓練之後或者與肱三頭肌組合訓練。

如果你想要更好的效果，最好每週訓練兩次，正常每週至少1次訓練。

通常放於背部訓練之後，使用重量會受到限制，與肱三頭肌組合，需要交替訓練。

如果條件允許，可以使用槓鈴做寬距和窄距彎舉，這樣對肱二頭肌刺激會更好一些。

使用重量方面不要太大，還是要以動作質量為準，控制速度比身體晃動效果更好。

五種技巧讓你學會彎舉

仔細想想，哪些動作可以練肱二頭肌？你會發現他們幾乎都包含了彎舉的成分，我們要能讓手肘彎曲以及讓手腕變成掌心向上，甚至是把手肘舉起來，讓肩膀也能參與，也就是說，你可以調整彎舉的方式，讓你在訓練中得到更多的收穫。

我向你展示五種動作，幫你改善彎舉的動作，讓你馬上改進，之後能在訓練中得到更多的收穫，讓你原本一成不變的彎舉，變得更有效率。

第一：不要太早讓掌心朝上 你要做的第一件事情就是要確保你的啞鈴彎舉不要太早讓掌心朝上，就算只是一下下，也會有很大的差距，當你做彎舉時，轉動手腕的時間點會有很大的影響，先轉動手腕，再做彎舉就會讓你失去原本可以讓肱二頭肌得到鍛鍊的更大可能性，你要知道，在轉動手腕的時候，肱二頭肌是會參與這個動作的，當我轉動啞鈴同時做彎舉的時候，我就要多付出一點力氣，如果我在還沒有舉起來的時候，先轉動手腕，這個時候二頭肌就不能參與了，因為這個時候轉動不需要跟重力抗衡，所以你要確保你不是先轉再舉，這樣才能有更多的收穫

第二：改變握位

同樣和轉動手腕有關係，這個動作會讓你改善的技巧，就是改變握的位置你要讓你的手靠近啞鈴的一端，握住最邊緣的位置，如果仔細看，你會發現這半邊的啞鈴會更重，這樣會強迫你的手腕用更多的力量旋轉，因為啞鈴這專變重了，重量會往下所以肱二頭肌就要發揮更大的作用，才能夠克服更大的重量，因此你做啞鈴彎舉的時候可以嘗試改變握的位置，肱二頭會得到更多鍛鍊。

第三：克服離心，做更多功 讓肱二頭肌不能充分訓練到的一個原因就是人們忘記了最重要的部分：完成動作前的階段，很多人完成舉起來的動作之後，就讓啞鈴的重量掉下去了，完全忘記離心作用的部分對於肱二頭肌彎舉重要性。離心作用是最重要的，很多人做工二頭肌彎舉會，運用大重因為他們這時不用去擔心，可能會發生的後果，好比臥推時的離心作用，如果這時不注重離心作用，槓鈴有可能會掉下來，假設現在換成深蹲，如果我們不重視離心作用，槓鈴一樣有掉下來的風險，如果宮二頭肌鍛鍊沒有注重離心作用，會有什麼後果呢？舉到最高的時候，啞鈴只會快速掉落回到我們身體的兩側，我們在這一過程幾乎不需要花費力氣，所以你可以在鍛鍊肱二頭肌的時候，儘量去注意離心作用，做每一項的時候都要好好控制住啞鈴，動作不要急，勻速放下，不要欺騙自己，認真做每一下，我保證這是讓肌肉生長最有效的方法。

第四：先雙側互動後同時彎舉

接下來我們推出可調式啞鈴來解釋這一項，如果你的肱二頭肌是比較弱的一項，那這時下半身以及核心肌群的訓練就一定的關聯，你可能就要先從兩邊互動的版本開始做起，這樣可以讓你專注肱二頭肌的生長，但是長期來看，如果你的肱二頭肌練得更強壯，之後，你可以嘗試兩邊同時做，這時你就可以用像運動員那樣的訓練方式，當你站著的時候，你有核心肌群的穩定度，因為長期訓練，從腳到手臂的肌肉都有能力承受，這時你就具備了跟運動員一樣的訓練條件了。

第五:舉高一點 最後一個專案是我看很多人鍛鍊肱二頭肌會犯的錯誤，就是他們會忘記把啞鈴舉高一點，他們忽視了肱二頭肌這個重點，讓肩膀也參與，這樣才能訓練到肱二頭肌長頭，如果你只是停在胸前，或者稍稍舉起，你就喪失了更多肱二頭肌收縮的機會了。最起碼要到鼻子的高度，所以你可以試著稍微再舉高一點，這時你的肱二頭肌就能得到的鍛鍊也就更多，就稍微舉高一點，讓你得到更多的緊繃感。

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肱二頭肌包含長頭和短頭兩部分，鍛鍊時不管做什麼動作，不管如何調整細節，都會同時鍛鍊到長頭和短頭，不可能只練長頭或短頭。鍛鍊肱二頭肌時還要鍛鍊肱肌，肱肌就是肱二頭肌和肱三頭肌之間的一小塊肌肉。

鍛鍊肱二頭肌主要做臂彎舉，器械包括啞鈴、槓鈴、固定器械。如果側重增長臂圍，要側重肱二頭肌短頭，如果側重肱二頭肌肌峰，要側重鍛鍊肱二頭肌長頭。肱二頭肌肌峰越明顯，可以使肱二頭肌感覺更大。

肱二頭肌是小肌群，每週可以鍛鍊1-2次，如果側重鍛鍊肱二頭肌，可以和背闊肌一起鍛鍊，或者與肱三頭肌一起鍛鍊。如果每週鍛鍊兩次，既可以三天一個迴圈，也可以一週一個迴圈。如果是一週一個迴圈，要選擇適當的時間加強肱二頭肌鍛鍊。具體鍛鍊計劃要根據個人情況進行調整。

下圖是健身寶典裡的健身計劃，手機搜尋這個APP就能找到各種鍛鍊計劃。鍛鍊肱二頭肌，需要做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。注意肌肉發力感和動作細節，不要太在意重量。

鍛鍊肱二頭肌的常見動作是臂彎舉。

槓鈴臂彎舉，側重長頭時，也就是側重肌峰時，雙手握距略窄於肩即可，側重長頭時雙手握距略寬於肩。鍛鍊時用直槓和曲槓均可，用曲槓時手腕感覺更舒適。鍛鍊時手腕鎖定。

也可以用斜凳做俯身臂彎舉，重量比站姿臂彎舉要略低。

啞鈴交替臂彎舉。側重外側頭或內側頭時，很少改變啞鈴運動軌跡。

可以用仰臥臂彎舉的方式側重長頭鍛鍊，由於肱二頭肌被拉伸的更長，長頭動作行程更長，長頭鍛鍊效果更好。

21響禮炮，這是一種鍛鍊肱二頭肌非常有效的方式，但更適合有經驗的鍛鍊者，21響禮炮的方法也可以用於其它肌肉鍛鍊。以槓鈴臂彎舉為例，將向心發力分解成兩個部分，先將槓鈴從全程動作的中間位置開始完成後半部分動作，連續七次，然後放下槓鈴，從低點舉起槓鈴至全程動作的中間位置，然後放下槓鈴，重複七次，將槓鈴放至低點後做全程動作，做7次。休息後再做下一組。這個方法不適合每次都做，也不適合經常做，可以三週以上做一次。

21響禮炮的部分分解動作。

牧師凳臂彎舉，啞鈴一般做單臂鍛鍊，槓鈴一般做雙臂鍛鍊。

牧師凳也可以和龍門架結合起來進行鍛鍊。也可以用繩索代替直杆。

龍門架做臂彎舉，既可以用直杆，也可以用繩索，一般是站姿做臂彎舉，將下圖中的器械換成直杆，掌心向上握杆即可。下圖是錘舉，側重鍛鍊肱肌。

也可以用龍門架做仰臥臂彎舉。

用龍門架做水平臂彎舉，側重鍛鍊短頭。

用固定器械鍛鍊肱二頭肌。

鍛鍊肱二頭肌的方法還有其它動作，上面介紹的是常見動作。

鍛鍊肱肌時主要做錘舉，用啞鈴鍛鍊時反手握槓，啞鈴鍛鍊時垂直握啞鈴。在鍛鍊肱二頭肌的動作中，至少安排1-2個鍛鍊肱肌的動作。

錘舉器鍛鍊肱肌。

二頭肌不是很明顯，要怎麼練，可以天天用啞鈴練嗎？

1.肱二頭的功能

2.啞鈴練二頭的辦法

3.鍛鍊技巧和注意事項

肱二頭肌是健身房裡特別是男性尤其喜歡鍛鍊的部位，強壯的二頭肌是力量的象徵，那要如何訓練肱二頭肌呢？

肱二頭功能

首先我們要了解肱二頭的解剖功能是怎樣的：

肱二頭長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

啞鈴鍛鍊二頭的辦法

從上面的肌肉功能可以看到鍛鍊肱二頭單用啞鈴的話可以使用以下方法：

1.站姿啞鈴彎舉

2.坐姿單臂啞鈴彎舉

3.上斜啞鈴彎舉

4.牧師椅彎舉

5.錘式彎舉

啞鈴鍛鍊肱二頭時要注意的事項：

1. 沒有選擇合適的重量，很多人在鍛鍊肱二頭時會逞強選擇超過自己能力的重量，導致動作變形出現代償。

2.肩部穩定性不夠，彎舉過程中出現了聳肩動作

3.手腕彎曲過多，小臂出現代償。

4.頂峰收縮，可以讓二頭肌充分擠壓刺激，使之得到更充分鍛鍊。

5.注意從不同的角度去刺激二頭肌，比如可以用站姿、坐姿、前傾、上斜等不同角度去用啞鈴進行彎舉鍛鍊。

想要讓手臂看起來更強壯，針對上臂肌肉的訓練必不可少。

上臂肌肉中，分為肱二頭肌和肱三頭肌，而更多人會首先想要練厚肱二頭肌。

那麼如果用啞鈴訓練，該怎麼練肱二頭肌呢？要不要每天訓練呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解肱二頭肌

肱二頭肌，位於上臂正面，它分為長頭和短頭兩個部位。

長頭位於外側，它決定了肱二頭肌的高度，主要負責參與上臂向著肩關節處彎屈。

短頭位於內側，它決定了肱二頭肌的寬度，主要負責參與上臂向著肩關節處內收。

在肱二頭肌深層還有一塊肌肉叫“肱肌”，它主要負責參與上臂和前臂靠攏。

2.如何用啞鈴訓練肱二頭肌？

①上斜啞鈴彎舉——針對肱二頭肌長頭

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝躺下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉起啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴重量需要低一些，頭部可以略微上抬。

上斜啞鈴凳角度在45度即可，不要調節太高，整體勻速進行即可。

②單臂斜託彎舉——針對肱二頭肌短頭

右手持啞鈴坐下，右側上臂貼於軟墊上，左手貼住軟墊。

身體向右側傾斜，收腹挺胸，開始用力向上舉高啞鈴。

直到右側前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替重複。

注意：單手向上舉高啞鈴時，手臂需要向內旋轉，這樣可以更多的刺激肱二頭肌短頭。

如果沒有斜託凳，可以直接在上斜啞鈴凳上操作。

雙手持啞鈴自然站立，手臂略微向外開啟一些。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

（錯誤動作：借力甩動啞鈴）

注意：兩側上臂需要貼於身體軀幹，不能前移過多。

使用重量需要略低一些，兩側前臂不要完全下放至低位，這樣可以增加肱二頭肌頂峰收縮的感覺。

④啞鈴錘式彎舉——針對肱肌

雙手持啞鈴自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上舉高啞鈴，直到前臂和上臂快要貼合時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手持啞鈴呈現對握姿勢，上臂需要緊貼身體軀幹不動，避免身體借力過多。

做完雙手動作之後，再交替做單手動作，這樣效果會更好一些。

3.參考計劃

上斜啞鈴彎舉：4組*12次

單臂斜託彎舉：左右各做3組*15次

雙手啞鈴彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：雙手、單手各做3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

寫在最後的：

肱二頭肌屬於小肌肉群，正常會放於背部訓練之後或者與肱三頭肌組合訓練。

如果你想要更好的效果，最好每週訓練兩次，正常每週至少1次訓練。

通常放於背部訓練之後，使用重量會受到限制，與肱三頭肌組合，需要交替訓練。

如果條件允許，可以使用槓鈴做寬距和窄距彎舉，這樣對肱二頭肌刺激會更好一些。

使用重量方面不要太大，還是要以動作質量為準，控制速度比身體晃動效果更好。

五種技巧讓你學會彎舉

仔細想想，哪些動作可以練肱二頭肌？你會發現他們幾乎都包含了彎舉的成分，我們要能讓手肘彎曲以及讓手腕變成掌心向上，甚至是把手肘舉起來，讓肩膀也能參與，也就是說，你可以調整彎舉的方式，讓你在訓練中得到更多的收穫。

我向你展示五種動作，幫你改善彎舉的動作，讓你馬上改進，之後能在訓練中得到更多的收穫，讓你原本一成不變的彎舉，變得更有效率。

第一：不要太早讓掌心朝上 你要做的第一件事情就是要確保你的啞鈴彎舉不要太早讓掌心朝上，就算只是一下下，也會有很大的差距，當你做彎舉時，轉動手腕的時間點會有很大的影響，先轉動手腕，再做彎舉就會讓你失去原本可以讓肱二頭肌得到鍛鍊的更大可能性，你要知道，在轉動手腕的時候，肱二頭肌是會參與這個動作的，當我轉動啞鈴同時做彎舉的時候，我就要多付出一點力氣，如果我在還沒有舉起來的時候，先轉動手腕，這個時候二頭肌就不能參與了，因為這個時候轉動不需要跟重力抗衡，所以你要確保你不是先轉再舉，這樣才能有更多的收穫

第二：改變握位

同樣和轉動手腕有關係，這個動作會讓你改善的技巧，就是改變握的位置你要讓你的手靠近啞鈴的一端，握住最邊緣的位置，如果仔細看，你會發現這半邊的啞鈴會更重，這樣會強迫你的手腕用更多的力量旋轉，因為啞鈴這專變重了，重量會往下所以肱二頭肌就要發揮更大的作用，才能夠克服更大的重量，因此你做啞鈴彎舉的時候可以嘗試改變握的位置，肱二頭會得到更多鍛鍊。

第三：克服離心，做更多功 讓肱二頭肌不能充分訓練到的一個原因就是人們忘記了最重要的部分：完成動作前的階段，很多人完成舉起來的動作之後，就讓啞鈴的重量掉下去了，完全忘記離心作用的部分對於肱二頭肌彎舉重要性。離心作用是最重要的，很多人做工二頭肌彎舉會，運用大重因為他們這時不用去擔心，可能會發生的後果，好比臥推時的離心作用，如果這時不注重離心作用，槓鈴有可能會掉下來，假設現在換成深蹲，如果我們不重視離心作用，槓鈴一樣有掉下來的風險，如果宮二頭肌鍛鍊沒有注重離心作用，會有什麼後果呢？舉到最高的時候，啞鈴只會快速掉落回到我們身體的兩側，我們在這一過程幾乎不需要花費力氣，所以你可以在鍛鍊肱二頭肌的時候，儘量去注意離心作用，做每一項的時候都要好好控制住啞鈴，動作不要急，勻速放下，不要欺騙自己，認真做每一下，我保證這是讓肌肉生長最有效的方法。

第四：先雙側互動後同時彎舉

接下來我們推出可調式啞鈴來解釋這一項，如果你的肱二頭肌是比較弱的一項，那這時下半身以及核心肌群的訓練就一定的關聯，你可能就要先從兩邊互動的版本開始做起，這樣可以讓你專注肱二頭肌的生長，但是長期來看，如果你的肱二頭肌練得更強壯，之後，你可以嘗試兩邊同時做，這時你就可以用像運動員那樣的訓練方式，當你站著的時候，你有核心肌群的穩定度，因為長期訓練，從腳到手臂的肌肉都有能力承受，這時你就具備了跟運動員一樣的訓練條件了。

第五:舉高一點 最後一個專案是我看很多人鍛鍊肱二頭肌會犯的錯誤，就是他們會忘記把啞鈴舉高一點，他們忽視了肱二頭肌這個重點，讓肩膀也參與，這樣才能訓練到肱二頭肌長頭，如果你只是停在胸前，或者稍稍舉起，你就喪失了更多肱二頭肌收縮的機會了。最起碼要到鼻子的高度，所以你可以試著稍微再舉高一點，這時你的肱二頭肌就能得到的鍛鍊也就更多，就稍微舉高一點，讓你得到更多的緊繃感。

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二頭訓練的最基本思路就是手臂的集中彎舉，只是我們要在彎舉過程中掌握一些小技巧，很多人在左二頭訓練下放時候直接下放到底，這個是不對的，我們應該保證收縮下放必須要保持手臂張力，全程發力！！

一，槓鈴彎舉這個動作我們在做的時候，大臂不要過度夾緊身體，過度夾緊容易照成其他肌群代償，訓練效果不佳。

只需要稍微固定大臂位置即可，我們可以採取改變握距的方式來訓練手臂（寬握距，正常握距，窄握距）每次10個迴圈交替四組，當然也可以加上槓鈴過頭彎舉訓練三頭肌！

二，仰臥二頭彎舉這個動作我們在做的時候一定要保證我們身體和手臂的穩定性，不能擺動手臂，更不要將背部離開板凳，底部要伸展手臂，同時要注意在頂部時候大拇指外旋頂峰收縮。

三，錘式彎舉

錘式彎舉主要訓練的是二頭肌斷頭，也會間接訓練到肱橈肌。基本動作熟悉了可以改變彎舉方向嘗試一下儘可能的放慢節奏，不要將手臂遠離身體，保持呼吸，而且要注意頂峰收縮。

四，龍門架二頭彎舉大臂與肩齊平，二頭主動發力，頂峰收縮。

二頭肌不是很明顯，要怎麼練？可以天天用啞鈴練嗎？

我們先來回答肱二頭肌可不可以天天練的問題。

肱二頭肌是可以天天練的，但是我卻不建議天天練。

為什麼？

肌肉訓練之後需要休息，大概需要48小時以上的休息時間，肌肉才能恢復到原來的水平。

所以，如果你每天都練肱二頭肌，二頭肌就沒有休息恢復的時間，也就沒有增加肌肉量的時間，這就與我們訓練增加肱二頭肌肌肉量的目標背道而馳。

所以，我通常不建議每天都對同一肌肉群進行訓練。

然後，我們再來探討一下，二頭肌怎麼練的問題。

肱二頭肌是上臂的肌肉群，位於手臂前面，二頭肌又分為長頭和短頭。

如下圖：

肱二頭肌是手臂輪廓的顏值擔當之一。飽滿的肱二頭肌需要合理安排訓練計劃，同時保持健身動作的高效性。

那麼該如何增加的肱二頭肌的圍度呢？

肱二頭肌的肌肉圖解：

肱二頭肌的訓練動作有哪些？

坐姿啞鈴交替彎舉

集中彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

低滑輪繩索彎舉

高滑輪繩索彎舉

槓鈴彎舉

器械牧師椅彎舉

牧師椅槓鈴彎舉……

等等

我的建議是：

啞鈴彎舉，啞鈴錘式交替彎舉，牧師椅啞鈴彎舉

動作一

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉肌肉圖解：

啞鈴彎舉動作要點：

準備動作：坐於訓練凳之上，雙臂下垂，掌心向內，雙手各握一個啞鈴。

第一步

吸氣，屈肘，以肘為圓心畫圓。

第二步

當啞鈴到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復起始位置，動作結束時呼氣。

第三步

啞鈴彎舉動態圖解：

組數建議：動作做6-8組，每組12-15個。

注意事項：

1、肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。

2、做動作時身體保持平直，不要擺動。

動作二

啞鈴錘式交替彎舉

啞鈴錘式交替彎舉肌肉圖解：

完成步驟：

準備動作

筆直站立，雙手各握一個啞鈴，兩掌心相對。

第一步

吸氣並兩側前臂同時抬起或者交替抬起。

第二步

當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。

動態圖解：

組數建議：動作做6組，每組12-15個

注意事項：上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動。

動作三牧師椅啞鈴彎舉

牧師椅啞鈴彎舉肌肉圖解：

動作要點：

準備動作

坐於訓練機上，臂部伸展，房於託臂凳的靠墊上，反手握槓。

第一步

吸氣抬起前臂

第二步

當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。

牧師椅啞鈴單臂彎舉動態圖解：

動作組數建議：動作做4組每組10-12個。

注意事項：

1.此項訓練肌張力大，為了避免受傷，一定要進行小負荷熱身訓練之後。

2.訓練時臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。

總結：

要想提升肱二頭肌的圍度跟肌肉量，就必須要合理的安排訓練肱二頭肌的計劃，不能每天都對肱二頭肌進行訓練，如果肌肉沒有時間恢復，那麼肌肉的圍度和肌肉量都不會增加。

換句話就是如果每天都練肱二頭肌，那麼很有可能你一直都無法增肌肱二頭肌的圍度更肌肉量。

同一肌群每週我只建議訓練兩次，剩下的時間，安排其實專案的訓練。