天竺幽蘭分享：膕窩周邊分佈著肌腱、淋巴、韌帶、筋膜、血管、神經毎天堅持拍100下就是最好的運動，排毒，改善下肢血液迴圈，曲伸膝關節，左右劃圈也能改善膝關節的退行性病變。運動是由骨骼肌細胞來完成，沒有肌肉分佈的位置以拍揉作為運動。

最簡單的方法：靠牆靜蹲

靠牆靜蹲的作用

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正確的靠牆靜蹲動作要領

雙腳與肩同寬(不需要雙腳併攏)，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁(頭不需要靠牆壁)，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

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常見錯誤動作

1、膝蓋超過腳尖

靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著櫃子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

2.、膝蓋內扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

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到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛鍊效果越好，但任何問題都得一分為二地看:蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛鍊目的與實際能力。

1、淺蹲

適合物件:膝痛較為嚴重，康復初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

2、半蹲

適合物件:膝痛症狀較輕的跑友、中級跑者

3. 深蹲

適合物件:沒有膝痛的跑友，高階跑者，腿部力量較強跑者

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靠牆靜蹲也可以有很多變化

1、單腳靠牆靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛鍊動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

2、靠牆蹲起

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變為動力性動作，沿著櫃子或者牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛鍊到腿部力量，是一個非常不錯的康復練習。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發疼痛，而靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這裡也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發疼痛的康復訓練動作。

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靠牆靜蹲怎麼練

時間要求:一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數要求:一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

一、膕窩的鍛鍊

1.拉伸膕窩

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

2.負重腿屈伸

15次/組，2-3組

3.負重後踢腿跑

15次/組，2-3組

4.俯臥抗阻屈小腿

15次/組，2-3組

本人對膕窩鍛鍊沒有太深的認識，因為練養生氣功就是專研自己內練的一口氣，讓經氣在自己身體執行達到調理陰陽、預防疾病作用，並能實現身體上的健康。