熱身運動是一些全身活動的組合，適當的熱身運動可以對各種健身運動起到很好的輔助作用。

一、熱身運動的作用

熱身運動可以增加肌肉收縮時的速度和力量，提高身體各部位肌肉間的協調能力，提高運動狀態和成績，可以預防或減少肌肉、肌腱韌帶的受傷機率。

熱身可以增加力量和耐力輸出，可以降低肌肉的粘滯性，增加血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力。提高新陳代謝水平，減少血液在血管中流動時的阻力。熱身後可使身體溫度升高，可使身體感官更為敏感，反應更加迅速，精神更加興奮，並集中注意力。隨著體溫的上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加，有助於提高關節和肌肉的靈活性。隨著血液流量和流速的增加，能給肌肉帶來更多的能量，並把肌肉在運動時產生的代謝廢物及時帶走，進而提高運動表現成績。

二、熱身的原則

熱身要在保證安全的前提下熱身，避免出現傷痛；熱身時運動強度不需要太高，身體微微出一點點汗即可，新手更要注意，本身力量、耐力就較差，熱身時強度過大會影響接下來的鍛鍊；全身熱身和區域性熱身相結合，而且要有重點，先全身熱身，然後熱身大肌群，再熱身小肌群，熱身時要根據接下來的鍛鍊內容有針對性的熱身；熱身要循序漸進，要持之以恆。控制好每次熱身時間，總時間大約15-20分鐘左右，如果時間太緊，也要保證10-15分鐘。

三、熱身的過程

整個熱身過程，包括中低強度有氧運動，動態拉伸肌肉和活動關節。如果接下來做器械鍛鍊，還需要先做一組中等重量的器械鍛鍊作為熱身。如果接下做有氧運動，可以直接鍛鍊。

熱身先做5-10分鐘中低強度有氧運動，可以慢跑、騎動感單車、橢圓機、跳繩，或者其它徒手跳躍動作均可熱身。有氧熱身時的心率是最大心率的50-60%，最大心率是220減去年齡。有氧運動儘量選擇能鍛鍊到全身大部分肌肉的動作，慢跑是最佳選擇。

接下來動態拉伸肌肉，如果接下來做器械鍛鍊，主要拉伸需要鍛鍊到的肌肉，比如臥推時重點拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，還要適當拉伸前臂肌群。其它肌群，因為與胸肌鍛鍊關係不大，可以不拉伸。其中胸大肌和肱三頭肌是拉伸的重點，胸大肌是重中之重。動態拉伸一個肌群，每個動作做10-20秒，做10-15次，3-4組，每週次數和組數可以適當增加。靜態拉伸一個肌群，每個動作做20-30秒，次數和組數與動態拉伸相同。

以拉伸胸肌為例，胸大肌和胸小肌要分別拉伸。

拉伸胸大肌。

拉伸胸小肌。

接下來活動關節，同樣要活動與接下來鍛鍊相關的關節。比如臥推涉及到肩、肘、腕關節，如果肩關節活動度受限，還要重點活動肩關節。如果腕或肘關節有傷，也要重點活動腕和肘關節。活動關節時有的關節可以正反雙向運動，各做20-30次，做3-4組，組數和次數可以根據身體情況適當增減。

向前、向後分別活動肩、肘和腕關節。

如果體態有問題，比如圓肩駝背、骨盆前傾、脊柱側彎等問題，在動態拉伸肌肉、活動關節之後，要先做體態調整鍛鍊，再做器械鍛鍊。

常見體態問題。

在正式鍛鍊前先中等重量做一組器械熱身，再正式開始器械鍛鍊。

如果接下來做有氧運動，需要拉伸的肌肉比較多，比如慢跑涉及到臀部、腿部、核心力量、上肢、軀幹等多個部位，其中臀、腿部肌肉是重點拉伸肌群。跑步涉及到的關鍵主要是膝、髖、踝，其次是肩、肘等關節。具體拉伸時可以參考健身APP裡的一些跑前熱身課程進行鍛鍊。比如keep裡的跑前熱身課程。APP裡的鍛鍊課程都是針對大多數人的課程，具體鍛鍊時最好根據個人情況有所調整。

四、熱身的注意事項

做有氧熱身時，鍛鍊強度不宜過大，時間不宜過長，尤其是新手，強度過大，時間 過程的有氧熱身會消耗一部分體力，反而降低鍛鍊鍛鍊時的力量和耐力，降低了鍛鍊效果。有氧熱身和拉伸肌肉、活動關節的時間也不宜過短，否則達不到鍛鍊效果。

動態拉伸肌肉和活動關節時，並不是幅度越大越好，達到啟用肌肉，提示身體進入運動狀態的目的即可。幅度過大可能會使肌肉感覺疲憊。

熱身要有重點，有針對性，與鍛鍊無關，或者關係不大的部位，可以少拉伸，甚至不拉伸。

熱身也要循序漸進，對於完全沒有鍛鍊經驗的人來說，要控制好熱身的時間和強度。

【熱身不是簡單的有氧和拉伸】

訓練前對目標肌群有效地充血並且潤滑關節，同時調整好全身的興奮度。這才是一次有效熱身。

無效的熱身不會讓你的目標部位感受到刺激感，還會消耗體力讓你訓練中表現不佳。所以熱身對訓練來說很重要。

熱身中要遵循什麼原則，如何確定正確的熱身順序，

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

1.熱身原則

調節身體進入狀態

身體由常規狀態切換到運動狀態，需要一個過渡。心率的逐漸提高，身體血液迴圈逐漸加快，起到一個緩衝作用。

訓練強度假設是最大心率的80%左右，你在熱身前5分鐘提到最大心率30%，熱身後10分鐘提到最大心率50%。進行15分鐘左右，太長時間熱身會使體力過度流失。

最大化刺激目標部位

你的熱身組內容必須有幫助調動目標肌群這一環節。這樣能為其增加新鮮血液，舒展僵硬肌肉，提高該部位的靈活性。減少受傷風險。

如進行一個練胸日，你的正式訓練內容為標準俯臥撐、屈臂伸、還有啞鈴臥推等。你的熱身組中就需要有刺激胸部但是強度較低的訓練內容。如進行兩組20次的上斜俯臥撐和兩組空杆臥推。

我們可以稱之為“熱身專項組”。他好比你整個熱身訓練中的“突擊部隊”，為提高你今天整個訓練的上限。你熱身組中的目標部位刺激程度取決於你當天訓練強度。根據正式訓練強度的要求，來提前制定熱身專項組的強度。

肩部訓練前，進行一些繞肩熱身

控制體能消耗程度

再精細的訓練計劃，都有不可抗因素干擾。生病、受傷、情緒低落都會影響你當天狀態，使訓練強度大打折扣，你必須降低正式訓練的容量，也就必須降低熱身組的容量。

正常狀態下你需要進行15到20分鐘的熱身時間。而如果當天體能較差，你就不必按規定要求走，這樣會消耗更多體力，影響本就簡短的正式訓練。直接進行熱身專項組即可。

熱身運動是訓練的開始，必須控制好體能消耗，根據當天你的狀態決定。

2.熱身的正確順序

核心訓練

①俯身轉體擺臂

跨立雙腿伸直，俯身左右交替扭腰，手臂伸直跟著腰部擺動。進行1分鐘。

②轉體膝觸肘

站立，肘部向下小臂向上。彎曲膝蓋雙腿交替抬到與走肘關節，讓異側肘關節和膝蓋相觸碰。進行1分鐘。

手肘支撐，身體呈一條直線。身體左右交替上轉身，一隻手肘支撐，一隻手向上伸直。頭部朝向一側。進行1分鐘左右

短時間有氧

選擇一：慢跑5分鐘

選擇二：波比跳3分鐘

選擇三：高抬腿3分鐘

意在調動全身肌群，快速提升心率。

目標肌群簡易組

①胸部➕三頭肌

上斜俯臥撐2✖️20次

牆壁爆發俯臥撐2✖️30次

②背部➕二頭肌

半程引體向上2✖️10次

水平引體向上2✖️20次

彈力帶繞肩2✖️20次

平板支撐2✖️2分鐘

④腿部➕脊柱

爆發跳3✖️20次

臀橋3✖️20次

所以熱身的正確順序：先進行核心訓練（5分鐘左右）然後進行少量有氧（5分鐘左右），最後根據你今天的訓練計劃來制定該部位的簡易組（5分鐘左右）。正常熱身保持共15分鐘左右。

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在一開始要明確一點：在運動前機體溫度沒有上升時進行靜態牽拉更容易造成拉傷，且降低運動表現。靜態牽拉更適宜運動後進行。運動前熱身應該選用動態牽拉

什麼是動態牽拉？

一種有運動針對性的功能性拉伸練習，透過一系列的動作將練習時採用運動動作，使身體更快適應接下來的動作。動態牽拉涉及多關節、多肌肉群和多平面的動作模式。

動態牽拉的作用

動態牽拉可以提升神經對肌肉的募集能力，從而啟用目標肌肉，尤其是對關節周圍的小肌肉群具有很好的啟用效果，提高肌肉延展性、增強本體感覺從而提高運動效率。動態牽拉的做法

第1步：將單膝上抬至最大幅度，雙手交叉抱膝，同時單腿提踵，保持1~2秒。向前邁步至弓步，重心中立向下，保持1~2秒。

（目標肌群：臀肌、小腿三頭肌、脛骨前肌、髖關節活動度）

第2步：將弓步前面腿的同側肘關節靠近同側腳踝，保持1~2秒。對側手支撐在腳邊，身體隨上肢向同側展開，保持1~2秒。

（目標肌群：髂腰肌、股四頭肌、平衡）

第3步：將展開的上肢落下，雙手分別置於前腳兩側。身體重心後移，將前面弓步的腿伸直，保持1~2秒。（目標肌群：膕繩肌、髂腰肌、腹內斜肌、腹外斜肌、重心轉移）

第4步：將前側腿屈膝至弓步，身體重心向下，保持1~2秒。重心前移，後側腿並步至身體直立。

（目標肌群：股四頭肌）

我們的“最偉大牽拉”並非動態牽拉全部，而是一些比較常用的可以適合大部分運動的動作！它可以滿足一般運動愛好者or健身者的大部分需求，但是如果你有更高的要求，可能還會需要額外的練習哦~

一.為什麼要熱身？

運動需要身體多個部位進行協調配合，熱身擔負著啟用身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前，先透過較輕的運動量活動一下肌肉和關節，讓身體為之後更激烈的運動做好準備。

但較輕的運動量並不意味著你要跑20km，先慢跑個2km當熱身，熱身也不意味著如果你要舉鐵，先來個2kg當熱身，之後再上5kg做正式訓練。這都怪大腦太聰明，它知道你身體中哪個部位的肌肉力量大，就會自動多呼叫那些部位的肌肉，所以你根本沒有讓力量比較小的肌肉“熱”起來。

那麼，讓力量比較小的肌肉也“熱”起來有哪些好處呢？大致可以分成三類：

1.降低受傷風險：一般狀態下的肌肉會比較緊繃，肌肉血流量狀態不好，經過熱身運動後，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高關節的活動範圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關節囊合理地鬆弛。另外，你要重點“啟用”肌肉力量薄弱的部位，透過一些持續發力的動作，讓原本不易呼叫到的肌肉被迫參與到熱身運動中來。這些都能大大降低運動中的受傷機率。

2.提高運動表現：熱身可以調動更多肌肉，改善肌肉協調能力，神經感受也會隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進行肢體控制。科學合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。不過有研究表明，運動時間越長，熱身運動對運動表現的影響就越小。

3.緩解運動疲勞：熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會隨體溫上升而增加，一方面啟用能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運動時間，還可以讓運動後的你不至於累癱。

二.熱身的影響因素有哪些？

熱身是你運動或訓練前的鋪墊環節，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強度和時長因人而異，和運動專案、當前溫度也有關係。

>>專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。

>>長時間或長距離的運動專案，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動專案則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。

>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那麼久。

另外，有研究結果表明，直腸溫度上升2℃就能達到熱身效果，但對沒有專業訓練團隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結束熱身，開始正式地做運動了。

三.熱身有哪些動作？

其實，系統的熱身是一件比較麻煩的事兒。@果殼網（手動@，正牌果殼不在）有篇文章進行了介紹：

一個科學的熱身應該包括放鬆（針對即將參與訓練的肌肉相關區域進行按摩）、拉伸（針對即將參與訓練的肌肉和關節進行多角度全方位的伸展）和啟用（針對即將參與訓練的運動鏈中的每塊主要肌肉進行單獨、持續刺激）。

這一整套做下來，估計有些知友已經無心進入“正式”運動了，之前還有粉絲給 LP 君留言說“道理都懂，晨跑的人傷不起啊，時間來不及……”所以，LP 君分享給你們一套精編版動作圖鑑，沒有大把大把時間運動的童鞋可以試試下面這些動作，左右各8次，不分左右的動作維持15-20秒。

拉伸腿部、雙臂、胸廓和肩部⬇拉伸股四頭肌及肩部⬇拉伸腿部，尤其是大腿內側⬇拉伸臀部，啟用臀大肌⬇拉伸肩部韌帶，也會帶到背部⬇拉伸肱三頭肌，也能帶到背部⬇拉伸腿部和腰背部，難度較大⬇拉伸大腿後側⬇

熱身運動的正確順序是怎麼樣的？

拿我來說，我就沒有很去刻意的去強調自己運動熱身的順序。

總的來說就是先活動一下關節部分，如手腕、腳踝、腰部等。

先小跑讓自己的身體熱起來，等自己身體慢慢熱起來後再來做開合跳，高抬腿，等到熱身足夠，我們在做一些拉伸運動，增加肌肉活度。

這裡我要說一下就是我們做熱身運動一定不能用偏激的運動來熱身，熱身是為了把身體的運動狀態調整到最佳狀態。目的是為了讓身體做好運動的準備，防止因為身體沒有運動準備而受傷，還能提高鍛鍊的效果。