馬甲線，人魚線，比基尼橋，這些傲人的身材都是透過腰腹部呈現的，自然腰腹部的練習也備受大家關注。對於啤酒肚男生和游泳圈女生來說，是減脂利器哦！今天給大家介紹同樣一種高效燃脂訓練——Tabata

它是由日本科學家Izumi Tabata博士於1996年創造的一種高強度間隔訓練，最初目的是訓練冬奧會速滑選手。

方法是：20秒超高強度極限訓練（通常是170%最大攝氧量——這種攝氧量，一般人早倒下了），然後休息10秒；再接一個20秒超高強度，重複8輪，總計4分鐘。

優勢

速戰速決，4分鐘就可以結束戰鬥；訓練的頻率無需太高，約每週2～3天即可；還能提升身體有氧、無氧的心肺能力；自由，4分鐘內可以做任何動作，只要保證較高的訓練強度。

缺陷

高強度，高強度，高強度！重要的話說三遍，畢竟它是為訓練運動員創造出來的。20秒內要達到超高極限，用盡全力，一般人就做不到，更別說做8組了。

如果你的運動能力較好，可以試試TABATA。

每次4分鐘，燃脂1小時！

提起燃脂訓練方法

很多人第一時間就會想到HIIT

（高強度間歇訓練法）

20分鐘的HIIT訓練比在

跑步機連續跑一個小時還要有效

一起來試試吧！

Tabata訓練法

Tabata是由研究者從奧運速度滑冰運動員訓練中得出：20秒超強訓練後，進行短暫10秒休息，如此重複8個迴圈，4分鐘的訓練。

這種訓練方法燃脂最快，不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力，而且肌肉不會有任何的損失。

為什麼要做tabata訓練？

1.提高新陳代謝，運動後持續燃脂。有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。

而Tabata透過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生「運動後過量氧耗（EPOC）」的機制，讓身體在運動後還能持續燃燒脂肪，實驗表明這種持續性的燃脂效果遠遠優於普通有氧運動的燃脂效果。

2.強化心肺功能。Tabata因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

3.耗時短，無需器材，無場地限制。很多人不去運動的理由無非就是沒時間或者沒場地。

而Tabata在家、在公司、在公園、在健身房利用自重就可以進行，相比動輒40分鐘以上的勻速有氧運動節約了太多時間，非常適合忙碌的上班族的生活節奏。

4.有助於突破減脂平臺期。很多人採取慢跑等勻速有氧減脂，一段時間後發現體重停滯很難再下降，這是因為你的身體已經逐漸習慣了這個相對穩定的強度進入了減脂平臺期。

這時候你可以把慢跑替換為Tabata，透過強度的不斷變化，使身體不會很輕易的難適應，所以Tabata可以不斷給予身體新的刺激，幫助你突破減脂平臺期。

Tabata怎麼做？

建議：每個動作20S，動作間隔10s

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原地弓步跳

跳出成弓箭步，保持核心穩定。向上跳起，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢著地。

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立臥撐

雙手撐地，雙腳向後蹬跳成平板姿勢，做一次俯臥撐。雙腳跳回，屈膝於胸前，起身向上跳起，落地接下一個動作。

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原地高抬腿

跑步時，大腿抬高與地面平行，前腳掌著地。腰腹收緊，目視前方，兩臂前後快速擺動。速度越快，燃脂效果越好。

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俯撐登山

直臂支撐，兩腳交替向前跳。身體保持一條直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。

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俯撐跳

直臂平板支撐姿勢開始，兩腳向前跳一小步，再向後跳成開始姿勢。跳躍過程中腰腹收緊，身體起伏不易過大。

脂揮家黑茶金花茶珍能夠全面啟用身體內生物酶活性，大大加強體內脂肪代謝率和分解率，讓你的運動效果事半功倍，要是在Tabata訓練前來一杯脂揮家，燃脂效果更加明顯！

【4分鐘暴汗燃脂Tabata，月減15KG不是夢】Tabata，最近很流行的一種健身方式，消耗熱量體力相當大，練一次就相當於連續跑步60分鐘！每天跟著影片虐兩遍，馬力全開，消耗全身脂肪！虐了20分鐘，簡直想累死我，好繼承我的螞蟻花唄。本文章由人人車贊助釋出。

一、Tabata訓練法簡介

1、Tabata訓練法是什麼

定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源

這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。

（圖片：Izumi Tabata博士）

正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，並流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。

（注：論文中，重複6-7組。不過，“8組4分鐘”，簡單好記，易於推廣）

3、Tabata訓練法的禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用

Tabata訓練法是一種透過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。

Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？

取決於你的訓練安排：

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗資料表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性迴圈。

二、tabata訓練法的具體實踐

1、準備活動（warm-up）

①先活動一下頭頸部、軀幹和四肢關節，再進行幾分鐘的有氧運動，以提高心率

②動態拉伸

時間：10分鐘左右

2、正式訓練

動作選擇要求：

1、力求簡單:不太適合複雜動作（比如舉重類動作）

2、高強度:大肌群參與為主（尤其是下肢肌群）

下面介紹18種訓練動作，隨意選擇1種，做8組

（8組運動也可根據個人情況自由搭配）

1、波比

2、蹲跳+轉體

3、登山式

4、原地跳躍和上肢上舉

5、原地手觸地跳

6、手觸地跳和馬步跳

7、側跨步和深蹲

8、側踢跳

9、半蹲左右跳步

10、單腿下蹲和手觸地

11、前後左右開合跳

12、深蹲跳前踢腿

13、彎腰屈膝前後移動

14、向前跳躍→後退跑

15、左右跳步→原地高抬腿跑

16、踏步法→提膝跳

17、後仰上踢腿

18、異側手觸腳

3、整理運動

①靜態拉伸

②泡沫軸放鬆

時間：10分鐘左右

三、Tabata訓練法的補充

1、訓練頻率

一次4分鐘，一週2次，最少練習6周。

3周可明顯提高最大攝氧量，持續6-12周效果基本可以達到最大。

2、一定需要練8組總計4分鐘嗎？

不一定，視體能狀況而定，6-8組即可。

3、Tabata訓練法的變式

針對體力不佳人群的進階方法：10s20s→15s15s→20s10s

（註釋：10s20s指高強度運動10s，休息20s。）

四、總結

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動。

媽媽們的時間很少，於是一種“適合媽媽，時間少，好堅持，每天只用訓練4 分鐘的極速瘦身方法”就誕生了。

我在某大V那看到的，一個21天的線上減肥營就能實現N多夢想，真是了不起！

這個方法就是TABATA，在安利的時候，大V引用了BBC紀錄片的結論。

還告訴大家，這個方法是由日本速滑隊主教練入澤孝一為運動員開發的，而且1996年日本國立體育研究院田畑泉教授就做了研究分析，經過了多年的實踐。

科學證據接踵而來，美國運動委員會也研究發現，TABATA 運動後消耗的熱量，是訓練期間燃燒卡路里的 5 倍。證明運動後也可以繼續消耗脂肪，躺著就能瘦呀！

大V又做了一些很有吸引力的介紹，“TABATA 訓練時可以帶動大肌肉群的參與，快速的調動身體糖原，啟動脂肪消耗。短時高強度的訓練模式，能快速啟動氧虧，延長脂肪燃燒的時間。更短更高效，非常適合時間少、沒毅力的人。”

許多人都自認“時間少、沒毅力”，所以TABATA聽起來自然很匹配自己的需求。如果你認為自己是這種人，下面這套動作，每天4分鐘，非常適合，一定瘦死你！

這份訓練計劃有8個動作，每天做一組，就是4分鐘。

動作連結

現在是提問時間。

1.TABATA目前還是日本運動員的常規訓練方法嗎？

當然不是。這種“弄得你要死要死”的訓練方法早期確實流行過，但後面發現其存在著巨大的缺陷，會對心臟造成損傷，並且長期效果也遠遠不如常規的有氧訓練，淘汰很久了。我認識好多位原先國家、省運動隊的隊醫，他們自然清楚運動員的訓練方式，真的不這麼練。運動員都不虐自己，普通人幹嘛折騰。

話說回來，不這樣怎麼瘦、死。

2.這種方法有減肥效果嗎？

肯定有。但代價是損傷心臟，有時可能還會損害關節。對於原本體質較差、運動能力低下的媽媽們來說，危害就更大。中醫講，大汗亡陽，短期減幾斤體重，換來的卻是可怕的後果，實在不划算。而且，後面肯定還會反彈。不會有例外，從三、四年前到現在，這種例子我就見多了。沒想到，如今還有人出來賣給媽媽們。

真的是存心欺負時間少、沒毅力的媽媽們啊。因為沒時間、沒毅力，所以就不會去學習、瞭解真正有益自身健康的運動和減肥常識了。

3.這種不負責任的產品能面世的原因是什麼？

這個社會缺乏學習精神的人還是很多，所以很容易就成為合格的韭菜。不學無術的人，對事情的好壞無法做出正確的判斷，大多數時候，只能人云亦云，相信專家，相信光鮮亮麗的大V。在這個社會，更需要動腦筋，一不留神就被人當韭菜了。或許有一天，大家才會發現自己“很傻、很天真”吧。

4.急功近利是個病，有的治嗎？

當然有。近朱者赤近墨者黑。談笑有鴻儒，往來無白丁。很多事情，都是咎由自取，旁人勸也勸不了。平凡是真，平淡是福，但領悟還需要機緣。

很多時候，權威都不可靠，更何況很多人並不是權威，只是普通人缺乏瞭解，離得很遠，錯把這些人當權威了。這些亂象，慢慢應該會改變，在那之前，希望少一點人受害就好了。無論如何，閒事也管不了，做自己該做的事就好了。