1）進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作,諸如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。專家建議,在你正式開始跑酷前,你需要具備完成25個俯臥撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。

（2）著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動,如果你不知道如何恰當、安全的下降、著陸,那當你完成高跳動作時,你將會感到疼痛。同時,你需要靠旋轉移動來結束你的動作。

（3）跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習,你就會找出你偏愛的動作,並形成練習中的獨特風格。

（4）有跑酷運動和其他各種運動一樣,規律的練習能有效提升水平,否則極易生疏。你每週至少應訓練2至3次,同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。

（5）應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法,在實驗中建立新的移動方式,找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。當你進入狀態,沒有人會比你更瞭解你的身體。

（6）設定一個點並想盡一切辦法到達。以一個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你會發現在此過程中,你的速度、耐力都會得到很大提升,在障礙物之間的過渡會變得越發容易。

這個過程可能會根據你選擇路徑、你的天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是,無論程序多緩慢,都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的,也是瞭解這項運動的基礎。

（7）發展出你的個人風格。用適合你身體和能力的獨特方式接近障礙物。對他人而言常用的方式可能不適合你。這就是為什麼不能依靠跑酷影片完成跑酷學習的原因。一旦你跨越了心理上的障礙並達到了由他人設定的一般標準,你就可以按照自己的喜好向不同的方向繼續訓練。

先簡單的介紹一下什麼叫做跑酷。我在這裡只想把“跑酷”兩個字解釋為一項跨越障礙、追求身體移動完全自由的運動。其中會有一些表演的成分，但與此同時跑酷又非常的實用。比如說你想抄近路回家，但面前有柵欄，有高牆，在經過一段時間的練習之後你就會輕鬆的跨越它們——我認為這也就是跑酷的魅力所在。每完成一個動作的喜悅與興奮都溢於言表，在那一刻你會覺得你無所不能。

讓每個人都成為成龍，那就是跑酷。

在開始練習跑酷後我發現跑酷運動對身體素質的要求遠比我想象中的高，所以我在這裡有必要說一下我認為的跑酷運動對玩家的要求：

首先你不能太胖，因為這絕對會影響到你的身體靈活性，特別是在速降中你的腳踝、膝蓋會為你的體重付出額外的代價，而這類關節傷大多會比較嚴重，需要長時間的休養，這點我深有體會。關於速降的技巧和注意事項我會在後文寫出。

你的力量要足以支配你的身體。如果你覺得自己足夠輕但力量嚴重不足你可得抓緊時間鍛鍊了，力量是一切動作順利完成的保證，甚至是你身體安全的保障。舉一個很簡單的例子，猴子跳或者金剛跳（使用雙手支撐跳過障礙物的一種技巧），我不否認在其中有很多技巧性的東西，但70%的成功因素仍舊是你的彈跳力。具體怎樣提高自己的體質我就不說了，網上有很多方法。但我要推薦一下俯臥撐和仰臥起坐，很簡單的動作，卻對提升力量非常有效。

你的骨骼良好，最好沒動過手術。有心臟病者不要參加。

你的膽子夠大，而且不怕丟人。你身邊的人可能不會理解這項運動——當然也就不會和你一起練習，所以你得做好自己一個人練習的準備——比如我-_-#。別怕丟人，記住，即使你做動作失敗了，你依舊比嘲笑你的那些人強，至少你有挑戰自己勇氣。也別怕別人把你當怪物，自己知道自己在幹什麼就行。等到你能像David Belle一樣滿城跑滿樓飛的時候，他們也只有說你牛B的份。別指望有師父什麼的，肌肉記憶用話又說不出來。

我想以上這些就是你應該具備的所有條件了。

“堅持練習，無論你有多麼強壯。”——摘自David Belle的官網

下面簡單說一下幾個基本動作的技巧、要領和我練習時的經驗。

Landing（落地）：

這裡說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成ROLL，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄髒衣服……

我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第一個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鐘就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三週都不一定能恢復…二是左右重心的控制——儘量使兩隻腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~

小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閒著的時候多做一些踮腳跳對提升肌肉強度是很有好處的。

記住，無論從什麼高度跳下，盡最大努力不讓你的腳後跟沾地！！！（我用了3個歎號）

還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從一個你能接受的高度開始，別急。

ROLL（打滾）：

一個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得ROLL是必須掌握的一個動作。需要說明的是，即使使用ROLL落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。

下面說一下我練習ROLL的經驗：

1.在roll的過程中我認為手的位置很重要——你的手一定要放在頭部的同側，而不是一邊一個——如果那樣的話你就沒辦法保證你的肩膀區域性著地，所以你在硬表面roll的時候肩頭和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一個點上面，能不痛麼……平時要注意坐姿，如果你駝背對ROLL是相當不利的，因為突出的脊柱沒有兩側肌肉的保護。

2.剛剛開始練習roll的時候重心一定要低（也就是蹲得夠低），不然在roll的過程中容易摔傷。再加上動作不正確，你的傷會加倍。

3.不要認為roll完之後你面對的方向會和你roll之前的方向一致，一個basic roll之後你會發現你的身體正前方與原方向有一個大約45°的夾角。

4.受力點在背部連成的線應該斜跨你的背部，打個比方，我習慣右肩先著地，那麼受力點應從右肩劃到左邊的PP上部

5.roll的時候腿一定要給身體一個力，讓自己的身體有一個向前的速度，這樣roll時候才可以更流暢，不至於身體的重力在你的肩部停留太長時間或者是根本滾不動。

6.在平地上能夠熟練的ROLL之後，就可以嘗試著從高處跳下運用roll來平均分配重力，你會發現你的腿受力會少很多，而且多了幾分高手的感覺！剛開始不要太高，可以先從1M左右開始，在半空就要做好roll的準備，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（後背和胳膊）受一部分力，在掌握這種技能之後，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，當然，這個因人而異。

在你能熟練的駕馭basic roll之後，你就可以嘗試著提高你的重心，也就是漸漸減少你腿的蜷曲程度（在這個練習當中千萬注意安全，不要傷到尾椎部），最後便可以練習手先著地的roll——跳起，身體橫過來，手先著地+一個basic roll。這非常的實用。

網上有挺多教ROLL的優秀影片，在這裡就不一一列舉了。

Two Hands Vault（雙手撐）

應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄杆/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時鬆開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋轉抓）

這個動作經常被應用在有欄杆的地方——PKer從欄杆的一側越起，在欄杆上方旋轉180度後落在欄杆的另一側。

這個動作比較簡單。面對欄杆，一隻手手心面對自己，放在欄杆下面握住欄杆；另一隻手手背面對自己，放在欄杆上方握緊，兩隻手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那隻手為軸雙腿旋轉180度（這隻手始終握緊），另一隻手在鬆開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。

注意：在使用Turn Vault時，一定要確保那個欄杆你可以用Two Hands Vault跨越，否則不要嘗試。

跑酷最基本的要練好腰腹力量（仰臥起坐，手臂力量）（倒立，俯臥撐），腿部力量（蹲起蛙跳），練好力量就容易學了。

計劃有很多種

要適合自己的計劃 才是好的 而這種計劃 要樓主自身根據自己的身體條件 去制定

這裡出現問題了 怎麼了解自己的身體條件 在準備練習任何加強身體素質的運動前都要了解 自己的身體

比如壓韌帶 你是有基礎 還是沒基礎

又比如 跑步 你認為跑多少是極限

懂得了這些 你就能控制一個訓練的量 這個量很重要 因為古話說過 物極必反 今後的任何訓練都要記住這句話 不是一個勁死拼就可以練好跑酷

任何跑酷的開始 都是對跑酷的熱愛 要保持這一點 無論何時都不能忘記 否則 只會半途而廢

接下來就是體能的訓練 這點 很重要 跑酷中的許多動作都是需要很大力氣比如 長猩猩 和前空翻 側空翻 等等

一個合格的跑酷運動員

需要具備的素質為以下 數字不代表排名

第一 做引體向上要在45個以上 俯臥撐要可以一次做380以上 100個為勉強透過 不過容易出事第二 蛙跳距離超過兩米 下蹲可以一次做400以上 深蹲（頭上駕著人那種） 250個以上 （為什麼這裡那麼多 因為跑酷很多動作都需要跳躍）

第三 韌帶 要可以橫一字 無論怎麼壓都可腿輕鬆的碰到頭

第四 身體的協調性 （這是很重要的比如前空翻 如果身體協調性不好 在翻的過程中即使力量足夠也容易頭著地）

第五 仰臥起坐應該一次可以做450個以上腰部力量要強

第六 長跑要可以一次跑10000米（注和馬拉松一樣）

第七 身體沒有特殊疾病 比如殘疾之類 （如果有疾病的不建議練習 如果真有那個意志就跟著直覺走吧）

第八 對生活充滿熱愛 有夢想 尊老愛幼 樂於助人 等等 （我練詠春的時候師傅說過：“小念頭不正，終身不正；習武如是，做人如是。” 我個人的理解為任何練習基礎最重要還有如果一個人連人都不會做又能做好什麼呢？）

接下來就是技巧了

這要根據樓主的愛好

比如 你跳躍能力好又喜歡空翻 那麼你可以先選擇 空翻類（注意練空翻的時候一定必備空翻墊子不能太厚不也能太薄太厚不容易起跳容易受傷 太薄容易受傷） 如果跳躍和臂力都好又喜歡猩猩跳 可以選擇先練猩猩跳（建議護具 一雙手套 一個護膝 和一個輕的頭盔） 不過有一點要提 跑酷的許多動作都需要跳躍 這些動作都建議先在護墊上練習 再找有高度的地方

比如跑酷roll 先在墊子上練習roll 在練習roll的進階Parkour roll都練熟了之後 可以保證絕對不會出意外 在來草地上練習 最後直接在地上練習 再接著 找有高度的地方練習 這裡注意 從高處落下 不要很傻的直接就roll 而是先落地在roll 要不然 背部受傷或者頭部受傷

（注：roll 就是受身也就是滾翻 而Parkour roll是roll的進階 是先跳躍後在受身 用途是降低落地的時候腿受到的壓力 把下降的力轉換為前進的力 用背部分散落地壓力 ）

跑酷的練習辦法是應人而異的 每個人有自己的練習方法就像每個人都有自己的人生

跑酷的技巧有許許多多 比如“牆走 牆轉 側空翻 前空翻 後空翻 團身側空翻 轉體 後空轉體 側跨下臺 猩猩跳 上牆 貓撲 順風旗 定點跳躍 等等 （這裡指的都是一些系列）” 本人不可能一一列舉 youku上有許多的影片 也可以購買相關的書籍 或者教學DVD

跑酷的技巧 需要看書（看書的主要目的是知道這個動作的用途與技巧還有要避開那些容易受傷的部位） 但是也要無數的實踐 找出最適合自己的 總之別想著看什麼牛X的書 或者被什麼人一句話 就可以練的很好 許多的技巧都是無數次受傷和實踐練習出來的

最後一點安全第一 沒有任何把握又很害怕和自信

的動作都只建議在有護具的前提上練習 否則 除非人品好 否則必定受傷

還有不要練會什麼技巧就去瘋狂的炫耀 這也是比較容易受傷的 俗話說 （裝X被雷劈）

樓主需要慢慢的接近 一個合格的跑酷運動員的那些身體素質

不要直接就去做那麼多 會很累而且上面說過物極必反

一開始的訓練儘量簡單 不過要做到最難的一點 就是堅持 這樣對後面的練習也有幫助

還有如果可以建議找一個好的師傅 畢竟我在這幹說 也沒有一個好師傅對你的啟迪和教導 有用