在6大類食物中，蛋白質的主要來源，除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外，往往會忽略豆類食物中，也有植物性蛋白質的存在。豆類含有豐富的蛋白質，其中的大豆蛋白，同時也是最優質的蛋白質來源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。下面給大家享六種生活中常見的豆類。

紅豆

紅豆具有清熱解毒、健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩的功效，可治療小便不利、脾虛水腫、腳氣症等，李時珍稱紅豆為“心之谷”。將紅豆和鯉魚煮湯食用，對水腫、腳氣、小便困難等有食療作用，還能治療肝硬化、肝腹水，補體虛；紅豆與冬瓜同煮後的湯汁是全身水腫的食療佳品；紅豆與扁豆、薏苡仁同煮，可治療腹瀉；紅豆配連翹和當歸煎湯，可治療肝膿腫；紅豆配以蒲公英、甘草煎湯，可治療腸癰等。

綠豆

綠豆含豐富的維生素A、維生素B、維生素C，有降血壓的作用，同時對疲勞、腫脹、小便不暢有很好的功效。綠豆粉可以治療瘡腫燙傷，綠豆皮可以明目，綠豆芽還可以解酒。夏季常喝綠豆湯，不僅能增加營養，還對腎炎、糖尿病、高血壓、動脈硬化、腸胃炎、咽喉炎及視力減退等病症有一定的療效。

黃豆

黃豆含有豐富的蛋白質、脂肪，還有卵磷脂及多種維生素。與其他食品比較，僅蛋白質一項黃豆比瘦肉多1倍，比雞蛋多2倍，比牛乳多1倍。據研究，黃豆中的皂草苷可延緩人體衰老；黃豆中的卵磷脂可除掉血管壁上的膽固醇，軟化血管；黃豆中的抑胰酶，對糖尿病有一定療效；黃豆中磷含量可觀，對大腦神經非常有益，神經衰弱及體質虛弱者，常食有益；黃豆中富含的鐵質，對缺鐵性貧血患者大有裨益。

黑豆

中醫認為，黑豆味甘性平，有補腎強身、活血利水、解毒的功效，特別適合腎虛者食用。黑豆營養豐富，有“豆中之王”、“營養之花”之美稱。古代養生家認為：“每晨吞黑豆十四枚，謂之五臟谷，到老不衰。”黑豆有補脾腎、益陰活血、安神明目、利溼通淋、清熱解毒的功效，久服黑豆還可防止面板產生黑斑，能使面板變得細嫩有光澤。腎虛導致的腰痛、耳鳴者可取黑豆50克、狗肉500克一起煮爛，加入調味品食用。此外，黑豆還有“烏髮娘子”的美稱，用它製成的豆漿、豆腐等，是腎虛導致的鬚髮早白、脫髮患者的食療佳品。

豌豆

豌豆有補中益氣、利小便的功效，是脫肛、慢性腹瀉、子宮脫垂等中氣不足症狀的食療佳品。《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，因此，哺乳期女性多吃點豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有豐富的β-胡蘿蔔素，食用後可在體內轉化為維生素A，有潤膚的作用，面板乾燥者應該多吃。但豌豆吃多了容易腹脹，消化不良者不宜大量食用。

芸豆

芸豆又叫菜豆、四季豆，味甘平、性溫，有溫中下氣、利腸胃、止呃逆、益腎補元氣等功效。它不僅富含蛋白質及鈣、鐵等多種微量元素，還有高鉀、高鎂、低鈉的特點，特別適合心臟病患者和患有腎病、高血壓等需低鈉及低鉀飲食者食用。芸豆還含有皂苷、尿素酶和多種球蛋白等獨特成分，具有提高人體自身的免疫能力，增強抗病能力，啟用淋巴T細胞，促進脫氧核糖核酸的合成等功能，對腫瘤細胞的發展有抑制作用，因而受到醫學界的重視。其所含的尿素酶應用於肝昏迷患者效果很好。吃時注意必須煮熟、煮透，否則會引起中毒。

豆類，主要分為雜豆類和大豆類，雜豆類是我們常見的扁豆、綠豆、豌豆、芸豆等。而大豆類主要包括黃豆、黑豆和青豆。從營養的角度上，我們國家把雜豆類歸為主食，因為其澱粉含量高，適合做主食，所以和穀類、薯類，成為國家推薦的三大主食。而大豆類含蛋白質比較多而且質量好，還含有卵磷脂，大豆異黃酮等生物活性成分，所以主要為人體提供優質的植物蛋白質和不飽和脂肪酸。如豆腐，豆漿，豆腐皮等，菜餚如青豆蝦仁，黃豆燉豬蹄等，大豆油的營養價值也很不錯。

【要想瘦，秋吃豆！6種營養全能的豆類，吃對就能瘦！】

吃水果多汁爽口，

吃肉肉是味蕾的享受，

唯獨其貌不揚的豆類，

看上去食慾不足，吃起來味道不夠……

不過你知道嗎，

豆類雖然低調，營養價值卻相當高。

小康康今天就來給你推薦6種豆類，

滿足你減肥的需要！

6種豆類幫你吃出好身材

俗話說“夏吃瓜，秋吃豆”，秋天是很多豆類收穫的季節。吃對這6種豆類，其他人都在“養膘”過冬的時候，你就是最瘦的那一個！

大豆

大豆是黃豆的學名，它是最常見的豆類之一。大豆中富含大豆皂苷，有助於降低血液中的膽固醇和血脂。另外大豆中的蛋白質含量很高，而且大豆蛋白中必需氨基酸的比例高，氨基酸的組成還和動物蛋白相似，更容易被人體吸收，屬於優質蛋白。

想要獲得大豆中的優質蛋白，可以吃一些用大豆加工成的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆皮。

芸豆

和黃豆相比，芸豆蛋白質含量不落下風，而且它的鈣質同樣很高，是補充鈣質的好食材之一。減肥的胖友應該注意補充鈣質，防止因缺鈣導致體內脂肪合成酶的活性增加。

芸豆中有一種叫作植物凝集素的物質，如果不經過高溫加工可能會引起人腹瀉，所以在做芸豆的時候大火高溫是必須的。

豌豆

豌豆中含有銅、鉻等微量元素。適量補充銅有利於骨骼和大腦的健康；而鉻元素有助於糖類和脂肪的代謝，維持胰島素的正常功能，減肥的人應該補充。

不過吃豌豆要注意食量，吃太多可能造成腹脹，應該根據自己的體質和飲食計劃而調整。

扁豆

扁豆的營養價值很高，其中含有豐富的蛋白質，以及鈣、鐵、鉀、胡蘿蔔素等營養物質。不僅如此，扁豆中的B族維生素同樣很豐富。B族維生素有助於加速新陳代謝，推動體內脂肪的代謝過程。

吃扁豆時要特別注意烹飪的時間，如果沒有徹底熟透，扁豆中的皂素可能會引起中毒。

鷹嘴豆

鷹嘴豆本來是歐洲和東南亞的傳統食材，因為營養價值高，近些年成了網紅食物。蛋白質、鋅、鉀、鈣、維生素A這些營養物質鷹嘴豆一應俱全，而且鷹嘴豆中還含有不飽和脂肪酸，有調節血脂，降低血液粘稠度的功效。

鷹嘴豆的做法很簡單，泡發後用水煮熟就能吃了，可以將它搭配蔬菜沙拉，增加蛋白質攝入。

蠶豆

蠶豆中含有蛋白質和優質碳水化合物，另外蠶豆中鉀、磷的含量較高。補充鉀能夠幫助排除過多的鈉離子，消除身體的水腫。

蠶豆雖然好，但不適合所有人。有些人吃蠶豆可能發生溶血癥狀，如果家裡有其他人對蠶豆過敏，那麼你可能也不適合吃蠶豆。

吃好，吃對，

讓營養食材為自己所用，

減肥就能更輕鬆！

大豆含有35%-40%的蛋白質，是植物中蛋白質質量和數量最佳的作物之一，大豆蛋白的氨基酸組成接近人體需要，且富含穀類蛋白較為缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的理想食品。

大豆中脂肪含量在15-20%，其中不飽和脂肪酸高達85%，且亞油酸可高達50%。還含有1.64%的磷脂及較強抗氧化作用的維生素E。

大豆中的碳水化合物含量在25%-30%，其中一半左右是我們人體不能消化的棉子糖和水蘇糖，另一半是可以利用的澱粉，阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖。

大豆含有豐富的B族維生素和礦物質，如鈣、鐵、錳、鋅、硒。此外，還含有多種益於健康的物質，如大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆固醇、大豆低聚糖、大豆多肽等。上述成分賦予了大豆類雌激素、抗癌、抗氧化、抗自由基、降血脂、降血壓、預防心血管疾病、幫助控制血磷等營養保健功能。因而大豆已日益受到人們的廣泛關注，享有“田中之肉”的美稱。

但是大豆中含有蛋白酶抑制劑、脹氣因子、植酸、植物紅細胞凝血素等抗營養物質．影響人體對某些營養素的消化吸收，因此在應用大豆時，應合理處理這些抗營養物質，充分發揮大豆的營養作用。可以透過水泡、磨漿、加熱、發酵、發芽等方法制成豆製品，可大大提高豆類的消化率。如豆漿消化率為85%，豆腐消化率為92-96%。

我們平常說的豆類，既包括大豆（包括黃豆、青豆和黑豆），也包括一些雜豆類，例如綠豆、芸豆、蠶豆、豇豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、菜豆、四稜豆、瓜爾豆等。大豆中含有豐富的優質蛋白質，富含穀類蛋白質所缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的理想食品。大豆中蛋白質的含量大約在35%-40%之間，例如黃豆中蛋白質含量為35%，而普通肉類，如豬裡脊肉、牛腱肉蛋白質含量均只有20%左右。大豆的脂肪含量大約為15%-20%，其中不飽和脂肪酸為主要，佔到85%左右，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂，而不含有肉類所含的飽和脂肪酸和膽固醇。在維生素和礦物質方面，大豆中維生素E、鉀、鈣等的含量比較豐富。除此之外，大豆中還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，這些成分對預防心血管疾病、骨質疏鬆，改善女性絕經期症狀都有積極的作用。至於各種雜豆類，營養也很豐富。例如，對於綠豆來說，它的蛋白質含量是21.6%，是大米的近7倍，這種蛋白質中同樣富含穀類中所缺乏的賴氨酸；碳水化合物含量高達62%，其中直鏈澱粉含量較高，消化比較慢，因此升血糖的速度比較慢；此外，膳食纖維含量也比較高，為6.4克/100克，多吃富含膳食纖維的食物對預防便秘有好處。

豆類原料營養物質豐富，是優質蛋白質的“倉庫”，同時還含有豐富的碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質，是古今公認的食療佳品。

大豆的蛋白質含量為 40% 左右，是一般穀類的 3～5 倍，且高於絕大多數禽畜肉類。大豆蛋白必需氨基酸的組成除蛋氨酸含量略低以外，其餘與動物蛋白相似，是優質的植物蛋白，同時賴氨酸含量比較豐富，是米、面非常好的互補食品。大豆中碳水化合物與穀類原料相比含量較低，約佔25%，其中含有的多糖是引起人們脹氣的主要成分。大豆脂肪含量為 20% 左右，其中大多數為不飽和脂肪酸。大豆中 B 族維生素和鈣、磷、鐵等礦物質的含量明顯高於穀類，但人體對其中鈣、鐵的消化吸收率並不高。

豌豆、蠶豆、綠豆等雜豆的營養素組成和含量與大豆有很大的區別，從整體來看，蛋白質的含量比大豆低，約佔25%，但高於穀類原料；碳水化合物的含量比大豆要高，佔 50%～60%；脂肪含量較低，約為 1%；維生素與礦物質的含量與大豆比較接近。

豆製品中豆腐、豆乾、豆漿因其含水量的不同，營養組成也不同，含水量越高，所含各種營養素的比例會相應地略有降低，但在加工過程中去除了大豆中的抗營養因子，故各種營養素的消化吸收率都得到了較大的提高。而發酵類豆製品如豆豉、豆瓣醬、豆腐乳等，因經過發酵工藝，蛋白質部分變性和水解，也提高了消化吸收率；B 族維生素在發酵的過程中含量也有所增加。豆芽在生長的過程中會產生豆類所沒有的維生素C，在特殊氣候與環境條件下是維生素 C 的非常好的來源。

為什麼說豆類的營養豐富，現我們一起來看一下大豆營養成分。

1、蛋白質:含量較高，一般為35%～40%，是最好的植物性優質蛋白，也是蛋白質含量最多的食品，其賴氨酸含量較多，但蛋氨酸含量較小，與穀類食物混合食用，可較好地發揮蛋白質的互補作用。

2、脂肪:含量為15%～20%，以不飽和脂肪酸居多，約佔總脂量的85%。此外，大豆油中還含有1.64%的磷脂和抗氧化能力較強的維生素E。

3、碳水化合物:含量為25%～30%，其中一半是可供人體利用的可溶性糖。

4、礦物質和維生素含量豐富:含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和維生素B2，還富含維生素E。幹豆類幾乎不含維生素C，但經發芽製成豆芽後，其含量明顯提高。

但是大豆中含脹氣因子、蛋白酶抑制劑、植物紅細胞凝血素等抗營養因子，影響人體對某營養素的消化吸收。所以在生活中，在應用大豆時，可以透過加工來提高消化率，如將大豆製成豆腐後蛋白質消化率由65%提高到92%到96%，豆腐也是鈣和維生素B1的良好來源。豆漿蛋白質含量稍低於牛奶，其中必需氨基酸種類較齊全，鐵的含量是牛奶的四倍，也是多種營養素含量豐富的傳統食品。豆芽除含原有營養成分外，還可產生抗壞血酸。

豆類營養豐富毋庸置疑的，很多美食家把豆類食材做成各種美味佳餚，保健養生之品。素食主義者提倡多吃豆類食物，骨折康復的患者要多吃豆製品，豆製品營養豐富，究竟為什麼。

黃豆、黑豆、綠豆等這些食品磨成粉汁，製作成甜點、豆腐、腐竹等各種形式，可謂美味啊，豆製品內蛋白的含量較高，超過牛奶，人體的吸收率較高，豆製品成為植物中的優質蛋白，瘦肉中蛋白含量較高，豆製品與其差不多，所以豆製品又成為素食主義者的主食；其次豆類食品中含有的鈣比較多，植物是日月精華形成，人立於天地之中，對這些植物的營養吸收功能較好 ，因此補鈣的可以多吃豆製品，豆製品中含有的雌性激素類物質對女性是一種保護作用，美容養顏，豆類品還含有人體所需的微量元素，磷脂、鐵、鎂等，一顆小小的黃豆有如此多的益處，難道不能說它營養豐富嘛。

我們常見的食用豆類主要有大豆、黑豆、紅豆、綠豆、芸豆、豇豆、豌豆、扁豆、蠶豆等。

豆類不僅是中國的傳統食品，更是一種營養豐富的優良食品，被中國營養學會所推薦，成為“國民膳食指南”中的重要角色，與人類健康息息相關。

那麼，豆類的營養豐富到底體現在哪呢？

讓我們一起來探討一下。

食用豆類的營養十分豐富，主要含有蛋白質，脂肪酸、碳水化合物、多種微量礦物質元素及多種維生素等營養成分。

此外，大豆中還含有大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆磷脂、活性肽、酶類等生物活性物質，對人體有多種保健作用。

【豆類的主要營養成分】

1.蛋白質

常見食用豆類中的蛋白質含量通常在20%~40%左右，雖然不及動物蛋白的含量，但顯著高於其他植物蛋白資源，其中，黑豆的蛋白質含量更是豐富，高達45%~55%，比大豆高24.5%。 豆類中的蛋白質不僅含量豐富，而且含有人體所必需的8種必須氨基酸和其它十幾種非必需氨基酸，並且各種氨基酸比例與人體接近，因此更容易被人體吸收。除此之外，在穀類蛋白中缺乏的賴氨酸，在食用豆類蛋白質中卻含量豐富。

2.脂肪酸

豆類中主要的脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、油酸及軟脂酸，其中亞油酸和亞麻酸含量相較於其他脂肪酸要高。亞油酸和亞麻酸為人體所需的兩種必需脂肪酸，據研究證明，它們可以預防心腦血管疾病和高血壓等。但是豆類中除大豆和黑豆的脂肪含量較高外（分別為14.92%~22.19%和14.13~20.45%），其他豆類的脂肪含量都較低（2.54~12.45%）。因此，雖然各類豆子中亞油酸和亞麻酸含量較高，但是除大豆和黑豆以外，其他豆類對於亞油酸和亞麻酸的貢獻也有限。而大豆和黑豆富含脂肪酸且亞油酸和亞麻酸的比例較高，因此食用大豆及黑豆是可以適當提高亞油酸和亞麻酸攝入量的。

3.碳水化合物

常見食用豆類中碳水化合物含量一般在55%~70%，其中澱粉佔40%~60%，粗纖維含量達8%~10%，大部分存在於種皮中。同時食用豆類中還含有約10%低聚糖，主要由水蘇糖、棉籽糖和蔗糖組成。根據研究發現[1]，豆類中的低聚糖能促進人體腸道內的有益菌種“雙歧桿菌”的增值，還有防止齲齒的作用。

4.維生素和礦物質

【豆類的生物活性物質】

豆類中還含有一些具有特殊生物學作用的活性物質，如大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆磷脂、活性肽、酶類等。

大豆皂苷在大豆中含量約在4%左右，目前發現其具有抗血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力等生物學活性[2]。而大豆異黃酮是大豆中的一種植物激素，中國大豆中異黃酮含量一般為1.2%~2.5%。大豆異黃酮是目前國際上公認的唯一安全有效的天然植物雌激素，其具有改善面板質量、抗衰老、改善並緩解經期和更年期不適、預防骨質疏鬆、防老年痴呆症、預防心血管疾病等多種保健作用[2]。

醫學專家認為，每人每日攝入25~100 mg大豆異黃酮有保健與防病效果。除此之外，豆類中含有的活性物質磷脂，是人體細胞內不可缺少的組成成分，更是天然營養活性劑，也是腦細胞組成的重要物質，所以，豆類對提升人的記憶能力和反應能力，有著很大的幫助。大豆中的磷脂還可以作為載體，使脂溶性維生素被人體順利吸收。

【總結】

相信大家看到這裡，心裡已經有答案了吧。豆類作為我們日常食物之一，真的是渾身是寶啊！其碳水化合物、蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質含量都很豐富，為我們提供了很多的營養。

因此，素食者更是離不開豆類，豆類能在一定程度上代替吃肉所攝入的蛋白質，脂肪酸等營養物質，解決素食者營養攝入不均衡的問題。既然豆類的營養如此豐富，那麼，就從每天早上喝一杯豆漿開始吧！

“超哥話食”貼心為您解答食品健康小知識，期待您的參與。

參考文獻

[1]張桂生,鄭素琴,李豔.功能性低聚糖的生理功效及開發[J].中國食物與營養,2004(04):22-24.

[2]榮建華.大豆多肽及其生物活性的研究[D].華中農業大學,2001.