我真的還想再活500年，這句歌詞唱出了很多人的心聲。

衰老是不可避免的，但是，對於有些人來說，歲月彷彿在他們身上停止了腳步。

年齡的增加，只是數字的變化，老而不衰在他們身上真正實現了。

為了抗衰老，現代科技催生了很多方法，效果都還不錯。

但是，很早以前，我們的祖先，就挖掘了一種真正高效的抗衰老方法。

現在的科學技術，也透過科學理論證實了這種古老智慧，今天，我們就來揭開抗衰老的秘密。

首先，我們從細胞層面瞭解一下衰老。

線粒體與衰老

線粒體好比細胞內的微型發電站（能量工廠），可以透過有氧呼吸，利用人體吸入的90%的氧氣製造能量。

它還參與細胞分化、細胞凋亡等過程，從而可以調控細胞生長與細胞週期。

紐卡斯爾大學(Newcastle University)的研究發現，線粒體對細胞壽命的長短，起著決定性的作用。

哈佛大學的另一項研究發現，線粒體網路的形態及其變化，會影響細胞的壽命，但這項研究中有一個更為重要的發現——“間歇性禁食”是如何控制線粒體網路並使其處於“年輕”狀態的。

細胞內的線粒體網路狀態有兩種——“融合”和“分裂”，線上粒體網路中，這兩種狀態經常交替發生。

線粒體異常是衰老的標誌，與許多退行性疾病有關，如阿爾茲海默症和帕金森症。

哈佛研究人員用線蟲進行“間歇性禁食”研究，發現間歇性禁食，可以促進線粒體網路。

如果在人類身上間歇性禁食，也能發揮同樣的效能，那麼透過限制進食頻率，就能夠實現延長壽命。

在人類和許多大型動物的進化史上，間歇性禁食是主要的生活方式。

由於季節變換或者惡劣天氣的因素，許多生物會由於食物短缺而進入禁食狀態。沒有食物，我們體內的大多數細胞就會停止生長。

我們傳統觀念認為細胞生長=活力十足=人也年輕，其實不然！

自從mTOR被發現，“細胞旺盛生長有損壽命和健康”的鐵錘就沒少過，因此如何弱化傳遞給細胞的“我要生長”的訊號，成了延年益壽和治療疾病的重點研究物件。

而且，控制細胞生長，靜止的基因也控制壽命。

在齧齒動物中，每隔一天禁食24小時或每週禁食兩次，可將壽命延長至30％。

熱量限制也可能有類似的益處，斷食可以提升線粒體功能，觸發自噬和修復DNA。

禁食與3種能量代謝相關訊號

幾乎所有與延長壽命相關的研究，都與細胞的能量代謝訊號有關，還包括生長因子訊號減少，自噬增加。

→人體主要的三種能量代謝相關訊號

mTOR：對蛋白質敏感，它能讓細胞感覺“自我感覺”營養充足，從而產生“我要拼命生長”的想法。胰島素：對蛋白質和碳水化合物敏感，它是人體內主要的阻止脂肪燃燒，促進脂肪生成的激素，可以稱之為“天然催胖劑”。AMPK：即AMP依賴的蛋白激酶，當ATP（細胞中的能量分子）減少時，AMPK就會增加，並且還能夠誘導新的線粒體產生。

從所有動物研究來看，就熱量而言，延長壽命的哲學在於“少即是多”，延長壽命取決於抑制mTOR和胰島素訊號，增強AMPK訊號。

對於蛋白質，有些專家覺得它會啟用mTOR，不利於長壽，但是，增加肌肉需要蛋白質，肌肉對於長壽很重要，體內酶的合成也需要蛋白質。

而且低碳水和輕斷食也可以抑制mTOR，所以，我們不建議低蛋白飲食，一定要吃夠肉，大部分華人蛋白質是吃不夠的。

當採用純脂肪飲食（當然，這有些不切實際）時，可能會降低mTOR和胰島素，因為細胞中仍有ATP的存在，AMPK就不會增高。

生酮飲食只能夠改變2種訊號（mTOR和胰島素），而不能啟用AMPK通路。

這個時候配合輕斷食，會有更強大的“魔力”，因為它可以啟用我們體內的3種訊號通路，並且能夠刺激細胞自噬和線粒體自噬。

食肉動物如獅子和老虎，通常每週吃一次或更少，長壽的代表烏龜，甚至一整個冬天都不吃東西。

從進化史的角度來看，人類狩獵、採集的年代，獲取食物是不確定的，我們的祖先經常處於間歇性斷食狀態。

而我們完善的能量儲存系統（肝臟中的糖原和人體脂肪），也解釋了人體適合這一生存模式。

直到一萬多年前的農業革命，使得這種生活方式發生了變化，農業使人類種群得以留在一個地區，從而使糧食供應更加穩定。

但是，仍然會有季節性變化，並且可能需要數週或數月的時間，才能獲得較少的食物，還有冬天，可能食物會很少。

所以，農業社會的時候，也有禁食。

而且，舊社會大多數人每天進食2-3次，因為沒有現代燈光，半夜吃“夜宵”幾乎不太可能，大家都早早睡覺，早早起床。

因此，早期人類仍然遵循長期禁食的傳統，早上的第一頓餐會打斷禁食，因此“早餐”稱為“breakfast”。

→不同訊號的持續時間、敏感性也不同

胰島素（短期）：

餐後胰島素迅速升高，但在一夜之間快速下降，它主要對碳水化合物和蛋白質作出反應。

mTOR（天）：

mTOR對蛋白質，特別是支鏈氨基酸非常敏感，它的下降速度不如胰島素那麼快，需要18-30個小時才能下降。

AMPK（周）

AMPK與細胞儲存的能量成反比（隨著ATP的細胞能量儲存耗盡而上升），並且僅隨著長時間的能量攝入，而增加。

碳水，脂肪，蛋白質均可促進ATP的產生，因此AMPK對所有的宏觀營養素均敏感。

間歇性禁食的其他好處

當然，禁食不只是長壽，還有很多其他益處。

→間歇性禁食和減肥

許多人一開始間歇性斷食的目的，就是出於減肥，但是，慢慢的是因為更享受這種空腹斷食的狀態了。

很多人認為減肥就是要少吃多動，吃得少，消耗得多，就能減肥，但是，這種節食的減肥方法，只在短期內有減肥效果，不是長久之計。

長期的節食減肥，還會使人體的代謝率下降，如果長期處於飢餓狀態，食慾得不到滿足，人就會更容易暴飲暴食，結果很可能比之前吃的還多，從而導致復胖。

運動也可以減肥，但是，很多人做不到，而且很多人運動後，會吃更多，可能變胖。

肥胖的深層原因是激素問題，而胰島素是造成肥胖的最重要因素之一，減肥的關鍵就在於提升胰島素敏感性。

(weightlossresources.co.uk)

相比於節食減肥，間歇性禁食更能提高胰島素敏感度，更好的控制體重。

有研究發現：間歇性禁食組的人，比日常節食組的人減肥更多。

短期內，從胰島素水平，和減肥效果來看，斷食組比節食者優勢明顯，長期來看，間歇性斷食也是安全可靠的。

間歇性禁食，還能夠加快人體新陳代謝，促進白色脂肪轉變成棕色脂肪，人體棕色脂肪越多，越容易瘦。

我們人體內的脂肪組織分為白色和棕色兩種。

→白色脂肪細胞負責儲存能量，可以將內臟隔絕起來，起到保暖的作用。它就是讓你變胖的主要原因。內臟處的白色脂肪堆積太厚，也與很多慢性疾病有關，比如糖尿病、心臟病。

→棕色脂肪細胞內充塞著線粒體，主要負責分解白色脂肪，可以加快人體新陳代謝。嬰兒體內的棕色脂肪最多。

此外，還有研究發現，禁食能夠有效降低食慾，減少飢餓感，因此有助於減肥。

→間歇性禁食，甚至可以提高運動表現

有一項為期6周的研究，對12名運動員採用了隔日禁食的方法，測試了他們禁食前後的表現。

研究結果發現：禁食之後，運動員進行禁食前同強度的鍛鍊後心率有所降低，血乳酸含量減少，疲勞程度有所減輕。

而且，體脂降低了15.1%，肌肉質量只減少了2.91%。

間歇性禁食還能夠刺激生長激素的分泌，從而刺激肌肉的生長。

生長激素是一種促進代謝的蛋白質，生長激素保護肌肉和促進代謝平衡，斷食能誘導並促進生長激素的這些作用。

來自Intermountain Healthcare的一篇研究報告指出，在24小時禁食期間，女性生長激素分泌平均增加了13倍，而男性則增加了近20倍。

約翰·霍普金斯醫學院的教授馬克·馬特森博士，對比了禁食對身體和運動方式的影響。

在運動過程中，肌肉細胞處於一種應激狀態。而處於應激狀態下的肌肉細胞不能夠生長。

(少吃多餐+高碳水 vs 低碳加輕斷食 訓練一樣)

專家認為：在間歇性禁食期間，細胞會進入一種抗應激模式。當我們進入進食視窗時，細胞們就做好了迅速吸收營養、蛋白質並生長的準備。

所以，力量訓練配合輕斷食，也許是更好的增肌方法。

→間歇性禁食有益於大腦健康

220名輕斷食達2年的健康、非肥胖成年人，在一系列認知測試中顯示出記憶力改善的跡象。

此外，Mattson在文章中還指出，四項動物和人類研究發現，間歇性禁食還會降低血壓、血脂水平和靜息心率。

西木博士的從《治療到自愈》一書中，有一段文字分享給大家。

唐·孔穎達等《正義》雲:“上壽百二十歲,中壽百,下壽八十，也就說，120歲算長壽，100歲算中壽，80算下壽。

一些考古學家發現，史前確實有成人活到120歲。

原始人因為嬰兒死亡率高，醫療技術不發達，平均壽命很低。

但是，在物資不豐富，沒有醫療技術，沒有高科技，甚至經常營養不良的條件下，還有那麼多古人，可以活這麼久，主要的原因，就是斷食在起作用。

現代社會物資豐富，食物唾手可得，但是，當你不斷吃，從不讓自己身體休息的時候，身體的衰老速度是很快的。

輕斷食對於抗衰老的效果，已經被科學證明，每週跳出1-2天，少吃或者不吃，這不會導致營養不良，也不會有其他健康風險，也不會降低你的代謝。

哦對了，這是2019年國外最流行的飲食方法，你可能沒有聽說過，但是，它已經在國外變得非常流行。

2018年的一項資料發現，2018年美國飲食調查：國外很多人在輕斷食，16%在堅持低碳…….

我們可以遵循古老的飲食傳統，重新學習一些失去的古老智慧，和少即是多的營養哲學。

透過間歇性禁食，給自己一個消化所吃食物的機會。

現代人大多熱量是超標的，尤其是已經肥胖和常年缺少運動的人。所以適當控制熱量的攝入，每餐少吃一點，對健康是有益的，也有不少研究證實減少熱量的攝入對身體健康，以及壽命多有好處。

但話又說回來，這種好處需要的是常年堅持的熱量減少，偶爾一次或者幾天的禁食，然後恢復平常飲食，甚至因為節食造成的食慾反彈比之前吃的還多，不僅得不到好處，反而讓營養過剩的情況更重。

科學認識 “間歇性禁食”

間歇性禁食是一種減肥的方法，聽起來可能是一個完美的減肥工具，它的原則是限制進食的時間或天數。但它有效嗎?健康嗎?

間歇性禁食，對這種“飲食模式”的唯一要求，有時也被稱為“進食模式”，就是短時間（一般<24小時）不吃或極度少吃，其他時段正常吃；

例如，一些間歇性禁食計劃建議禁食16小時(下午6點——上午10點)，其餘時間想吃什麼就吃什麼。其他計劃建議禁食兩小時，每週兩次。剩下的時間和食物都沒有限制。

現實情況是，間歇性禁食必須在吃大部分健康的食物的前提下才有效。而且，減肥效果可能不會比常規的植物性飲食或地中海飲食更明顯。

為什麼要間歇性禁食？

研究表明，間歇性禁食可以改善血糖控制，促進減肥。對小鼠的研究也顯示。在學習、記憶和壽命方面都有所改善。

目前尚不清楚的是，這些健康益處是來自禁食，還是僅僅來自減肥。並且，間歇性禁食對長期健康或減肥可能不是一個好的選擇。它並不能解決人們可能面臨的所有長期挑戰，例如不鍛鍊或不吃健康食品。解決這些核心挑戰是找到保持健康血糖水平的更好方法。

間歇性禁食能減肥?

禁食讓你吃得更少，可能達到減肥的效果。但不太可能的是，堅持長期這樣吃，並保持健康的體重。

如果在吃飯的時候選擇健康的食物，間歇性禁食可能會有一些好處，但長期來看，不太可能達到減肥的目的，因為禁食很難維持。因此，你的體重可能會回到節食前的狀態。

反倒不會從減肥中獲得健康益處，比如降低患癌症、心臟病和糖尿病的風險。

為了健康的生活方式而間歇性禁食，科學嗎？

間歇性禁食不能幫助你做出健康的食物選擇，還會阻礙你進行體育鍛煉。堅持鍛鍊是你能做的降低癌症風險的最重要的事情之一。

一日三餐是人類最合理的進食方式，以達到身體最佳狀態。而禁食會導致頭暈目眩和精力不足，從而使鍛鍊變得更加困難。

真正的減肥和降低疾病風險需要生活方式的緩慢改變才能堅持下去。你可以從每週多吃兩到三份蔬菜開始。然後，從紅肉轉向烤雞肉，逐漸做出更健康的選擇，這是一個逐漸遞進的過程。把消極的行為轉變為積極的行為需要時間。

科學的控制體重方法:以植物性飲食為基礎，輔以運動。

以下是控制體重長期減肥和健康飲食的小貼士。

● 植物性飲食。用蔬菜、水果和全穀物等植物性食物佔餐盤的三分之二或更多。剩下的1/3或更少的食物中加入瘦肉蛋白，如雞肉或魚肉。

● 限制紅肉，避免加工肉類。每週食用紅肉不超過18盎司（510g）。紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類包括培根、熟食肉和熱狗。

● 避免飲酒。研究表明，即使少量飲酒也會增加患口腔癌、乳腺癌和肝癌的機率。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建議，女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。一杯的定義為12盎司（340g）的啤酒，5盎司（142g）的葡萄酒或1.5盎司（43g）的烈酒。

健康飲食的同時，輔以運動，全球公認的防癌運動建議是:每週至少150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。

科學的認識間歇性禁食，不要把禁食作為減肥控制體重的最後一根稻草，選擇植物性飲食，堅持鍛鍊，不但能減肥，長期控制體重，更可降低患癌風險。防患癌於未然！

美國MD安德森癌症中心

患者教育辦公室

間歇性禁食（IF）是當下最時髦的飲食方式之一 - 而且有充分的理由。

這種方法，也稱為限時餵養，指僅在一段時間內沒有食物。

它可以產生許多令人印象深刻的結果：減肥、增加脂肪燃燒、改善認知功能、減少炎症，甚至可能延長壽命。

如果長期採用，一些專家認為，間歇性禁食甚至可以幫助預防心血管疾病和糖尿病，並逆轉腸道失調（腸道失衡）或腸道滲漏等問題，因為它可以讓你的消化系統得以休息。

但所有這一切，仍然存在一個大問題：你需要多長時間才能獲得這些可能改變生活的獎勵？它如何施行才能健康？如果您有特定的目標，它應該如何配合？

禁食的好處不會同時適用於每個人

專家們一致認為，你的個人習慣將在確切的某些健康益處中發揮作用。

"關於這個的定義非常少，" 一位綜合醫師醫學博士、腸道健康專家Vincent Pedre說。他經常建議間歇性禁食要有耐心。"你什麼時候會開始看到這些好處取決於你吃什麼、你的腸道健康有多健康、你正在做什麼樣的身體活動，等等。"

例如，在禁食期間攝入太多卡路里，密集地攝入高熱量食物，如披薩，沒有足夠的睡眠或運動，或者這些錯誤之一，都可能延遲或抵消間歇性禁食的好處。

即使您正在制定完美的飲食和生活方式，重要的是要了解與間歇性禁食相關的不同健康益處可能會在不同的禁食期間發揮作用。

例如，體重減輕可能由相對較短的禁食時間段觸發，同時"自我清潔"的細胞過程，促進大腦功能甚至可能長壽 - 可能需要更長的時間。

然而，間歇性禁食沒有提供任何硬性規則。根據個人和患者的經驗，我們採訪過的醫生和研究人員能夠提供一個關於你需要多長時間才能獲得某些好處的概念，我們將在下面深入探討。

您需要多長時間才能獲得不同的收益

我們採訪過的大多數專家都同意，不到12小時的禁食並沒有真正做到"禁食"。

"根據我的經驗，每天12小時禁食是最低限度，"綜合醫師Amy Shah醫師表示： "有研究表明每天禁食約13小時，乳腺癌複發率降低34％。這可能部分歸功於這種禁食水平可以改善血糖調節。像這樣的較短禁食也會減少你腸道的風險。相關的毒素，如內毒素，這是一種有害的細菌死亡副產品，導致代謝綜合徵、肥胖和炎症性疾病。每天12小時的禁食也有助於減肥，但很可能需要更長的禁食時間才能進入脂肪燃燒和自我清潔。"

對於許多人來說，每天禁食14到18小時是理想的範圍，能提供比12小時禁食更顯著的減肥效果，同時仍然可以實現。

功能性從業者BJ Hardick，DC說："對大多數人來說，這個似乎是最佳選擇；其他人則需要稍長時間才能獲得減肥和其他好處。在此範圍內也可能發生轉變為稱為酮症的脂肪燃燒狀態。雖然您進入酮症的具體點取決於許多因素，包括您在上一餐中吃的東西，這通常發生在餐後12至22小時內。"

Pedre也同意大約16個小時對許多人來說是一個很好的每日禁食視窗（即將你的飲食限制在8小時的時間範圍內），但是，他說，"在你達到24小時之前，你可能不會開始看到更大的好處，如自我清潔。"

自我清潔是細胞分解和清除或回收不必要或功能失調的成分的自然過程，此後您可以創造新的健康細胞。自我清潔會減少氧化應激和炎症，並採取措施，增強自我清潔可能有助於降低一些慢性疾病的風險。

顯然，你不能每天24小時禁食，因為你知道，食物對生命至關重要。

因此，如果您確實想要試驗這些較長的自我清潔誘導速度，您必須從戰略上下手。

"我的觀點是，在幾十年內每月進行幾次沒有任何卡路里攝入的較長24小時禁食可能是預防慢性疾病的最佳方法。"Benjamin Horne博士說他是一名遺傳流行病學家，目前正在進行一項試驗，評估每週一次24小時僅限水的禁食方案。

Pedre表示，長達36小時的禁食對2型糖尿病患者也有希望，但這絕對需要在醫療專業人員的監督下完成。

最重要的是，理想的禁食計劃將根據個人情況而有所不同。禁食的持續時間很重要，如果你不能堅持下去，或者由於某種原因它無法繼續 - 比如說，你因為禁食而無法集中注意力 - 這是一個訊號，你所能獲得的好處開始下降，你可能需要縮減禁食時間。

切換您的禁食計劃也可能是有益的

一些專家發現，人們的禁食結果最終會停滯，在這種情況下，將你的禁食時間延長到一週幾天，或者每週一天會有更顯著的效果。