：力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練、抗阻訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。一般來說特指的是器械、自由重量、彈力訓練。對於女性來說，堅持每週至少兩次的肌肉力量練習，對終身維持苗條體重有重要的意義。

　　女生力量訓練有哪些

　　力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練、抗阻訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。一般來說特指的是器械、自由重量、彈力訓練。

　　研究表明，不經常運動的女性在20-25歲時肌肉力量達到最大值，25歲後逐漸下降。以後每十年會損失10%左右的肌肉（60歲後流失速度進一步加劇），肌肉的流失會直接導致基礎代謝率下降，特別是40歲以後基礎代謝率每年下降1—3%。

　　這也是為什麼，隨著年齡的增長，你會發現自己即使吃得還和從前一樣多，但是體重卻越來越胖。

　　因此，對於女性來說，堅持每週至少兩次的肌肉力量練習，對終身維持苗條體重有重要的意義。

　　適合女性居家練習的力量訓練

　　腹部核心練習

　　卷腹

　　平板支撐

　　側平板支撐

　　舉腿卷腹

　　臀腿練習

　　深蹲

　　臀橋

　　箭步蹲

　　肩膀手臂胸部練習

　　跪式俯臥撐

　　啞鈴仰臥飛鳥

女生的區間太大了……就說平均水平吧。上肢力量較弱，下肢力量相對強，腹部力量相較下背部力量略強。無器械：推類：上斜俯臥撐：骨盆後傾，雙腿夾緊，不聳肩，夾肘發力，大臂離身體角度不要超過45度，下巴收住，圖中沒有收下巴。可以根據需求調整雙手間距。根據自身情況，調整支撐物高度，越高越容易，越低越難。拉類：（偽無器械）拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力氣往兩邊扯，想著撕裂毛巾，同時把毛巾從胸前（或者目線前方）拉向胸口（目線前方開始就拉到鎖骨位置），肘關節往下往後夾緊。感覺簡單的話試試另外一個找東西把肘關節墊高，全程不要聳肩，腿打直感覺累的話就把小腿收回來一些，如圖2。腹部：卷腹，仰臥抬腿，平板支撐，不找圖了，這些練習在“練腹狂潮”作用下都爛大街了，說一點。卷腹和仰臥抬腿保持下背部貼近支撐面，不要有空隙，特別是抬腿下放的時候，要是下放到某個角度下背部開始離開支撐面了，就下放到那個角度。平板支撐，腿夾緊，骨盆後傾，不要聳肩，下巴收緊。腰部：超人：不要抬頭，腿夾緊，手掌可以外翻，眼睛看著地面。建議找人幫忙看下左右有沒有側偏並進行修正。臀：臀橋，不找圖了，也是爛大街了。。。說下要點吧，屁股發力屁股發力屁股發力，請不要做成：誇張了。。。但是這是下腰。。。臀橋起到頂的時候小腿和地面儘量不要垂直，垂直會穩，但是個人體驗腿前肌肉以及膝蓋有不適感，腳跟可以略微遠離身體一些。然後整個腳踩地和腳跟著地都可以，整個腳踩地，大腿後側會參與發力，要是感覺不適請使用腳跟著地。腿：深蹲，要點老多了。。。。標準的話大約是醬髖關節會低於膝關節，小腿和脊柱的線平行。膝蓋不要內扣，不要駝背，不要聳肩，下巴收一收，腳跟不要離開地面。這個有點像史密斯機深蹲了，深蹲膝蓋有不適的話可以嘗試看看，當然了，扒著門框也行。這樣的我不確定能否成為squat，或者是squat的變式，我覺得更接近於sit back後坐。這個姿勢下大腿後側股二頭肌發力會更多一些，不確定是不是好事~還有單腿硬拉和相撲蹲，百度一下吧，相撲蹲的要點和深蹲是差不多的。有人看再寫器械篇。來補充一下。主要器械彈力帶，啞鈴，壺鈴。彈力帶篇：大愛這玩意兒啊，去年最不後悔做的兩件事情就是買了槓鈴和彈力帶。槓鈴教會了我，你丫究竟有多弱，彈力帶則幾乎打開了新世界大門。腿：彈力帶硬拉：收下巴，屁股往後頂，不要駝背以及聳肩，透過握拳外旋來收緊肩背，拉到底頂胯感受臀部發力。彈力帶相撲硬拉：要點和硬拉差不多，臀部以及大腿內側參與更多一些。彈力帶前蹲：裸手抓感覺痛的話建議買一副手套帶帶，我是皮糙肉厚沒這需求，經不起女同志手嫩啊。髖關節低於膝關節，小腿和脊柱的線要平行，注意膝蓋不要內扣，不要駝背，不要聳肩，下巴收一收，腳跟不要離開地面。阻力環可以用於解決膝蓋內扣的問題！這是環這是帶用起來感覺不太一樣的。下蹲推起：下蹲要點還就那些，我就說下上半身。很多女生在下蹲起身的過程中由於彈力帶的阻力變的過大而出現聳肩的現象，望注意，如果起身都會聳肩，那麼你的彈力帶買的太緊了。換一根做這個練習吧。推起過程中始終垂直上推，不要向前向後向外。推到底可以掌心朝外，我個人感覺比較舒服，也能比較好的刺激腋下的肌肉。股二頭肌彎舉：著重鍛鍊大腿後側的動作，不必過度摺疊大小腿。對於有骨盆前傾的人來說，練練大腿後側是個不錯的選擇。阻力環版本。臀：俯臥後踢：踢得越高對臀肌刺激越好。俯臥的動作我建議收腹做，並且不要像圖中一樣有側旋。Maiika~練起來，在練的過程中摸索好了。俯臥上踢：比俯臥後踢對臀肌的刺激更大，翹臀模特必備。彈力帶分腿：鍛鍊臀中肌的相當好的動作。保護髖關節，人人有責。側部行走：這動作也能很好練到臀中肌，你可以直立練，也可以略微下蹲練，個人體驗略微下蹲練效果更好。彈力帶抗阻臀部鉸鏈：這個名字，臥槽了，可人家就叫這名字，不要在意好嗎。。。說白了就是屈髖到伸髖的過程，這個動作對於深蹲和硬拉極其有意義。胸：彈力帶前推：注意不要聳肩。可以反手，正手握，豎著握，感覺都不太一樣。找不到地方掛的話可以直接繞背上。如圖：可以水平向前推，也可以向前同時向裡推，向裡推夾胸體會胸肌發力。記得推到底停一會兒。也可以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。背&肩：俯身划船：根據握法的不同，後背收縮的感覺也會有所不同。正握，豎握，反握，個人覺得正握不是太舒服。不要聳肩推背，肘關節不要外撇，要夾緊。高位後拉：主要三角肌後束和上背部，不要低頭，不要聳肩，手不要低於肩肘線。把肘關節再朝下旋轉一些就變成了：高位下拉：這是趴著的，完全可以站著做這個練習。而且我更喜歡拉下而非後拉。YTWL的T字練習：手可以在拉開的過程中外旋，背肌發力更容易體會到。老規矩，拒絕聳肩，一定要朝兩邊拉緊。YTWL的Y：加入了一個伸髖的過程。這個練習對體驗肩胛骨上旋是非常好的，肩膀靈活度不夠的話請酌情練習，一口吃不成一個胖子。YTWL的W：要點基本和前面一樣，夾緊背後。這個練習對後背，三角肌後束，以及肩袖都有良好的刺激。L我玩得不溜，就不說了。360度繞體：對提升肩膀靈活度的貢獻簡直是誰練誰知道，全程像兩邊拉緊，慢速進行，慢速進行，慢速進行。當手臂高於肩膀水平線的時候可能會出現聳肩，請時刻注意並改成。一樣地，感覺不適請暫停。核心：彈力帶轉體前推：似乎是個胸肌練習，其實對核心的刺激更大。出拳記得不要聳肩駝背，反正也不是練格鬥體能，我就不多廢話出拳了。彈力帶轉體後引：似乎是背肌的練習，其實對核心的刺激更大。老樣子，不聳肩。彈力帶轉體：練核心的旋轉和抗旋能力，不聳肩我就不多說了，這個動作如果彈力帶阻力過大會出現駝背轉體的現象，應當避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋轉帶動。有問題歡迎私信或者評論裡問我，彈力帶，阻力環的連結我就不發了，也不是幫他們做廣告。彈力帶建議從最輕的開始購買，先試試看。圖片來源於谷歌，百度，以及我上傳的影片截圖。啞鈴和壺鈴的內容，有人看再更新吧。腿：高腳杯深蹲：要說啞鈴練習神技的話，這必須算一個。本來彎腰駝背前傾的人，託一個重一點的啞鈴基本就立馬蹲的有模有樣了。高腳杯相撲蹲。壺鈴的高腳杯深蹲：之後沒有特殊必要的話就不單獨拎出來講壺鈴了。啞鈴剪蹲：比較常見的錯誤有撅屁股和旋轉軀幹和前傾軀幹，拿了啞鈴的話前傾問題會有所改善，另外兩個問題自己注意了。單側持重持重於體前，練習效果都不太一樣的，都建議做。保加利亞單腿蹲保加利亞單腿蹲版本二。看出區別了吧，一個膝蓋向前，一個膝蓋向後，如果前腿膝蓋不適，建議後蹲，不過後蹲平衡相對難掌握。建議深蹲，剪蹲都玩的溜了再練這個股四頭肌練習神技。啞鈴羅馬尼亞硬拉：下到馬上要彎腰駝背的位置了再起，臀肌，股二頭肌練習的好幫手。收下巴，沉肩，感受大腿後側發力，到頂了頂髖。壺鈴甩擺：和啞鈴羅馬尼亞差不多，不過這個練習更好（個人覺得）完全掌握了啞鈴羅馬尼亞硬拉可以練習這個。啞鈴臥推：優點是可以自由調節軌跡和握法，至於軀幹角度就自己調節了。單手推：注意避免軀幹的側旋。這個只是亂入的~墊別的也可以。仰臥飛鳥：不要聳肩，握法可以自己調節。啞鈴前平舉：練三角肌前束，如果肩膀活動度不高的話建議從體側前舉至肘關節達到肩膀高度。另外把啞鈴從體側向上舉的同時向身體中線靠能更好的刺激前束。不要聳肩。平板支撐啞鈴划船這個比較簡單。常見錯誤：肩膀活動度不夠或者背肌過弱不會使用背肌發力的會犯這樣的錯誤，還有常見錯誤是透過軀幹側旋來拉啞鈴，這不是一個核心練習，請用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌試試。向後收緊肩胛骨然後肘關節向後靠完成動作。俯身反向的飛鳥：不要聳肩，我都說煩了……盡力而為。也可以站著完成。沉肩夾背完成動作，對三角肌後束有非常好的鍛鍊效果。重啞鈴高拉：肩膀不適的話建議採用如圖的方法，給肩膀施加一個外旋的力量。手比肘關節位置高。啞鈴側平舉：不要聳肩，針對三角肌中束。

肩推：不要聳肩，豎直上推，不要變成向前推了。三角肌前束，前鋸肌。肩膀不適的酌情練。

~啞鈴壺鈴練習建議：一副重啞鈴，一副輕啞鈴，一個重壺鈴。依個人實際情況進行考量。注：肱二頭肌，肱三頭肌，前臂，小腿什麼的，就自己百度一下吧，就那麼幾個動作，操作起來相當簡單。

推薦的計劃：

腿→臀

有氧

背→三角肌後

胸→三角肌前中

有氧

手臂→小腿→腰腹

休息

也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的練習日裡進行。另外說下個人經驗，十分推薦基礎力量達標之後再去跑步，有很多小夥伴都是跑步減肥，完了膝蓋痛問我怎麼辦……這……因為膝蓋痛的情況很多，解決方法也不是完全一樣的，三言兩語說不清，而且我不是醫生，要對自己說的話負責，萬一講的方法錯了，弄得更糟我會非常內疚。減肥最重要是：少油少鹽多喝水，綠葉蔬菜桌上備，白米白麵少進嘴，多吃粗糧邁開腿，少食多餐不易肥，雞胸蛋白吃的對，幫助減肥身材美。話說高抬腿，跳繩，Burpee都不錯的。

從女孩子的審美觀點來看，都喜歡修長緊實的線條形態，就像維秘那樣的身材！

能練出這樣線條的力量訓練建議有以下幾種：

1- 少重量多次數，12RM以上的力量訓練。

RM的概念在之前的很多問答裡都反覆講過，這是一個比較重要的詞條概念，大家也可以百度仔細瞭解。

這種訓練強度下，肌肉不容易形成大的維度，而是提升肌耐力，提升身體緊實度。

2- 在肌肉拉長的形態中鍛鍊力量。

最好的例子是瑜伽，很多瑜伽的動作發力關鍵都是強調延長，你怎麼發力，你的肌肉就會怎樣去生長，因為身體的改變就是要適應外在的挑戰。這也是為什麼舉重運動員的身材和體操運動員截然不同。

3- 多肌群參與的功能性力量訓練

在剛開始接觸力量訓練還是建議從孤立性的肌肉訓練開始，建立基礎的肌肉力量，而後要多嘗試功能性訓練，就是多肌群的協同發力，動作也應該多平面多角度不同，這重訓練可以讓身體更靈巧，典型的例子比如耐克公司研發的NTC課程。

4- 多做不平衡性的力量訓練

我們時常看到維秘鍛鍊TRX懸掛繩，BOSU不平衡半球等等花樣器材。這些不穩定的訓練方法會強迫身體調動更多的肌肉群參與，尤其是深層肌群。雖然有很大層面是運動神經訓練，但從外形效果來所，那些角落裡的肌肉都會被喚醒，殺掉隱藏的贅肉！身體由內而外的緊實。

5- 多做核心力量訓練

最好的核心訓練就是普拉提，從基礎墊上到大型器械，只有核心有力了，其他的力量訓練才會有更好的發力感覺。

如果你的目標是塑形，那麼在減脂的同時，你要保持一定量的肌肉，讓身體線條更加修長好看，所以抗阻力鍛鍊必不可少。適度的擼鐵可以提高基礎代謝率，加快燃脂效率。

力量訓練方面，如果你是一週5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練；如果你是一週3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。每個肌群一週大概要鍛鍊2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的話，新手建議空杆入手，不要加重量，動作標準才是最重要的。空杆也是有一定重量的，當你進行一兩週空杆重訓後，再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手，可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始：

1、深蹲

訓練下肢腿部肌群

2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

3、 臥推

是鍛鍊胸部的必備動作。

4、引體向上

鍛鍊背部肌群

5、雙槓臂屈伸

被稱為“上肢深蹲”

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。

6、划船

鍛鍊背闊肌

7、推舉

鍛鍊肩膀必備動作！

你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行，要求動作標準，減少身體受傷機率。

其實無論男女，大部分力量訓練動作都是通用的。由於男女骨骼肌功能都一樣，所以力量訓練動作通用。

人類的骨骼肌無論男女，功能上都是一樣的。所以在力量訓練時，從三大複合動作硬拉、深蹲、臥推，到雕琢小肌肉群的孤立動作，男效能夠使用的訓練動作，女性大多數也都能夠使用。

在力量訓練的動作上，三大複合動作、區域性加強練習綜合考慮

前面講過力量訓練有三大複合動作，這三個動作多關節協調，能夠讓我們更好的鍛鍊到身體更多部位的肌肉，對於發展整體肌肉水平都有積極意義。關於符合動作，我也有專門的撰文說明，大家可以移步觀看。

妹子玩鐵，複合類動作一定得多考慮！https://www.toutiao.com/i6512016765021585927/

另外，感覺需要區域性加強，當然也可以選擇一些較為孤立的動作來加強區域性。比如肩塌就可以加強三角肌的練習；駝背，就可以加強背闊肌的練習；還有的女生想要翹臀，也是能夠針對這個訴求設計動作的。

根據健身訴求來選擇動作重量。

雖然說動作都一樣，但在健身時，可根據自己的訴求來選擇動作的重量。

一般來說，2-5RM（一次只能夠完成2-5次動作的重量）的動作可以增加爆發力和肌肉力量；6-12RM的動作可以增加肌肉圍度；15-20RM的動作可以鍛鍊肌肉耐力。所以如果女性沒有增加肌肉圍度的需求，一般來說建議進行15-20RM的力量訓練。

女生健身時選擇力量訓練，不僅能夠更高效的減脂，而且對於身材的提升作用也非常突出。理解了力量訓練的重要性，前凸後翹的日子指日可待。

以上。

女性在選擇力量訓練時，主要有普拉提，器械訓練，和crossfit三種。但是這三個健身專案對於體型的影響是不一樣的。普拉提著重鍛鍊我們深層肌肉的肌耐力，主要鍛鍊核心穩定能力和肌肉的控制能力，對於體型的變化影響不大。而器械訓練主要是肌肥大訓練，能更直觀地改變我們的身材。如翹臀，寬肩，倒三角身材都是透過器械訓練才能得到的。Crossfit訓練主要是肌肉爆發力和心肺耐力的訓練，這個運動專案可以顯著提高我們的肌肉的爆發力和體能。Crossfit同時也能起到肌肥大的鍛鍊效果，但是女性經過crossfit訓練出來的體型會比較粗壯。

因此，女性在選擇力量型運動專案時，可以以器械訓練為主，進行系統的鍛鍊。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要進行系統練習。期間如果感興趣，可以以普拉提和crossfit為輔助練習。