膕繩肌是身體非常重要的肌肉，它位於我們大腿的後側，是維持骨盆位置和膝關節位置的重要肌肉，它包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側髁。 膕繩肌的主要功能在膝關節來說是屈膝，而在髖關節的功能是伸展髖關節，雙側膕繩肌收縮會讓骨盆後傾和膝關節屈曲，以上是膕繩肌的基本功能，它還能在一定程度上內外旋轉脛骨。

那說完了膕繩肌的基本功能，就要說說有哪些方法可以訓練到膕繩肌。膕繩肌最常見的訓練方法就是使用下面這個器材進行勾腿訓練，這個動作可以很好地訓練到膕繩肌，但是一般來說這種訓練是比較初級的。

相對高階一點的訓練可以採取臀橋訓練，但是並不是在平地上的臀橋訓練，而是在健身球上進行臀橋訓練，這會給你一個不穩定的支援面，在這個不穩定的平面下進行訓練，會讓身體調動更多的肌肉去參與進來。這個訓練動作相對是比較難，但是他也有一個問題就是——它僅僅是靜態的訓練。那有沒有更有功能性的動作來訓練膕繩肌呢？

我們可以採取這個訓練——Nordic訓練，這個訓練可以很好地訓練膕繩肌的離心收縮的是控制能力，這個動作可以有效地防止在劇烈運動時的膕繩肌拉傷，是很好的預防損傷的動作。

膕繩肌的肌肉訓練有哪些活動？

在練腿日，小夥伴們腦海裡最先出現的是三個詞，可能是深蹲、腿舉和肌肉痠痛。這些好像都和膕繩肌無關。但對於大重量複合動作的訓練來說，如硬拉和深蹲，膕繩肌都起著相當重要的作用，因此小夥伴們平時都需要加強膕繩肌的訓練。

訓練膕繩肌，我們第一個可以使用的動作是直腿硬拉。直腿硬拉是一個常見的訓練動作，這個動作跟平時我們訓練硬拉的動作有點相似，區別在於把雙腿打直再做硬拉，做這個動作的時候，我們應該是要降低重量的，這樣你就可以充分收縮到膕繩肌。

第二個動作會做一個反向腿彎舉，這個動作我們強調要做好離心收縮。如果可以的話，可以讓一個夥伴或固定物固定你的雙腳姿勢。跪在地上，大腿和身體保持直立，雙腳固定住。過程中要鎖定好你的髖關節，向地板方向倒下的同時保持你的大腿和身體直立。如果你覺得要掉到地板上了，可以做一個俯臥撐把自己支撐回原來的位置。

訓練的第三個動作可以是仰臥腿彎舉，腿彎舉是一個訓練膕繩肌的孤立動作，使用這個動作很容易做到頂峰收縮。

一般訓練膕繩肌，不需要太多的動作，但膕繩肌的提高，有助於更好地提升腿部的整體力量。小夥伴們嘗試上面幾個動作，並且觀察你的腿部肌肉，相信你的腿部肌肉的水平會提高一個層次。

膕繩肌位於我們的大腿後側，是一塊我們在訓練中經常會被忽視的肌肉。

在瞭解膕繩肌的訓練動作前，我們先來看看膕繩肌的生理構造和功能是怎樣的，能夠幫助我們瞭解怎樣的訓練動作能夠對膕繩肌達到很好的刺激效果。

膕繩肌的生理構造和功能

膕繩肌位於我們大腿的後側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，是我們腿部第二大的肌群。

股二頭肌

股二頭肌是膕繩肌最大的一塊肌肉，位於股骨頭的後側，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭；

股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

半腱肌和半膜肌

這兩塊肌肉位於大腿後內側，都屬於深層肌肉，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。

半腱肌和半膜肌的起點：坐骨結節；止點：半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。

半腱肌和半膜肌的功能：近固定時，使膝關節屈和內旋，還可使髖關節伸。遠固定時，與股二頭肌相同。

股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成了我們的膕繩肌，在我們的日常生活和訓練中起到使膝關節屈曲和伸髖的功能。

我們在訓練中要將膕繩肌當做一個整體來進行鍛鍊，在瞭解了膕繩肌的構成和功能後，我們接下來看看怎樣的動作能夠對膕繩肌進行有效的鍛鍊。

膕繩肌的訓練動作

一、羅馬尼亞硬拉

採取站姿，身體保持正直，雙手抓握單槓，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部前側；

腰背挺直，核心收緊，屈髖以臀部向後撅的感覺啟動動作，保持大腿後側膕繩肌緊繃，上半身隨之向前俯身；

隨著身體向前俯身，保持勻速地沿大腿前側下放槓鈴，至膕繩肌完全被拉緊，臀部無法再向後伸展為止；

此時上半身應該和地面接近平行，槓鈴處於小腿脛骨前側的高度，發力向前伸髖同時挺身，沿腿部前側拉起槓鈴至初始位置。

羅馬尼亞硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，我們在保持背部肌肉和膕繩肌像兩根鉸鏈一樣繃緊的情況下，臀大肌可以像絞盤一樣發揮出巨大的力量，透過髖關節的屈伸，讓我們得以拉起極大的重量。

雖然羅馬尼亞硬拉主要的收縮肌肉為臀大肌，但是全程膕繩肌保持緊張，並且參與髖關節伸展的驅動，也能受到很強的刺激，獲得很好的訓練效果。

由於羅馬尼亞硬拉可以使用較重的訓練重量，因此能夠帶給膕繩肌很強的訓練強度，十分適合作為膕繩肌鍛鍊的第一個訓練動作。

二、單腿啞鈴硬拉

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴位於身體兩側；

單腿站立，另一條腿向後伸直，腳尖離地，屈髖同時上半身保持挺直向下俯身，手臂伸直保持和地面垂直，勻速緩慢下放啞鈴；

至站立腿膕繩肌完全被拉緊，上半身無法繼續俯身為止，此時啞鈴應該位於低於膝關節高度的位置；

發力伸髖挺身，同時拉起啞鈴，直至身體恢復正直狀態，完成一側腿訓練後換另一側腿站立做單腿啞鈴硬拉。

單腿啞鈴硬拉是一個單側肌肉訓練動作，由於單腿站立，我們屈髖的幅度會比羅馬尼亞硬拉小很多，這樣會限制臀大肌在動作中的發力，但是對於膕繩肌的刺激效果會強上很多。

單腿啞鈴硬拉的的好處是能夠讓我們對單側膕繩肌的刺激更強烈，均衡兩側膕繩肌的肌肉水平，避免出現肌肉力量不均衡的現象，由於我們在動作過程中需要時刻保持身體的平衡，對於核心肌群的鍛鍊效果也十分地好。

三、坐姿腿彎舉

使用坐姿腿彎舉器械完成訓練，端坐於器械上，背部緊靠椅背；

雙腿向前伸直，大腿前側頂住上方靠墊，小腿腳踝後側壓住下方靠墊，感受到腿部後側肌肉整體繃直的感覺；

雙手抓住器械握把，保持上半身穩定，發力屈膝下壓小腿；

至膝關節完全屈曲，小腿下壓至起碼和地面垂直為止，感受膕繩肌擠壓的感覺，維持1秒左右，然後勻速上抬小腿至初始位置。

坐姿腿彎舉是利用膕繩肌使膝關節伸的功能，對膕繩肌進行孤立發力訓練的動作，能夠讓我們充分感受到膕繩肌的主動收縮。

在做坐姿腿彎舉的時候，我們要時刻保持腳背向上勾緊，這樣能夠讓膕繩肌的發力更充分，也能避免對膝關節造成額外的壓力。

四、山羊挺身

使用山羊挺身器械進行訓練，將髖部趴做靠墊上，腰部高於 靠墊上沿，雙腿伸直，小腿腳踝後側頂住下放靠墊，感受腿部後側肌肉繃緊的感覺，保持身體穩定；

雙手抱於腦後，或者環抱胸前，上半身保持腰背挺直，勻速緩慢地向前俯身；

在腰椎不彎曲的情況下，俯身至最低點，感受到膕繩肌繃緊的感覺，然後發力向上挺身至初始位置。

山羊挺身也是一個髖關節鉸鏈動作，但是和羅馬尼亞硬拉不同的是，山羊挺身的動作過程中髖部被固定住，所以臀大肌無法充分收縮發力，會主要由膕繩肌收縮來完成動作，因此哪怕只是自重，對膕繩肌的刺激感覺也很強烈。

需要注意的是，我們在做山羊挺身的時候，俯身和挺身的幅度不要太大，向下俯身要保證腰椎不彎曲，向上挺身到身體筆直即可，不要出現腰部反弓的現象，兩者都會對我們的腰椎產生不必要的壓力。

對於訓練水平較高的朋友，可以在胸口抱一片槓鈴片，增加訓練強度，對膕繩肌起更強的刺激。

五、單腿臀橋

仰臥於地面或者瑜伽墊上，右腿屈起，左腿伸直微微抬起離開地面，雙手置於身體兩側地面；

右側膕繩肌發力頂起身體，讓臀部離開地面，至上半身和右大腿呈一條直線，此時右小腿和地面垂直，左腿懸空向上伸直；

在頂峰感受右側膕繩肌擠壓的感覺，然後勻速緩慢地下放身體至初始位置，完成右側膕繩肌訓練後換左腿再進行訓練。

單腿臀橋作為一個單邊訓練動作，需要我們依靠一側的膕繩肌撐起身體，比標準臀橋的刺激強度大上很多，作為單邊動作，單腿臀橋能夠均衡兩側膕繩肌的肌肉水平，提高我們對身體的控制能力，很適合放在膕繩肌訓練的最後來進行。

我們做單腿臀橋可以一下一下按次數來做組，也可以一次頂起身體後堅持到膕繩肌力竭為止，兩者都能對膕繩肌起到很好的刺激效果，後者還能提升膕繩肌的肌耐力水平。

總結

膕繩肌位於我們大腿的後側，和股四頭肌相對，主要起屈膝和伸髖的作用。

在日常的腿部訓練中，膕繩肌是經常被忽視的一塊肌肉，但是膕繩肌過於薄弱會造成我們前後肌肉不均衡，影響我們的訓練水平。

我們可以透過上面五個動作對膕繩肌進行有效的鍛鍊，建議在腿部訓練計劃中從中選擇3個膕繩肌的訓練動作，能夠讓我們的腿部訓練更全面。

在大多數健身者中，膕繩肌因為處於大腿後側，所以受到的關注遠低於臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三頭肌。這從一個側面反映出在健身這件事上，我們有多麼地急功近利、好大喜功，注重“門面工程”。

健身大神施瓦辛格對“膕繩肌”的評價是，無論你的背影因為強大的背闊肌顯得有多偉岸，如果股二頭肌孱弱，也會給人留下消極的印象。

或許多人根本就沒有了解過膕繩肌，就先從快速瞭解膕繩肌開始吧！

膕繩肌在哪裡，它有什麼用？

膕繩肌（Hamstring Muscle），實際上是大腿後群肌的總稱，包括了股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也被總稱為“三絃肌”。這在上面的解剖圖中，已經標了出來。說實話，看解剖圖很枯燥。

你也可以直接看上面健美運動員展示大腿後側膕繩肌的照片，這樣更直觀。有一個大致準確的認知就行了，我們又不是外科醫生，要做手術的。

膕繩肌的訓練思路

既然膕繩肌的主要作用是屈和伸，那麼合適的腿部屈、伸類練習就可以鍛鍊到它。比如坐姿腿彎舉、俯臥腿彎舉，就是最基本的練習動作。在深蹲或者弓步蹲等動作中，也可以鍛鍊到它。直腿硬拉或負重體前屈，也能鍛鍊到大腿後側（也包括了臀部）。另外，就是對於膕繩肌的拉伸和放鬆的動作。

膕繩肌怎麼練？力量訓練類常見動作（主要是屈伸類動作）

動作1：俯臥腿彎舉

這個動作需要使用到俯臥腿彎舉訓練凳，可以鍛鍊到整個膕繩肌。

貼士：沒有這樣的訓練器怎麼辦？可以使用彈性阻力帶，一頭系在你的腳腕上，一頭系在一個固定物上。

初始動作時，雙腿應完全充分伸直，然後發力向後彎起雙腿。彎到底時，股二頭肌要徹底收縮，然後再有控制地雙腿慢慢返回到初始動作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆發力，那樣會讓你的身體離開凳面。

動作2：站姿腿彎舉

這個動作需要用到站姿腿彎舉訓練器，它可以更好地孤立訓練股二頭肌。

貼士：沒有這樣的訓練器怎麼辦？直接在腿部負重也可以，比如在小腿上綁上沙袋。

腳向後鉤住槓桿，然後發力，儘可能高地向後、向上彎起小腿。彎到底，然後再有控制地慢慢返回。兩條腿交替進行訓練。

動作3：直腿硬拉

這個動作不僅可以鍛鍊到膕繩肌，也能練到臀部和下背部。直腿硬拉可以讓股二頭肌的伸展達到極限，從而更好地雕刻大腿後部肌肉的線條。

站姿，兩腳距離略比肩窄，然後向前屈體，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身與地面平行。然後再發力，上身伸直拉起槓鈴，回到站姿。注意，整個過程背要挺直，不要含胸、彎腰。

拉伸類動作（主要是牽拉類動作）

動作4：正壓腿

這是一個非常基礎的拉伸動作，只需要將一條腿放在與腰等高的固定物上，就可以開始了。

動作過程中， 兩條腿均需保持挺直。上身向前俯壓時，應收髖使上身儘量向前。此時，兩條腿的膕繩肌都會有強烈的拉伸感。只是鍛鍊者要注意，不要求速成，循序漸進即可。

動作5：站姿前彎腰

這個動作更加普通，但“做起來”要比“看上去”難多了。

站姿吸氣，然後隨著呼氣過程，緩慢向前彎下身去，直到自己能夠達到的極限。達到極限後，可以保持30秒至1分鐘，在此過程中，均勻呼吸。可以在每次呼氣時，嘗試著再向下彎一點。每次彎腰保持的時長足夠之後，有控制地緩慢起身，回到站姿。

這個動作和《易筋經》中提到的“盤龍探海”式（也有稱“蟠龍躍海”式）幾乎相同，因此除了可以拉伸到膕繩肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身經脈。來回拉伸5至6組，鍛鍊者會立即體驗到全身的舒暢和輕鬆感。

動作6：縱向劈腿（一字開）

進行一字開拉伸時，膕繩肌同樣可以被有效拉伸到。只不過這個動作有點難，幾乎沒人可以一開始就做一字開。

可以先多練正壓腿（動作4），然後再過渡到扶著桌子或欄杆嘗試性一字開，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字開了。

不追求練成一字開的朋友，也可以不做這個動作，多做正壓腿也可以。

動作7：泡沫軸滾壓放鬆

如圖所示，坐在泡沫軸上，雙手撐在地面上，讓泡沫軸完全、充分地接觸到大腿後側的膕繩肌。然後雙臂用力，輕輕推動身體前後運動，帶動大腿在泡沫軸上來回滾壓。

滾壓速度要均勻，如果有痛點或感到肌肉中有“疙瘩硬塊”，可以在這些地方反覆滾壓。

這個動作，可以有效釋放膕繩肌的痠痛與緊張，令膕繩肌更快恢復、更具彈性。

一些訓練思路和方法的運用

（1）加強膕繩肌鍛鍊，並不是只練膕繩肌。

膕繩肌雖然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的組成部分之一。因此，加強膕繩肌鍛鍊，並不是只練膕繩肌。鍛鍊者首先應有一套完整的力量訓練方案，包括腿部訓練方案，而膕繩肌的訓練只是其中的一個重要組成。如果有系統性、整體性的訓練思考，膕繩肌的訓練才能有的放矢，且與其他肌群相協調。

（2）適當採用各種訓練方法，更好地鍛鍊和刺激到膕繩肌。

比如採用超級組，可以是“腿舉+直腿硬拉”，也可以嘗試“股四頭肌深蹲+俯臥腿彎舉”。當然，你也可以採用遞減、遞增等其他訓練方法。

（3）他人輔助按壓膕繩肌，感受發力感。

和肌四頭肌相比，膕繩肌的發力感很難被感受到。因此，在諸如“俯臥腿彎舉”這樣的動作時，可以請你的健身搭檔，將手適度按壓在膕繩肌上，可以幫助鍛鍊者明顯感受到膕繩肌在發力。

現在，你已經為練出強大的膕繩肌做好準備了嗎？

膕繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部膕繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。

講到具體訓練動作之前，需要指出，有些動作在膕繩肌處於伸展狀態時的難度更大，有些動作在膕繩肌處於收縮狀態時的難度更大。

長期短縮的膕繩肌可導致腰痛、膝關節痛和下肢長度的變化，此外，還可能限制步行或奔跑中的步長。經常跑步者如果有短縮而薄弱的膕繩肌也可能會導致股四頭肌的過度疲勞而出現運動損傷。

膕繩肌力量訓練方法

1.坐位勾腿

在踝關節後方綁一條彈力帶，向後方用力勾腿，隨後克服彈力帶彈力，緩慢回到初始位置。20個為一組，每次訓練3組。

2.靜力性膕繩肌訓練

採取跪位，他人輔助固定踝關節上方，隨即身體前傾至與地面約45度角，保持6秒以上，每次訓練完成10個。

我們在許多文章中和許多健身老手口中可能都看到或者聽說過這樣一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。

"腿"的確是健身過程中及其重要的一部分，首先便是因為它是身體肌肉的重要組成部分，佔據身體肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身體力量的源泉，有一個穩固的下盤能讓我們在許多運動中佔據優勢。

當然，隨著大家對健身的深入瞭解與不斷堅持，我們肯定看到了越來越多的人開始了自己的“練腿之路”。每次進入健身房，一定會看到幾個肌肉健碩的大佬們，滿臉通紅地進行深蹲，或許還伴隨著從牙縫中發出的低吼聲，並且還會有不少人進行輔助，樂此不疲地不斷挑戰自己的最高重量.....

可是，當我們在在鏡子面前欣賞自己練就的線條分明的股四頭肌時，可否注意到自己薄弱的大腿後部——膕繩肌？實際上，多年以來，膕繩肌無論是在健身還是健美比賽中都是一項重要的標準，它對於腿部的整體美感和身體前後的平衡起到很重要的作用。

尤其對於我們熟知的幾大項動作來說，膕繩肌在深蹲和硬拉中起著十分重要的作用。不管是專業運動員還是健身愛好者都需要強壯的膕繩肌。

膕繩肌的組成主要是由一組肌群構成，即半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。它處於與股四頭肌相對應的位置，但卻會起到制約股四頭肌與臀大肌發力的作用，即使你有十分發達的股四頭肌卻忽視膕繩肌，那麼想要提高深蹲成績也只會是有心無力。

下面，我們就開始對於膕繩肌鍛鍊的幾個動作的介紹。

由於膕繩肌的鍛鍊經常被我們所忽視，所以首先需要做好準備活動，防止拉傷。

膕繩肌是一種“快速收縮”肌群，所以相對來說，爆發式的動作和相對重量較大的動作對於膕繩肌的鍛鍊效果比較好。相對較大重量的動作可以起到提高神經的興奮性、增加肌肉密度等效果。

腿彎舉是鍛鍊膕繩肌的有效動作之一，器械的輔助可以很好地幫助我們解決視覺無法觀察動作標準的問題，也有助於對肌肉的保護。

透過俯臥腿彎舉，可以鍛鍊我們的股二頭肌，動作要領是：俯身趴在練習器械上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側；彎曲膝關節達到最高點，停頓1-2秒後緩慢放下。

而透過坐姿腿彎舉可以刺激半膜肌和半腱肌，動作要領基本同上。

需要注意的是，在極限位置的停頓有利於使肌肉頂峰收縮，起到更好的效果。但要控制好重量與速度，應當有意識地進行控制，切忌動作太過劇烈，防止受傷。

直腿硬拉作為鍛鍊背部的重要動作之一，實際上也能對膕繩肌起到很大的刺激作用。但是羅馬尼亞硬拉，對於膕繩肌的鍛鍊能夠起到更加針對的效果！

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉有一定的相似性，動作要領是：雙腳開立略寬於髖關節，雙手略寬於肩部，正握槓鈴。保持膝關節微微彎曲並且收緊臀部，背部挺直，有意識地將重量集中在膝蓋以下的位置，使自身感到大腿後部有較強的拉伸感。把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉。

在槓鈴下落的過程中，使槓鈴儘量靠近腿部，這有利於使你減少背部的發力。完成一次羅馬尼亞硬拉後，不用把槓鈴放回地面。在動作達到最低點（只需稍低於膝部即可）時，再次發力，完成第二次動作。

在膕繩肌的鍛鍊中，可以適當將單腿訓練與雙腿訓練交叉安排。並且必須瞭解，重量不是衡量效果的標準，最重要的應當是姿勢與感覺。在動作的定點注意頂峰收縮，有利於增強訓練中的泵感。最後，無論是訓練前還是訓練後都要注意拉伸與放鬆，避免腿部的受傷與抽筋，防止因為一次粗心而耽誤了長時間的訓練。

看完本篇文章，希望每個人都能綜合地鍛鍊自己地腿部，在接下來的文章中也會逐步介紹整個腿部的訓練。腿部鍛鍊的魅力有多大？只有親身體會過，你才會明白！

叨叨一下膕繩肌該腫麼練···

你不知道啥是膕繩肌啊？

真棒··

ki就喜歡說解剖···

膕繩肌位於大腿後側，是股二頭肌、半腱肌和半膜肌的統稱。

咱們先說股二頭肌好不好···

股二頭肌位於大腿後面靠近外側的位置，分長、短兩個頭。

長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下部。

共同止於腓骨頭。

近固定功能使小腿在膝關節處屈和外旋，長頭還有大腿後伸的功能。

遠固定兩側收縮使骨盆後傾。

再說說半腱肌和半膜肌：

半腱肌和半膜肌都起自坐骨結節。

半腱肌止於脛骨上端內側；

半膜肌止於脛骨內側髁後面。

近固定功能使小腿在膝關節處屈和內旋，小腿伸直使大腿後伸。

遠固定兩側收縮使骨盆後傾。

所以股二頭肌、半腱肌和半膜肌的共同功能是膝屈和大腿後伸。

功能弄明白了，訓練就不難了···

那麼那些姿勢能夠訓練到膕繩肌呢？

首先根據功能，收縮最長的功能就是膝屈，所以腿彎舉就成了簡單有效的膕繩肌訓練動作。

俯臥腿彎舉：

這個動作的好處就是能夠對膕繩肌進行非常有效的孤立訓練，腫麼做？

上動圖···

剛才說功能的時候說過，股二頭肌有小腿外旋的功能，半腱半膜肌有內旋的功能，所以想要側重訓練的話，可以做動作的時候，加上外旋或者內旋的變化。

灰常刺激的哦~

如果想要更好的刺激的話，可以夾緊屁股進行訓練。

除了俯臥的腿彎舉，還有坐姿：

站姿：

這個就看你所在健身房的器械了。

啥？以上器械都木有？

那你換健身房吧···

額···

沒有器械的話，啞鈴總有吧··

啞鈴腿彎舉：

除了各種各樣的腿彎舉，能夠對膕繩肌進行孤立訓練，還有很多動作能夠側重訓練到膕繩肌。

直腿硬拉：

這個動作參與的肌肉是非常多的，主要發力的有豎脊肌、臀大肌和膕繩肌。

如果側重訓練膕繩肌的話，需要讓膕繩肌控制發力，同時避免拉起之後頂髖的動作。

做動作的時候，保持腰背挺直，核心收緊，身體力線保持一致。

再有能夠側重訓練膕繩肌的動作就是

倒蹬：

倒蹬這個動作能夠訓練到股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

但是可以透過細節的變化，增加膕繩肌的參與度。

不賣關子

雙腳放在踏板靠上的位置，就會增加膕繩肌的參與度。

除了上述這些訓練動作，很多腿部的訓練動作比如深蹲、屈腿硬拉、箭步蹲等同樣是有膕繩肌參與的，只不過是作為輔助。

我不想填鴨式的講給你動作，想告訴你的是訓練的本質，只要你懂得這個，動作可以自行設計，想怎麼練都可以！

認識一下膕繩肌

膕繩肌，準確說叫膕繩肌群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌構成，位於大腿的後側，主要作用是後伸髖關節和屈膝！

訓練動作

知道它的功能，那麼訓練動作中，有伸髖關節和屈膝關節的時候，膕繩肌就會參與其中，施加一個阻止它完成這個動作的力，就是加強訓練！

1.這個動作的本質是屈膝！

2.這個是在下降的時候屈膝，站起來的過程中伸髖關節！（不過下降的時候阻力小，主要是站起來伸髖阻力大）

3.這個在下降的時候是屈膝，蹬腿的時候是伸髖關節！

4.這個動作，要把支架位置放低，起身的時候也是伸髖關節，只是下肢固定的伸髖關節動作！

結語

不知道這麼講，你會不會理解呢？運動真的一點不復雜，如還有肌肉訓練的疑問，你都可以問我，嘿嘿，不一樣的視角看健身，我是跨界的健身愛好者！

大腿後方的肌肉統稱為膕繩肌，如果訓練膕繩肌，我習慣從解剖入手分析，瞭解肌肉的起止點和功能是最根本的，動作在變化也離不了最基礎的肌肉功能。

膕繩肌的起止點和功能

大部分起與坐骨結節，至於脛腓骨，主要作用是屈膝和伸髖，使骨盆後傾。所以，但凡是訓練動作中存在屈膝或者伸髖或者二者兼有的，都可以練到膕繩肌。

常見膕繩肌訓練動作

1，俯臥負重屈膝練習

2，負重硬拉訓練

3，負重蹬腿

4，跪姿起身練習

5，臀橋練習

膕繩肌的練習動作脫離不了屈膝和伸髖，有些人可能理解不了硬拉為何能練膕繩肌，其實骨盆後傾的過程也是髖伸的過程，所以也是可以練到的。

它是長在大腿後側的一塊兒大肌肉群。肌肉訓練的哪些活動？可以理解為是膕繩肌的訓練動作嗎？如果是這樣的話，那麼我來給大家推薦兩個動作來訓練膕繩肌！直腿硬拉和坐姿腿彎舉。

1.直腿硬拉

雙手全握槓鈴與肩同寬，掌心朝後。在腰背挺直的情況下，曲髖不曲膝。俯身至大腿後側拉伸感最大化（前提是。腰背不能弓，膝蓋不能屈。）呼氣時大腿後側收縮，伸髖，將槓鈴提拉至初始位置為止。注意在做的過程中膝蓋不能過度的彎曲。不能含胸駝背！

2.坐姿腿彎舉

坐於器械上面。雙腿與肩同寬，勾腳尖。膝蓋窩和器械轉動軸對齊。將大腿固定好後，呼氣，保持。大腿不動，將小腿向後勾回至最大。感受大腿後側收縮。吸氣，將小腿放回之初始為止。注意。負重片不要相撞。做動作過程中臀部不要向前移動，保持好固定位置。腳尖始終勾起。

要弄清楚怎麼針對膕繩肌進行訓練，首先應該弄清楚膕繩肌的解剖結構。

來看這兩張圖：

圖示一目瞭然，膕繩肌就是我們大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭。膕繩肌跨過了髖關節和膝關節，是一個多關節肌群，它的收縮可以同時起到伸髖和屈膝的作用。

膕繩肌與強有力的股四頭肌（大腿前側肌群）相對應，由於沒有股四頭肌那麼顯眼，常常被很多運動員以及運動愛好者忽視。多解釋一句哈：人體同關節相對應的肌群互稱為主動肌群和被動肌群（如膕繩肌和股四頭肌），如果這兩組肌群的肌肉力量相差太大，就會出現失衡的情況，力量相對較弱的肌群就很容易在激烈運動的時候出現拉傷的情況。由於膕繩肌常常不受到重視，很多運動愛好者常常把訓練重點放在股四頭肌而忽視了膕繩肌，導致膕繩肌拉傷，因此膕繩肌的訓練非常重要。

如何訓練膕繩肌？

透過解剖結構我們知道，膕繩肌負責伸髖和屈膝，因此，只要是伸髖和屈膝的訓練動作都會訓練到膕繩肌，下面就給大家介紹幾個常用的訓練膕繩肌的方法：

1、俯臥屈膝抗組訓練

動圖看的非常清楚，這是一個屈膝的抗組訓練，目標肌肉就是膕繩肌，一般健身房都會有這樣的器械，大家訓練的時候注意快收慢放，每組12至15次，每次3到5組。

2、槓鈴硬拉

這是健身房比較常見的訓練方法，是一個大重量多肌肉群參與的訓練，其中也包括膕繩肌。同樣每組12至15次，每次3到5組。

3、彈力帶抗組屈膝訓練

這個訓練更適合初級者或者女生，動作跟第一個抗組訓練類似，只是抗組的方式從配重片換成了彈力帶。由於彈力帶更穩定，這個動作也更安全。同樣每組12至15次，每次3到5組。

當然，任何肌肉訓練的拉伸放鬆都很重要，膕繩肌也不例外

這幾個拉伸動作交替進行，每邊停留20至30秒，完成2到3組即可。

膕繩肌是大腿後側的一個肌群，主要有外側膕繩肌（二頭肌長頭和短頭）、內側膕繩肌（半腱肌和半膜肌）組成。

想要訓練膕繩肌，就必須要清楚它的作用:

——輔助膝蓋彎曲和輔助髖部伸展。在髖部參與的情況下，膕繩肌的肌肉纖維更容易被刺激。

髖部的動作又分為伸展和縮短，其中縮短可以對肌肉的生長和提高力量有更加強烈的效果;伸展拉伸能更好的提高肌肉柔韌性，所以，以髖部縮短為主的動作對膕繩肌的啟用效果更好，其次，可以搭配髖部伸展、屈膝動作、膝部縮短的動作結合訓練。

反向山羊挺身

將上肢固定在椅子上或者固定器械上，利用下肢的肌肉收縮來刺激膕繩肌。

反向腿彎舉

保持上肢挺直，落下時動作緩慢，直到與地面平行，在肌肉頂峰緊張時保持2-3″。

直腿硬拉

在做髖部為中心的運動中，要保持腰背的平直，如果下背部弓起太多會使膕繩肌失去張力而轉移到豎脊肌上面，膝蓋根據柔韌性適當彎曲。

啞鈴背屈伸

膕繩肌訓練的很有效的動作，可以徒手將兩手交叉置於胸前，也可以負重將啞鈴放在胸前，固定雙腿做背屈伸的動作，固定的的位置越高，難度相對也越大。