想練成虎頭肩，肩中束後面怎麼練？

答：肩部肌肉群中束的後面就是三角肌的後束。

我們的肩部肌肉群大致被分為三個大的部分，分別是前、中、後三個部分，我們也把這三個部分稱之為三角肌的前部，三角肌的中部，和三角肌的後部。

三角肌前部和三角肌中部，我們用肉眼可以觀察到，所以，我們鍛鍊者會下意識的去鍛鍊，而三角肌的後部是跟背連在一起的，肉眼比較難觀察到，所以，常常被忽略。

虎頭肩只是三角肌飽滿的一個形容方式，虎頭肩代表了三角肌前部，中部，後部都成比例，並且肌肉飽滿，強壯有力。

如下圖：

三角肌後束肌肉圖解：

其次，

三角肌前部練發達很容易出現“視覺欺騙”的情況。

我們轉眼去看到肩膀會誤以為自己的肩部已經足夠的強大，足夠飽滿。

其實不然，我們更多的只是看到一個三角肌前部的情況，我們很多人都意識不到，我們的三角肌已經練的變形了。

這種自我感覺良好的感覺，其實是一種錯覺。

我們在鍛鍊肩部的時候尤其是鍛鍊中部跟後部的時候，一定要注意觀察自己肩部情況。

及時發現肩的三個部分的肌肉發育情況，

如果發現三角肌某一部分出現發育不足，處於弱勢的時候，一定要側重加練，及時把處於弱勢的肌肉群補回來。

如果發三角肌現某一部分過於發達，那麼可以適當減少這一部分的針對性訓練，增加三角肌弱勢部分的鍛鍊。

最後，虎頭肩鍛鍊的秘密告訴你，三角肌三個部分一定要協同發展。

許多人在練習肩部的時候，只是含糊的做一些動作，僅僅知道這個動作是用來練肩的。

這樣久而久之，你會發現你的肩部，並沒有達到理想的效果。

如果你所做的動作，只針對了一個部位的話，就會導致肩部力量的不平衡，甚至失去協調。

我的肩部鍛鍊方法是：

前束一個健身動作，中束兩個健身動作，後束兩個健身動作。

為什麼對於前束的練習，只涉及到一個健身動作呢？

第一點

因為我們平時都會注重三角肌前部的鍛鍊。所以不用多做強調。

第二點

在很多推舉動作中，比如臥推等，會輔助的練到三角肌的前部，而三角肌的其他兩個部分則沒有太多這樣機會去發育。

所以，為了讓肌肉平衡，我們前部一個動作，中部兩個後部兩個動作。

因為後部具有特殊性，所以在做後束練習時，可以背對鏡子，觀察肌肉的變化。

如果你觀察的足夠仔細，你還可以看到，當肩部後展時，整個上身都會寬闊起來，這也是我們鍛鍊肩部的重要原因之一。

肩部的鍛鍊計劃： 動作一：

啞鈴推舉

要注意的就是，當你在調整你的座椅的角度時，需要根據你肩關節活動的角度來決定，也就是你自身的柔軟度。

大多數人的柔韌度並不好，所以我們沒有必要，把椅子調到90度的狀態。

當我們上舉時，會多了一個肩部上提的動作，這是沒有必要的，反而會將本該施加給前束的壓力，給轉移到了斜方肌上。

所以，不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到確保全程，重量都在你的肩膀上。

動作肌肉圖解：

準備動作：

背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平（拇指在內側）：

動作要點：

吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。動作結束時呼氣。

該動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，同時鍛鍊了斜方肌、前鋸肌和腦三頭肌。練習時，可站立或雙臂交替進行。

動作GIF圖解：

注意事項：

練習時使用靠背可預防背部過度弓起。

動作二：

啞鈴側平舉

需要注意的是：

這是一個很好的中束練習動作，所以必須確保我們是在正確的讓中束保持肌肉張力。

這是一個較小的肌肉群，所以根本用不到很大重量。

很多人一開始就錯了，過重的啞鈴，會使斜方肌代償，肩部發力就會減弱，也就會練不到中束。

所以，重量的選擇上不比追求大重量。

肌肉圖解：

準備動作：背部挺直，兩腳開立，雙臂垂於身體兩側，雙手各抓握一啞鈴：

動作要點：

雙臂側舉至水平位，肘部微屈。還原至起始姿勢。此項訓練主要鍛鍊三角肌中部。

GIF圖解：

動作三：

繩索側平舉

肌肉圖解：

準備動作：

緊貼身體單手抓握拉力器手柄；

動作要點：

吸氣並向外舉臂至水平位。動作結束時呼氣。

動作GIF圖解：

此項訓練主要鍛鍊三角肌中部，因為此肌為羽狀肌，由很多羽狀肌纖維構成，最好變換動作角度，使所有肌纖維均能得到鍛鍊。

動作四：

俯臥啞鈴飛鳥

準備動作：

調整好長凳的角度，讓其與地面成三十度的夾角。

動作要點：

雙手握好啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂。

把啞鈴向兩側拉起來。續下壓肩膀，同時儘量把雙手抬起來。

GIF圖解：

注意事項：為了保證動作的正確性，你可以每完成幾個，就糾正一次自己的姿勢。

動作五：

蝴蝶機後展肩

新手可以用這個動作來刺激肩部的後束，可以避免用啞鈴練後束，避免了身體不穩定的情況，可以讓壓力集中在後束上。

動作要點：

首先上身挺直，坐在座椅上，雙手緊握手柄，然後向後拉，保證全程肩膀不動。

GIF圖解：

總結：

練成虎頭肩的秘密在於，要使三角肌的三個部分肌群協調發展，因為前面我也提到，很多時候很多的健身者，只是注重三角肌前部和中部的鍛鍊，那麼這樣鍛鍊，久而久之，三角肌前部和中部就比後部來的發達。

那麼這樣會出現什麼結果呢？

結果就是三角肌後部發育不足，三角肌三個部分的肌肉群不能協調發展。

這樣一來，三角肌就不能呈現出虎頭的形狀，你也就練不出虎頭肩。

三角肌要練的飽滿有型，那麼一定要強調中部和後部的鍛鍊。

三角肌前部過於發達，中部後部跟不上，從側面可以非常清晰的看出，三角肌的外輪廓很不美觀，因為三個部分肌肉不協調，一大兩小，不勻稱，很突兀。

虎頭肩的要求是三角肌的前中後束都十分發達飽滿，整個肩膀如圓球一般，題主所問的肩中束後面指得應該是三角肌後束。

肩部的三角肌可以分為前束、中束和後束三個部分

三角肌是位於肩部，呈倒三角形狀的一塊肌肉。

三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

三角肌的後束指的就是起於肩胛岡止於肱骨體三角肌粗隆這部分的肌纖維，其功能主要是使肩關節伸、水平伸和外旋。

所以，在針對三角肌後束進行訓練的時候，我們要利用使肩關節向背部伸展和旋轉的動作對其進行刺激。

不過由於這型別的動作如果不注意三角肌後束的孤立發力，很容易引起背部肌肉的代償，背部肌肉的力量往往是遠大於三角肌後束的，會直接影響訓練效果。

這就是為什麼很多人擁有漂亮飽滿的三角肌前束和中束，後束卻十分薄弱的原因。

在瞭解了三角肌後束的生理構造和功能後，接下來介紹幾個我個人覺得十分有效的三角肌後束的訓練動作。

三角肌後束的訓練計劃

一、俯身槓鈴提拉 8RM*6組

利用啞鈴凳完成訓練動作，將靠背調整至30度角的幅度，整個人趴在啞鈴凳上，胸口緊貼靠背；使用8RM重量的槓鈴（最好是曲杆），雙手握住槓鈴杆，握距寬於肩膀，確保動作過程中小臂和地面保持垂直；大臂張開和肩膀在同一水平，肘關節朝向身體兩側；向著胸口位置提拉槓鈴至輕觸或者接近啞鈴凳靠背，在頂峰保持1-2秒，緩慢下放槓鈴至初始位置。

俯身槓鈴提拉是一個在健身房比較少見的訓練動作，但是對於三角肌後束有十分好的訓練效果。

要注意的是，提拉的幅度至大臂和背部呈一個平面即可，此時三角肌後束髮力充足，如果提拉幅度過大，肩胛骨向後收了，菱形肌和中下斜方肌的代償就會比較嚴重，影響訓練效果。

使用8RM的重量能夠有效地刺激三角肌的後束，也能讓相關的背部肌肉產生預力竭的效果，讓之後的三角肌後束孤立訓練動作更好地發力。

二、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*6組

採取坐姿，屁股一半坐在啞鈴凳邊緣，雙手各握一個啞鈴，上半身儘可能地俯身，胸口和大腿相貼為佳，啞鈴自然下垂於雙腿兩側；手臂接近伸直狀態，肘關節鎖死，大臂向後背方向開啟，做反向飛鳥動作，帶動舉起啞鈴；至手臂和地面平行，維持1秒左右，感受三角肌後束髮力感覺；緩慢下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌後束緊張的情況下做下一個俯身啞鈴反向飛鳥動作。

俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束的孤立發力動作，能夠很快讓我們感受到三角肌後束髮力後的痠痛感。

要注意的是動作全程肘關節要鎖死，手臂保持穩定，可以避免肱三頭肌參與動作發力；我們可以微微內旋手腕，以小拇指高於大拇指形式完成動作，對三角肌後束的刺激效果更好。

三、龍門架繩索麵拉 力竭*6組

面向龍門架，將鋼索位置調整到最底部，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，身體保持正直的站姿狀態，將繩索拉向面部；至繩索兩端被拉至太陽穴兩側，此刻大臂要抬起，肘關節高於肩關節；在頂峰保持1-2秒，感受三角肌後束收縮的感覺，然後緩慢下放繩索至初始位置，再進行下一個繩索麵拉動作。

龍門架繩索麵拉是一個收益很高的訓練動作，不僅僅針對三角肌的後束，更能有效刺激整個上背部的肌肉群。

由於三角肌屬於羽狀肌，適合使用輕重量多次數進行訓練，所以我們在做龍門架繩索麵拉的時候可以儘可能地每組做到力竭，此時我們的三角肌後束應該能夠明顯感受到充血的泵感。

總結

三角肌後束往往在我們的肩部訓練中被忽視，也比較難找到充分刺激三角肌後束的感覺。

上面的三個動作能夠讓我們有效地鍛鍊到三角肌的後束，如果你的後束比前束和中束薄弱很多的話，建議把三角肌後束的訓練動作放在整個肩部訓練的初始，這樣能夠更快地提升薄弱肌肉。

在一段時間的訓練後，相信你的三角肌後束能夠很快趕上其他部位的肌肉水平，早日擁有虎頭肩。

不存在中束前面大，後面小，中束練得好，顯得肩寬，穿衣服更顯骨架。你所說的肩部後面，應該就是三角肌後束。那塊肌肉扁平，背部肌肉就不協調。兩邊乾癟，斜方肌厚，就很尷尬。

那麼肩部三角肌後束該如何練呢？

1.後束使用動作

訓練肩部三個部位，一副啞鈴就能練好，不需要太複雜的器械。

這裡推薦“俯身啞鈴側平舉”。

一種是站姿，還有一種坐姿。

①站姿使用的重量會略大一些，需要屈膝雙腿，背部保持中立位，呈現一條直線，始終保持這個姿勢。

俯身角度越低，動作越難。缺點在於：容易晃動身體借力，容易練成擴胸動作，那樣對後束一點效果都沒有。

②坐姿動作更加孤立，使用重量比較低，俯身後胸部幾乎要貼於雙腿，可以屈背，訓練效果更佳。

缺點在於：如果做不好，就容易變成練斜方肌。

可以說兩者都可以練，但需要注意動作姿勢。

2.動作流程

①站姿俯身側平舉

雙手持啞鈴自然站立，手臂自然下放，此時啞鈴位於身體兩側。

屈膝俯身，背部挺直。開始將啞鈴向上舉起，直到兩側手臂和肩部平齊時停止。

然後再下放，重複動作。

注意：整個過程中都不要晃動身體，不要屈肘過多。

②坐姿俯身側平舉

雙手持啞鈴坐立在啞鈴凳上，開始俯身，直到胸部快要貼於大腿時停止。

保持這個姿勢，開始將啞鈴向上舉起，直到啞鈴和肩部平齊時停止。

注意：重量不要大，啞鈴和肩部平齊時停止，不要再繼續向上。

3.訓練操作

個人建議後束訓練要放在中束或前束訓練之後，訓練組數可以略多一些，次數也要多。

8-10次不足以刺激後束，至少在12-15次，甚至力竭。

參考計劃：

站姿俯身側平舉：5組*12次

坐姿俯身側平舉：4組*15次

站姿+坐姿側平舉：最輕重量交替訓練，直至完全力竭

推薦使用重量單邊：5KG-7.5KG，最低重量2.5KG。

總結：

三角肌後束一定要練，不能只練前束和中束，不然後束太扁平，影響後背整體協調性。

通常用啞鈴做俯身側平舉動作就能練好，站姿和坐姿可以分開練，也可以結合訓練，效果會更好。

Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天讓我們瞭解有關肩部的鍛鍊。肩部的肌肉叫做三角肌，又叫做虎頭肌，這個部位如果可以練出來，我們的上半身就會顯得非常健美。如何鍛鍊我們的肩部？透過這2步刻畫虎頭肌，可以幫助我們迅速擁有發達的肩部，讓我們一同瞭解下。

第一步：如何鍛鍊肩部？

肩部肌肉叫做三角肌，又稱虎頭肌。這個部位分為前中後三束，每一束都需要分開著重進行鍛鍊，才能得到良好的健身效果，幫助大家鍛煉出發達的肩部肌肉，在這裡我推薦給大家3項不同的運動，讓我們看看吧。

①啞鈴前平舉

第一項運動是啞鈴前平舉，我們需要以雙手正握啞鈴，深吸一口氣，以肩部前側的部位（前束）進行主要的發力，手臂微微彎曲，在身體前方舉起啞鈴，手臂之間的角度需要大於九十度，也就是呈現一個鈍角，同時慢慢地呼氣。建議一次進行4組，一組進行20個。

②啞鈴側平舉

第二項運動是啞鈴側平舉，我們需要以雙手正握啞鈴，以肩部側面的部位（中束）進行主要的發力，手臂微微彎曲，在身體兩側舉起啞鈴，慢慢地呼氣。注意兩條手臂與身體形成夾角。建議一次進行5組，一組進行20個。

第三項運動能夠是啞鈴俯身側平舉，我們需要以雙手正握啞鈴，俯下身體，背部繃緊挺直，手臂保持微微彎曲的狀態，在身體兩側平舉啞鈴，全程以肩部後側的部位（後束）進行發力。建議一次進行3組，一組進行30個。

第二步：如何保持肩部肌肉線條？

只要我們保持適當的運動頻率，就可以鍛煉出線條明顯的虎頭肌了。但是，要想鍛煉出肌肉很容易，保持肌肉卻很難。我們應該如何保持肩部肌肉線條呢？在這裡我推薦給大家2個需要注意的地方，讓我們看看吧。

①控制飲食的熱量

第一項運動是控制飲食的熱量，透過保持飲食中卡路里的攝入，幫助自己預防發胖，從而避免脂肪堆積過從而影響肌肉的形態和肩部肌肉的展現。在這裡我建議大家每日所攝入的卡路里保持在1800大卡到2000大卡，根據個人的生活需求可以做上下浮動，但是始終要保持攝入的卡路里≈消耗的卡路里。

②管理運動量

第二項運動是管理好自己的運動量，就算我們已經練出了自己想要的身材，也必須要保證自己擁有固定的運動量，透過適當的運動，保持生活的健康狀態，從而幫助我們保持良好的健身效果。推薦大家1周進行3次運動鍛鍊。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊虎頭肌的方式已經有所瞭解啦，如何鍛鍊我們的肩部？2步刻畫虎頭肌，擁有超級兇猛的雙肩肌肉。如果你想要擁有發達的好身材，就一定要鍛煉出虎頭肌喲。只要堅持下去，你就可以變身健身大佬！

肩部肌肉對於人體展示來說，決定了我們的肩寬，而寬肩細腰使我們追求的美感之一，身體呈現出一個倒三角才是好的，所以寬厚的肩膀尤為重要，而如何訓練變成又大又猛的虎頭肩呢？

我們的肩膀是由三束肌纖維組成，分別是：前束（連結鎖骨與肱骨）、中束（肩峰與肱骨）、後束（肩胛骨於肱骨），所以訓練肩膀肱骨是關鍵，朝向不同的位置發力就會直接作用到不同的肌肉上，而中束是成就大肩膀的關鍵，中束連結在肩峰處是有一定的長度的，所以在俯身的狀態進行側平舉，能夠刺激到肩中束的後側位，因為重量由於地心引力是垂直向下的，所以我們哦透過調整身體對於力線角度，就能夠刺激到側後一點的位置了。

不僅中束後側得到刺激，而肩後束也是十分重要的位置，因為後束與中束的後側連結，所以對於後束的維度變大，能夠帶起中束的後束也生長起來，而後束的起點在於肩胛骨上，所以在練習後束的時候最好將肩胛骨固定，然後活動肱骨刺激才能得到較好的效果，一般訓練的動作為，俯身啞鈴提拉，繩索麵拉，俯身飛鳥都能練到肩膀後束，將肩膀後束練好就能對於中束與後束的連結點的到好的形態。

健美講究水桶原則，自身比較好的部位不應過度強化，而是要強化弱項，將自身瑕疵減少到最小，最終達到身體肌肉比例完美，才是我們健美所最求的，不是最好的而是最均衡的，所以在肩膀鍛鍊上，也是那裡缺少練哪裡，並且外翻的虎頭肩膀，一定是透過長年累月的鍛鍊形成的，最重要的一點就是堅持鍛鍊，這個才是最有效的。

三角肌後束是一塊很小的肌肉，因此，一點很重要的是：不！要！盲目！上！重量！

想把後束練好，一定要先找到正確的發力感，鍛鍊三角肌後束的動作通常都是反關節的，很多人都不自覺得會用上背部肌肉，這樣不但動作做起來輕鬆了許多，而且可以使用較大的重量，不過這就背離了我們訓練三角肌後束的初衷。

幾個常用的三角肌後束訓練動作：

1附身側平舉：

動作要領在於用後束的力量帶起整個手臂，過程中感受後束在發力過程中發酸發脹，一般用比較輕的重量做到力竭，即可以體會到。

2水平外展

利用龍門架相比啞鈴來說穩定性提高了，重點是找準後束髮力點，腰背挺直，用後束的力量完成外展動作，當然，還是建議用比較輕的重量開始，切不可只為最求重量而做動作。

3面拉（不是拉麵。。）

繩索麵拉是訓練三角肌後束非常有效的動作，要點在於利用後束的收縮將繩索拉至面部，感受三角肌後束的頂峰收縮，最好在頂峰收縮時停留1-2秒以給與三角肌後束充分刺激。

健身無捷徑，想把自己練得健康漂亮，細節是重中之重，讓我們做一個最求細節之美的健康健身者，而不是盲目追求力量的器材破壞者

（上圖為力大無窮的楊坤老師~_~"）