當你在做俯臥撐時，我們首先要穩定住核心肌群；當做臥推槓鈴訓練時，同樣也是穩定住核心力量。所以學會穩定核心肌群對於健身者來說是非常重要的，透過諮詢高手時，他們非常關注核心力量，那麼核心力量到底是什麼？其實核心力量是由核心肌群發力而產生的。核心力量用來保護頸椎、盆骨肌等重要肌肉群，同時也保持盆骨、腰椎、髖骨關節的穩定性。

編輯

核心肌群最重要的一個特點就是穩定性，核心肌群力量越大，在進行體能鍛鍊時身體就會越穩定，動作也會越標準。一個人看起來有再多的肌肉，如果核心肌群過於薄弱，終究還是一副空架子，所以練好核心肌群顯得無比重要！

透過閱讀本篇文章你將會了解到：

核心肌群的介紹以及重要性；鍛鍊核心肌群的方法；

一、核心肌群的介紹及作用

核心肌群主要有下背肌、豎脊肌、腹直肌和下背肌等肌肉群組成。核心肌群在腹部、臀部、腰部、胸部和背部等都有涉及，所以核心肌群是一個至關重要的肌肉群。

其中核心肌群最重要的功能就是力量傳導。用來連線上半身和下半身所有的力量，你全身不管那個部位需要用力都要透過核心肌群來傳導。所以很大程度上，力氣小不完全是軀幹力量過於薄弱，而是核心肌群的力量太弱。就算部分肌肉再怎麼發達，而核心肌群過於薄弱，那麼肌肉的力量也到達不了指定位置。

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概括來說就是：當你胸肌非常飽滿時，你的腿部需要用力，而核心肌群比較薄弱，那麼胸部的力量透過核心肌群，而核心肌群承受不了這麼大的力氣，只能傳導給腿部核心肌群能承受的部分力量。所以核心肌群的顯得無比重要。

同時核心肌群具有穩定身體的作用。當你在進行槓鈴深蹲運動時，如果核心肌群力量過於薄弱，那你整個身體都是不穩定的。甚至一推就倒，像拳擊等互搏運動時，誰的核心肌群力量大，誰的重心就會更穩定，所以核心肌群在穩定方面就顯得非常重要。

二、如何有效地鍛鍊核心肌群？

我們已經瞭解到核心肌群的重要性以及作用，那麼我們應該怎麼去鍛鍊核心肌群，核心肌群是一項綜合性的鍛鍊，所以只要你涉及到核心肌群涉及的肌肉組織，那麼你的核心肌群就會得到有效的鍛鍊。

首先說明的一點槓鈴運動可以有效地鍛鍊臀部、腰部、腹部和腿部的肌肉。所以槓鈴是一項綜合性非常強的體能訓練。槓鈴也分為槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴划船等多種訓練模式。其次，俄羅斯旋轉和鳥狗式平板支撐也會對訓練核心肌群有著非常大的幫助。

動作一：槓鈴深蹲

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槓鈴深蹲是一項能非常有效鍛鍊核心肌群的體能性訓練，同時它還是一項可以檢測你核心肌群力量的運動。所以如果想要獲得核心力量必須先進行槓鈴深蹲模式訓練。深蹲本身就是一項可以鍛鍊核心肌群的訓練方式。再透過增加自身重量的方式，就能起到事半功倍的效果。

如果你在進行槓鈴深蹲時出現身體搖晃、腳尖沒有完全著地，腳後跟翹起來等情況，說明重心不穩，核心力量薄弱，可以適當減輕槓鈴的重量。

槓鈴深蹲運動建議：分成四組，每組迴圈15次，每組間隔時間休息30s。

動作二：槓鈴划船

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槓鈴划船如上圖動作所示，雙手間隔距離與肩膀同寬，手握槓鈴，掌心向內，腰部應與地面成平行狀態，膝蓋稍微放鬆微屈，提起槓鈴時呼氣，放下槓鈴時吸氣。最重要的一點是雙臂成展開狀態，肩胛骨收緊，雙手不要外旋儘量成內扣狀態。

拉起時，槓鈴向腹部核心位置拉起，身體儘量不要產生晃動。如果身體劇烈晃動，要及時停止，並減輕槓鈴的重量。全程收緊背脊，讓背脊帶動手臂產生作用力，手臂力量儘量減少參與運動。

槓鈴划船運動建議：分成3組，每組迴圈20次，每組間隔休息時間為40s。

動作三：俄羅斯轉體

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俄羅斯轉體要坐在瑜伽墊上訓練，如果地面過硬很有可能對臀部產生損傷。首先，雙腿呈彎曲狀，腳後跟不要碰觸地面，把身體的重心放在腹部位置，雙臂向前伸時要與身體呈垂直角度，像圖中一樣，受力可以拿一個啞鈴或者空手做都可以產生運動效果。

在做俄羅斯旋轉時，不管是向左轉還是向右轉，腰部都要扭到身體的極限，腿部全程都固定，不可跟隨著身體而產生扭動。對於初學者可以將雙腿放在物體的間隔處，迫使雙腿不會移動和碰觸地面。

俄羅斯旋轉運動建議：分成五組，每組迴圈20次，時間間隔休息40s。

動作四：鳥狗式平板支撐

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如果想鍛鍊核心肌群，平板支撐不是很建議，但是平板支撐衍生的鳥狗式平板支撐對訓練核心位置有著很不錯的效果。

在進行鳥狗式平板支撐時，要注意初始位置四點碰觸地面，雙臂應伸直，膝蓋在髖關節的正下方，髖骨和膝蓋連成直線並與地面垂直。背部與頸椎呈一條直線，不要出現塌腰等情況，背部始終保持正中位置。腿部伸直與臀部平齊，手臂伸直與肩膀平齊，控制好呼吸。

鳥狗式運動建議：完成一個懸空狀態，保持5到10秒的時間，然後換邊。分成3組，每組迴圈5次，間隔時間休息20秒鐘。

總結

核心肌群並不是很快就可以連成的肌肉群，它需要迴圈漸進，屬於進階型肌肉，短時間內很難鍛鍊到核心肌群，雖然並沒有感覺得到核心肌群發力，但只要堅持訓練，核心肌群的作用就會慢慢體現出來。透過堅持訓練你就會產生核心肌群意識，在以後的訓練中，姿勢會越來越標準，身體重心也會越來越穩。

在最後，祝你在早日練成核心力量，並堅持下去！

導語：在過去的幾年中，平板撐運動在健身領域風靡一時，成為增強核心肌群，脊柱周圍軀幹肌肉群的首選運動，包括腹肌，臀肌。並且有充分的理由：

平板撐及其變化需要持續的腹部穩定，並且在某些變化中需要身體旋轉，美國運動委員會委託進行的一項研究將平板撐及其變式排在確定最有效的腹部運動之一。平板撐促進核心穩定性，發表在《美國運動醫學學院學報》上的一項研究強調了核心穩定性的重要性，不僅對於日常活動和正常運動方式，而且對於預防傷害也很重要，這項研究還指出了核心穩定性和加強治療腰痛的功效。

以上導語中有2個關鍵詞：核心肌群、平板撐，那麼下面我們一起來理一理什麼是核心？核心肌群有什麼用？平板撐有什麼好處？怎麼用平板撐及其變式訓練核心？

一、什麼是核心？核心肌群的分類。

二、核心肌群的重要性。

三、什麼是平板撐？

四、平板撐的好處。

五、標準平板撐及其變式。

一、什麼是核心？核心肌群的分類：

（一）核心：核心是構成腰椎－骨盆－髖關節複合體的結構，包括腰椎、骨盆帶、腹部以及髖關節。

（二）核心肌群：核心肌群劃分為區域性核心穩定肌群（區域性穩定系統）、全身核心穩定肌群（全身穩定系統）和動作肌群（動作系統）。

1.區域性核心穩定肌群（區域性穩定系統）：區域性核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性，並透過增加腹內壓（腹腔內部的壓力）和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定，從而增加脊椎剛度。

可以把區域性核心穩定肌群想象成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底肌；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌；頂部是橫膈膜；最深的肌肉是多裂肌

盆底肌：盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。橫膈膜：橫膈膜進行腹式呼吸時起主要作用的肌肉。向下運動時胸廓擴張。腹橫肌：腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋。腹內斜肌：腹內斜肌位於腹外斜肌深面，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。多裂肌（脊柱穩定器）：多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量。

2.全身核心穩定肌群（全身穩定系統）：全身穩定系統的肌肉從骨盆連線到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髖內收肌，這些肌肉的作用是在上肢和下肢之間傳遞負荷、在骨盆和脊柱之間提供穩定性，同時在功能動作的過程中提供核心穩定性和離心控制。

3.動作肌群（動作系統）:動作肌群是連線脊柱、骨盆與四肢的肌肉，包括背闊肌、臀部肌群、膕繩肌和股四頭肌。這些肌肉負責把負荷傳遞給四肢並提供移動。這些肌肉是身體的大肌肉群，相信大家在健身房沒有少訓練它們。（相信大家對它們已經是非常熟悉。）

二、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有動作的起始點，也是身體的重心所在；在動作過程中，如果核心不穩，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的傳遞都無法達到最佳水平；高效的核心是在整個人體系統中維持肌肉平衡必要的條件，並保證在動態的動作過程中實現高效的加速、減速和穩定性，並且預防可能出現的損傷。

穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠。

穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者區域性核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鐘被重物壓扁。

三、什麼是平板撐？

簡而言之，平板撐是一項核心鍛鍊，可以提高您的穩定性，它類似於另一個稱為“橋樑”的核心練習。它涉及長期的肌肉收縮（等長收縮）。

平板撐也叫平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

四、平板撐的好處。

平板撐的好處有很多，用經過認證的私人教練亞當·羅森特（Adam Rosante）的話來說，不僅會為“你的內在深處的核心”做運動。您還可以鍛鍊整個身體，鍛鍊手臂，臀部和四頭肌。

平板支撐訓練可以強健以上我們所說的核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌和腹直肌、臀肌等，還能強健上背部肌肉並且增強肌肉的整體耐力。

而強健的核心肌群的好處不言而喻，比如：

有助於降低下背部疼痛的風險矯正體態增強平衡感做更加複雜的練習（如波比或俯臥撐）時姿勢更加標準做深蹲、硬拉等複合訓練時穩定性更強

在訓練計劃中加入平板撐，就可以既鍛鍊深層核心肌群肌肉又鍛鍊淺層核心肌群、膕繩肌、臀肌和四頭肌；如果你的目標是增強全身力量，提升整體體質，並且降低受傷風險，那做好平板撐就很重要了。

五、標準平板撐及其變式。

標準平板撐：

怎麼做：

1. 開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。

2. 雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。

3. 收緊腹部，確保脊椎自然伸直。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

下面是適合嘗試的平板支撐變式：

頭高臀低平板撐：

剛開始做平板支撐的朋友，利用這種簡化變式可以增強核心肌群力量並逐漸做好標準的平板支撐。

1. 開始時將前臂（腕部到肘部）穩穩放在椅子上，確保肩部在肘部正上方。

2. 在身後伸直雙腿，以腳尖為支靠點，這是您的起始姿勢。

3. 臀部繃緊，腹部發力撐起，保持脊椎自然伸直。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增加至3分鐘，同時保持深呼吸。

直臂平板支撐

做這種練習的時候手臂伸直，不但可以增強核心肌群的力量，還能做好準備迎接強度更大的標準平板支撐練習。

1. 開始時手腳同時著地，膝蓋跪地，雙手間距稍大於肩寬。

2. 雙腳踩在瑜伽墊後方，抬起臀部，使身體從頭部到腳跟在一條直線上。

3. 保持該姿勢時，專注於挺直骨盆並確保肩部與手腕對齊。

4. 上半身保持身體平穩。

5. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

開合平板支撐

這種平板支撐變式將挑戰你的平衡能力！這種練習比標準平板支撐更難，是增強核心肌群動態力量的好辦法。

1. 開始時將前臂（腕部到肘部）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部位於肩部正下方。

2. 在身後伸直雙腿，抬起臀部，以腳尖為支靠點，雙腳併攏。

3.收緊腹肌，確保脊椎自然伸直。這是起始位置。

4. 儘量保持臀部不動，左腳向外跨一小步，右腳跟著向外跨一小步，雙腳間距為臀寬。

5. 儘量保持臀部不動，左腳向內跨一小步，右腳跟著向內跨一小步，回到起始位置。

6. 重複練習至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

平板支撐 + 拖動

這項練習訓練你在運動過程中的腹肌支撐力，可以考驗上半身和核心肌群的力量、平衡性和耐力。

1. 左手握住一隻啞鈴，雙手著地，手間距為肩寬，雙腳在身後併攏，以腳尖為支靠點。這是起始位置。

2. 鬆開右手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。

3. 鬆開左手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。

4. 繼續左右交替重複練習至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，注意控制呼吸。

側板支撐

剛開始做側板支撐的時候可以雙膝疊放在瑜伽墊上，逐漸增強體側力量。

熟悉動作以後（保持這個姿勢30秒後）撐起雙膝，雙腳疊放，做標準的側板支撐，循序漸進地增加難度。

1. 開始時側臥在瑜伽墊上，將左前臂穩穩放在地上，確保肘部在肩部正下方，前臂與瑜伽墊短邊平行。

2. 伸直雙腿，使腹斜肌發力，輕輕將臀部抬離地面。

3. 雙腳疊放在瑜伽墊上，或左腳在前右腳在後平行放在瑜伽墊上。

4. 保持該姿勢至少20秒，慢慢增加至3分鐘，然後在另一側重複練習，注意控制呼吸。

側板支撐 + 斜肌屈體

這種進階動作在同時挑戰身體側力量和核心肌群力量！

1. 開始時沿瑜伽墊沿縱向靠身體左側躺下，將左側前臂穩穩放在地上，確保肘部在肩部正下方，前臂與瑜伽墊短邊平行。

2. 伸直雙腿，使腹斜肌發力，輕輕將臀部抬離地面，雙腳疊放，右臂伸向頭頂，這是起始位置。

3. 吸氣做好準備，呼氣並且保持脊椎自然伸直，同時彎曲右膝、臀部和右肘，拉近右肘和右膝。

4. 吸氣並且伸直右臂和右腿，回到起始位置。

5. 每側重複5次至12次，換邊重複。

反向平板支撐

這種平板支撐變式重點鍛鍊臀肌、膕繩肌、腹斜肌、三頭肌和肩部。

1. 開始時坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手間距稍大於肩寬，

2.腳跟著地，臀肌發力，抬起臀部，使身體從胸部到腳跟成一條直線。

3. 保持該姿勢時收緊核心肌群和臀肌，確保肩部與腕部始終對齊，手掌支撐在瑜伽墊上，幫助上半身保持身體平穩。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

腳高抬高平板支撐

腳高抬高平板支撐也是一種進階平板支撐，重點鍛鍊腹橫肌及其他核心肌群肌肉。可以使用長凳或椅子，或者用健身球墊起雙腳來考驗你的穩定性和平衡能力。

1. 雙手放在地上，手間距為肩寬，雙腳併攏放在身後，小腿脛骨擱在健身球上。

2. 收緊腹肌，確保脊椎自然伸直，確保肩部在腕部正上方。

3. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，注意呼吸。

寫在最後：

如果新手剛開始做標準平板支撐時，手臂發抖，那是因為手臂、核心力量不夠所至，可以漸近式的進行，從簡單的變式開始，從頭高臀低平板撐和直臂平板撐開始，等核心力量和手臂、肩膀穩定後再開始做標準平板撐和其他高難度平板撐變式。

幾乎所有的文章都在強調核心肌肉的重要性，但你反問一句核心肌肉是那些肌肉？通常情況下對方會懵逼。很多人認為腹部就是核心，也有人認為核心就是腰，事實上核心肌群是對所有能夠穩定脊柱、骨盆、肩帶的肌群的總稱，一句話簡單概括：核心肌群是動作時維持身體穩定的肌群。

核心的重要性在我看來有兩點：

1、提高運動表現，最近的世界盃如火如荼的進行著，看球的各位，注意到在拼搶的過程中，激烈的身體接觸甚至連拉帶拽，這個時候核心力量的作用就體現出來了，保證技術動作基本不變形，反之如果核心力量相差甚大，放心傳球都有可能傳不出來。王永珀的身材被臺灣媒體取笑為白斬雞，王永珀反擊稱要做當紅辣子雞，吃瓜群眾看來王的身材確實是說不過去。再說籃球，對抗更加強烈，每一次的上籃、扣籃都需要良好的核心支撐，詹姆斯和威少的核心力量歷來是很值得稱道的。

2、減少運動損傷，運動過程中由於對抗等原因會出現身體晃動、脊椎扭曲等情況，此時擁有良好核心就會很好的減少傷病發生。舉個健身的例子，深蹲過程中經常會出現核心力量不足導致站立過程中身體晃動的情況，這對於脊椎和腰的傷害非常大，所以通常教練會在帶你學習深蹲前進行核心強化，插一句：那些直接帶你深蹲的教練們你要留意一下，別被賣了還替人數錢。

核心力量如何訓練，一句話透過維持身體穩定的動作進行訓練，向大家推薦幾個動作，

1、側平板

2、 單腿臀橋

3、平板支撐

4、山羊挺身

最後再補充一點，複合動作對於增強核心力量意義重大，深蹲、硬拉這兩個動作，一次能夠募集大量肌群，非常符合核心力量訓練的原則：透過維持身體穩定獲得維持身體穩定的能力，尤其是大重量深蹲訓練對於核心力量的提升非常有效。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

核心力量指腰腹力量，要有力，要穩定，要平衡。

你要是想直立生活工作，就不能缺少核心力量。

如果你想練的好，不練核心就是白費，因為無法提高整體力量，你根本無法跳躍身體中段來傳送力量。

核心肌群核心力量應該是大家都聽說過的，大家在訓練中也會多多少少注意到要訓練核心肌群。

那核心肌群究竟有多重要？

首先我們來簡單的看下核心肌群有哪些：我們的腹肌，腹直肌、腹內、外斜肌，包括我們的腹空肌，還有我們後置的豎脊肌，骨盆底肌，這些都是屬於我們的核心帶核心肌肉群。

所以說核心肌群就是圍繞在我們輔助腰腹一圈的一個肌肉群。我們每天的生活行動，包括我們的一些器官都是靠我們的核心肌肉來保護的。

那核心肌肉在我們身體一箇中心的位置，他可以幫我們脊柱支撐我們的身體，這是一個非常重要的結構。無論是我們的日常生活中的走路，爬樓梯，逛街包括提一些東西，開車等等都會利用到核心肌群。我們做的一些簡單動作，我們的核心肌群肯定是會參與到的，肯定是第一個就會用到的。

核心肌群主要功能性作用：比如在我們的運動中，保持我們的脊柱在一箇中立的位置，也就是前後左右包括我們的扭轉的動作，穩定我們身體。同時在我們運動過程中，產生爆發力，幫助我們更好的發力，然後避免我們在運動過程中一些不必要的損傷。

所以核心肌群核心力量肯定是要去加強的。因為我們現在大多數人都是喜歡坐著，核心力量比較薄弱，造成我們的體態失衡，腰腹部位對幾個訓練動作失常，所以加入一些核心的訓練有更多的熱量的消耗，來鞏固我們的核心力量。

通常我們在力量訓練中，一些負荷動作都會練到我們的核心。比如有深蹲，硬拉，包括臥推等等。那核心肌群還可以透過我們比較有針對性的訓練，比如節奏的腹肌我們可以透過轉腹，腹肌我們可以利用甚至是去完成。

強有力的核心肌群保持我們身體在運動中起到一個穩定和支撐的作用，大家千萬不要忽略我們核心肌群的訓練

核心肌群力量有多重要？健身一定要練核心肌肉嗎？核心肌群力量很重要，核心肌群連線了人體的上下肢，牽連了我們全身；不僅是一般性的健身，核心肌群鍛鍊，也是各種多體育運動的重點。核心肌群鍛鍊，首先要明白核心肌群的含義。核心肌群（如上圖示），指的是身體包括腹肌在內前後環繞著我們身體的肌肉，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。腰部是我們力量的源泉。核心肌群，負責身體朝各個方向進行彎曲以外，還負責著保護脊椎。訓練時，負責身體保持一定穩定性，給予身體最大的支撐能力和平衡力；日常生活中，即使是走路跑步，也是核心肌群在發揮作用。核心肌群的鍛鍊，包括平板支撐，卷腹，俯臥撐，引體向上，深蹲，硬拉，懸垂舉腿等鍛鍊。平板支撐，能夠有效的鍛鍊腹橫肌，也是公認的鍛鍊核心肌群的有效方法之一；卷腹，主要鍛鍊腹直肌，是人們常用的鍛鍊腹肌的方式之一；引體向上、俯臥撐、深蹲等，在鍛鍊不同部位同時，都可以有效鍛鍊到核心肌群。