通常我們訓練肌肉，正常都會按照固定的先後順序來操作。

一般都是先大肌肉群，後小肌肉群。

對於手臂肌肉，它在很多訓練動作中都有參與發力，因此手臂力量的強弱，直接會影響其它動作的訓練效果。比如：臥推、引體向上、槓鈴划船等等。

那麼在健身訓練時，要不要單獨一天訓練手臂肌肉呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.手臂肌肉重點訓練部位

整個手臂肌肉，分為上臂和前臂。

上臂肌肉分為肱二頭肌和肱三頭肌。

前臂肌肉分為正面的前臂伸肌和反面的前臂屈肌。

因為上臂肌肉和肩部三角肌連線，它的圍度大小直接影響了整體肌肉協排程，而且還參與了一些複合動作。

而前臂肌群在硬拉、引體向上、啞鈴彎舉等動作中，都能附帶練到，因此正常不需要單獨訓練前臂，需要重點訓練上臂肌肉就可以。

2.正常手臂肌肉的訓練模式

透過上面的分析，可以看出：針對手臂肌肉，主要還是要訓練上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

因為肱二頭肌在背部訓練中，像引體向上、槓鈴划船、高位下拉等動作中，都有明顯的受力，因此肱二頭肌，通常會放於背部訓練之後進行訓練。

因為肱三頭肌在胸部訓練中，像槓鈴臥推、雙槓臂屈伸、俯臥撐等動作中，都有更多的受力。因此肱三頭肌，通常會放於胸部訓練之後進行訓練。

正常的操作模式為：

背部+肱二頭肌

胸部+肱三頭肌

3.如果單獨訓練手臂肌肉行不行呢？

單獨訓練手臂肌肉，當然是完全可以的，但是需要安排更多的動作、組數和次數。

而且要將肱二頭肌和肱三頭肌組合訓練，適合中高階訓練者操作，並不適合新人。

兩個部位，可以交替訓練，比如一次肱二頭肌動作，一次肱三頭肌動作。

也可以先練肱二頭肌，後練肱三頭肌。

還可以將兩個動作結合訓練操作，這樣訓練強度會更更高。

我個人建議是先練肱二頭肌，再練肱三頭肌。

①針對肱二頭肌

槓鈴寬距彎舉：6組*12次

槓鈴窄距彎舉：5組*12次

站姿啞鈴彎舉：4組*15次

啞鈴交替彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：5組*12次

②針對肱三頭肌

啞鈴頸後臂屈伸：8組*10次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各做4組*15次

繩索下壓：5組*12次

仰臥槓鈴臂屈伸：5組*10次

反向臂屈伸：4組*12次

兩個部位的首個動作，全部採用適中重量訓練。

後面的動作都採用較低重量訓練。

全部動作速度都要放慢，不要太快，以目標肌肉感受度為主。

寫在最後的：

對於手臂肌肉，重點需要放在上臂肌肉上，主要訓練肱二頭肌和肱三頭肌。

通常訓練組合是：背部+肱二頭肌，胸部+肱三頭肌，選擇3-4個動作放在後面訓練即可。

也可以單獨訓練，但是需要訓練6個動作，而且訓練組數和次數要求更高。

除了第一個動作使用適中重量，後面的所有動作都採用較低重量，要放慢速度，感受頂峰收縮，這樣訓練效果會更好一些。

這個看你的健身訴求是什麼了，如果想要麒麟臂，那是非常有必要的。我是不這麼練，因為平時打球和游泳的計劃也不少，時間也有限，基本上最少保持一週去一次健身房，那肯定是去做深蹲了。如果一週兩天，那第二天做胸背的組合訓練。如果是三天，就再練一次深蹲。個人感覺胳膊練太多了，投籃的時候非常的硬，命中率會差太多。我練胳膊，一般是在有時間的情況下，練完胸背的時候加兩組，效果也不錯。引體向上做四組正握寬距，再做三組反握窄距，在拉到頂端時停滯一下再慢放，對二頭肌的刺激也非常不錯。最後加上兩組小槓鈴彎舉。三頭在臥推和雙槓臂屈伸的過程中已經練到了不少，最後加上兩組最窄距的俯臥撐，看看你三頭抽筋不，我經常抽。

胳膊練得好的“巨臂男孩”們，從來不糾結於“要不要單獨練手臂”。

對臂圍的追求、手臂線條的嚮往，如同是刻在骨子裡的執念一樣，讓他們選擇單獨出一天甚至更多的時間，好好和手臂敘敘舊，接著“互相折磨”。

一、手臂力量關係到上肢訓練的基礎，影響你的力量表現。

健身新手做不了俯臥撐，手臂太弱了；

引體向上做不起來，手臂力量不夠；

甚至平時逛完超市多買了幾斤東西，提著都感覺很吃力，還是手臂不給力；

甚至就是簡簡單單做個平板支撐，也會發現身體撐不起來……

無論是徒手訓練、器械訓練、體能訓練，手臂力量的強弱，都會直接影響你的運動表現，臥推推不動、硬拉拉不起、划船劃不了。

二、臂圍突破更快、勾勒清晰線條，你需要孤立練手臂。

很多大佬告訴你：手臂不需要單獨練，你把推類、拉類、划船類動作做好了，手臂自然就粗了。所以你練完背練練二頭、練完胸練練三頭，美滋滋的回家等著臂圍突破40cm就可以啦。

這裡麵包含兩個隱性假設：

1.背部、胸部訓練後，你的手臂尚有餘力——所以你能能夠繼續完成手臂小肌群的孤立刺激；

2.複合動作的重量夠大、訓練強度夠高，可以彌補你手臂訓練強度不足的弱點。

而健身新手在這兩點上，都是不符合的：

1.大肌群訓練後，體能和力量的下降，不允許你再專注地完成手臂訓練；

2.胸背訓練用不了幾千克的槓鈴片，訓練強度不大，手臂並未完全力竭。典型特徵是：第二天發現手臂沒有啥感覺。

換而言之，你手臂的力量會伴隨複合動作（推、拉、舉）重量的提升而增加，但僅僅靠這個，離巨臂是很遠的。

你依然需要單獨出一天的時間，好好鑽研如何孤立刺激手臂、如何榨乾手臂前側和後側的力量、如何針對薄弱部位強化訓練……下邊的動作安排，會重新整理你對“手臂訓練”的理解。

三、你認為的手臂不需要單獨一天訓練，是因為不夠了解手臂。

說起手臂，大家首先想起的是：手肘彎曲時，肱二頭肌拱起的肌峰；說起手臂訓練，隨之而來的就是彎舉。

這樣的理解比較侷限，也阻礙了我們全方位發展手臂圍度的可能。

大臂最重要的肌肉是前側的肱二頭肌、後側的肱三頭肌。想要讓手臂粗壯，肌肉體積更大的肱三頭肌起著決定作用，尤其是手臂自然下垂時，誰是真正的麒麟臂，一目瞭然。

從肌肉功能來看，肱二頭肌主要負責屈肘，肱三頭肌主要負責伸肘。

想要練大這兩部分肌肉，就需要在肘屈伸的過程中施加阻力，阻力越大，肌肉抗阻做功的程度越高，越有助於增肌。

而無論是肱二頭肌還是肱三頭肌訓練，都值得你單獨出一天的時間，心無旁騖地控制好肘部穩定，並且專注於肘屈、肘伸，舉起每一組、每一次重量。

六個孤立的手臂訓練動作，助你成為巨臂男孩。

下邊為大家推薦幾個動作，能夠讓你的手臂訓練日“十分充實、十分盡興”，你不會後悔自己的選擇（因為後悔也沒用，手臂酸脹的讓你懷疑人生）！

好的，先來看看肱三頭肌訓練動作吧：

1.繩索下壓

孤立刺激肱三頭肌的必做動作，可以靈活使用繩索、v形把、橫杆等各種握把。

肘部穩定，專注於伸直手臂後的肱三頭肌收縮，放回時要慢，控制好繩索的重量。

2.俯身臂屈伸

最不容易借力的肱三頭肌訓練動作，俯身後身體無法晃動，只能靠小臂上抬伸直手肘。

這個動作的幅度很重要，儘可能抬得更高，這會讓肌肉收得更緊。

3.頸後繩索臂屈伸

大多數人不喜歡做的動作，但頸後位置可以更大程度刺激肱三頭肌的長頭，讓你的手臂更加渾厚。

這個動作需要格外注意肩關節，不要被繩索拽著向下而失去了控制，全程要慢。

然後再來看看我們的小肱二頭肌，它似乎已經飢渴難耐了！

1.蜘蛛彎舉

你可以選擇槓鈴、啞鈴、對握槓鈴，重點是身體要斜躺在凳子上。

這樣做的目的很簡單：減少身體的借力，你只能靠屈肘將重量帶起。

2.槓鈴託板彎舉

肱二頭肌王牌動作，負重和強度都是最高的，在此基礎上增加了託板。目的是製造一個肘部穩定的斜面。

如果你覺得不好使，那就直接槓鈴彎舉吧。

3.交替啞鈴彎舉

單臂訓練的好處，是讓兩側手臂充分力竭，不要讓強的更強、弱的更弱。

大臂貼緊身體、肘部保持穩定，只有小臂在對抗啞鈴重量做功。

最後說下手臂訓練的順序，很多人怕練手臂影響胸、背大肌群訓練， 這個就完全是訓練次序的安排問題了。

建議把手臂訓練日放到上肢訓練後、腿部訓練前，這樣藉著練腿後的休息日，讓手臂也輕鬆一下。

當然了，如果你對自己的臂圍很滿意，覺得單獨練手臂是浪費時間，那就專注於最基礎動作的力量提升，帶動手臂發展就好了。

總而言之：手臂不要滯後於身體其他部位，並不是一件困難的事情；

但想要讓臂圍更大、線條更好，那麼孤立訓練就很有必要啦。

【如果手臂是你的弱項，那麼需要單獨拿出一天訓練】

手臂肌群分為大臂上的肱二頭肌、還有肱三頭肌，還有三角肌和小臂肌群。而這些肌肉可以隨著練習不同的部位受到應有的訓練。

如俯臥撐練習三頭，引體練習二頭，但是如果你的手臂是弱項或者你的目標是增粗手臂，那麼單獨拿出一天作為手臂訓練很有必要。

如何將手臂的訓練日加入到你的訓練計劃當中，進行何種訓練動作

1訓練計劃安排（加入手臂日）

第一天：胸部➕二頭

第二天：背部➕三頭

第三天：肩部➕腿部

第四天：手臂訓練

第五天：休息

以五天為一個訓練週期，分別照顧到身體的全部大肌群。將胸部和三頭放在一起，是考慮到了訓練動作的連線性（俯臥撐、臥推、屈臂伸等），最大化強化兩個部位。背部和二頭一起訓練，道理也是如此。

第三天進行一個腿部為主、肩部訓練為輔的一個訓練計劃，重點強化你的下身和少量的三角肌參與。

第四天作為一個強化弱項日，由於我們的手臂為弱項部位，所以我們把手臂安排在這天進行。這個訓練日包括二頭，還有三頭 ，我們的前臂肌群和三角肌也都包括在內。

2.手臂日內容

二頭訓練

①啞鈴彎舉

利用啞鈴進行，身體保持直立，手臂緊握啞鈴位於身體兩側。

肘部略彎，為起始姿勢。彎曲肘關節上抬啞鈴，直到最高點暫停一下，然後緩慢下放回到起始姿勢，過程中保持二頭收縮。

②反手引體向上

雙手反握抓住單槓，與肩略窄。收緊肩胛骨身體保持一條直線，垂直於地面。

彎曲肘關節用力收縮二頭肌，將身體拉起，直到下巴超過單槓，暫停一下保持頂峰收縮，然後做返程運動回到起始姿勢。

三頭訓練

①俯身啞鈴屈臂伸

膝蓋和一側手臂固定在長凳上，另一側手立握啞鈴，大臂夾緊身體。

彎曲肘部將啞鈴放在胸部下方，大臂保持鎖定，小臂向後方屈伸，直到與大臂呈一條直線後，做返程動作。

②鑽石俯臥撐

在標準俯臥撐前提下，縮短雙手間距直到食指和拇指相處，位於胸部正下方。雙腳併攏腳尖點地。

彎曲走關節下緩慢下降身體知道前胸部緊貼題觸碰到手被暫停一下，然後推遲身體回到起始姿勢。剛開始感覺動作比較困難，可以採用跪姿鑽石俯臥撐進行訓練，逐步提高難度。

小臂訓練

①啞鈴彎腕舉

將前臂平放在長凳上固定住，雙手緊握啞鈴，手腕向下到最低點，然後發力將手腕向上回收，直到最高點暫停一下，再作返程動作，重複進行。

②哨兵引體向上

側身雙手一正一反抓握單槓，肘關節略微彎曲。收緊肩關節，身體保持一條直線。

平緩拉起身體，頭部偏向舒適的一側下巴超過橫杆後暫停一下，然後平緩下放身體，回到起始姿勢。

三角肌前中束訓練

①側平舉

站立姿勢，大臂身前45度上抬，直到與肩膀同高，做返程動作。

②啞鈴上推舉

正手抓握啞鈴，託舉至雙肩兩側，注意大臂向前一些，鎖緊背部。

垂直推起啞鈴，直到手臂完全伸直，然後做返程動作。

3.手臂訓練要求

將徒手和器械訓練結合進行，對手臂的刺激發揮到最大，建議先進行器械動作再進行徒手訓練，將徒手動作次數作為力竭次數。

啞鈴彎舉3✖️20 ➕反手引體向上2✖️最大次數啞鈴屈臂伸3✖️20➕鑽石俯臥撐2✖️最大次數啞鈴腕彎舉2✖️40➕哨兵引體向上2✖️最大次數側平舉3✖️30➕上推舉3✖️30

獲取更多健身內容

做較強力量訓練時，肌肉纖維會撕裂（不是受傷），這樣肌肉就要有足夠的時間來恢復，如果沒有這個恢復的過程，你的力量和增肌就很難看到效果了。

力量健身訓練是針對肌肉部位而進行的，訓練要持續不斷，也要有休整日，尤其是業餘訓練者必須要遵循隔天訓練的節奏法則，即所訓練的肢體肌肉部位最好要間隔48小時，像腿部大肌肉群最好要間隔72小時，可以天天健身，但關聯肌肉不宜天天加力練。

手臂力量健身可以分作兩個部分：收拉力和屈伸力。手臂收縮用勁時主要是肱二頭肌、肱肌和前臂肌肉集中發力；手臂屈伸支撐時主要時肱三頭肌、肱肌、三角肌以及胸大肌發力。如果手臂單獨一天針對收拉力和屈伸力的多組數的動作訓練，對手臂的負荷會很大，容易受傷。

收拉力

屈伸力

此時，假如第二天不練手臂，而練胸或背時，由於手臂的肌纖維的撕裂沒恢復好，會影響手做動作的用力協調性，如練胸大肌臥推，由於肱三頭肌的痠痛無力會影響動作的正確發力，做俯臥撐也是如此；如該練背闊肌單槓寬拉時，由於肱二頭肌還較疲乏，也會影響動作的正確發力，同樣，在做俯身槓鈴划船動作時也會這樣。

俯臥撐

寬拉引體向上

啞鈴仰臥飛鳥

其實可以兩天練到手臂，整體比單獨一天練效果更好：

建議一天可以手臂收縮用力的動作為主，主要能練到二頭肌及相關肌肉，同時也可以用寬拉引體和槓鈴划船練背闊肌；另一天可以手臂屈伸用力的動作為主，主要能練到三頭肌及相關肌肉，同樣再可以練到以支撐屈伸為主的胸大肌，如槓鈴臥推、仰臥啞鈴飛鳥等，這些動作組合都是和肌肉發力一致的。

俯身槓鈴划船

窄距引體向上

槓鈴臥推

啞鈴頸後彎舉

所以手臂沒必要在一天單獨去練。

如果您是為了增加手臂肌肉維度，那麼我建議您採取每一天一個肌肉部位飽和性刺激一直到精疲力盡，這樣的刺激方式會讓您的肌肉維度得到快速增長，當然還必須要做到積極休息和豐富營養補充。

如果您不是為了增加手臂維度，僅僅是為了增加自己手臂力度，那麼完全沒有必要單一劃分一天練一個肌肉部位，完全可以同時在一個鍛鍊日裡進行全身性力量刺激。

不同意單獨拿出來訓練一天！！！

“麒麟臂”是健身者健美的重要標誌之一，大家為了追求訓練痕跡，很多人會把手臂單獨作為一天的訓練課程用來發展手臂的緯度和分離度！！！

手臂如果一天單獨只拿出來練習，會影響之後的課程訓練！！！我建議不能手臂單獨訓練！

我的健身理念：先有手後有胸再有背！！！

手臂是最基礎的訓練，在很多訓練中都不可避免地有著手臂的參與和輔助！！手臂單獨拿來做一天的訓練也許會換來維度的快速增長，但是不可避免的會影響胸部，背部的鍛鍊！！！

拿基礎胸推來說，不可避免的會有肩膀的發力跟手臂三頭的輔助！如果你單獨的練手臂，那健身周單獨練推胸怎麼辦？？？手臂痠痛繼續練？？？不給肌群休息時間？？？

這樣一問你就應該瞭解了。

正確訓練的做法是：二頭和背部訓練結合放在一天（引體向上、啞鈴彎舉），將三頭的訓練跟肩部跟胸部放在一起（雙槓臂屈伸、推胸）

持續健身乾貨哦，點關注哦(´-ω-`)

在健身中有一個重要的點需要大家的注意，那就是全面發展，很多人訓練的時候，主要訓練的是腿背胸肩，其實這沒有任何問題，這四個肌群是我們最需要去刻畫線條的，也是在身體中最重要的部位，但是還有一個地方，卻被我們經常忽略掉，那就是手臂，其實手臂肌肉也需要我們單獨花一天來訓練，今天就給大家推薦幾個動作，一起來學學，加入到你的計劃迴圈之中吧！

練手臂首先要知道手臂的肌肉分佈，而對於這個部位的肌肉，我們主要訓練肱二頭肌和肱三頭肌兩塊，只要訓練好這兩塊肌肉，你的手臂就可以算是成型了，話不多說，直接進入主題吧！

動作一：斜板彎舉

動作要領：找到一個健身凳，將角度調至45度，就像我們做上斜臥推一樣，然後俯身拿起一根短槓鈴，雙腿可以放在地面上也可以懸空，只要保證你的身體是穩定的，不會在動作中晃動即可，這個動作和牧師凳有異曲同工之處，都可以讓我們的二頭得到比站姿更好的刺激。

動作二：上斜垂式彎舉

動作要領：和上一個動作一樣，都是在上斜的健身凳上進行，不同點就是，這個動作是需要我們仰臥狀，頭部抬高，雙手垂直握住啞鈴，就像站姿垂式彎舉一樣，在上斜凳上進行的好處就是能夠避免借力，我們的後背始終倚靠著椅背，所以就不會像站姿一樣，出現身體搖晃的情況。

動作三：器械牧師凳彎舉

動作要領：這個器械不是每個健身房都有，如果自己所在健身房沒有的話，可以選擇普通的牧師凳進行彎舉，這個動作需要我們注意的問題就是在過程中需要大臂始終與斜板接觸，彎舉起來的時候保持二頭肌的充分收縮，在彎舉頂端的時候，可以停留1-2秒，讓手臂持續充血，達到更好的鍛鍊效果。

說完了肱二頭肌的訓練，現在我們來說說肱三頭肌的動作。

動作四：槓鈴頸後臂屈伸

動作要領：拿住一個短槓鈴，準備時放在自己的頸後，在動作開始時手臂屈伸，朝上舉起槓鈴，注意一個問題就是這個動作純粹只需要我們手臂做一個屈伸的動作，只是肘部開角發生變化，至於身體其他部位都不會發生改變。

這就是三頭肌的訓練原則，“臂屈伸”就能夠達到訓練意義。

動作五：仰臥臂屈伸

動作要領：和上一個動作如出一轍，那就是透過手臂的屈伸來製造肱三頭肌的收縮拉伸，達到訓練目的，這個動作的注意事項就是朝上舉動槓鈴，降落的時候一定要慢，因為下面是我們的頭部，如果太快，出現意外，後果不堪設想。

以上就是5個手臂訓練動作，包括三個二頭肌和兩個三頭肌訓練動作，快一起來學會，並且把這些動作單獨拿一天來作為強化你手臂的訓練日吧！

健身體系不同，運動的方法也就差異很大。

一.健美訓練中，手臂（arms day)必須是一在一天訓練的.

健美訓練一般一週五練，一天練習一個位置：胸/手臂／腿／肩膀／背，週六日休息。健美的訓練技巧就是用最小的重量練出最大最漂亮的肌肉緯度，各個肌肉位置精細化。下面下面我把我大學四年用的手臂訓練當天的計劃給大家分享下：

二.力量舉訓練中，二頭很少練，三頭肌和胸部是放在一天練，目的就是為了臥推推起更大的重量。

新手不建議拿出一天單獨訓練。

這個問題在去年我問過健身房的一個有著10年鍛鍊經歷的老哥！他一開始帶的學生的時候，也會安排5分化法訓練模式。胸，手臂，肩，腿，背。發現剛開始使用5分化法訓練的學生呢！都有一個共同缺點就是，胸和背的發展不夠好，同時對肌肉收縮的感受程度沒那麼好。但是手臂維度相比其他的發展較快，往往比例上不夠平衡。

老哥是和我這麼解釋原因的。作為新手剛開始訓練時，往往是對一些肌肉的掌控能力不夠好，比如胸啊！背啊！肩啊！但是手臂呢，就相對來說更簡單，只要拼命地彎舉彎舉再彎舉。在5分化訓練中，就會導致手臂的肌肉增長過快，胸背滯後。

慢慢地，手臂和胸背的維度差異越來越大。並且在練胸的時候對肱三頭刺激就挺大的了，練背的時候對肱二頭刺激同樣也大。導致手臂比胸背發展的快快快，而胸背的肌肉收縮感也沒有很好的把握，就會很慢的增長。

在訓練胸背的時候呢！往往會因為手臂力量相對胸背過於強大，在做動作的時候，借用手臂力量不自覺會過多，目標肌群卻得不到很好的收縮，訓練效果達不到想要的。

我也經歷過5分化法訓練模式，套用到自己身上來講，的確是這樣的道理。我當時也被別人說過我的手臂維度相比胸和背的厚度發展過快了，比例都不協調了。照照鏡子還的確有那麼一回事。慢慢地我開始嘗試其他的訓練方法，例如3分化法，腿，推，拉，4分化法等等。

多學習知識，沒有什麼固定不變的東西。適合自己的才是最重要的。

很多時候，我們都聽說，哪裡弱練哪裡。

比如手臂不夠好，那就練多幾次，問題是如果只是為了舉起啞鈴而練，即使天天練也比不上有方法、有安排的訓練。

尤其追求飽滿而形狀要更好的手臂，你十分有必要按照這些經驗來訓練，也許你離達人也就差這些訓練了。

一個優秀的手臂訓練應該先以小肌肉群的動作開始，因為這些動作可以刺激到肘關節屈肌，增加啟用整體的肌肉，提高後續訓練的效率並且帶來長期進步。

透過在訓練早期就刺激小的肌肉群，在後續的訓練中，大肌群需要驅動更多的肌肉纖維，因此長期的力量和圍度增長會更加顯著。

作為一個完整的訓練，你應該考慮到兩個主要的功能。

第一，在訓練期間，需要啟用一系列肌肉纖維型別。

第二，肌肉對訓練的反應是很重要的，最後你需要明確你的水平。

你需要對訓練進行一定的安排，優先訓練小肌群確保啟用大肌群的肌肉纖維。你可以先練反握彎舉動作，然後在後續的幾組動作中增加負重以更加強烈地刺激二頭肌。

動作一：反握槓鈴彎舉

低次數（在熱身之後） 3-8次。

訓練的節奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時間為90-120秒。

在這裡，你的目標是刺激長頭以提高肌峰或者刺激短頭以增加厚度。

如果你的首要目標是增加肌峰，那麼你必須要伸展肩膀或者把手肘向身體後側拉。你可以以上斜的角度來練，這樣的話姿勢會更加自然，但是你需要降低一定的負重。

動作二：上斜仰臥單臂啞鈴彎舉

中等的次數範圍以著重增加肌肉厚度，每組10-12次。

節奏為舉起4秒，下放1秒，將肌肉收縮的時間增加到60秒以上。

組間歇時間為60-90秒。

二頭肌的厚度可以讓你從人群中脫穎而出。因為槓桿的改變，手肘位於身體前側可以給短頭施加更多的壓力。在這個動作中，你的小拇指需要抵住啞鈴的內側。在離心階段充分地伸展你的二頭肌，確保你沒有借力。你需要完成4秒的離心動作，二頭肌在動作的一開始就會受到非常強烈的轟炸。

動作三：斜託繩索彎舉

中等次數玩飛（10-12），主要增加肌肉大小。

節奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時間為60-90秒。

手掌向上以旋轉前臂，把重點放在肱肌上。任何涉及到錘式握法的動作會分割施加在肱肌和二頭肌肉上的負重。跟先前的動作一樣，你需要著重增加肌肉收縮的時間。

動作四：正握彎舉

中等次數到高次數範圍（15-20）次，著重增加肌肉大小。

節奏為舉起2秒，下放1秒。

組間歇時間為60-90秒。

反向彎舉一直被忽視和低估，其實正握彎舉可以顯著地增強肱肌。這會增加二頭肌的肌峰並且使得手臂的整體外觀更加飽滿。

自我檢查和效益的最大化

監督你對每個訓練的反應，以便更好地瞭解哪種訓練對你來說效果更佳。肌肉的生長潛力取決於你的肌肉纖維型別，以及你是否喜歡高強度、爆炸性的動作，或是肌肉的收縮時間。你和高手的距離也因為每一次的認真而減少！

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享手臂訓練的問題：健身時手臂有必要單獨一天練嗎？

手臂訓練，一般可以放在推和拉的訓練日中進行訓練。比如推胸結束後練三頭肌，這樣的話由於臥推的時候三頭肌已經被刺激過了，那麼再練的話就不用再熱身，節約了時間。

二頭肌的話可以放在背部訓練日，同樣的放在訓練背部的最後面。

有的人會專門拿出一次訓練課來訓練手臂，這樣也可以，兩塊對抗肌一起得到訓練，手臂會有很強的泵感，也看上去更粗，對於提高自信心很有幫助。如果訓練好手臂，然後想第二天練胸背，我不建議，應該讓它得到充分的休息。

我覺得非常有必要把手臂單獨拿出來訓練。因為如果你練完胸再練三頭肌的話，你的三頭肌雖然在練胸的時候，三頭肌已經被練了一下了。

但是再去單獨練的時候，它的力量已經消耗了很多，不能集中得到鍛鍊。二頭肌和背的關係也是如同三頭肌和胸的關係一樣。單獨拿出來訓練手臂會充分的鍛鍊到，而且是集中攻克你手臂的。