不良的飲食習慣，如挑食、偏食等有可能引起長期膳食鋅攝入量不足；某些特殊的生理需要量增加也可能導致鋅缺乏；慢性肝腎疾病、貧血、腸道疾病、吸收障礙、酗酒、惡性腫瘤等疾病狀態引起的機體鋅吸收利用減少；腹瀉、急性感染、腎病、糖尿病、創傷及某些利尿的藥物而引起的鋅排出量增加都會引起機體鋅缺乏。

鋅缺乏有什麼危害呢？鋅缺乏會影響機體的健康，如鋅缺乏可以影響某些特定蛋白的合成、味蕾細胞更新、黏膜增生、角化不全、唾液中的磷酸酶減少等，進而導致機體的食慾減退、生長髮育停滯等症狀，另外，還有可能引起異食癖，如嗜吃泥土或石頭等。而兒童長期鋅缺乏還有可能導致侏儒症。成人長期缺鋅有可能引起的症狀是性功能減退、精子數減少、胎兒畸形、面板粗糙、免疫力降低等。

出現鋅缺乏的時候也不能盲目補鋅，因為過量鋅會干擾機體的銅、鐵和其他微量元素的吸收和利用，影響中心粒細胞和巨噬細胞的活力，抑制細胞的殺傷能力，損害免疫功能。研究顯示，成人攝入超過2g鋅就有可能發生鋅中毒，出現急性腹痛、腹瀉、噁心嘔吐等臨床症狀。

張娜 營養學博士

俗話說的好，歲月是把殺豬刀。

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不僅僅讓我們變胖，變老，還會讓我們的免疫功能下降，疫情期間，老人的死亡風險最大。

免疫功能的下降，會降低對病原體的抵抗力，增加自身免疫性疾病和癌症的風險，並且會增加對肺炎和流感的感染率。

在一項隨機，雙盲、安慰劑對照的臨床試驗（n = 81）中，在補充含20 mg微量營養素的2年期間，住院的老年人（> 65歲）的平均呼吸道感染數量顯著下降。

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這種微量營養素就是鋅，今天我們來講一講鋅。

鋅對於免疫系統特別重要鋅存在於全身細胞中，是一種對人體重要的微量礦物質，它的重要性僅次於鐵。

鋅對於免疫力非常重要，可以抵抗入侵的細菌和病毒，有助於傷口癒合，正常生長。

我們都知道蛋白質很重要，人體需要鋅來合成蛋白質和DNA，所以鋅對於DNA合成和細胞增殖至關重要，高度增殖的細胞（如免疫細胞）依賴於鋅的充足供應。

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鋅在人體中還具有許多重要作用，例如：

負責人體中300多種不同酶的活性（調節DNA和RNA聚合酶，胸苷激酶和核糖核酸酶）維持免疫系統的強大功能，並且在維持適當的生殖功能、免疫狀態和炎症反應中起重要作用維持面板的完整性啟用不同型別的免疫細胞（例如巨噬細胞、嗜中性粒細胞、自然殺傷細胞、T細胞和B細胞），是他們生長髮育和交流所必需幫助兒童，青春期和懷孕期間的正常生長髮育確保感官（味覺和嗅覺）正常執行

鋅還可以減少氧化應激，透過穩定蛋白質發揮結構性作用，調節許多基因的表達，並驅動體內數百種化學反應，大腦中神經遞質的釋放以及胰島素的分泌也需要鋅。

鋅的一些主要益處鋅對於健康的許多方面至關重要，並具有多種益處。

→改善免疫功能

由於鋅具有增強免疫功能和抵抗炎症的能力，因此許多非處方藥和自然療法都具有鋅的特徵。

一項隨機試驗，共有575名自然感染感冒的參與者，研究發現，含80-92毫克鋅的鋅錠劑，可將感冒持續時間減少多達33％。

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眾所周知，氧化應激是許多慢性疾病的重要促成因素。

在一項研究中，每天給10名志願者口服鋅補充劑（45 mg葡萄糖酸鋅），研究發現鋅可以作為抗氧化劑，幫助減少炎症並預防諸如心臟病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

一項針對50位老年人（55-87歲）的研究發現，與安慰劑組相比，服用45毫克葡萄糖酸鋅，一年可以減少多種炎症指標，並減少感染頻率。

血漿鋅水平升高，腫瘤壞死因子α和氧化應激標誌物降低。

→促進血糖控制

胰島素是一種負責將糖從血液中輸送到組織的激素，鋅在血糖控制和胰島素分泌中發揮著重要作用。

一些研究發現，鋅有助於改善胰島素敏感性，降低胰島素抵抗，提高穩定血糖的能力。

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有12項研究，比較了補充鋅對2型糖尿病患者空腹血糖的影響，補鋅組和安慰劑組之間，空腹血糖的合併平均差異為18.13mg / dl，餐後2小時血糖在鋅治療組中也表現出明顯降低。

有8項研究，比較了補充鋅對2型糖尿病患者血脂引數的影響，補充鋅和安慰劑組之間總膽固醇的合併平均差為32.37mg / dl，在鋅治療組中，低密度脂蛋白膽固醇也顯示出明顯降低。森林地塊顯示了鋅的補充作用；a）空腹血糖（FBG），b）餐後2小時血糖（2-h PPBS），c）糖化血紅蛋白（HbA1C）

→鋅還可以幫助對抗粉刺

鋅補劑，通常用於改善面板和治療痤瘡，硫酸鋅對於嚴重痤瘡特別有用。

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在一項隨機雙盲試驗中，將鋅與米諾環素進行了比較，332名患者在3個月內接受了30 mg元素鋅或100 mg米諾環素的治療。

研究發現，服用30毫克元素鋅，可以有效治療炎性痤瘡。

鋅補充劑，也比其他治療方法更受青睞，因為它們價格便宜，有效且幾乎沒有副作用。

→改善心臟健康

心臟病是老年人的頭號隱形殺手，鋅還可以改善心臟健康，。

一個24項回顧研究發現，服用鋅會改善心臟病的若干危險因素，補鋅可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯，因此，它可以減少與動脈粥樣硬化有關的發病率和死亡率。

此外，鋅參與血壓調節和高血壓的發病機制，在一項針對40位年輕肥胖女性的研究中發現，鋅攝入量的增加與收縮壓的降低有關。

肥胖南韓女性鋅狀態與代謝危險因素之間的能量調整相關係數（n = 40）

P <0.05，BMI，體重指數；SBP，收縮壓；DBP，舒張壓；HDL膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇；HOMA-IR，穩態模型評估-胰島素抵抗。

→鋅可以改善視力，減慢黃斑變性

黃斑變性是一種逐漸導致視力喪失的眼部疾病，與年齡有關的黃斑變性（AMD）是全球性失明的主要原因。

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鋅補充劑可以減緩與年齡有關的黃斑變性（AMD）的進展，並有助於預防視力喪失和失明。

在一項大型AMD老年患者的大型研究中，他們每天飲食中補充80毫克鋅，500毫克維生素C，400 IU 維生素E和15毫克β-胡蘿蔔素。

和不服用膳食補充劑的人相比，他們罹患晚期AMD的機會更低，視力下降也更少。

一項針對72位AMD患者的研究發現，每天服用50毫克硫酸鋅，持續三個月，可以減緩疾病的進展。

在整個研究期間，血清鋅濃度和C3d / C3比值。

在每天補充鋅的三個月中，血清鋅濃度顯著增加（p <0.001）。停止補鋅後，血清鋅水平在2個月內恢復到基線水平。在補充鋅的過程中，C3d / C3比值無明顯下降（p = 0.149）。

但是，單單隻靠鋅補充劑，無法顯著改善視力，應該與其他治療方案配合一起以最大程度地提高療效。

當然，鋅的作用還有很多，比如說對於男性健康，等等，我們就不多說了，下面我們來說重點，怎麼才能知道身體缺不缺鋅呢?

為什麼會缺鋅？

實際上，缺鋅是一個普遍的問題，據估計，世界人口的1/3患有缺鋅綜合徵，在東南亞，撒哈拉以南非洲和其他發展中國家非常普遍。

缺鋅主要是由於飲食攝入不足，吸收不良或損失增加所導致，在伊朗，埃及和土耳其農村發生的地方性鋅缺乏症，主要原因是大量食用高植酸的全穀物麵包、豆類，這使得鋅幾乎無法吸收。

之前我們分享過一個研究，植物抗營養素對鋅吸收的影響非常大。

玉米餅和生蠔同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。

鋅元素生物利用率研究

植物的抗營養素中，粗糧和豆類中的植酸，還有菠菜等草酸含量高的食物，一定要減少攝入，會特別影響礦物質的吸收。

→鋅缺乏的特徵

缺鋅會導致很多問題，如果出現下列症狀，建議去醫院檢查或者試著補鋅試試。

病徵

生長遲緩、青春期延遲、勃起功能障礙、無法解釋的體重減輕、傷口無法癒合、缺乏警覺、嗅覺和味覺下降、食慾不振、面板上的開放性瘡、腹瀉、脫髮、舌炎、指甲營養不良、男性性腺機能減退、免疫力下降。

相關疾病

克羅恩病、腹腔疾病、慢性酒精中毒、肝硬化、鐮狀細胞病、腸病性面板炎。

相關條件

懷孕、哺乳、長時間靜脈進食、純素食、短腸綜合徵、腸外科手術史（例如，胃搭橋術）

→鋅過量

但是，當人們長時間攝取過多的鋅時，也會出現噁心、嘔吐、食慾不振、胃痙攣、腹瀉和頭痛等症狀。

同時，鋅過多，會抑制銅的吸收，可能導致銅缺乏和貧血。

像鋅一樣，銅是必不可少的礦物質，它有助於鐵的吸收和新陳代謝，使其成為紅細胞形成的必要條件，它還在白細胞形成中起作用。

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紅細胞透過身體輸送氧氣，而白細胞是免疫功能的關鍵因素。

鋅引起的銅缺乏與幾種血液疾病有關：

缺鐵性貧血：由於體內鐵含量不足，缺乏健康的紅細胞。鐵粒幼細胞貧血：由於無法正確代謝鐵而缺乏健康的紅細胞。中性粒細胞減少症：由於健康的白細胞形成中斷而缺乏健康的白細胞。

→那麼，我們需要多少鋅？

以下是食品和營養委員會建議的元素鋅的建議每日攝入量（RDA）。

出生至6個月：2mg（最大4mg）

嬰兒和兒童7個月至3歲：3毫克（最多5毫克至12個月，7毫克至3歲）

4至8歲兒童：5mg（最大12mg）

9至13歲兒童：8毫克（最大23毫克）

14至18歲的青少年（女孩）：9mg（最大34mg）

14至18歲的青少年（男孩）：11mg（最大34mg）

成人（女性）：8mg（最大40mg）

成人（男人）：11毫克（最大40毫克）

青少年孕婦：12mg（最大34mg）

孕婦：11mg（最大40mg）

青少年母乳餵養：13mg（最大34mg）

母乳餵養婦女：12mg（最大40mg）

但是，由於鋅是人體無法制造的必需礦物質，我們身體內沒有專門的鋅儲存系統。

這意味著，我們必須從飲食或補品中獲取它，來保持身體免疫力的強大。

哪些食物含鋅？鋅存在於多種食品中，你可以透過食用以下多種食物來獲得建議的鋅含量：

值得注意的是，植酸鹽中的肌醇六磷酸（一種有機磷酸鹽化合物）與鋅結合後，會抑制身體對鋅的吸收。

植酸鹽常見於全麥麵包，穀物和豆類中，因此，雖然穀物中含有鋅，但是吸收很不好。

建議從海鮮和肉類中吸收鋅，它們的生物利用率更高，效率更好。

如果是補劑的話，由於每種補品都含有不同量的鋅，因此每天應服用多少鋅取決於補劑型別。

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例如，硫酸鋅包含約23％的鋅，因此220毫克硫酸鋅相當於約50毫克鋅。

具體多少量，會列在補品標籤上，對於成年人，建議的每日劑量通常為15–30 mg鋅。

對於補充多少鋅效果最好，還需要進行更多的雙盲、對照研究。

疫情開始以後，我們發現，免疫力真的重要。

如果家裡的老人、孩子經常生病，感冒，可以試著多吃一些生蠔，或者攝入一些鋅補劑。

鋅是人體必不可少的礦物質，它是我們身體免疫功能的守護者。

在疫情期間，可以每天補充15–30 mg鋅來增加免疫力，還可以改善血糖水平以及眼睛，心臟和面板健康。

平時，可以多攝入一些富含鋅的食物，例如蝦、牡蠣、堅果、肉類、各種海鮮和牛油果來增強身體免疫力。

其中牡蠣中鋅含量最高，每3盎司（85克）中的牡蠣含量高達每日價值的493％。

據統計，全球約20億人缺乏鋅，在老年人中非常普遍，有多達30％的老年人缺乏這種營養物質。

如果家裡人喜歡吃粗糧等全穀物、包穀珍、雜豆飯等，建議少吃一點，真的會影響礦物質的吸收。

還不如換成大米飯，因為植酸含量更少，不會影響礦物質吸收。

基於目前已有的研究，每天補充適當的鋅，可以降低老年人這一易感人群因肺炎引起的發病率和死亡率，並顯著改善老年人的健康和生活質量。

補鋅，提高免疫力，有時候可以為老年人節省幾十萬甚至幾百萬的醫療費用，可以說是價效比非常高的投資。

當然，為了出現過量補鋅帶來的副作用，最好不要超過每天40 mg的上限，除非是在醫生的監督下服用噢。