做到徒手街健和健身房器械結合訓練，那就需要有側重點，不能什麼都練一遍，這樣就不太現實。

對於普通訓練者而言，既然到了健身房，訓練的主要目的是為了：增加肌肉量和肌肉力量，讓肌肉更加協調，並不是簡單的完成多大重量或者完成多少個徒手動作。

因此，正常會以健身房器械訓練為主，徒手街健動作為輔助訓練。

1.關於徒手街健和健身房器械訓練

①徒手街健訓練，可以稱它為：徒手健身，就是依靠自身重量來完成各種動作。

基礎動作有三個：俯臥撐、深蹲和引體向上。

在訓練前期會以動作數量為主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多個數的動作。

到了後期，就需要對基礎動作做出一些變化，完成各種花式動作，這樣結合訓練。

徒手健身不僅僅只是為了完成數量，也是為了挑戰各種高難度動作。

它的整體訓練速度較快，主要為了提升肌肉耐力和爆發力。

②健身房器械訓練，可以稱它為：力量訓練，就是依靠啞鈴、槓鈴和固定器械來完成各種動作。

為了讓全身肌肉更加協調，所以需要將身體分為大肌肉群和小肌肉群。

以胸部、背部、腿部，這三個大肌肉群為主要訓練側重點，對應的三個基礎動作為：槓鈴臥推、槓鈴硬拉和槓鈴深蹲。

其次還有肩部、手臂、腹部，這三個小肌肉群為次要訓練側重點。

它的整體訓練速度均衡，主要為了提升肌肉圍度和肌肉力量。

2.如果將兩種方式組合訓練？

既然到了健身房，自然還是要以器械訓練為主，徒手動作只能作為熱身或者末尾力竭訓練。

也就是：側重於訓練器械訓練，次要訓練徒手動作。

比較特殊的是腹部肌肉，在訓練早期採用純徒手動作，到了訓練後期，需要將徒手和器械動作結合。

可以選擇的徒手動作：

胸部：俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐、雙槓臂屈伸

背部：寬距引體向上、窄距引體向上、俯臥兩頭起、早安式體前屈

腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手單腿硬拉、徒手俯臥腿彎舉、徒手相撲深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂，還是用啞鈴、槓鈴器械來訓練。

一般選擇2-3個徒手動作即可，不需要太多。

3.參考訓練計劃

這裡給出一個正常的5分化訓練模式作為參考：

週一：胸部

俯臥撐：5組*8次

槓鈴臥推：5組*10次

固定器械飛鳥：4組*15次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*15次

雙槓臂屈伸：6組*8次

週二：背部

寬距引體向上：6組*8次

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各4組*12次

窄距引體向上：4組*10次

上斜俯臥划船：3組*15次

槓鈴硬拉：5組*8次

週四：肩部+腹部

啞鈴側平舉：5組*15次

單邊啞鈴側平舉：左右各3組*15次

啞鈴推舉：5組*10次

槓鈴推舉：4組*10次

俯身啞鈴側平舉：4組*15次

繩索麵拉：4組*12次

繩索卷腹：5組*8次

仰臥舉腿：4組*12次

V字起身：4組*10次

負重坐姿轉體：4組*20次

側向卷腹：左右各4組*10次

平板支撐：5組*30秒

週六：腿部

徒手深蹲：5組*12次

槓鈴深蹲：5組*8次

槓鈴箭步蹲：4組*12次

坐姿腿屈伸：3組*15次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

徒手站姿提踵：5組*15次

週日：手臂

槓鈴寬距彎舉：4組*15次

槓鈴窄距彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：3組*15次

啞鈴頸後臂屈伸：5組*12次

繩索下壓：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各3組*15次

具體的使用重量和組數、次數，需要根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

普通的健身訓練者，還是要以器械訓練為主，徒手動作可以作為熱身訓練或者收尾力竭訓練。

如果你真的想練徒手動作，可以在休息日帶著練練。比如俯臥撐，每次練30-50個，這樣也有效果。

如果你想練成街頭健身那種模式，那麼器械訓練的訓練量就要降低，主要精力就要放在徒手動作上，那樣你去健身房就沒有必要，在家就能訓練。

這是兩種不同的訓練思維。

最好的辦法是健身房訓練為主，徒手訓練為輔助。

健身房的力量訓練對增肌非常有幫助，而在家做徒手訓練，則對肌肉耐力有幫助。這樣的搭配對於身體肌肉來講，是十分合適的。

力量訓練需要額外負重，在家裡是很難做到的。而在家裡健身的優勢是隨時隨地可以開始。

那麼如何將這兩種訓練方式結合起來呢？可以從時間分配上面做計劃。

每週分出固定的時間給健身房訓練，根據上身和下身的方式進行區分的鍛鍊，一週練4次，分別留出時間給上身和下身休息。在休息的時候可以在家裡進行徒手訓練，主要是增加肌肉的耐力，也可以起到不錯的減脂作用。

在家訓練建議做俯臥撐和引體向上，可不要小看了這兩種訓練，當數量累積起來之後，訓練效果會非常可觀，這樣可以迅速的提升身體素質。加上你在健身房的訓練成果，很容易改善身體的成分。

你也可以把自己的身體作為一個共享系統來使用，無論是健身房訓練還是在家裡做訓練，絕大部分的動作都是抗阻訓練，身體共用一套能源系統，如果沒有加入有氧訓練且你的訓練目標是讓自己變得更加強壯，此時是不需要去精打細算熱量消耗的——只需要保持合理的碳水收入以及高標準的蛋白質就OK了。

但如果你的訓練目標是減去脂肪，那麼可能就需要對熱量計算有一定的要求了。

總之無論是家庭訓練還是在健身房，重點還是一句話，堅持。

根據自己的訓練目標 健身房相對於街頭健身 器材會更全面一點 你可以根據自己的不足 來健身房專項訓練 全面發展

街健想要進行全身訓練，這4個動作儘量不要漏

大家好，慢慢的有許多人都加入到街健的大軍中來了，可能擺脫了器械的束縛，會讓人有一種莫名的自由感吧，但街健也是一種健身的方式，不是做兩個俯臥撐就可以的，那麼街健想要進行全身訓練，這4個動作儘量不要漏。

不管是選擇哪種運動的方式，都需要我們有一定的耐心，因為身體的進步是比較緩慢的，需要長時間重複的進行訓練，並且搭配好作息和飲食，才能讓其有一定的進展，所以是不可心急的。

我們要懂得如何去運用自己的身體，才會在街健這項運動當中大方異彩，如果你想的是從街健當中，去慢慢掌握自己的身體的話，那麼得來的將會是僵硬的動作，而不是信手拈來的流暢。

所以在開始街健之前，我們需要一定的身體素質，也就是說這項運動是具有一定門檻的，雖然這個高度不是用金錢來衡量的，但是卻是和身體密切相關的，如果練引體向上都做不起來的話，那麼就很難將街健進行下去。

所以如果發現自己的身體素質，並不是很好的話，就需要回到健身房當中，去對身體各部位的肌肉進行錘鍊，當達到一定要求之後，就可以嘗試進行一些街健的訓練了，然後再慢慢增加難度。

街健雖然多數動作難度不低，但是其鍛鍊的效果還是極好的，所以當你開始之後就不要輕易的放棄，我們可以利用下面的四個動作，來對多數肌肉進行鍛鍊，也可以將你經常做的動作分享出來。

動作一：波比跳

如果你不是很喜歡跑步，又想讓自己的心肺得到鍛鍊的話，那麼這個動作是必不可少的，同時還可以鍛鍊到很多部位的肌肉。

做這個動作最忌諱的就是鬆懈，比如做不起來了就軟下來了，雖然讓自己放鬆去做的話，會降低很多的難度，但是訓練的效果一樣會大打折扣，所以我們需要全程規範的去完成，所以俯臥撐和縱跳都要做好，在起身時還可以加上收腹的動作。

動作二：爆發式俯臥撐

爆發力是街健當中不可少的一部分，也是力量的一種表現形式，所以我們千萬不能忽視他，這個動作就可以很好的提高爆發力。

爆發式俯臥撐並沒有很大的變化，只需要我們在撐起自己身體的時候，做到將自己推的更高一些，同時雙手離開地面，完成一次擊掌的動作，之後再回到準備姿勢重新開始，可能做幾個就做不起來了，這也沒關係我們可以繼續進行普通俯臥撐的練習。

動作三：爆發式引體向上

在街健當中引體的動作是會佔到很大一部分的，所以我們可以完成很多的變式，去強化我們的背部和手臂。那麼爆發式就是在原有的基礎上，不僅要讓自己的下巴超過單槓的高度，而且還要將自己推起來，這樣就可以鍛鍊到手臂力量了。

動作四：負重深蹲

深蹲的動作對於發展腿部的力量是很有幫助的，所以在不借助器械的情況下也是需要完成的，那麼為了達到更大的負荷，我們可以在手中握持一些重物，比如啞鈴就很方便。

如何將徒手街健和健身房器械結合起來進行訓練？將徒手街健和健身房器械結合起來，應根據各自不同的特點，結合訓練，以使健身效果最大化。徒手街健，是基於自身重量，藉助單槓、雙槓等街頭健身器械完成的訓練。徒手街健除了隨時隨地的特點之外，相對於健身房器械的細緻訓練分類和以形體美為目標，更注重力量感的動作和協調性。徒手街健的基本動作有引體向上、俯臥撐、徒手深蹲等。擁有健美的身材，應以健身房器械健身訓練為主，徒手街健方式訓練為輔；因為器械健身的不同肌肉分類訓練更利於練出健美效果。就訓練環境差異而言，方便去健身房的時間，就多做器械訓練；不方便去健身房的時間，就多做徒手訓練。徒手健身，可以達到輔助器械健身的效果。就健身房訓練環境而言，徒手健身，其一可以達到熱身效果，其二可以作為器械健身的輔助或者調整訓練方式；尤其是在大重量器械訓練之後，適時的徒手健身可以起到調整和休息的作用。

街健的水平決定了你的自重訓練水平，如果你街健的五大神技都沒有問題，那你只需要去健身房改善體型就可以。這個就簡單了，

比如:

週一:人體旗幟訓練＋核心訓練

週二:俄式挺身訓練＋胸部

週三:前水平訓練＋背部

週四:後水平訓練＋肩部

週五:單手引體向上訓練＋手臂

週六:雙力臂訓練＋腿部

週日:休息

如果你只是一個街健的菜鳥，我建議你先自重訓練基礎動作，外加健身房的力量訓練，核心力量訓練等讓身體全面提高。

週一:俯臥撐＋臥推

週二:引體向上＋高位下拉

週三:臂屈伸＋肱三頭肌

週四:槓鈴划船＋肱二頭肌

週五:深蹲＋仰臥抬腿

週六:山羊挺身＋臀橋

週日:休息