徒手練不出來，加上器械也練不出來大肌肉塊，因為長肌肉不光要練，還要補，補充大量蛋白質，你可以查一下蛋白粉的用法就知道怎麼增肌了。如果不用蛋白粉，吃大量肉類蛋類也可以的，但想要成為施瓦辛格那種肌肉男是不可能了，每個國家的人體質也是不一樣的，你看中國那個動作明顯有明顯的大塊肌肉，彭于晏是堅持健身的，也沒有那種明顯的突起肌肉，強身健體是夠了。營養均衡，堅持鍛鍊鼓起個小包是沒問題的。

首先我們要知道肌肉是如何生長的，肌肉的生長是靠鍛鍊過程中大重量多組數多次數的刺激肌肉，來導致肌纖維的良性損傷發炎，然後透過合理的飲食和有質的休息，讓肌纖維超量恢復以適應下一次的鍛鍊強度這樣才會慢性的肌肥大，也就是所說的增長肌肉。那麼聽到這麼多是不是心裡有點概念了呢？

根據上面的闡述我們來分析為什麼徒手健身練不出大肌肉快。

第一徒手健身是利用身體的自重來完成一些動作，就拿做俯臥撐來練胸大肌來說，寬距俯臥撐做標準的話前期是對胸大肌有一定的刺激，肌肉會有少量的增長，但是隨著肌力的增加後期再做俯臥撐就對胸大肌不能夠造成刺激，破壞不了肌纖維，也就產生不了超量恢復，自然胸大肌也得不到增長。那麼也就是說自重鍛鍊滿足不了肌肉生長的需要所以說徒手健身練不出大肌肉快。

第二，徒手健身的動作比較單一，再拿練肱二頭肌來說，肱二頭肌為什麼叫肱二頭肌呢，那是應為肱二頭肌是由兩個頭組成，長頭和短頭，寬短窄長，想刺激到長頭就需要做一些窄距的二頭彎舉，同樣想刺激到短頭就要做一些寬距的二頭彎舉，想要練就一個麒麟臂就需要多一些動作來刺激不同的肌肉包括錘式彎舉還有反手的槓鈴彎舉，但是徒手健身的話就沒有那麼多的動作刺激不到更多的肌肉，就不能把肌肉練的飽滿好看。

我覺得這個不是必然的，徒手負重的話，還是能刺激到肌肉的，但是徒手健身的肌肉發力不能夠很專一，也就是其他肌肉會輔助發力，加之自身體重量有限，對肌肉刺激程度有限，所以想早增長大肌肉，最好去健身房，不過徒手健身可以鍛鍊身體的靈活性，所以我個人鍛鍊以徒手為主，慢慢突破徒手健身各種神技，好在以後裝B用！不過捎帶也用器械訓練，以增加肌肉的美觀度

要了解為什麼徒手健身練不出大肌肉塊，我們要先了解一下肌肉生長的特性。

1.人的機體適應性

人的身體是有適應性的，我們做的所有運動訓練會對身體產生一定的刺激，我們的身體在這種刺激下會產生定向性的改變，進而適應這種刺激。這種定向性的改變是我們的運動專案決定的。

舉個例子：一個每天只用慢速跑1萬米的人，機體會產生定向性的改變，他的身體會被改造的適合跑1萬米，無論是肌纖維型別，線粒體活性，脂肪分解酶的活性，都會向著利於1萬米長跑這個運動的方向產生變化；與之相反，一個每天都練100米衝刺的人，身體的變化會和前一個人完全不同。

2.機體適應性和肌肉變化的關係

我們可以再看這麼一個例子：兩個人a和b，兩個人所有身體條件都差不多，都只能舉起5公斤的啞鈴5次，a每天用5kg的啞鈴舉到力竭，不斷的增加數量，1年以後可以連續不斷的舉起5kg的啞鈴100次。而b則是每個月增加一次啞鈴的重量，最終在1年以後可以舉起20kg的啞鈴5次。

a和b在一年後的手臂肌肉狀況會差非常大，a的肌肉塊是肯定小於b的，這就是由於身體對不同型別的訓練的適應產生的。由於a的身體得到的最大訓練重量就是5公斤，就只需要增加肌肉重複同一動作的耐力就可以了，而b的身體接受的最大訓練重量不斷增加，b的身體收到的刺激型別也不一樣，所以增加的主要是肌肉體積。

3.徒手健身為什麼練不出大塊頭？

（1）因為徒手健身最大的負重就是體重，無法找到更重的重量了，訓練的最大負荷是有限的。就像之前舉的例子，身體沒有得到更大的重量刺激，也就不會產生定向性的變化，肌肉體積也就無法增長了。

（2）徒手健身追求的是全身肌肉的協同發力，而增加肌肉體積時更加講求單一肌肉的孤立刺激，迴歸到第一點上，全身一起負擔負重意味著對每一塊肌肉的刺激都減小了，身體不需要增加肌肉體積也可以完成訓練動作。

首先要了解為什麼能練出大肌肉塊，健身房自由重量也好，組合器械也好，重量都是可以增加或者減少，肌肉有記憶功能，如果只是用一種重量，肌肉記憶起到的作用是，把這個重量推起來就是目標，但是在健身房健身，總是不斷的增加重量，肌肉剛剛適應這個重量，時間不長重量一長，肌肉也需要增長，才能適應新的重量，所有肌肉就增加了肌力與肌耐力，肌肉得到新的刺激，肌肉圍度自然就增加了，徒手健身只是負擔自身重量，總是一個重量訓練，肌肉適應後，只是做的次數多了，肌肉緯度很難再長，除非在家或者戶外負重訓練才能有所突破。

簡單總結：徒手健身，除非是囚徒健身那種還算可以（個人覺得囚徒健身也有不少侷限性），其餘的做點仰臥起坐／俯臥撐之類的，還不如多休息會兒...

曾記得，斌哥說過一句話：槓鈴的大重量是大肌肉的必經之路。（博士的硬廣）

想知道這個問題，我們就先要知道肌肉是怎麼增大的，不知道大家以前看過一個漫畫版的肌肉生長的過程影片，由於版權問題沒有辦法放在這裡，大家有興趣可以去搜搜，簡單概述下：我們透過健身訓練肌肉纖維在鍛鍊時候被破壞，就是所謂的良性損傷發炎，然後透過我們科學的休息飲食，肌肉纖維被修補從而增大變粗，從而達到增肌的效果。

大家可以看，先不說飲食和休息的問題，肌肉增大的時候有一個前提就是肌纖維受到破壞，我們在回過來看徒手健身可能在剛開始訓練時候我們的肌纖維會受到破壞，那麼一段時間後，肌肉會適應你目前的訓練，就會達到一個瓶頸期，那麼肌纖維就不能得到破壞就不能增大。所以說想要大肌肉塊就要進行大重量訓練，也就是器械訓練，要進行不同重量不同角度的進行刺激訓練，這些是我們自重不能達到的一個條件。

小夥伴們自己要給自己定好目標，選擇自己喜歡的專案，堅持訓練你都會得到一個改變！

原因有很多。

①遺傳因素

我們身體的肌肉可以簡單的分為紅肌肉與白肌肉。

其中紅肌肉較細長，負責耐力，白肌肉較短粗，負責爆發力。

這兩種肌肉按比例分佈，而這個比例是遺傳到怎樣就怎樣。如果你天生白肌肉較少的話，說明你練大肌肉會更難。因此，如果你努力訓練了，營養也補足了，仍然比別人更難長肌肉，那就是你的先天不足，不過不用傷心，紅肌肉多的人更有耐力，只是優勢不同而已。

②徒手健身並不是長肌肉的最好選擇。

徒手訓練一般都是全身複合型動作，很難做到針對某一個部位的肌肉進行超高強度的鍛鍊。

而且一般體重才六、七十㎏，還被多塊肌肉分攤了壓力，根本無法讓你在短時間內達到極限。

時間一長，鍛鍊到的就是你的肌肉耐力，也就是，最後成長最多的是紅肌肉，那細長的肌肉纖維再進步，也不會增加多少你的肌肉緯度的了。

最後，我要告訴你，想要肌肉長大，就得挑戰肌肉的瞬間爆發力。你可以看看舉重，投擲標槍之類運動的運動員，哪個不是虎背熊腰的。

提升爆發力的方法，就是挑戰你能承受的最大重量，一般是用槓鈴或者啞鈴，在推舉8次以內就要讓你筋疲力盡。