摔跤運動員的專項力量素質主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分構成。

按肌肉的工作形式主要分為剋制性工作、退讓性工作和靜力性工作三類。因此力量訓練的方法也可相應地分為剋制性訓練法、退讓性訓練法、靜力性訓練法以及動靜結合訓練法四種。應該指出，這些分法是相對的，在實際動作練習時，肌肉是很少以某種完全的純粹單一性質來工作的。 3.1 剋制訓練法

又稱動力訓練法。眾所周知，練習的重量與速度是影響力量訓練效果的兩個主要因素，由於這兩個主要因素以及練習形式的不同變化，訓練就會產生不同的效果，從而派生出絕對力量、爆發力和力量耐力等各具特點的專門身體素質，也使動力訓練法可以再分為幾種不同的具體訓練方法。

（1）發展肌肉最大力量的訓練方法：也叫強度訓練法：主要是透過加大阻力來發展力量的方法。一般採用的負荷強度為本人最大負重的85%以上強度到極限強度。由於負荷重量大，每組練習次數一般為2~4次，在達到極限強度時甚至每組的練習只有1次。練習的組間間歇時間為2～3分鐘。重複組數一般為8~10組，這樣的大強度訓練法一般每週安排練習一次。

（2）發展肌肉速度力量（爆發力）的訓練方法：速度力量是摔跤運動最重要的專項素質之一 。提高肌肉收縮的速度和提高肌肉用力的能力是發展摔跤運動員的速度力量的基本方法。提高摔跤運動員爆發力的力量練習一般採用次極限負荷的重量而重複次數較少或重量不大，動作速度較快。如用80％～90％本人最大負重練習，練習次數為4～6次/組，練習組數為4～6組。另外一種可採用60％～70％重量，重複次數為6～8次/組，練習組數為6～8組。組間間歇時間為2分鐘左右。

（3）發展力量耐力的訓練方法：發展耐力一般用重量輕，重複次數多的方法，一般在摔跤力量訓練中採用40％的本人最大負重重複練習10～30次/組。練習組數約為10～12組，組間間歇時間可根據運動員練習的完成情況和參與練習的肌肉數量的多少和練習的持續時間來確定，一般情況下應在一組練習結束體力尚未完全恢復的情況下進行下一組練習。 3.2 退讓訓練法

其特點是當肌肉工作時做退讓性收縮。肌纖維被拉長，同時做向心收縮。除此之外還有一種將退讓性練習和剋制性練習結合在一起的訓練方法稱為超等長訓練法。在超等長練習中，肌肉先做退讓工作，在肌肉被儘可能的拉長之後，再轉為剋制工作。其作用主要在於發展爆發力，當肌肉做退讓工作時，肌肉被拉長的長度超過了自然的物理長度，因此引起肌肉產生牽張反射，從而產生一種更強有力的剋制收縮來對抗肌肉被拉長時的那部分作用力，此種練習能有效發展爆發力。

3.3 靜力訓練法

靜力練習的方法一般採用負荷重量大，負荷強度為本人最大負重的60%～80%來進行練習，每次練習的重複次數為8～12次，練習組數在3～8組左右。在練習時可採用逐漸遞增負荷，減少練習次數的方法，以保持工作肌肉能處於良好的持續興奮狀態。練習的關鍵在於要使身體位置保持在一個相對固定的姿勢，同時每次動作練習應使肌肉保持約10秒左右的長時間持續緊張後才進行下一次練習。

應該值得注意的一點是，靜力練習對於發展絕對力量和支撐固定力量有較好的作用，可以較好的增加肌肉的生理橫斷面，使肌肉體積增大，但是過多的靜力性練習也會影響動作的速度，同時也會制約速度力量（爆發力）的發展。因此摔跤力量訓練應以動力性練習為主。 3.4 動靜結合訓練法

在進行動靜結合的力量訓練時應針對運動員的個人特點和某個技術動作進行練習。此外，在摔跤力量訓練中一般更多的是採用迴圈力量訓練的方法來進行，即在一堂訓練課中同時安排各種力量訓練的練習，採取迴圈作業的方式進行訓練，調動人體更多的肌群進行各種工作形式的力量訓練。這種訓練方法更能體現摔跤專項的力量特徵，與比賽的形式也更為貼近，其綜合訓練效果也更為明顯。

迴圈力量訓練法可分成純力量迴圈法和綜合迴圈法兩種。前者是指由單純的力量練習內容組合而成的迴圈訓練，一般方法是選擇6～10項力量練習，定量定次作迴圈訓練，每個練習階段以時間為單位。完成一個力量訓練專案內容的一次迴圈為一組練習，練習組數約為6～8組。而綜合迴圈法則是把力量訓練同耐力訓練和技術訓練等練習進行組合來進行迴圈訓練，同樣以時間為計算單位，一次迴圈完成的練習時間在5～8分鐘之間，要求運動員在規定時間內必須不間斷的以最快速度完成各項練習內容。並且在一次迴圈練習完成後的心率應達到140～160次/分，與比賽時的強度基本一致。

4 摔跤運動員力量訓練的手段

力量訓練手段的選擇不僅要保證完成主要技術動作所需的肌肉群得到充分訓練，同時所採用的練習手段還應在動作結構和用力方式上儘可能符合摔跤專項技術的動作特點。在訓練手段的選擇上我們可以把摔跤運動員的力量訓練分為器械練習和徒手練習兩種，其中徒手練習又可進一步劃分為單人和雙人的徒手練習兩種練習手段。以下是一些比較符合摔跤專項特點和具有代表性的力量訓練手段。

器械練習：雙臂屈伸，引體向上，啞鈴推舉，啞鈴甩腰翻腰，槓鈴彎舉，槓鈴提拉，高翻，槓鈴臥推，臥拉，橋推，抓挺舉，槓鈴片操，負重深蹲淺蹲，負重蹲跳，硬舉彎腰，飛鳥等。

雙人練習：抗阻力臂屈伸，俯臥背屈伸（雙人背肌），仰臥推人，推小車，雙人頂插，抱人甩腰，搶奪手臂等。

5 摔跤力量訓練的形式

根據不同的訓練時期和各訓練階段任務的不同，同時也為了更加科學合理的安排和組織摔跤力量訓練，取得良好的訓練效果和預防訓練傷病的出現，力量訓練可採用多種多樣的練習形式，主要包括以下幾種：

金字塔式：小負荷－中負荷－大負荷－極限負荷－大負荷－中負荷－小負荷。

雙塔式：小負荷－中負荷－大負荷－極限負荷－大負荷－中負荷－小負荷－中負荷－大負荷－極限負荷－大負荷－中負荷－小負荷。

塔身式：小負荷－中負荷－大負荷－大負荷－中負荷－小負荷。

迴圈式：安排若干練習專案，迴圈進行練習。 以上所指的練習形式是指採用槓鈴練習力量的練習形式，除此之外還有摔跤運動本身所特有的特殊的專項力量的練習形式和方法。具體的練習形式可根據教練員的安排和訓練時期的訓練計劃來進行選擇。

6 小結

（1）良好的力量素質是摔跤運動員在比賽中高水平發揮技戰術的重要保證，同時也是運動員取得優異比賽成績的重要保障條件之一。

（2）摔跤運動員的力量訓練必須符合專項的技術動作特點，同時還有一般力量訓練的特徵。

（3）摔跤運動的力量特點主要體現為：全面性和多元性，與其它因素相補償，對抗相持狀態下體現出瞬間爆發力，無氧代謝功能狀態下發揮最大力量。

（4）力量訓練的方法和手段的選擇是摔跤力量訓練的重要指導思想，同一練習採用不同的訓練方法和手段可取得不同的訓練效果。

（5）摔跤力量訓練的形式具有靈活多樣性，教練員應根據不同訓練時期和階段任務及具體的器械條件，運動員自身力量水平來選擇。

文章作者簡介：周波 江蘇南京人，講師，研究方向為體育教育訓練學。《唐山師範學院學》

眾所周知，摔跤運動需要的是綜合力量，所以訓練方式肯定有別於健身房的以改造自身形體的肌群分化訓練方式。簡單說，我們的應該屬於運動體適能，而健身房的屬於健康體適能。

下面，我簡單介紹一下我們的日常力量訓練的方式:

1.心肺訓練是基礎

每天會進行五公里的跑圈訓練，增強肌肉的有氧代謝能力，以及自身最大攝氧量，因為比賽需要兩個回合，每回合3分鐘，所以心肺能力很重要。

2.上肢力量是重點

因為很多技術動作都需要有強壯的上肢力量，一般採用中等重量的槓鈴，做每組十五次的肩上推舉，快速提拉，槓鈴高翻，徒手爬繩等，這些訓練都可以加強上肢的綜合力量。

3.下肢力量是核心

許多武術中都強調立地生根，摔跤更是如此，底盤不穩很容易被對手撂倒，而且摔跤的很多技術動作都需要強壯的雙腿。那麼負重深蹲是必不可少的，它可以有效的促進腿部肌肉發達，此外蛙跳，臺階跳也是訓練的一部分，腿部的爆發力也同樣重要。