【原料】

2、3盎司雞胸肉切片

12根蘆筍

2茶勺燒烤醬 (低鹽、低脂)

調味品：小茴香，辣椒，大蒜，辣椒等

1杯切塊甜椒（或改成糙米）

建議碳水化合物：1/2杯糙米

【做法】

微波爐預熱（也可以用蒸鍋，先燒開水）

稱重2, 3盎司雞胸肉並切薄片

用1茶勺燒烤醬和你的調味品把雞肉片混勻，醃一會兒

蘆筍兩頭切掉，用雞肉片包裹六片蘆筍

把雞肉放在烤盤上，開口朝下

放進微波爐（或者蒸鍋），烤8-10分鐘（或用蒸鍋蒸煮）

『瘦身低脂』系列。雞肉，蝦，雞蛋，都是瘦身增肌的食材，特別適合配合有運動的減肥人士。材料是兩人份，飽腹感100分，但是每份的熱量不到200大卡。如果還需要碳水化合物的，可以配蒸土豆或者紫薯一個。絕對健康0負擔！

難度：切墩(初級)時間：10分鐘左右主料雞胸肉100克蝦仁200克黃瓜100克白煮蛋一枚輔料 香菇一個白洋蔥半個鹽少許黑胡椒少許料酒適量

飽腹感超強『瘦身減肥雞肉沙拉』的做法步驟

1. 材料

2. 香菇的蒂兒別扔～洗乾淨以後一起煮，味道很濃

3. 水煮開，先加入香菇煮到飄出香味，再放入一半的洋蔥丁和少許鹽煮1分鐘

4. 雞肉洗淨切丁後放入，加料酒同煮

5. 雞肉煮熟後與洋蔥香菇一起撈出濾幹，裝盤

6. 湯不要倒掉，加入洗淨的蝦仁，再加一次料酒，煮5分鐘

7. 撈出濾幹，與雞丁放在一起

8. 黃瓜切丁

9. 雞肉和蝦上撒少許黑胡椒，白煮蛋切片，就可以吃了

蒜香蜜汁黑椒雞排

難度：切墩(初級)時間：1小時以上主料雞胸肉1塊大蒜2瓣蜂蜜1湯匙鹽1/2勺黑胡椒適量橄欖油2勺生粉1勺醬油1勺蒜香蜜汁黑椒雞排的做法步驟

1. 準備一塊雞胸肉

2. 可以切成兩片，雞胸厚的話可以切成三片

3. 均勻撒上鹽

4. 黑胡椒

5. 醬油

6. 蜂蜜和油

7. 蒜末和生粉

8. 用你的雙手給雞胸肉按摩一下，然後放冰箱醃製一晚

9. 第二天就可以煎了，鍋裡倒一湯匙橄欖油

10. 將雞胸肉和醬汁一起倒入鍋中，蓋上鍋蓋小火慢煎，全程蓋鍋蓋哦

11. 煎至金黃翻面煎，記住還是要蓋鍋蓋煎

12. 煎熟 切開會有汁水滲出 你覺得還會柴嗎？

難度：切墩(初級)時間：30-60分鐘主料走地雞1只輔料 鹽26g洋蔥適量蔥適量

鹽焗雞（烤箱版）| 每日菜譜的做法步驟

1. 洋蔥1個切成片，蔥切段。

2. .走地雞洗淨，晾乾或者用廚房紙擦乾水分，表面水分太多的話，做出來的雞皮就不脆啦。鹽焗雞好不好吃，雞很關鍵，所以走地雞最佳。

3. 雞的裡裡外外都抹上鹽，充分按摩下讓鹽融進雞皮中。每一寸皮都抹上鹽哦，一隻兩斤的雞大概用26g鹽。

4. 將蔥段塞進雞肚子裡，然後放半小時就可以開始烤啦~

5. 烤箱預熱220°，洋蔥片墊在鍋底。沒有玻璃鍋的小夥伴直接用錫紙包裹住雞烤也是ok噠。

6. 把雞放進玻璃鍋，再在雞上蓋一層洋蔥片，送進烤箱烤40分鐘。烤的期間多留意下雞的情況，記得翻面哦。菜菜一般20分鐘翻面一次。

7. 烤好，出爐嘍~

8. 焗出來的雞汁還有鹽味，正好被下面的洋蔥吸收，非常美味，不喜歡洋蔥的也可用土豆代替。

1. 香煎雞胸肉

cook and photo by 倩倩/ 微博：倩Sophie

所需食材：

雞胸肉一塊，鹽，黑胡椒粒，果醬，橄欖油。

具體步驟：

①雞胸肉太厚橫刀切成二或三片。

②加入少許鹽，黑胡椒粒，果醬，橄欖油醃製，最少半小時，更長時間要放冰箱。

貼士：鹽的量隨自己口味，沒有果醬用蜂蜜也可以。

墨菲碎碎念：

其實我偷懶的時候，就把雞胸肉切小塊，談不上醃製就兩面抹點鹽，然後入鍋少油煎，幾分鐘就好了，也很嫩很好吃好吃。

香煎雞胸肉升級可以製作：雞胸肉沙拉，雞胸肉三明治

cook and photo by 版主墨菲

2. 無油高蛋白燕麥雞排

cook and photo by 虎媽紅紅/ 微博：陸大臉and小二黑

食材準備：

雞胸肉500克，雞蛋兩個，生燕麥若干

步驟如下：

①雞胸肉橫截面一切為二，用生抽、蠔油、胡椒粉醃製15分鐘。

②烤盤鋪上烤盤紙，略微噴點橄欖油，烤箱預熱180度。

④將雞排鋪在烤盤中，烤25分鐘，中間可翻面一次！出烤箱後，擠上番茄醬！

升級版：燕麥雞胸烤聖女果

食材準備：

雞胸肉一塊，聖女果 6個，Weet-Bix燕麥4-5塊（10g/塊），雞蛋1個，鹽適量，黑胡椒適量，其他香料適量

步驟如下：

①雞胸洗淨，片成薄片（小塊不適用的可以直接做成燕麥烤雞胸），撒鹽、黑胡椒等調料醃製30分鐘。（最好頭一晚準備，隔夜醃製味道會更好）。

②雞蛋打散，待用。

④聖女洗淨，待用。

⑤將雞胸片裹上蛋液後，將一面沾滿燕麥碎，然後用雞胸將聖女果捲起來，最後用牙籤固定。

⑥將卷好的肉卷中的聖女過尖頭那面用刀切十字花，用筷子沾少量蛋液塗抹在刀切面。然後放到烤盤上擺好。（這步也可以省略，純粹為了好看。）

⑦烤箱200度預熱，烤20分鐘。

所需食材：

雞胸肉1塊，西紅柿2個去皮切塊，洋蔥1個切絲，獨蒜2個切片，鮮羅勒或幹羅勒適量，黑胡椒，白胡椒，鹽，迷迭香，甜菊葉或糖

具體步驟：

①雞胸肉切條塊狀，抹白胡椒黑胡椒鹽醃製片刻。

②不粘鍋放橄欖油加熱，放雞胸肉兩面煎至焦黃盛出。

④西紅柿稍軟後放入雞胸肉翻炒勻，蓋鍋蓋小火煮，西紅柿煮爛。

⑤放鹽，黑胡椒，白胡椒，切碎的羅勒葉，迷迭香，甜菊葉或糖調味，大火收汁。

⑥湯汁濃稠後關火，時間允許的話可以悶個十分鐘左右讓雞肉入味。

貼士：

①切雞肉的時候，和雞肉紋理呈45°下刀切出的雞肉更好吃。

②白胡椒和雞胸肉很搭，可以多放。

④醬汁很好吃，可以蘸麵包蘸饅頭。

當然你也可以簡單點，直接西紅柿燉雞胸

cook and photo by 虎媽紅紅/ 微博：陸大臉and小二黑

4. 香菇蒸雞胸

所需食材：

雞胸1塊，香菇2朵，鹽適量，胡椒適量

具體步驟：

①香菇泡發洗淨。雞胸洗淨從中間片開。類似於肉夾饃的饃。

②根據個人口味在雞胸肉上抹鹽和胡椒。醃製後將香菇包進雞胸肉內。

④蒸15分鐘即可出鍋切小片食用。

*香菇可以換成whatever you like。

5. 雞胸肉包飯

所需食材：

雞胸肉、隔夜米飯、青豆、胡蘿蔔、玉米粒、烤肉醬、麵包糠

具體步驟：

①青豆、胡蘿蔔、玉米粒焯水後，放入油鍋加上隔夜米飯，放適量的鹽翻炒均勻備用。

②雞胸肉洗淨，橫向切開但不要切斷，放入調好的烤肉醬醃製30分鐘左右。

6. 咖哩西蘭花口蘑雞胸肉丸

cook and photo by 兜兜

所需食材：

雞胸肉、西蘭花、香菇、胡蘿蔔、燕麥、鹽、黑胡椒、咖哩粉，澱粉

具體步驟：

①將雞胸肉切成小塊，用鹽、黑胡椒、澱粉醃製一會兒。

②將西蘭花、胡蘿蔔、香菇切碎加入醃製好的雞胸肉中，打入雞蛋，加入澱粉用手捏成小丸子。

7. 雞胸肉青椒烤雞蛋杯

cook and photo by 馬曉怡

所需食材：

雞胸肉、西蘭花、香菇、胡蘿蔔、燕麥、鹽、黑胡椒、咖哩粉，澱粉

具體步驟：

①用鹽黑胡椒咖哩粉澱粉醃製雞胸肉隔夜，雞胸肉切小丁水煮至發白，青椒或者其他綠色蔬菜切丁。（注：有些蔬菜需要抄水，比如西蘭花）。

②將其放入刷薄油的模具裡，蛋液打散放鹽、胡椒粉調味兒後也倒入模具，加入適量燕麥，最多倒滿模具2/3即可，烤制過程中會膨脹溢位所以不可以倒滿，烤箱180度20分鐘即可食用，減脂增肌佳品。

8. 雞胸肉土司漢堡

cook and photo by 吳麗燕

所需材料：

雞胸肉一小塊，洋蔥小半個，胡蘿蔔一小塊，喜歡的蔬菜適量，吐司兩片。

具體步驟：

①雞胸肉解凍用攪拌機攪拌成泥，加入切好的洋蔥沫，胡蘿蔔沫，加入鹽，醬油，蠔油，白糖調味攪拌均勻，用手揉成餅狀，用平底鍋小火煎熟備用。

④組裝：放一片吐司、芝士片、任意喜歡的蔬菜、雞肉餅、再放一片吐司，完成。

參考另一種雞胸肉漢堡：

所需食材：

漢堡麵包、雞胸肉、雞蛋、生菜、芝士等

具體步驟：

①將雞胸肉切小塊，放入攪拌機打成肉泥。

②在雞肉泥中加入生抽、生薑碎、黑胡椒、一個蛋清、一點點糖，朝一個方向攪拌上勁。

④放入無油的平底鍋中，用鏟子稍微壓一下，中小火煎熟，如果怕不熟的話可以在翻面後在鍋邊加一點點水蓋上鍋蓋燜幾分鐘。

⑤出鍋後放在漢堡麵包上，新增自己喜歡的配菜做成小漢堡。

9. 彩椒雞胸肉串

所需食材：

雞胸肉，彩椒

具體步驟：

①雞胸肉切成小塊，加入料酒，黑胡椒碎，海鹽醃製半小時以上。

②將彩椒洗乾淨切碎，跟醃製好的雞胸肉串一起。

10. 雞胸肉全麥小披薩

cook and photo by 版主墨菲

所需食材：

全麥粉200克，鹽2克，雞蛋1個，酵母3克，溫水60克，雞胸肉，青椒，紅椒，拉絲芝士，番茄醬少量

具體步驟：

①前一天晚上揉麵，也是一項運動！將全麥粉，鹽，雞蛋，酵母，溫水混合揉成麵糰，覆蓋上保鮮膜，在冰箱冷藏發酵一晚上。

②前一天晚上把雞胸肉切丁，放入鹽，黑胡椒，少量料酒，混合均勻，入冰箱冷藏室醃製一晚上。

④將昨晚發酵好的麵糰，分成一個一個圓，用擀麵杖壓平，然後在上面塗抹一層番茄醬。

⑤將雞胸肉和青椒紅椒放在塗抹過番茄醬的餅皮上，並且撒上會拉絲的馬蘇裡拉芝士。

⑥烤箱230度預熱，烤15分鐘即可。

11. 牛油果雞胸肉卷

cook and photo by 版主墨菲

所需食材：

雞胸肉，牛油果，生菜，全麥捲餅

具體步驟：

①雞胸肉我前一天晚上就切好，用鹽，黑胡椒，生粉醃一下，早上丟入沸水煮熟後，瀝去水分。（今天的雞胸肉很嫩也不柴，估計是加了生粉醃製的原因）

②牛油果切塊後與檸檬汁、鹽、黑胡椒混合均勻後加入雞胸肉攪勻。

④將生菜和牛油果雞胸肉平鋪在全麥捲餅上，捲起切段即可。

12. 雞胸肉南瓜藜麥盞

cook and photo by 版主墨菲

所需食材：

日本南瓜，藜麥，洋蔥，毛豆，胡蘿蔔，香菇，雞胸肉

具體步驟：

①前一晚上我會將洋蔥、香菇、胡蘿蔔洗乾淨切丁，用保鮮膜包起來放入冰箱，雞胸肉切丁用鹽、少量生粉醃製，放入冰箱，毛豆剝好洗乾淨放入冰箱。

②早上起來將南瓜煮熟，切掉蓋子，挖出南瓜子和中間的果肉，中間的果肉備用。

④將比較難熟的毛豆和胡蘿蔔用水燙一下。

⑤鍋裡放入橄欖油，加入洋蔥丁煸炒到透明後，加入醃製好的雞胸肉，香菇丁，被水湯過的毛豆和胡蘿蔔，之前挖下來的南瓜肉，再放入瀝乾水分的藜麥，一起翻炒。加入鹽、黑胡椒調味。就大功告成咯！

13. 檸香烤雞腿

所需食材：

雞腿，蠔油，生抽，老抽，香麻油，橄欖油，黑胡椒、鹽、糖適量，蒜頭3個、薑片3個，喜歡的蔬菜（青椒、洋蔥、土豆、小番茄、檸檬3片），迷迭香2根

具體步驟：

①4個雞腿洗乾淨放入碗中，準備調料蠔油2勺、生抽2勺、老抽1勺、香麻油1勺、橄欖油2勺、黑胡椒、鹽、糖適量，蒜頭3個、薑片3個倒入攪拌均勻，可以撒些羅勒碎和迷迭香碎，蓋保鮮膜冷藏醃製過夜；

②烤前一小時拿出加入喜歡的蔬菜，例如青椒、洋蔥、土豆、小番茄、檸檬3片等攪拌均勻入味，喜歡重口的可以提前一晚與雞腿一同醃製，烤盤鋪錫紙雞腿放中間，蔬菜放兩邊，檸檬片鋪上，加兩根迷迭香，入烤箱180度烤45分鐘左右，看自己烤箱情況，出爐前用筷子插一下熟透即可；

14. 親子井

所需食材：

米飯、雞肉（雞腿肉會比較嫩）、雞蛋、海苔、昆布柴魚湯

具體步驟：

①雞腿肉切小塊，加入少量生抽醃製10分鐘。

②昆布柴魚湯（用昆布和柴魚煮開，取湯）加入平底鍋，加生抽、糖、一點點料酒，煮開。

④雞蛋打成不太均勻的蛋液，最後有黃有白比較好看。

⑤雞肉煮開後轉大火，均勻撒入一半蛋液，繼續蓋上鍋蓋燜半分鐘，鍋內蛋液稍微凝固後開蓋熄火，將剩餘的蛋液加入鍋中，靠鍋子的餘溫將蛋液煮至半熟程度。

⑥盛一碗米飯，將雞肉雞蛋一起鋪在米飯上，放一點海苔絲就完成了。（喜歡吃洋蔥的可以在雞肉下鍋的同時加入洋蔥絲）

15. 堅果雜蔬雞肉卷

所需食材：

新鮮大雞腿兩隻，蘆筍一小把，胡蘿蔔一根，各種熟堅果（核桃、杏仁、腰果按個人喜好隨意），母親佐餐牛肉醬（這個醬有點微辣，可以用自己喜歡吃的醬）

調味品：

蔥、姜、料酒、生抽、黑胡椒碎、鹽，蜂蜜水

道具：

棉線一米左右兩根

具體步驟：

① 剔骨

新鮮大雞腿洗淨瀝乾（選擇雞腿的時候如圖樣）。剔除雞腿骨，刀工好的可以用刀子去骨，我是屬於那種不好的，直接拿剪刀開刷，沿著骨頭慢慢褪除，要小心安全哦，儘量保持雞腿肉的完整性，整至厚薄均勻。去骨後的雞腿肉應該是呈長方形狀的。

② 敲肉

用松肉錘輕輕敲打幾分鐘，沒有錘子的可以用刀背，輕拍數分鐘。敲打是為了使肉質更松嫩。

拿少許鹽抹於雞肉兩面，按摩吸收後，再抹上佐餐醬，再按摩揉捏幾分鐘。姜，料酒，生抽少許混合好，把按摩好的雞腿肉放進去，撒上黑胡椒碎提香。醃製三小時以上，最好過一晚。

④包卷

蘆筍，胡蘿蔔焯水瀝乾，切成與雞腿肉寬度差不多的長短，（這個蔬菜也可以根據自己喜愛，一般放硬性的蔬菜為好，求顏值的，要色彩錯開搭配哦）雞腿肉平鋪，放上蘆筍，胡蘿蔔，蔥段和各種熟堅果（我用的是核桃仁），像包壽司一樣，慢慢捲起來，儘量卷緊，然後用棉線一圈圈繞緊紮好。

⑤ 烘烤

烤箱預熱。烤盤上鋪好錫紙，在卷好的雞肉表面刷一層蜂蜜水，200度中層烤30分鐘左右。期間注意觀察，要翻身，中途烤幾分鐘就要刷一次蜂蜜水，最少刷三次以上，這樣烤出來雞肉色澤金黃，顏值美膩哈。

⑥切片

烤好的雞肉卷放涼，剪去棉線，切片擺盤。（一定要稍微涼一會兒，這樣的話，肉卷切的時候不容易散開，我切的也比較著急，所以所以哈，看圖。然後再弱弱的嘮叨一句，要是雞肉醃得太淡的話，可以蘸點自己喜歡的醬。那要是太鹽的話呢，呃……可以外面包生菜搭配吃哈）。

16. 雞腿煲仔飯

所需食材：

雞腿、大米、雞腿菇、胡蘿蔔、香腸、青菜、蒜

具體步驟：

①雞腿斜切幾刀加醬油料酒等醃製冰箱冷藏一晚。

②大米洗淨泡半小時以上。

④塔吉鍋加米和1.5倍水大火沸騰後轉小火。

⑤水收到和米差不多平齊依次擺雞腿菇片、胡蘿蔔片、香腸片或其它食材煮五分鐘。

⑥擺焯水後的青菜撒羅勒關火悶五分鐘。

17. oversize大雞腿

所需食材：

雞腿2個，雞胸1塊，雞蛋1只（生），雞蛋1只（煮熟），培根6片（也可多些），麵粉適量，澱粉適量，胡椒適量，鹽適量

具體步驟：

①所有食材洗淨。雞腿剔骨剪開翻向大頭（可醃製）。一隻雞蛋煮熟。雞胸打成肉泥。

②雞肉泥加入生雞蛋、麵粉、澱粉、黑胡椒、攪成麵糊。（最好上勁）

④烤箱220度左右正反面各15分鐘。

⑤拿出從中間切開擺盤。禮成。

貼一張步驟圖以方便你們理解

18. 墨西哥起司雞肉薄餅

cook and photo by Rachel

勤勞派：自制墨西哥捲餅，做法見下，夠意思吧~

快手派：超市購買墨西哥捲餅，絕對快手早餐！

所需材料：

墨西哥捲餅2張，雞腿肉雞胸肉你隨意，圓椒，番茄，胡蘿蔔，料酒，黑胡椒粉，紅甜椒粉，大蒜粉，孜然粉，肉桂粉，鹽，芝士

具體步驟：

①雞肉切丁，加料酒、黑胡椒粉、紅甜椒粉、大蒜粉、孜然粉、肉桂粉和鹽醃製片刻。（嗯，你可能沒這麼多粉，按自己的喜好調味即可）

② 圓椒、胡蘿蔔和番茄分別切丁。

④ 平底鍋不放油，放一張墨西哥捲餅，鋪滿剛才炒好的雞丁，再鋪上芝士，芝士品種隨意，我放了馬蘇裡拉，會拉絲絲絲絲啊~~~最後蓋上一張墨西哥捲餅。

⑤ 中小火烘餅，烘的時候用手按壓幾下，讓融化的芝士更好的貼合餅和餡料。

⑥ 當芝士基本融化，一面烘到差不多的時候，藉助盤子翻面，烘另一面捲餅。

⑦ 烘到兩面微焦有脆感，芝士融化即可，切成6塊裝盤。

#墨西哥捲餅#（2張餅量，多做自己算）

所需材料：

中筋粉60克，乾酵母1克，鹽1克，橄欖油2-3克，水35克

具體步驟：

① 所有材料混合揉成麵糰，靜置10分鐘。

② 將麵糰分成每個50克左右的小麵糰，壓成圓餅，再靜置10分鐘。

④ 中火燒熱平底鍋，不放油，放入餅皮，40秒左右餅皮會有小氣泡鼓起，快速翻面，10秒左右就可以出鍋。不能烙的時間太長，餅皮會幹硬。

花樣說不上，常做的有涼拌雞絲啊，味道很贊哦，做法如下：

首先準備食材：

雞胸肉 X 250g

蔥，姜，八角 X 適量

料酒，食鹽，生抽，香醋，芝麻油，辣椒就，花椒粉，辣椒粉，耗油，熟芝麻 X 適量

起鍋加水，加入雞胸肉，加入蔥結薑片，加入1湯匙的料酒，然後大火煮開！

水沸後，轉成中火，慢煮8分鐘，把雞胸肉完全煮熟，然後撈起放涼！

雞胸肉放涼之後，帶個手套用手沿著雞胸肉的紋理撕成小長條，裝盤備用！

接下來我們調料酒：加入3湯匙生抽，加入1湯匙香醋，加入1湯匙耗油，加入1湯匙花椒粉，加入1湯匙的辣椒粉，再加入少許食鹽，加入1茶匙熟芝麻，加入1湯匙芝麻油，加入2湯匙辣椒油，然後攪拌均勻,這樣料汁就調好了！

料汁調好之後，就把料汁蓋澆在剛剛撕碎的雞絲上面，然後切點黃瓜和辣椒圈裝飾一下（嫌麻煩的可以不切），一道香辣可口，美味下飯的涼拌雞絲就做好了！

好啦，這期的美食教程就到這裡！

最後，感謝你的閱讀，我們下期再見！