硬拉是健身界的無冕之王，也是健身者最容易忽視的動作（沒有之一）！

不管你的目的是增肌、減脂還是塑形，硬拉都是幫助你取得成功的強大利器！

與深蹲一樣，硬拉的錯誤率極高。長期以來，硬拉都被冠以“危險動作”的稱號。實際上，只要動作正確，硬拉絕對是一個安全的動作。現實生活中的方方面面都有硬拉的身影：將重物從地面拿起，就是最典型的硬拉。

*個人建議，在硬拉過程中，使用助力帶和力量腰帶

*硬拉前的熱身非常重要，個人建議：3-5分鐘有氧運動熱身→1組山羊挺身→1組徒手深蹲→1組啞鈴或徒手聳肩

槓鈴硬拉（全身肌群）

起始姿勢

①雙腳站距與臀部同寬

②小腿（脛骨）與槓鈴相觸

④軀幹與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（極其重要！！！！！）

發力

①腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起槓鈴，使槓鈴順著脛骨前方上升到大腿位置

②完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻（擠壓腿部、肩部和背部肌群）

④直到槓鈴片觸碰到地面後，再進行下一次重複

啞鈴硬拉（全身肌群）

起始姿勢

①雙腳站距與臀部同寬

②啞鈴位於腳外側

④軀幹與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（極其重要！！！！！）

發力

①腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起啞鈴（啞鈴始終在身體兩側）

②完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻（擠壓腿部、肩部和背部肌群）

④直到啞鈴觸碰到地面後，再進行下一次重複

羅馬尼亞硬拉（膕繩腱（大腿後側）、臀部）

羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉是硬拉的兩種變式。它們看起來非常相似，實際上有細微的差別：

①羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉都可以鍛鍊到大腿後側與下背部。羅馬尼亞硬拉更多刺激大腿後側和臀部，直腿硬拉更多刺激下背部；

②進行羅馬尼亞硬拉時，臀部的移動範圍更大，更靠後，槓鈴更貼近身體；

④進行直腿硬拉時，上身與地面的角度更小，更貼近於地面平行位置。

起始姿勢（注意，羅馬尼亞的起始姿勢為直立站姿，不同於傳統硬拉）

①雙腳站距與臀部同寬

②雙手距離與肩部同寬，抓住槓鈴，槓鈴位於大腿前側，直立站姿

發力

①腹部收緊，背部保持平直，微彎曲膝蓋（注意是微彎曲！！），臀部後移，下放槓鈴，使槓鈴沿身體前側下移；

直腿硬拉（下背部）

*背部有傷病人群不推薦進行直腿硬拉！

起始姿勢（注意，直腿硬拉的起始姿勢為直立站姿，不同於傳統硬拉）

①雙腳站距與臀部同寬

②雙手距離與肩部同寬，抓住槓鈴，槓鈴位於大腿前側，直立站姿

發力

①腹部收緊，背部保持平直，微彎曲膝蓋（只要達到膝關節不鎖死的程度即可）；

②保持膝蓋的彎曲程度，彎曲腰部，下放槓鈴（注意，背部平直，不要弓背）

握法是把槓鈴放在手掌繭子處，偏掌心一點的位置，握住即可。切勿握在虎口，因為一拉就會掉落在手指處，可能會拉傷面板，也會導致握不住。

個人不建議採用正反握，槓鈴容易失去水平方向的平衡，而且肌群發力不對稱。大重量時建議首先徒手幾個，感覺握不住了之後使用助力帶。小重量徒手就行了，順便練練小臂。

採用大重量硬拉時，一般握槓鈴的方式採用鎖握，也就是舉重運動員採用的握法。一般握槓鈴是四指握住槓鈴拇指在四指外，而鎖握是拇指緊貼槓鈴，中指和食指在拇指外側把拇指鎖住，舉重運動員一般都採用這種握法。

（1）握距

硬拉（Deadlift）可分為傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉和相撲式硬拉，下文所舉的例子為傳統硬拉。我們所選握距有兩種方法，第一種是一個略比腿部寬一到兩個手指的距離，而腿部的站距，我們選擇一個我們跳躍時最舒服的站距，因為這樣的寬度是你感覺最合適你身體的距離，若我們的雙腳距離為30cm，則我們雙手距離為35-38cm左右，這只是一個比較籠統的概念，而第二種方法就是你屈膝準備時雙手自然下放於槓鈴上的握距，那就是最為自然的。

（2）正握還是反握

有一定訓練經驗的人都知道，我們在硬拉時採用正反握的握法可以給我們帶來更強大的握力，也就是說我們透過一正一反的握法可以使我們拉起更重的重量，而在這，我們建議新手在剛訓練時採用雙正手的握法，因為雖然正反握的握法能讓你拉起更重的重量，但往往你會拉起一個你背部還不能承受的重量，出現彎背彎腰，造成不必要的受傷可能性，帶來危險。採用雙正手握法，要注意將槓鈴握在指根處，而不是手掌心中央，那樣的話無法在訓練時握緊槓鈴。還有一種握法，本文不建議普通訓練者使用但是給大家進行科普，那就是鎖握，鎖握就是用你的四根手指包住你的大拇指以達到更為強大的握力，多用於舉重隊或高階訓練者，新手不建議使用，因為是一種沒掌握好非常危險的握法。

基本的問題就是這麼多，硬拉的握法要點其實就是要自然，一個自然的握距是身體最能適應的；而正反握方面，如果長時間使用正反握且正反方向不替換，可能會造成你的骨盆旋轉，所以雙正握也是最能平衡身體，健康高效的握法，最後，祝題主找到適合自己的握法，訓練順利！