我深蹲比較差，在無人保護的情況下勉強能達到體重的兩倍多一點點，但我之前遇到過這種情況，後在高手的指導下改善了很多，希望也能給你一個借鑑。

難以感受股四發力一般有幾個原因，

1，站距。

很多人會告訴你深蹲站距要等肩寬，對於一些天生肩就寬，或者練的比較寬的人來講，如果正常外八，以腳後跟的站位去定肩寬的站距，這個距離就寬了，在這個距離上會強化臀肌，股二還有內收肌等，會弱化股四的訓練效果。

如果你想讓股四感覺更好，你的站距可以嘗試正常外八，腳後跟作為定點等髖寬。當然你也可以嘗試更窄的站距，但是站距越窄對你的踝關節，膝關節，髖關節要求就越高！請慎重！

2，屈膝和屈髖的關係。

深蹲是為腿設計的動作，屈膝是能鍛鍊到腿部肌肉的主要原因，所以屈膝是主動的，但這不代表就要先屈膝。屈髖在深蹲中作用是維持身體平衡，同時還有一個重要的作用是透過屈髖來保持重量始終給予股四最強的壓力，而不是在蹲起或下落中由於身體的變化而引起負荷轉移到其他部位，從而弱化腿部訓練效果。

調整一下站距。站距寬的話更多的是刺激臀部肌肉和打腿內側肌肉，對股四刺激的少一些。站距窄的話可以刺激股四更多。你可以嘗試一下用史密斯做兩腿併攏的深蹲，蹲到後半段的時候抬起腳跟用腳掌發力，不過不建議用大重量，危險！！！

關於這個問題，首先要告訴你，是因為你的深蹲發力不對和姿勢不對，深蹲訓練是一個複合訓練動作，可以同時訓練到臀腿部位的大肌群，在訓練時你要想進行某個部位多刺激一些，那麼你只需稍微的調整洗一下訓練姿勢即可，比如你想訓練腿部，那麼在深蹲是你只需調整一些雙腳的距離即可，窄距深蹲對腿部的刺激更好，相對的你要是訓練臀部多一些，那麼你可以將雙腳距離放寬一些，做款距深蹲，這樣就可以更好的刺激臀部，當然你需要想練好臀腿，那麼你就要首先學會發力，在臀腿訓練中發力是非常重要的，如果你想訓練腿部，那麼在做動作時你要力量主要集中於腿部，同樣意念也要集中於腿部，剛開始鍛鍊你可能對重量無法掌控，可以先用小重量找到正確發力，學會發力，瞭解身體力量動力執行方式，這樣對於後期大重量訓練有很大幫助。

關於深蹲的動作有很多人，而且各種變式深蹲主要的刺激部位也是有區別，但是所有的深蹲動作都可以刺激到臀腿部，所以在增肌訓練初期，你要先學會深蹲要點，將最基礎的槓鈴深蹲動作要點掌握，那麼後期你所以的深蹲變式動作就好掌握了，比如箭步深蹲，跨步深蹲，斜跨步深蹲，PIT深蹲，哈克深蹲，史密斯機深蹲，側步走深蹲等動作，這些深蹲動作都可深度強化臀腿各個部位肌肉，但是它們的前提是你必須要掌握最基礎的深蹲動作槓鈴深蹲，其實要掌握槓鈴深蹲也很簡單，在訓練時只要控制好站姿，腰部姿勢，雙腳之間的距離，下蹲時注意膝蓋與腳尖的距離，控制好不用腰背發力，只要注意到這些並且控制好重量，很快你就能掌握深度的要點，就能掌握瞭解身體力學結構，那麼在訓練時你就能輕易避免訓練腿部時臀部發力多，訓練臀部時腿部發力多的情況

下面為你整理一組關於大腿股四頭肌的全面強化訓練動作，可以幫你完美的訓練腿部。如果你想學習更多健身乾貨請點關注檢視。

下面為整理推薦一組非常高效的腿部增強訓練動作，一共4個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

動作1，利用適合自己重量的小槓鈴做深蹲側步走，每組做15次，在訓練時注意看下蹲時膝蓋的位置，以及雙腳之間的距離。

動作2，器械腿屈伸，（1.）屈伸到頂部時停頓2-3秒做2組。（2.）從半程位置開始屈伸，做半程腿屈伸，每次到中間半程處再停頓2-3秒，做2組，每組做12-10次

動作3，健身椅+史密斯機做保加利亞單腿蹲，這個動作力量重量遞增方式訓練，每組做12-8次

動作4，器械腿彎舉，，在每一組中，做3次從中間位置半程處彎舉，之後做3次全程彎舉(到頂峰處停頓2-3秒)，交替進行，總共做15-12次

為什麼深蹲股四頭感覺不明顯，臀大肌感覺明顯？

人體所有的肌肉都是有神經系統控制的，而不同的肌肉收縮是不同的骨骼讓不同的關節運動。

每個人身上不同的肌肉和神經系統的聯絡的緊密度不一樣，有人可能胸肌一練就充血，感覺很好，很容易生長，胸肌可能是在他的身上神經系統和肌肉的聯絡更緊密，但是他的腿有可能就不行，很難找到感覺。

另外一個人可能腿很強，那說明腿的神經系統很發達，跟神經系統的聯絡很緊密，胸肌就差，每個人不一樣。

那麼我們來看一下深蹲這個動作，它主要有兩個關節做運動，分別是髖關節做的髖伸運動，另外一個是膝關節做膝伸的運動。

而髖關節完成這個中動作的主動肌是臀大肌，透過臀大肌的收縮是髖關節做伸的運動，膝關節伸的運動主要是股四頭肌。如果股四頭肌的感覺不明顯，主要是在臀部明顯的話，有可能臀部的肌肉和神經系統的聯絡更緊密一點，而股四頭肌相對來說是比較差一點。

但是不管你這個系統和神經系統的聯絡是否緊密，深蹲只要站起來，這過程中膝關節一定有膝伸的這個動作，股四頭肌一定會參與，只是扮演的角色不如臀大肌，臀大肌可能是男一號，股四頭肌就變成二號。

那麼如果想主要刺激股四頭肌的話，我們需要做膝伸的動作，避免髖關節的訓練，做單關節相對更孤立的動作可以只刺激股四頭肌，最好的方法就是腿屈伸，腿屈伸只有膝關節的動作，主要就是股四頭肌發力，臀大肌不可能發力，因為髖關節是固定住完全不動的。

深蹲是一個很好的複合性動作，整個下半身都有得到鍛鍊，但是針對不同的人，可能還是需要用不同的訓練手段和方法。沒有一個訓練是最好的，我們不能只要練這個別的都不需要。

所以雖然深蹲很好，但是針對深蹲的過程中臀大肌發力大於股四頭肌，而你的目的是為了發達大腿股四頭肌的話，那麼建議腿屈伸，能會對你更有用一點。

相信很多剛接觸健身的愛好者，做深蹲的時候會有人告訴你深蹲不可以超腳尖，會導致膝關節的疼痛，我們做深蹲時就會讓小腿接近垂直而避免膝蓋向前超過腳尖。

我們鍛鍊肌肉就應該瞭解肌肉，那麼根據股四頭肌所在的位置我們瞭解股四頭肌的主要功能是使膝關節伸，而臀大肌的主要功能是使髖關節後伸和外旋。每塊肌肉在人體的位置不同，具體的功能就不同，當我們做不同的運動時，它們所扮演的角色也會不同，承擔的阻力就會差別很大。

現在來分析深蹲的問題，如果想讓腿臀都能發力，訓練時需要保持站姿中立位，屈髖屈膝緩慢下蹲到雙膝關節靠近腳尖的正上方，大腿於地面接近平行，臀腿在發力的同時有拉伸感，軀幹和大腿相互平行，然後呼氣將槓鈴蹲起至初始狀態。

如果想讓臀部發力更明顯，我們訓練時根據臀肌的收縮功能，雙腳分開比肩略寬（外旋功能）負槓鈴緩慢下蹲至小腿微微向前傾斜，大腿於地面平行，膝關節正對第二腳趾的方向不可以左右晃動，上身向前傾至臀大肌有明顯拉伸感時呼氣伸髖伸膝將槓鈴蹲起至初始狀態，頂峰收縮臀部2秒鐘，重複動作。

想讓臀部少發力，股四頭多發力很簡單，就是下蹲時我們雙腳分開與肩同寬，在腰背停直的情況下緩慢下蹲，下蹲至膝關節超腳尖3～5釐米，並且整個腳掌應該穩定的踏實地面不能抬起，同時保證大腿於地面平行及骨盆的中立穩定。重複練習該運動股四頭就會比臀肌發力多，得到的刺激也就更充分。

有朋友可能會說別瞎掰了，深蹲時膝蓋超腳尖傷膝蓋啊。

為什麼會有這種說法，我給大家科普一下，其實我們小時候下蹲時都是超腳尖的，但是隨著年齡越來越大，逐漸的開始學習，工作了而慢慢少了鍛鍊，全身肌肉和力量也開始出現了不平衡性，典型症狀有上交叉和下交叉綜合症。

原因很簡單，就是我們平時經常在不中立的體態下生活，工作和學習，資訊化的時代我們越來越多的人工作和學習都是久坐而少動，久坐會導致臀部處於拉長的狀態，長此以往的結果是臀部無力和下垂。同時因為平時生活中需要走路和站姿，股四頭肌每天都要工作，而臀部的無力讓大腿前後的肌肉不平衡了，本來是由大腿和臀部一起幹的活基本全都被股四頭肌做了，因此增加了股四頭肌和膝蓋的工作量，所以，大部分人平時膝蓋和大腿都不舒服，深蹲時不堪重負，不具備做負重深蹲條件，因此就會有深蹲時膝蓋不可以超腳尖的說法。

這個問題，主要是你的大腦意念調控的問題，講一下你就一定會懂，深蹲這幾個肌群都會練到，可是側重點練哪，在於你做動作時的想法！

1.股四頭肌群

股四頭肌主要功能是伸膝關節，在深蹲屈膝之後，如果你起身的時候，想著是要把膝關節伸直，那麼股四頭肌就會是精確的目標肌群！

2.臀大肌

臀大肌主要功能是伸髖關節，在深蹲屈髖關節之後，如果你起身的時候，想著是要把髖關節開啟，站直身體，那麼臀大肌自然就是目標肌群！

3.膕繩肌群

附帶提一下膕繩肌，膕繩肌是多關節肌，在深蹲過程中，也會訓練到，屈膝的時候使用的少；伸髖時，和臀大肌是協同作用，因此，有的人在深蹲後也會出現腿後側疼痛！

結語

你可以按照我寫的思路試一下，基本可以解決你的疑問，如果還不能解決，那應該是深蹲的動作不標準，找個教練或者大神給你現場看一下！

嗨嘍，大家好，是我渣ki···

“咦~~”

不要走！都不要走！

一個關於深蹲細節的問題。

這個問題咱們從動作、肌肉功能和發力感等幾個方面編····說一下。

先說動作：

既然是高槓深蹲，槓鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿分開與髖同寬，也可以略寬。腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣下蹲，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，屈膝方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

動作還是這個動作，為啥有的人做的時候股四頭肌感覺明顯，有的人做的時候臀大肌感覺明顯嫩？

咱們先來分析一下股四頭肌和臀大肌：

先說股四吧

股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌組成。

股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側肌起自股骨粗線外側唇，股內側肌起自股骨粗線內側唇。

四個頭合成一條肌腱，包繞著髕骨，向下延成髕韌帶，然後止於脛骨粗隆。

四個頭共同的功能是膝伸，除此之外股直肌還有髖屈的功能。

劃重點喲，一會要用的。

再說臀大肌：

臀大肌起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面以及骶結節韌帶，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

近固定使大腿在髖關節處伸和外旋，上半部收縮使大腿外展，下半部收縮使大腿內收。

遠固定的兩側同時收縮使骨盆後傾。

透過功能我們能夠看出什麼來呢？

“能夠看出ki是一個喜歡賣弄和裝比的人····”

ki：·····

深蹲的時候，最重要的幾個關節運動模式就是下蹲的時候髖屈和膝屈，起來的時候髖伸和膝伸。

根據上面說到的股四頭肌和臀大肌的功能，可以知道髖屈是股直肌參與，髖伸是臀大肌參與，膝伸是股四頭肌參與。

根據解剖的功能分析，在深蹲的過程中應該是股四頭肌分擔更多的重量才對，為什出現臀大肌更有感覺呢？

首先就是下蹲的時候，先屈髖在屈膝這個細節，很多人尤其是核心力量較弱的童鞋，在下蹲的時候，為了保持身體的平衡，會先屈膝，在屈髖。

這個時候就減少股直肌的參與。

有的朋友會說，那我先屈膝，然後膝蓋向前蹲下去，起來的時候，不就能夠有更多的膝伸距離麼？向心收縮才是主要啊！

這種耍流氓的問題，ki都想報警，會被人打死的知道麼！

先不說膝關節過度向前造成的關節壓力問題，透過前面錯誤的發力方式，指望後面能夠有更充分的收縮，這種想法不就是耍流氓麼！

後面起立的時候，髖伸和膝伸在力的分擔中就很容易造成股四發力減少，臀大肌發力增加。

這個是從功能上分析。

還有兩個細節需要注意：

一個就是最後頂髖的動作，起來之後髖部向前頂，主要就是透過臀肌的收縮來完成的，這個細節會增肌臀大肌的發力感。

在有一個就是腳尖的朝向，前說了，腳尖自然向前，你可以低頭看一眼自己深蹲時候的腳尖，你站立時，腳尖朝外的話，這個時候大腿是處在一個外旋狀態的。

而大腿外旋是臀大肌的功能之一，在無形之中又增加了臀大肌的參與度。

上面說的這些原因多是理論上的，在實際的深蹲訓練過程中，一些體態問題也會導致發力感的改變。

再有就是肌肉的啟用問題，如果想要股四頭肌在深蹲的時候感覺更明顯，可以在熱身的時候進行啟用。

臀大肌過度緊張也會導致訓練的時候感覺更明顯，可以經常拉伸鬆解。

最後關於您的問題還有非常重要的一點就是：臀大肌感覺明顯，是因為你的臀大肌太弱了！！弱了···