經過《史上最全面的增肌減脂計劃》上和下之後，你是否為自己做了一個詳細的飲食安排呢？如果你已經做好了，好的，現在我們將進行下一步，為你規劃你一週的訓練安排。在隨後的文章中，我們會簡單的制定一個計劃表。接下來，花一些時間熟悉一下你將要用到的動作，學習一下每個動作正確形式，為了達到你的目標，保持正確的都給做形式極為重要。這就是健身房裡那些人日復一日，年復一年卻看起來毫無變化的原因之一。現在，你準備好了嗎？（一）組數與次數很多人會給你將不同的組數、次數、和重量所帶來的益處。

次數：什麼是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數的最大負荷比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM（5次就沒力氣了，就是5RM），訓練者一般要事先測試出自己各部位的RM，並記錄下來，以後訓練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。

：減脂期塑性，增強耐力

2，地次數/大重量：增長你的力量，如果你的目標是增長力量，最後成為力量舉運動員，那麼你就需要這麼做。而這個訓練的次數是1-5RM。

3，中等次數：這就是你需要做的次數。只有這樣的次數才能讓你的肌肉最大程度的增長，最大程度的刺激。

研究表明，在8-15RM次範圍內訓練能夠獲得最大的進步。為了從寶貴時間中獲得最大的增長，你需要把次數控制在這個區間。

組數：至於組數，儘量每個肌肉塊要鍛鍊12-16組，一定要達到一種肌肉完全的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態才結束你的訓練。這個組數是沒有定義的，是一個範圍。不是規定死一定為12-16組，因為每個人的肌肉耐力都不一樣，也許你選擇的RM重量沒有達到真正的你身體的RM重量，一般的來說，12-16組是比較科學也比較正常的組數，前提RM正確。如果你的肌肉耐力確實比一般人高，可以多加幾組，但是不建議超過20組，不是練的越多肌肉就長的越快，鍛鍊的過程中也會分解肌肉的。當你選擇了一定的組數，將他們分配到你所需要鍛鍊的動作裡，你的計劃就可以了。

（二）計劃表

週一： 胸肌+肱三頭肌 （胸肌動作加粗）

在這個訓練計劃中，我們將胸肌與肱三頭肌安排在一起，是因為在胸肌的訓練中，很多動作中肱三頭肌也承受了很大的重量，所以在這一天中，你的這兩部分肌肉都能得到鍛鍊。

週二，我們希望你能休息一天。因為胸肌作為三大肌群之一，昨天你已經讓她很累了，所以需要休息一下。

週三： 背部+肱二頭肌+前臂 （背部加粗）

在這一天，我們將背部和肱二頭肌安排在一起，和上面的安排也是同一個道理，背部肌肉的鍛鍊中也會大量使用肱二頭肌。

週四，同樣，我們為你安排了一天休息，這一天盡情的休息吧。

週五： 肩部+斜方肌 （肩部加粗）

週五：腿部 （小腿不加粗）

在給你的計劃中，有眾多的複合動作中，誰又佔有真正的王者地位呢:?無可選擇的就是槓鈴深蹲。但是在今天的許多健身房中,推蹬舉機，腿屈伸機，腿彎舉，代替了深蹲架的位置。.全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習.許多深蹲的人抗起巨大的重量，但動作只做到1/4就停止了.深蹲架被認為是“老土”,當他們輕而易舉的蹬起那些45磅一片的槓鈴片時虛榮心得到前所未有的滿足,訓練動作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位嗎?

激素分泌只有在大強度的訓練中才可能產生，就是說選擇的動作越複合，給身體的壓力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美訓練中最複合得動作，它幾乎能訓練身體的所有部位，包括小腿肌,股四頭肌,膕繩肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心臟及肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些身體穩定性的肌肉也被迫加入訓練行列。也只有這樣，我們的腎上腺才能分泌出令人興奮的雄性激素。滿足肌肉生長的需要。相反，腿舉，就沒有穩定性肌肉被迫參與用力了，因為在固定的槽內移動重量，只有目標肌肉受到鍛鍊，身體的其它部位很舒服，訓練失去了強度。一個只練腿舉，腿屈伸，腿彎舉練習而不練深蹲的人是不具備使用大重量進行深蹲能力的.相反，一個深蹲訓練有素的人，能毫不困難的在固定器械上蹬起巨大的重量.

（三）主頁君，腹肌呢？

是的，我們並沒有犯這個錯誤，但是我們想告訴你的是，在你想每次練完，如果你覺得還有時間，就練一練腹肌吧。腹肌作為人體肌肉群中特殊的部位，也就是耐勞肌群，它的地位和小腿肌肉一樣，是可以天天練習的。

所以，如果你想，在每次訓練的最後，安排你的腹肌訓練吧、

（四）有氧去哪裡了？

有氧訓練，做還是不做？……..這是一個問題？

長久以來，人們一直認為，如果想增長肌肉，就不應該浪費時間做騎單車，跑步之類的有氧運動，因為這些運動會分解掉你辛辛苦苦訓練得到的肌肉。

由於在有氧運動中肌肉不能充分收縮，所以它很難刺激你的肌肉產生增長。我的意思是，你什麼時候看到過一個脫掉衣服的馬拉松選手呢？

問題在於，每個人都認為力量訓練塑造肌肉，有氧訓練燃燒脂肪。但是你知道嗎？力量訓練燃燒脂肪的效率比有氧運動高53%！

不過，如果你真的想充分燃燒你身上的脂肪，那麼在休息日增加一些有氧運動會有助於你溶解掉你的腹肌表面覆蓋的肥肉。

（五）總結：

好了，我們已經告訴你了你的訓練計劃應該怎麼做，不過訓練計劃因人而異，不過透過上面的文章，相信你應該瞭解到訓練計劃的要訣。

現在，就去製作你自己的訓練計劃吧。

不知道你具體的訓練計劃是怎樣的 。透過你的描述，有訓練一年的經驗，

飲食補劑方面你應該能做到一個保障。

訓練動作方面方面你應該已經基本掌握。

至於訓練計劃你肯定是有一個自己一年多來不變改變過的模式。

其實，除非是你的私人教練，並對你的個人情況特別瞭解的，不然透過螢幕無人能告訴你最適合你的方法。且不說你的專屬私人教練，最瞭解你的還是你自己。

也許你現在是遇到了平臺期，甚至連平臺期都不算。但你想想，你一年多走過來了，對自己的身體情況難道還不足夠了解嗎，知道自己的弱勢部位，優勢部位，並且透過對別人的請教選擇合適自己的不斷改善自己。

透過你的描述，你一週訓練4-5次。應該是全身迴圈，可以嘗試4天全身練完，隔一天再練一次，補足這4天沒有充分練到的部位。

因為透過練了4天再隔1天這五天的感受中，你也知道延遲性肌肉痠痛沒有發生在哪塊肌肉，那你可以嘗試補一下那塊肌肉。最後休息一整天，下週如此。

我的說法也未必適合你，甚至談不上相對的正確，但即使再聽更多大神的建議，真正選擇並實施訓練的人還是你自己，加油~

首先不知道你是在健身房運動，還是在家徒手運動或是在小區的運動器材上運動，但是我可以告訴你的是，無論在健身房還是徒手運動（俯臥撐，屈臂撐，卷腹、引體，負重深蹲等），只要你堅持，就一定會有收穫，每天運動一個小時到一個半小時就可以。

你的身體資料告訴我，你應該進行增肌訓練，配合有氧運動（跑步，打球，跳繩，健身操等）。如果在家運動，現在我就告訴你最簡單有效的辦法：每天200俯臥撐（訓練胸肌），用最少的次數做完，也就是說你能分十次做完，就不要做十一次，等你一次能做50個的時候，就可以兩天或三天做一次俯臥撐；每天200卷腹（半程仰臥起坐，訓練腹肌），和俯臥撐的做法一樣，再配合每週一次深蹲，做法也是一樣！就這樣堅持半年，你會有很大得改變，下圖是我按照這個訓練辦法堅持一年半的效果！不過我有基礎，從小練習基本功！

根據您的情況，從您補劑的情況來看，您應該是在健身房訓練了。已經健身半年，說明您是有一定基礎的，每週4~5次的話，那建議您可以選擇分化訓練，就是一天練一個部位，胸、肩、背、腿、手臂這樣進行分化。

具體安排呢，可以給您一個模板，您可以參考一下，具體安排還是要自己靈活調節的。

週一練背，週二練胸，週三練肩，週四休息或者有氧、核心，週五練腿，週六練手臂，週日休息或者有氧、核心。

下面是具體的舉例，再次宣告，只是一個模板，供您參考，不要生搬硬套。

週一下午，稍微補充一點能量之後，來到健身房，然後開始跟妹子聊天，呸呸呸····呸死你個臭不要臉的，當然是開始熱身，熱身結束之後，我喜歡用中小重量做直腿的硬拉做熱身組，儘量用背闊肌和下背部發力

沒有最後頂屁股的動作，可以加上肩縮，這樣上背也能啟用。一般四組，每組15個左右。

因為這個動作臀大肌和膕繩肌更容易被啟用，如果控制不好的話可以選擇別的動作。

熱身組之後，就開始正式的了，第一個動作選擇引體向上

增肌的要用背闊肌控制，做四組左右，每組8~15個，我都是做3組6個，因為太胖了，做不動·······也可以選擇輔助。

第二個動作可以用槓鈴划船：

增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。

第三個動作可以用俯身單臂啞鈴划船：

增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。

第四個動作可以選擇高位下拉或者是器械下拉：

這個動作，還是增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。具體情況自己選擇。

第五個動作的話可以選擇T槓划船：

第六個動作的話可以選擇坐姿划船或者是器械划船

還有兩個比較常用的動作一個是站姿背挺：

再有就是山羊挺身：

這兩個動作可以選擇一個放在最後，如果是矯正體態或者是加強下背的可以減掉前面六組中的1~2個動作，把在這倆加進去就可以了。自己靈活安排。

練完之後拉伸，然後吃個蕉啊，喝杯粉啊，跟妹子聊聊天啊，回家自己吃土啊，都是可以的，單身狗！

轉眼到週二了，昨天練的背還有點疼，今天要練胸了：

來到健身房還是老套路，先撩妹，被拒絕之後熱身，嗯，你肯定會被拒絕的。

熱身之後，可以來幾組啟用肩帶的訓練，比如T、Y、W或者是招財貓啊，啟用之後可以讓肩胛骨更穩定。

然後正式組第一個動作必須是最經典的槓鈴臥推：

哎呀，妹子，你累不累，要不要我幫你扶一下。

第二個動作可以是啞鈴臥推：

第三個動作我比較建議用啞鈴飛鳥或者是前推：

第四個動作呢可以使用龍門架夾胸或者是器械的夾胸

額，讓我們重新整理一下：

第五個動作可以選擇固定器械或者是仰臥屈臂上拉或者用龍門架做低位的上拉式夾胸，也可以選擇寬距的俯身雙槓臂屈伸

仰臥屈臂上拉：

寬距俯身雙槓臂屈伸：

第六個動作可以選擇寬距的俯臥撐，作為收尾動作：

這些動作增肌的話基本都可以遵照4組每組8~15個的原則，然後根據自己的情況去調節就可以了。

練完之後拉伸

拉伸完之後吃個蕉，喝個粉，然後看著別人男女搭配，邊練邊····呸呸呸

週三練肩，繼續熱身然後開始。

肩部的訓練可以分成三塊，三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，可以交替式迴圈，也可以一個一個磕，一般建議先練後束，因為比較弱，你也可以後束、中束、前束各一個動作迴圈。

我習慣後束、前束、中束的順序，為啥？神經病唄

如果是新手總是找不到後束的感覺，那麼可以先用龍門架的繩索或者是彈力帶啟用一下。

下面說一下訓練動作，順序的話根據自己情況可以調整的，上面的動作可以作為熱身組也可以作為正式組中的第一個動作。

三角肌後束啟用之後首選的動作就是反向飛鳥：

然後可以選擇俯身提拉，器械的話可以選擇槓鈴、啞鈴、龍門架、史密斯：

這個是訓練三角肌後束的提拉，跟訓練背闊肌的划船是不一樣的，不清楚的話，前面有詳細介紹的文章。

下一個動作可以選擇用龍門架做俯身反向飛鳥，也可以用固定器械做：

還有就是繩索的面拉：

後束練的差不多了，在切換到前束的時候，推薦兩個動作，古巴推舉：

阿諾德推舉：

為啥選擇這倆動作呢？因為聽起來就很吊啊！對整個三角肌的刺激都是非常好的，當然還有槓鈴翻腕推舉，也是非常好的一個動作，但是我不準備告訴你們，哈哈哈哈。

然後就可以訓練前束了，比較常用的動作有，槓鈴前平舉和啞鈴前平舉：

啞鈴前平舉：

還有槓鈴片前平舉：

可以加上旋轉的變化，轉動前平舉等。

再有就是推舉的動作，還是可以選擇啞鈴、槓鈴、史密斯架，姿勢可以是站姿、也可以是坐姿。

也可以用固定器械做，根據自己的情況選擇三個左右的動作就可以了，如果掌握的比較好可以多用槓鈴和啞鈴，如果新手不好發力或者上重量，可以選擇固定器械。

最後就是三角肌中束了，中束的訓練可以先用啞鈴側平舉：

然後就是槓鈴或者啞鈴的提拉：

再有就是選擇龍門架的提拉或者是側平舉，最後可以用器械的側平舉結束。

肩部的訓練一般前中後束各選三個左右動作，每個動作四組左右，每組8~15個，如果感覺不是很好找感覺的話，可以做到12~15個。

練完之後拉伸、吃蕉、喝粉，有時間可以來一會有氧啥的。

練了三天，週四可以休息，也可以做有氧、練腹或者勾搭勾搭妹子什麼的，估計你也勾搭不上，留點力氣練腿吧。

週五練腿，還是熱身之後，一般前兩個動作都會選擇深蹲和屈腿硬拉，沒辦法，太經典了：

深蹲：

屈腿硬拉：

兩個經典的動作之後呢，可以選擇倒蹬：

各種變化前面有介紹啊，倒蹬之後可以選擇哈克深蹲：

如果健身房裡沒有這個器械的話，可以嘗試史密斯架的單腿蹲，或者直接跳過，到下面的動作。

後面兩個需要固定器械，一個是坐姿腿屈伸：

訓練大腿前側股四頭肌。

俯臥腿彎舉：

訓練大腿後側膕繩肌。

最後可以用箭步蹲收尾

最後這個動作基本上就是力竭了，前面的動作還是老樣子每個動作四組左右，每組8~15個。

如果是男生想要粗壯的小腿，可以加上站姿提踵和坐姿提踵兩個動作。

如果是女生想要翹臀，可以適當減掉兩個動作換成臀橋和後抬腿：

臀橋：

後抬腿：

根據自己的情況合理的選擇訓練，靈活一些。

然後徹底的拉伸。

週五練完腿，你基本就廢了，也沒功夫跟女生搭訕了，一瘸一拐的回家了，到家發現電梯壞了，還好你只是住在12樓，呵呵，加油吧！

終於熬到了週六，你以為週末可以休息了麼？呵呵，你不去擼鐵難道還想擼人不成？

週六訓練的是手臂也就是肱二頭肌和肱三頭肌，順序呢你隨意，也可以是超級組，一組肱二一組肱三，中間不休息。

我一般先練肱二，熱身結束之後，用空杆做三四十個啟用，做到肱二頭肌有要抽筋的感覺，然後再開始正式訓練，第一個動作用槓鈴的彎舉：

然後再來個啞鈴的交替彎舉：

這兩個是比較經典的，後面的就比較自由了，可以隨意的搭配比如集中彎舉：

牧師凳彎舉和蜘蛛彎舉：

還有就是啞鈴的錘式彎舉、三面彎舉、龍門架的各種變化：雙手的、錘式繩索的、單手的，再有就是固定器械的彎舉。

我的建議是先做槓鈴和啞鈴的彎舉，然後再選擇兩三個動作基本就夠了，老樣子，正式組的動作每個4組，每組8~15個。

二頭練爆了之後就是三頭了。

我在訓練肱三頭肌的時候，一般遵循自由器械動作→龍門架動作→固定器械動作→自重動作。這個大致的順序，既然是大致，那就會有很多的變化，也會有相互穿插。

肱三頭肌訓練的第一個動作，我一般會選擇仰臥槓鈴臂屈伸：

首選這個動作的原因是，因為我這個動作做的不好，就這麼直接，其實這裡我違反了一個增肌的原則。

普通訓練者把它放在第一個是完全沒問題的，三種做法：齊鼻屈伸、齊眉屈伸和齊頂屈伸，以及器械的變化，在介紹動作的文章中都有，就不贅述了。

如果你不喜歡這個動作，窄距的臥推作為第一個訓練動作也是挺不錯的：

這個動作能夠很好的訓練到肱三頭肌的維度，讓你更大，前面文章都介紹的非常的詳細，不清楚的可以翻看。

這是普通訓練者比較常見的安排，再說一個大神的，Simeon panda，就是熊貓，在訓練肱三頭肌的時候，他喜歡用繩索下壓，作為熱身組和第一個動作：

這個還是要看人的，不要盲目模仿大神的訓練，不一定適合自己的。

第二個訓練動作，我習慣用啞鈴的臂屈伸，這個變化是比較多的，比如我必做的俯身單臂啞鈴臂屈伸：

這個動作也是有文章詳解的，大臂內外旋轉的變化會讓你的肱三頭肌抽筋的，狀態好的話，基本練完這個動作，肱三頭肌就已經漲的不行了。而且，這個動作對於肱三頭肌的線條、分離度、對稱性都有非常好的效果。

除了單臂的，也可以用雙臂的啞鈴臂屈伸：

站姿坐姿都可以的。變化也是非常靈活的，傳說中用5磅的小重量就能讓你肱三頭肌抽筋的終極變化。

訓練到這個時候就要開始岔路了，注意繫好安全帶，平穩過彎，放心吧，不是飆車。

第三個動作決定了你後面的訓練，如果你感覺自己還可以，還能再來三個動作，那我建議你可以選擇啞鈴頸後臂屈伸：

這個動作是比較明顯訓練肱三頭肌長頭的動作，首先肱三頭肌是一塊肌肉，它有長頭、外側頭、內側頭，三個頭，這個動作在訓練到三個頭的同時，更加側重於對長頭的訓練。這麼說嚴謹不？

如果你感覺接受不了那麼大的強度，這時候可以跳過這個動作，加兩個後面龍門架、固定器械的動作，然後用自重動作收尾，就可以了，也可以做完這個動作，然後再加兩個其他動作，最後收尾就可以了。

後面的動作，因為靈活性比較大，我一般是看哪個器械空著，如果等的時間太長，我肯定不會等的，一般這時候我就要提前瞄上龍門架了。

繩索下壓：

絕對好動作，沒得說，記得外撇的動作，可以和龍門架的直杆下壓統稱為龍門架屈肘下壓，

這個動作有正手、反手的變化，還有就是一些其他的把手變化，龍門架也是，單手的、雙手的，變化非常多的，

這個是V型把手，新手大臂夾緊身體做這個動作。有些大神，比如小力王，他就喜歡大臂微微向前做下壓，而且還在影片裡見過他蹲著做，肘關節卡在腿上，我試過，除了難受和醜，一點感覺都沒有。所以咱們這些普通訓練者老老實實把大臂夾緊身體去做動作。

再有一些單臂的變化就不再跟大家叨叨了，前面文章裡有很詳細的介紹，可以去瞅一下。

固定器械的動作呢，要看健身房了，可以選擇，也可以不選擇，這個就不介紹了。

自重訓練我習慣用來收尾，這個也可以作為穿插，也可以用來熱身，看你怎麼安排，肱三頭肌的自重動作還是很多的，雙槓臂屈伸：

我習慣稱這個動作為直立窄距雙槓臂屈伸，為了跟訓練胸大肌的俯身寬距雙槓臂屈伸區分開。

窄距俯臥撐：

很經典的自重訓練動作，建議看一下前面的詳解。

凳上反屈伸：

這個動作是不建議經常做的，其實一個月用一兩次就可以了，用多了的話傷身體，主要是對肩關節的壓力比較大，如果掌握不好的話，乾脆就別用這個動作了。

練完之後，拉伸、吃蕉、喝粉，練了一週了，是不是忘了一件很重要的事？

嗯，去洗個澡吧。

禮拜天的話，可以休息一天，也可以做有氧，增肌的話就隨意了，有氧可以做，也可以不做。我建議有時間還是要做有氧的。

腹部的訓練可以放在正式訓練的後面，時間和體力充裕的話，一週可以安排3~4次，如果沒時間的話，可以減少，甚至是不做，看你自己的需求。

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

因為您的個人資訊給的不是非常全面，所以就著您目前給的資訊，我提出一點常規性的建議。首先，您用半年的時間減去了10斤，這個速度是非常好的，不會影響到您的健康，而且比較容易堅持。您半年前應該是150斤，178cm，那體重指數就是23.7公斤/米2，現在是22.1公斤/米2。應該說不管是半年前還是現在您的體重指數用普通成年人的標準來評價的話都是正常的。當然，在正常範圍內適當增加肌肉，減少脂肪，對身體是更好的。您這半年的努力非常有成效。一個全面的增肌計劃，這是您的需要，但實際上從健康的角度考慮，我建議您的想法可以稍稍修改為一個全面的健身計劃。因為我們並不是健美運動員，我們作為普通人透過運動最大的獲益應該是健康。因此，我建議您的計劃為一個全面的健身計劃。一個全面的健身計劃不僅僅包括力量訓練，還應包括有氧、柔韌、平衡等練習。訓練的頻率，應該是每天進行有氧、柔韌性和平衡性練習，而針對同一個肌群的抗阻訓練間隔一天進行。不能同一個肌群連續進行力量訓練。您平時有補充營養補劑的意識，這樣很好。但是建議您，有力量訓練的訓練您就補，沒有力量訓練的時候，就不要額外補充營養補劑了，可以透過食物補充。否則一方面額外增加了熱量的攝入，可能會增加脂肪的蓄積；另外一方面，代謝過量的蛋白質類物質會給肝腎造成負擔。蛋白類補劑補充的時間最好在每次力量訓練過程中就補充進去，最晚不要超過訓練結束後6小時，否則蛋白質在體內合成的速率會大大減慢，那多餘的蛋白粉可能就會轉化為能量蓄積在身體增加脂肪的含量了。然後力量訓練結束後，針對區域性肌群的拉伸和放鬆非常重要，這樣有利於肌肉疲勞的恢復，預防損傷的發生。