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1 # Fighting愛健美
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2 # 楊澤遠Conor
只練器械也可以減脂,但是運動中消耗的脂肪很少,減脂效率不夠高
1.器械的力量訓練主要消耗身體內的糖
我們在進行抗阻力量訓練時,由於單組訓練時間較短,一般不會超過1分半,像這種訓練時間短,輸出功率高的運動,我們的主要供能物質是糖,也就是我們身體內的糖原,而不是脂肪。所以在進行器械訓練時我們主要消耗的是我們儲存在肌肉中的的肌糖原,我們的脂肪在進行器械訓練的過程中消耗的很少。
2.器械訓練如何減脂?
既然器械訓練過程中脂肪消耗很少,那麼為什麼我要說做器械訓練依舊能夠減脂呢?因為減脂是一項長期的過程,即使在訓練過程中消耗的脂肪很少,但是消耗的能量是實實在在的,在之後的飲食中略加控制,只要總消耗量低於了總攝入量,還是可以達到減脂的目的。
舉個例子:
韓梅梅要減脂,她之前的平均日總攝入和日消耗都是2000kcal,所以她的體重維持不變,但是現在她不改變吃飯的量,只是增加了器械訓練,每天器械訓練消耗300kcal。那麼他目前的平均日消耗就變成了2300kcal,而日平均攝入依舊是2000kcal,平均每天消耗量大於攝入量300kcal,一個月就是9000kcal,大約能減少1公斤多點的脂肪。但是如果攝入能量大於消耗,則很難減少脂肪。
3.不要過於高估器械訓練對基礎代謝的幫助
很多教練在訓練會員的時候會這麼告訴他們:我們器械訓練可以增加肌肉量,增強基礎代謝率,所以可以減肥。
然而事實上我們的基礎代謝和去脂體重相關性最高,包括骨骼,內臟,骨骼肌,各種結締組織等等,不僅僅是和肌肉量有關。其次,肌肉的增長速度會收到很多方面的影響,肌肉的增長速度並沒有那麼快,增長後對基礎代謝的貢獻也沒有想象中那麼大。還有,一部分吸收,合成能力強的人來說,在肌肉高速增長的同時脂肪很可能也在高速增長,即使基礎代謝高了,脂肪也會變得更多。
總的來說,器械訓練是訓練肌肉力量,增長肌肉量的好方法,但是能否減脂和是否進行器械訓練沒有直接關係,即使你不訓練,控制好了攝入和消耗的量也可以達到減脂的目的。有氧運動主要是在運動過程中消耗脂肪,而器械訓練主要是增加自身總能量消耗,在運動後的一長段時間裡面減脂。
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3 # 我們在深圳
器械是屬於無氧訓練,減脂主要靠有氧訓練,最有效的方式是:先做無氧訓練後進行有氧訓練,同時配合合理的飲食計劃。
減脂的公式:消耗熱量>攝入熱量。
飲食注意:少油少鹽,多蛋白質,少脂肪,少碳水化合物,少食多餐,低GI的食物。
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4 # 選項是X
經常有上健身房或瑜伽館的的朋友問我:“我運動了,為什麼還是不見贅肉消失?”其實只要堅持運動,效果都會有的,只是有時候肉眼看得見的效果比較不明顯而已。
類似的,其實運動過程中會鍛鍊到肌肉,而脂肪會慢慢的消失,並不會立馬嗖——就沒了。所以不管是練瑜伽還是健身都會有一段身體還處在沒有變化的時候。
而要練器械減脂,最好是有專門的指導,或者說要運動對地方效果才會好。以下這6個動作,全面刺激腰腹部,助你高效燃燒脂肪。
至於器械的話,只需要一條毛巾和一張椅子,非常適合女性朋友的減脂運動哦~
瘦身運動不在多,而在有效!動對地方,只要1分鐘,就能有效率的啟動肌肉燃脂力。
轉腰拉手側伸-拉伸軟化側腰和臂肌,纖瘦腰身到側背
做法:
1、開啟雙腳與肩同寬,吸氣,手握住毛巾兩端放在肩後齊高。吐氣,邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃,左腳跟同時略抬起,腳尖自然向內轉;轉回,換邊再做。
2、腰部盡力轉向側邊,同側手跟著伸直,但內側腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬,肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉腰拉手側伸鍛鍊肌群:三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
注意:
1、身體轉動時,骨盆應保持在身體正中央,上身不可前傾或後仰,要保持挺直姿態。
2、雙手握毛巾寬度,應照肩部的柔軟度來調節(約同肩膀寬度)。若兩手距離太近,轉腰容易受傷。
半蹲側腰左右轉-促燃下腹和後腰脂肪,雕塑腰身,導正骨盆
做法:
1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度),握住毛巾於頭後平舉,吸氣。吐氣,腰部帶動上半身和頭部向左扭轉,骨盆和膝蓋保持不動;轉回,換邊再做。
2、雙手後舉毛巾,可保持身體穩定性,使腰部轉動幅度更大。若半蹲感覺吃力,也可坐在椅子上運動。
半蹲側腰左右轉鍛鍊肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌
腰後彎伸展-拉長腹直肌,消胃凸,塑造緊實馬甲
做法:
1、雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端,將毛巾位置移到肩胛骨下方,吸氣,兩手臂貼近身體兩側。吐氣,上身往後下腰,雙手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前側的伸展。
2、下腰時,腹部要緊縮,臀部要內夾,燃燒脂肪效果更好。
注意:毛巾位置務必要放在肩胛骨下方,可幫助腰力較弱的人,較容易做到下腰動作,也能預防運動傷害。
腰後彎伸展鍛鍊肌群:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲轉腰-鍛鍊側腰、上腹肌群,展現窈窕腰身
做法:
1、雙腳開啟半蹲,距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端,置於背後肩胛骨下方緊貼身體,吸氣。吐氣,右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回,換邊再做。
2、扭轉時,頭部、骨盆和下半身不動,雙腳膝蓋朝前方,眼睛也保持注視前方。意識要集中於上腹部。
注意:坐在椅子上運動時,要坐在椅子的邊緣處,上身挺直,才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。
半蹲轉腰鍛鍊肌群:腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌
踮腳拉長全身-用踮腳和舉手,雙倍拉長腹直肌和腰身
做法:
1、雙腳開啟與肩同寬,雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣,小腹肌肉收緊,踮腳尖,雙手儘量往上延伸。吐氣,腳跟落下。
2、延伸時,應儘量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意:全身伸直往上延展時,要將意識集中於雙手和腰腹部伸長,才能維持全身平衡,達到鍛鍊腰部曲線之效。
踮腳拉長全身 :鍛鍊肌群(全身)
站立彎側腰-鍛鍊腹斜肌,使腰身變小。
做法:
1、雙腳開啟與肩同寬,吸氣,將毛巾高舉過頭。吐氣,雙手向身體一側彎曲延伸;回正,換彎另一側。
2、手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。側彎時,要讓身體的另一側有緊繃感。
站立彎側腰鍛鍊肌群:腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束
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5 # 蟄伏233
首先是控制飲食 然後才是器械配合有氧可以更好的減脂 只器械可以提高基礎代謝 主要還是要控制飲食 不然器械練的再多 有氧的再多也是沒用的 最好的情況也只會變成個強壯的胖子而已。。。
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6 # 虎坊橋小地主
這個隻字你就有問題,有氧有有氧的好處,器械有器械的好處,如果想擁有最佳減脂效果,必須是有氧與無氧氣優勢互補互相結合。
先力量訓練再進行有氧運動
無氧代謝主要消耗糖原,糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能,因此,無氧與有氧結合減脂效果更好;先進行力量訓練,可以消耗掉大部分的糖原儲備,當您開始有氧運動時,脂肪很快就可以動員起來,燃燒脂肪的效率提高了。
運動時能夠順利說話。常見的有氧運動包括快步走、游泳、慢跑、舞蹈、單車等,有氧運動對增強心肺功能、減少脂肪效果非常顯著。
而劇烈的、短時間的運動,成為了無氧運動。比如100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,力量舉等都是無氧運動。
有氧代謝和無氧代謝的對比圖
有氧運動可以提高心肺功能,但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失;無氧運動可以塑造肌肉形體,增強肌肉力量,但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。
研究表明,在力量訓練後進行有氧訓練的前15分鐘裡,燃燒體脂的效率是最高的。雖然我們建議有氧訓練的時間至少持續20分鐘。
如果有可能的話,我們還是非常推薦在跑步間隔中穿插一些無氧訓練,這樣鍛鍊效果會比單純練一種好得多。
如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那麼你也可以把有氧無氧結合起來,做高強間歇運動(HIIT),減脂塑形的效果非常好。
高強度間歇訓練法,簡稱HIIT
通常HIIT10分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效
每個動作20次,休息20秒,男女不限
堅持鍛鍊30天
你會看到明顯改變
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7 # 科學運動與健康
我們都知道,器械練習是增肌的必要手段,但只練器械能否減脂,很多人不清楚答案。其實,只練器械也是可以減少脂肪的,你在增加肌肉圍度和力量的同時,你會發現肌肉周圍的皮下脂肪也在慢慢變薄,因為任何形式的運動,糖、蛋白質、脂肪這三大供能物質都是聯合供能的,只是供能的比例不同而已。
想要達到減脂效果,就要讓脂肪作為主要的能源物質才可以。有氧氧化系統以脂肪為底物供能,所以該供能系統可以消耗大量脂肪,而長時間的耐力性運動的供能系統正是有氧氧化系統。如果想要更好的減脂,長時間低強度的耐力運動才是最佳選擇。脂解是緩慢的過程,運動持續30min時,脂肪的燃燒速率最快,此時減脂效率最高。這也是跑步持續30min才更燃脂的原因所在,如果你能夠持續慢跑60min,對減肥更有幫助。
要記住,想要減肥,運動的持續時間一定得足夠長,練器械也就是幾十秒的功夫,減脂效果不佳,但是是增長肌肉力量和肌肉圍度的好方法。
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8 # 傑克健身教程
短時間內直接減脂的效果較差,但是長期來看間接提高肌肉含量,有助於提高體能素質,提高基礎代謝率,對減肥有一定的幫助!
但是如果不注意飲食,這一點點的改變對於減肥來說就杯水車薪了!這也就是為什麼健身房很多胖子從軟胖子練成了硬胖子,就是沒有瘦下去!
如果真的希望透過運動減肥,可以嘗試練習hiit、跳繩、游泳、快慢間歇跑。當然僅僅靠大量的運動減肥,那就一定要持之以恆的堅持下去,不然反彈起來很迅速的。
對於需要減肥的朋友,重點還是應該放在減脂上面,而不是力量訓練。
減脂最直接有效的方式就是改變飲食結構,人類從進化中流傳下來的基因就是偏好於容易消化吸收或者熱量高的食物,所以麵條、米飯、饅頭、糖、油脂才成了我們主流的食物。
科學的飲食習慣麵條、米飯、饅頭這類精製碳水化合物很容易被人體吸收(這類碳水一個小時就被消化吸收了),飯後血糖會迅速升高,身體又分泌胰島素將血糖轉化成脂肪儲存了,血糖低了又刺激大腦神經該吃飯了……
但是碳水化合物作為我們日常必不可少的三大營養素之一,為了身體長期健康我們必須要吃,所以減肥教練們會讓我們吃一些粗糧比如紫薯、芋頭、南瓜、山藥等等。
但是豆類作為一種粗糧很容易被減肥人群忽略,豆類的碳水化合物更為複雜,身體消化吸收的週期更長。其實豆子是可以想米飯一樣煮著吃的,豆子的升糖指數僅為米飯的三分之一,一碗煮熟的豆子和米飯的熱量相當。
常見的豆類: 紅豆、綠豆、黑豆、扁豆、腰豆
吃豆小竅門:• 豆子需要提前浸泡一晚,這樣吃了不會脹氣不會放屁
• 紅豆、綠豆、黑豆各四分之一➕八分之一燕麥粒➕八分之一大米
蔬菜當然可以隨便吃,吃肉類儘量吃瘦肉。
注意⚠️一定要儘量少吃任何有甜味的食物,包括酒水。
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可以是可以,因為練肌肉可以增加你的基礎代謝率,只不過效果不是太好。想要減脂的話還是要做做有氧。如果有氧不喜歡做的話可以試試做HIIT這種高強度間歇運動,減脂效果更好。
1,開合跳,一分鐘1一組
2,波比跳,15個一組
3,深蹲,20個一組
4,俯臥撐,15個一組
5,弓步蹲,20個一組
6,卷腹,20個一組。
以上動作為一組動作之間不休息。一組之間休息一分鐘。一共做四組。