如果是針對大腿前側的股四頭肌訓練，建議用全腳掌發力；

如果是想要訓練小腿肌肉，可以使用腳尖發力，但這個時候膝蓋就不要過多運動了。

但我更建議你用全腳掌發力、練股四頭肌——因為這個器械的特點，足以說明它就是為大腿訓練設計的。

倒蹬機幾乎是每個健身房必有的器械之一，因為它是很多朋友（尤其是新手）練腿時重要的動作之一，熱門程度可能僅次於自由深蹲。

顧名思義，倒蹬是讓身體以仰臥的姿勢完成動作：上半身保持不動，靠的是把腿蹬出去、收回來的方式伸膝、屈膝，主要刺激的是大腿前側的股四頭肌。

正因為動作方向和深蹲完全相反，所以人們形象地稱之為“倒蹬”，也被叫做“腿舉”（腿舉起來）。

後背貼近倒蹬機的凳面，雙腳落在踏板中間位置，腳尖與膝蓋方向一致。

大腿發力、向上蹬起器械，同時呼氣，在動作的最高點不要伸直腿部。

吸氣，彎曲膝蓋讓膝蓋向著胸口位置移動，注意動作的最低點背部不要離開凳面。

重複8~12次為一組，組間休息1分鐘，共計完成3~5組。

1.穩定的身體位置。

影響我們深蹲的因素比較多：髖關節和踝關節靈活度是否夠高、膝關節是否穩定、核心肌群力量夠不夠、大腿後側肌肉是否緊張……

深蹲可以募集更多肌肉參與動作，這是複合動作的優點，但是當你需要分散精力來協調身體各部分、保證身體平衡的同時孤立刺激股四頭肌……這就有點難了。

倒蹬機腿舉免除了你的後顧之憂，你的上半身只需要穩穩地靠近座椅就可以了，每一次動作主要依靠“屈膝”完成，這可是股四頭肌的強項。

套用小品《賣柺》裡的一句話：你雙腳離地了，上半身就穩定了，強壯的大腿開始佔領高地了。

2.靈活的站位調整。

倒蹬機的踏板比較大，你的腳可以踩在不同位置，針對性強化不同部位的肌肉。

這是你在自由深蹲時無法靈活掌握的，因為站位的調整會影響你的身體重心和運動軌跡，讓動作完成起來更困難。

所以，新手要利用好器械的特點，在你剛開始學習動作的時候，建議你雙腳間距和肩寬差不多，雙腳踩在踏板中央的位置；

隨後你可以分別嘗試寬距、窄距、雙腳靠踏板前端、後端的站位，感受大腿肌肉不同部位的感受度。

1.不瞭解器械如何使用，坐上去發現“停不下來”。

這聽起來很好笑，但躺在那裡練腿的人卻笑不出來（尤其是使用大重量訓練後）……

倒蹬機一般在椅背下端、雙手位置處有一個固定栓，撥動固定栓之後，踏板可以下放到更低位置；做完動作你得拉住固定栓，這樣踏板就下不來了。

不同健身房的器械規格不同，固定栓位置、使用方法可能不太一樣。有些自信的老哥沒搞懂使用方法就直接加槓鈴片，最後發現“根本停不下來”，這個時候腿部基本上沒力氣了，很危險。

解決：1.練前要主動學習器械的用法，可以諮詢店內工作人員和巡場教練，不要覺得丟人，這太正常了。2.正式訓練前不加槓鈴片，先熱身幾組熟悉下倒蹬機特點。

2.最高點處腿“蹬的太直”，膝蓋完全鎖死。

這個容易理解，大腿蹬到最高點處處於完全伸直的狀態。

這個狀態對膝蓋非常不友好，配合大重量力竭訓練就更危險了（之前有過健身小哥倒蹬時膝蓋折斷的新聞，圖片有些嚇人這裡就不放了）。

解決：膝蓋始終保持微屈的狀態，踏板不必蹬到最上方位置，就可以準備下放了。

3.最低點處屁股離開凳面，重量擠壓腰椎。

很多人在蹬到最下方的時候，隨著膝蓋向胸口位置靠近，臀部會不由自主地離開凳面向前“翻轉”，這個過程中會給腰部造成不必要的負荷，讓動作變得危險。

解決：如果座椅可以調節，那就讓靠背角度更大一些，這樣在最低點後背也不會離開凳面；如果座椅是固定的，那你只能“犧牲”一部分下放幅度了，畢竟安全要緊。

4.重量上的太大，超出大腿力量上限。

雖然我們剛才說到，倒蹬機能夠讓你使用遠超於深蹲的重量，但這不代表你可以繼續疊加，直至超出大腿力量極限。

解決：每次增加負重使用5kg的槓鈴片；當你感覺到腿部力量不足以蹬起踏板時，馬上停止。

倒蹬也好深蹲也罷，虛榮心無法讓你變得更強，卻會讓你的訓練更不安全。

希望每一位朋友都能記住這句話，這樣你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越練越大，下肢力量也會越來越強。

如果你希望孤立發展大腿前側肌肉，擁有更加清晰的腿部肌肉線條，不妨多嘗試倒蹬機訓練。既能安全掌握動作，又可以使用較大的重量，提升你的訓練自信，何樂而不為呢？

倒蹬機鍛鍊股四頭肌時用全腳掌發力，不能用腳尖發力。

用倒蹬機鍛鍊股四頭肌時，不管雙腳站距寬窄，也不管位置高低，都要整個腳掌踩實器械，不能只用前腳掌或後腳掌發力，要用整個腳掌發力。

前腳掌外側和內側、後腳跟，三個點都同時著地、發力，在深蹲或用倒蹬機鍛鍊時，只要任何一個點離開地面或器械，就要停止鍛鍊，復原後重新開始做動作。

倒蹬機鍛鍊和做深蹲鍛鍊，有一部分鍛鍊者習慣用前腳掌發力，而不是整個腳掌踩實地面發力。深蹲時不能全腳掌踩實地面，最有可能的原因是關節活動受限，尤其是踝關節，其次是髖關節，其次是動作不標準或對動作理解不準確，比如有的人身體重心控制不穩，身體重心在腳掌重心或略向後一點點，槓鈴運動軌跡與地面基本上是垂直的，也可能是認為膝蓋不能超過腳尖，下蹲或用倒蹬機鍛鍊時刻意控制膝蓋不超過腳尖，也會導致腳跟抬起，前腳掌踩地面或器械發力。

深蹲時如果不能讓整個腳掌踩實地面，在用倒蹬機鍛鍊的時候就會導致後腳跟抬離器械，只用前腳掌發力。

深蹲時抬起腳跟會使人向前傾，將大部分重量轉移到股四頭肌和膝蓋上，使股四頭肌肌腱和髕骨肌腱長期處於繃緊狀態，會對股四頭肌肌腱和髕骨肌腱造成損傷，髕骨上方和下方會產生疼痛。

下蹲時腳跟抬高會讓身體前傾，使身體就處在不平衡和不穩定狀態，可以把人體就是一個整體，這個整體中的任何一部分不穩定，就會讓其它的部分代償來保持平衡和穩定，就會讓背部代償讓身體保持平衡和穩定，錯誤動作的復加會使背部出現疼痛。

深蹲時的這些問題，在用倒蹬機鍛鍊時也會出現類似的問題。

深蹲和用倒蹬機鍛鍊時，腳跟抬起，最主要的原因是踝關節活動度不足，其次可能是重量多大，核心不穩，骨盆前傾，此外還有其它各種原因。

真對踝關節活動度不足，可以專門鍛鍊踝關節活動度。採用半跪姿勢，讓前腳腳尖離牆約13釐米，向前彎曲踝關節和膝關節，使膝蓋觸碰到牆面。如果此時，前腳腳跟沒抬起，說明腳踝活動度沒有問題，而腳跟抬起才能使膝蓋觸碰到牆面，那麼腳踝活動度就是受限的。

提高踝關節活動度，大部分人可以透過拉伸踝關節處的跟腱和小腿肌肉來提高踝關節活動度，也可以適當按摩跟腱和小腿肌肉，避免肌肉和跟腱過度緊張。如果踝關節中的骨骼出現問題，會比較麻煩，我不是醫生，無法深入探討這個問題。

也可以加強脛骨前肌活動度的鍛鍊。

在用倒蹬機鍛鍊時，如果踝關節活動度不足，雙腳踩在器械上的位置，可以稍微提高一點。高踏位，對膕繩肌和臀部肌肉鍛鍊效果較好，相應的對股四頭肌的鍛鍊效果會略差一點點，但這點差異影響並不是特別大。

雙腳距離和腳尖朝向與深蹲時相同，也是腳尖外展不超過30度，一肩半距離時對腿部各肌肉鍛鍊效果最均衡。

如果重量過大，也會導致一部分人抬起腳後跟，這種情況需要適當降低重量。

總之，不管是用倒蹬機鍛鍊，還是做各種深蹲，整個腳掌踩實器械或地面發力，都是基本要求，否則容易使身體受傷。

全腳掌發力，首先倒蹬是比較容易傷膝蓋的如果只總腳尖發力會更容易導致膝蓋受傷！倒蹬時應注意腳掌的擺放位置，小從小力量熱身開始慢慢遞增，慢下快上，往上時控制力度不能蹬直腿容易造成受傷，保持膝蓋略微彎曲，身體背部頭緊靠後墊不要抬頭刻意看著！

你說的是腿舉機吧，

根據你的訓練目的來調整，不同的站距，不同的腳尖朝向，不同的發力方式，會刺激到不同肌群，

如果你的目標是訓練股四頭肌，那麼就要注意以下幾點:

1.站距可以選擇與肩同寬貨略窄於肩，腳尖可朝前或者略微外旋不超過30°，重心放在腳掌中心，全腳掌貼休墊板。

2.全程核心收緊，臀部背部不要離開靠背。

3.舉起時要注意膝蓋開啟和腳尖方向一致不要內扣，大腿發力，到最高點不要把膝蓋完全伸直保持略微彎曲，下放時把膝蓋帶向你的身體。

如果你的目標是訓練小腿，可以只用前腳掌踩在墊板上，後腳跟處於懸空的狀態，膝蓋略微彎曲，發力時踮起腳尖，抬起後腳跟，下放時後腳跟慢慢下放，到最低點時不接觸墊板。