一轉眼這個夏天已經快接近尾聲了！你的鍛鍊計劃如何了呢？夏日的暑氣正在逐漸消退，可是腹上的線條依舊模糊不清...到底該怎麼辦現在開始健身還來得及麼？答案是：能！

The Abs飲食方案

目標：減重、減腹部。數週內降低脂肪層。

飲食原則：

TheAbs飲食主推12種營養豐富的食物，這些食物包含生命所需要的所有的維生素，礦物質和纖維素，促進瘦肌肉生長，幫助身體燃燒脂肪。

一天六頓，午餐前2小時加餐，晚餐前1-2小時加餐，晚餐1-2小時後加餐。

把正餐的攝入分到三次加餐，讓身體一直保持較高的能量水平。

在三餐正餐中每餐加入兩三種營養豐富的食物，三次加餐每次至少加入一種營養豐富的食物。

該方案強調每餐蛋白質，因為蛋白質，比碳水化合物維持更長時間的飽腹感，加強肌肉生長，加快脂肪燃燒。鼓勵蛋白質、纖維素、鈣、好的脂肪；不鼓勵精細碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪、玉米糖漿。

12種營養豐富的食物（常吃食物）

杏仁及其他堅果、黃豆及其他豆類、菠菜及其他綠葉蔬菜、低脂或脫脂奶、即食燕麥片、雞蛋、瘦肉（牛肉，雞胸肉，魚肉）、花生醬（純天然無新增）、橄欖油、全穀類（全麥，粗糧）、乳清蛋白質粉、樹莓或其他漿果類。

常吃食物

蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、糙米、加拿大醃肉、芥花油、柑橘類水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生動物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜類、桃子、花生油、豌豆、貝類、葵花子、紅薯。

不吃的食物

培根（醃製肉）、烘培食物（蛋糕，餅乾等）、啤酒、白麵、野生動物、果膠、人造奶油、非乳乳油、奶油義大利麵、酥皮點心、花生醬、軟飲料（碳酸飲料）、奶油湯、肋骨、油炸蔬菜。

營養師建議，如果要執行The Abs飲食方案

1、儘量從12種營養豐富的食物中挑選食物；

2、一天六頓，分一些正餐的熱量到上午、下午、晚上的加餐；

3、保證每週力量以及腹肌訓練。

運動：

1、每週三次力量訓練，至少兩次以上的腹肌訓練。

2、同一個部位肌肉練習，需要48小時恢復。

3、運動前需要5分鐘熱身，慢跑，騎固定腳踏車，跳繩或開合跳。

4、有氧運動可選，但是建議每週一次間隔訓練，譬如在兩次力量訓練中間的一天，可以做低強度有氧運動，譬如走路。當然如果你的體脂過高的話，多做些全身性的運動。

5、一週當中，可以有一天沒有運動，作為你的休息日。

6、所有運動都是為了實現搓衣板式的腹肌。

什麼運動既能很好的鍛鍊我們的腹肌還很安全呢？

針對髂腰肌的仰臥起坐,對腰腹線條的改善並不是那麼明顯，相對來說，卷腹是更加安全、有效的鍛鍊方式。

卷腹簡單易做、不受場地環境影響，是相當適合社會大眾的運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉的人而言，更是經常被採用的運動之一。

卷腹分為上腹部和下腹部訓練

卷腹動作要點：

開始動作：平躺於地上，我們的膝關節要90度彎曲，下頜微收，腹部收緊。

動作要點：我們的肩胛離開地面即可，但是腰椎要貼在地面上；下去時，我們的肩胛骨要完全貼在地面上，而頭要離開地面。

反向卷腹動作要點：

開始動作：平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

動作要點：雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。保持騰空，離地面幾寸距離。

運動強度：每週做2-3次，每次1-3組，每組10-15個。

運動時要注意要點:

1、發力時，吐氣；放鬆時，吸氣。

2、肌肉有一個24小時的間歇期，所以建議大家在做此類力量訓練的時候要讓肌肉有個休息的空間，比如今天鍛鍊腹肌，明天可以鍛鍊其他部位。

效果：大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

卷腹除了安全的優勢外，它不僅做起來容易，而且效果明顯，容易長期堅持，是區域性塑形不可或缺的絕佳運動

夏日臨近，又到了需要顯露身材的季節。而腹肌是人體上最為直觀、最容易展現身材的部分。而如何獲得好看的腹肌線條，成為了我們迫切想要了解的問題。

要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，腹肌線條的展現包含了兩個方面的因素——體脂率以及肌肉強度。

由於腹部及其容易有脂肪堆積，所以在較高的體脂率下，無論你的腹部肌肉如何強健，都無法顯露出腹肌的線條來，所以想要獲得優美的腹肌線條，首先你需要進行足夠的有氧訓練，讓你的體脂率降低，以減少腹部的脂肪，這樣腹肌才能顯露出來。

而在體脂率已經足夠低的條件下，如果你仍對自己的腹肌線條不夠滿意，你就需要對腹部肌肉進行針對性的訓練，從而獲得更加明顯的腹肌線條。

這裡推薦三個腹肌的訓練動作，幫助大家能練出更加完美的線條。

仰臥兩頭起

主要鍛鍊腹直肌，尤其是上腹。

首先仰臥在瑜伽墊上，腿部彎曲45度，雙腳著地，雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠近。在雙腿和頭部靠的最近的時候稍作停留。慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止動作，注意頭部不要著地，不要依靠慣性的力量來完成動作，儘量有節奏的、在自身的掌控下完成動作。

仰臥抬腿

主要鍛鍊下腹。

首先平躺在瑜伽墊上，動作過程中上背部、手臂都保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；稍作停頓後緩慢復原，並重復動作。

動作過程中注意併攏和繃直雙腿，且雙腿最多不超過垂直位置；下背部不要離開地面，否則會導致背部發力，使訓練效果變差。復原下放雙腿時，雙腿不要觸及地面，讓肌肉持續發力。

空中蹬車

這個動作能綜合鍛鍊腹肌，尤其重點照顧腹外斜肌。

首先身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙手放於耳側，腹部發力使得上半身捲起到最高點，左腿伸直稍離開地面，右腿向腹部收縮，左手肘前伸與右腿膝蓋接近，利用腹肌的力量讓身體轉動。動作完成後反向再進行動作。反覆進行練習。

注意每次最少做20次，左右轉體一次為一個動作，達到每組40-60次時效果最佳，每次練習3-4組。

若分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

和腹肌息息相關的，不僅是訓練，飲食也尤其重要，良好的飲食可以讓你保持較低的體脂率，這樣你的腹肌才會更性感，更有型。